Il merluzzo al forno è una ricetta facile, intuitiva e decisamente veloce per cucinare il merluzzo in modo sano. Sì, perché grazie alla cottura in forno si può beneficiare di un metodo light e genuino per gustare gli ingredienti.
E il merluzzo non si sottrae a questa buona regola. Puoi sia scegliere di cuocerlo “in bianco“, magari solo aromatizzato con spezie o aromi; in alternativa, puoi anche seguire i consigli di Melarossa, preparando un gratin sfizioso che non fa altro che esaltare consistenza, odori e sapori del pesce.
Ecco allora la ricetta del merluzzo al forno con patate e pangrattato Un secondo piatto di pesce leggero e invitante. Puoi abbinarlo a una porzione di fibre, come delle verdure, e a una di carboidrati, come del pane, e avrai un pasto completo.
Facile da preparare e leggera per via della cottura al forno, ti farà fare il pieno di vitamine, antiossidanti e omega 3, grazie ai preziosi ingredienti che contiene. Segui il nostro procedimento step by step!
La ricetta del merluzzo al forno
Merluzzo al forno con patate
Ingredienti
- 400 g merluzzo
- 400 g patate sbucciate
- 40 g Parmigiano
- 30 g pangrattato
- 50 g vino bianco
- 40 g olio extravergine d’oliva
- sale q.b.
- pepe q.b.
- prezzemolo q.b.
- aglio (pochissimo)
Istruzioni
- Taglia il pesce in pezzi non troppo piccoli.
- Taglia le patate (tenendo conto della grandezza dei pezzi di merluzzo). Fai bollire le patate per 10 minuti, poi scolale e raffreddale sotto un getto di acqua fredda.
- In una ciotola metti il pesce, le patate, l'olio EVO, il vino, il Parmigiano, il prezzemolo tritato, l'aglio tritato, il sale, il pepe e mescola bene.
- Ungi una teglia antiaderente o di ceramica con pochissimo olio, trasferisci il pesce e le patate nella pirofila, spolvera con il pangrattato, copri la teglia con carta di alluminio. Inforna a 200° per circa 30 minuti.
- Trascorso il tempo, togli l'alluminio e prosegui la cottura finché la superficie non diventerà dorata.
- Servi il merluzzo al forno con patate ben caldo.
Merluzzo e patate, una grande accoppiata
Dal punto di vista nutrizionale, il merluzzo al forno con patate è ben equilibrato e ricco di sostanze benefiche per l’organismo.
- Il merluzzo è un pesce magro, ricco di proteine e con pochissimi grassi – lo 0,3 % del peso totale -, tutti insaturi, quindi non nocivi alla salute, anzi. Il merluzzo infatti contiene omega 3, grassi preziosi per l’organismo, soprattutto per la salute del cuore.
- Proprio per le sue caratteristiche nutrizionali è un pesce adatto alle diete che hanno per obiettivo il dimagrimento – in 100 g di merluzzo trovi solo 71 kcal – e in tutti quei casi in cui è necessario seguire una dieta leggera e povera di grassi.
- Ricca anche la presenza di sali minerali. Nel merluzzo trovi tanto potassio, ma anche ferro, calcio, fosforo e iodio.
Il merluzzo si accompagna bene alle patate, che lo rendono anche più gradito ai più piccoli.
- Le patate sono una fonte di carboidrati, quindi ti danno energia e sono molto sazianti, oltre che invitanti e appetitose. Hanno anche un buon contenuto di potassio, che contribuisce a regolarizzare la pressione e favorisce l’eliminazione dei liquidi. Questo le rende un alimento ottimo da mangiare sia prima che dopo l’attività sportiva.
Prova il merluzzo al forno con patate per un pasto leggero e sfizioso.
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