L’insalata di farro con verdure è un primo piatto fresco e leggero, ottimo da preparare in anticipo e mangiare sia tiepido che freddo.
E’ l’idea per la lunch box da portare in ufficio per le pause pranzo estive, per rinfrescarsi e fare il pieno di fibre e sali minerali. L’insalata di farro con verdure è anche un ottimo primo piatto da servire per una cena a buffet.
L’insalata di farro e verdure a dieta
Se sei a dieta, puoi consumare questa insalata di farro al posto della tua fonte di carboidrati (pane, pasta, riso, ecc…) accompagnandola ad un secondo leggero come un formaggio fresco e a dell’insalata. Per sapere come sostituire i cereali tra loro, puoi consultare la nostra guida: Sostituzioni dei cibi a dieta: cereali, derivati e tuberi.
Proprietà nutrizionali dell’insalata di farro con verdure
L’insalata di farro con verdure è un primo piatto ricco di proprietà nutrizionali.
- Il farro è un cereale poco calorico – 338 calorie per 100 g di prodotto -, è ricco di proteine e fibre e si presta ad essere cucinato in molti modi diversi. Povero di aminoacidi essenziali, è ricco di vitamine e sali minerali. Contiene in particolare vitamine del gruppo B, A e C, calcio, fosforo, sodio e magnesio. Tutti minerali preziosi per contrastare la stanchezza fisica e mentale e che soprattutto in estate è importante reintegrare a causa dell’eccessiva sudorazione che li fa disperdere.
- Il farro contiene anche il selenio che contrasta l’invecchiamento cellulare causato dall’azione dei radicali liberi.
A completare le proprietà del piatto ci sono le verdure:
- Le melanzane: appartengono alla famiglia delle solanaceae, sono ricche di acqua e per questo sono molto indicate nei casi di ritenzione urinaria.
- Le zucchine sono ricche di potassio, un minerale molto utile in estate, perché previene i crampi muscolari.
- Le cipolle sono ricche di flavonoidi e composti solforati, che svolgono un’azione antiossidante e antitumorale. Hanno anche la capacità di abbassare i livelli di glucosio nel sangue grazie ad alcuni composti, come la glucochinina, che agiscono in modo simile all’insulina.
- I peperoni sono un ortaggio estivo, ricco di di vitamina C e carotene. Due antiossidanti preziosi per l’organismo.
Scopri come preparare l’insalata di farro, melanzane, zucchine e peperoni al basilico
Insalata di farro, melanzane, zucchine e peperoni al basilico
Ingredienti
- 240 g farro
- 1 peperone grande
- 1 melanzana grande
- 1 zucchina grande
- 1 cipolla rossa
- basilico fresco
- 2 cucchiai olio extravergine d'oliva
- sale q.b.
- pepe q.b.
Istruzioni
- Lava tutte le verdure: elimina la calotta dal peperone, eventuali filamenti e semi interni, poi taglialo a pezzetti. Elimina anche la calotta della melanzana, poi tagliala a cubetti. Elimina le estremità dalle zucchine, poi tagliale ancora a pezzetti
- Trita finemente la cipolla e lasciala imbiondire, a fiamma bassa, mescolando di continuo. Se necessario aggiungi poca acqua bollente. Quando si sarà ammorbidita unisci i peperoni, sale, pepe e lascia cuocere per circa 5 minuti.
- Trascorso questo tempo unisci le melanzane, basilico, un altro pizzico di sale e cuoci per 10 minuti. Per ultime unisci anche le zucchine, un altro pizzico di sale e cuoci 5 minuti.
- Nel frattempo poni a bollire una pentola d’acqua leggermente salata e cuoci il farro seguendo le istruzioni riportare sulla confezione: per cuocere il farro perlato ci vorranno tra i 25 e i 35 minuti, per quello precotto basteranno invece 10 minuti.
- Aggiungi foglie di basilico fresco alle verdure ormai cotte e mescola, lasciale raffreddare. Scola il farro, poi condiscilo con le verdure.
- Riponi in frigorifero fino al momento di servire. Servi l’insalata di farro con foglie di basilico fresco.
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