L’insalata nizzarda o insalata niçoise è un’insalatona perfetta per un pranzo estivo come l’insalata di pollo o l’insalata di riso.
Gli ingredienti della ricetta base sono lattuga romana, patate bollite, fagiolini cotti al vapore (facoltativo), qualche filetto di acciuga, tonno in scatola, peperoni, uova sode, olive nere, basilico e olio EVO.
E’ una ricetta francese diffusa in tutto il mondo in diverse varianti. L’insalata nizzarda è un perfetto piatto unico ideale da mangiare a pranzo, anche se stai seguendo una dieta ipocalorica.
Contiene, infatti, proteine, verdure e, accompagnata da una fonte di carboidrati, come una bruschetta, è un piatto equilibrato, sano e gustoso da consumare anche in spiaggia o in ufficio.
L’insalata nizzarda si presta a tante personalizzazioni oltre agli ingredienti di base, puoi aggiungerne altri che la rendano ancora più leggera, soprattutto verdure.
Come preparare un’ottima insalata Nizzarda?
Scegli verdure fresche e di stagione. L’insalata niçoise è più gustosa quando gli ingredienti sono al massimo della loro freschezza. La scelta del tonno in scatola è fondamentale per la buona riuscita della ricetta. Puoi anche scegliere tonno fresco.
Per l’insalata puoi comprare la lattuga romana o un mix di insalata. Se la stagione te lo permette, scegli le patate novelle perché hanno un sapore delicato. Cuoci le uova fino ad ottenere uova sode, poi raffreddale rapidamente in acqua ghiacciata per evitare che il tuorlo d’uovo diventi verde.
Adagia gli ingredienti in modo armonioso in una ciotola capiente. Metti l’insalata verde come base, poi aggiungi gli altri ingredienti in modo uniforme.
Aggiungi il tonno e le acciughe per ultimi, infine aggiungi olive nere e basilico fresco.
insalata nizzarda
Ingredienti
- 1 peperone giallo 200 g
- 150 g pomodorini
- 1 cetriolo 150 g
- 1 cipollotto fresco
- 3 filetti di acciuga
- 120 g tonno sgocciolato
- 1 uovo sodo
- 5-6 foglie basilico fresco
- 1 cucchiaino olio extravergine d'oliva
Istruzioni
- Lava i peperoni, asciugali e mettili a cuocere su una piastra rovente, girandoli di tanto in tanto per farli abbrustolire su tutti i lati. Poi mettili in un sacchetto di plastica chiuso per almeno 15 minuti: questa operazione ti permetterà di eliminare la pelle con facilità. Quando si saranno raffreddati, elimina anche il torsolo e i semi, quindi tagliali a listarelle sottili.
- Nel frattempo lava i pomodori, asciugali e tagliali a pezzetti.
- Sbuccia i cetrioli e tagliali a rondelle.
- Taglia a fette sottili la cipolla fresca.
- Trita i filetti di acciuga ben sgocciolati dall’olio. Taglia a fette anche le uova sode.
- Metti il tonno in una ciotola capiente. Aggiungi tutti gli ingredienti, condisci con il cucchiaio di olio, le foglie di basilico e un pizzico di sale. Lascia insaporire qualche minuto e servi.
Proprietà nutrizionali dell’insalata nizzarda
La fonte proteica di alto valore biologico di questo piatto unico è rappresentata dall‘uovo sodo, dalle acciughe e dal tonno.
- Il tuorlo d’uovo è ricco di ferro, fosforo e calcio, ma anche di colesterolo, per questo motivo chi soffre di ipercolesterolemia deve fare attenzione a non eccedere nel suo consumo per evitare un ulteriore incremento.
- Il tonno e le acciughe sono entrambi ricchi di sali minerali, in particolare fosforo, potassio e selenio, quest’ultimo importante per la funzionalità tiroidea.
- Per quanto riguarda le verdure, i peperoni sono l’ortaggio estivo per eccellenza. Ricchi di carotenoidi, antiossidanti che aiutano a mantenere in salute la vista.
- I cetrioli sono depurativi e diuretici e aiutano a contrastare la ritenzione idrica. Inoltre, contengono acido folico che oltre a essere utile durante i primi mesi della gravidanza, contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento e alla normale funzione del sistema immunitario.
Fonti
In collaborazione con Fotogrammi di zucchero.