L’insalata di verdure con tofu grigliato è un secondo piatto nutriente e leggero, ideale se segui una dieta vegetariana o vuoi ridurre il consumo di carne. Il tofu, derivato della soia, è infatti ricco di proteine vegetali. Il suo gusto piuttosto neutro si sposa perfettamente con quello di zucchine, peperoni e melanzane grigliati, che anzi lo insaporiscono.
Ma questa insalata può rappresentare anche un piatto unico, se ci aggiungi una fonte di carboidrati come del pane o del riso, come il basmati, molto aromatico: la ricetta perfetta per una pausa pranzo veloce e completa, a casa o al lavoro.
Insalata con tofu e verdure: proprietà nutrizionali
- Il tofu è un’importante fonte proteica: viene spesso usato come alternativa vegetale alla carne e al pesce. Le sue proteine non sono equivalenti, dal punto di vista del valore biologico, a quelle della carne, ma se le abbini ad altre proteine vegetali diventano quasi equiparabili. Questo perché le diverse fonti di proteine vegetali colmano reciprocamente le rispettive carenze di aminoacidi essenziali, che nei cibi di origine vegetale non sono tutti presenti, a differenza di quanto accade in quelli animali.
- Ma anche per chi segue una dieta ipocalorica il tofu è un ingrediente ottimo: in 100 g ci sono solo 6 g di grassi e 78 calorie. Si tratta, tra l’altro, di grassi “buoni”, per lo più mono e polinsaturi. Il tofu, inoltre, conserva la lecitina della soia. Questo fosfolipide è in grado di controllare i livelli di colesterolo nel sangue, quindi il tofu è utile per la prevenzione dell’ipercolesterolemia.
- Ricchissimo di isoflavoni, è anche consigliato per alleviare i sintomi della menopausa e contrastare l’osteoporosi. È inoltre una fonte di vitamine B e, tra i minerali, di calcio, potassio, fosforo, con poco sodio.
Nella ricetta, il tofu è abbinato alle verdure grigliate.
- Le melanzane, che contengono 18 calorie ogni 100 grammi, sono una buona fonte di fibre, che favoriscono il transito intestinale e la sazietà.
- Le zucchine, con appena 11 calorie per 100 g, tantissima acqua e un buon contenuto di potassio, sono diuretiche e alleate contro la ritenzione idrica.
- Infine, i peperoni, ricchissimi di vitamina C, in particolare quello rosso. Questa vitamina è fondamentale per la sintesi del collagene, favorisce l’assorbimento del ferro (utile a chi soffre di anemia) e aumenta le difese dell’organismo. I peperoni sono anche un’ottima fonte di vitamina A, che come la C svolge un’azione antiossidante che aiuta a prevenire l’invecchiamento, i tumori e le malattie cardiovascolari.
La ricetta dell’insalata con tofu grigliato e verdure è un’idea di Antonella del sito Fotogrammi di zucchero.
Scopri come preparare l’insalata con tofu grigliato e verdure: la ricetta step by step
Insalata con tofu e verdure grigliate
Porzioni 2 persone
Ingredienti
- 400 g zucchine
- 250 g melanzane
- 200 g tofu al naturale
- 1 peperone rosso
- 1 peperone giallo
- 30 g semi misti di sesamo, lino, girasole
- 1 e 1/2 cucchiaio olio extravergine d'oliva
Istruzioni
- Inizia a cucinare i peperoni alla griglia: lavali con cura e mettili a cuocere interi su una piastra rovente, girandoli di tanto in tanto. Cuocili per almeno 30 minuti, fino a quando saranno ben morbidi ma ancora sodi, con la pelle “rugosa”. Quando i peperoni sono ancora bollenti, mettili in un sacchetto di plastica e lasciali riposare per almeno 15 minuti: questa operazione ti permetterà di eliminare la pelle con facilità. Apri i peperoni, elimina il torsolo e i semi e poi tagliali a listarelle sottili.
- Lava le melanzane e le zucchine, elimina il torsolo e poi tagliale a fette sottili dello stesso spessore. Cuocile sulla griglia, girandole di tanto in tanto, fino a quando saranno morbide ma ancora sode.
- Taglia anche il tofu a fette e griglialo per circa 3 minuti, girandolo di tanto in tanto.
- Nel frattempo prepara la salsa: frulla le foglie di basilico con l’olio e il sale, fino a ottenere una consistenza fluida. Unisci il tofu grigliato alle verdure, aggiungi la salsa al basilico e mescola tutto. Alla fine aggiungi i semi e servi.
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