Se hai esaurito le idee in cucina, l’ insalata di bulgur e tofu è una valida alternativa alle solite insalate di riso o di pasta. Un piatto veloce da preparare, pratico da portare al lavoro, ma anche da presentare a una cena estiva fra amici.
Il bulgur è alimento molto diffuso in Medio Oriente, il suo nome in turco significa “orzo bollito”. È fatto da frumento integrale, grano duro germogliato, che subisce un particolare processo di lavorazione. I chicchi di frumento vengono cotti al vapore e poi fatti seccare, quindi macinati e ridotti in piccoli pezzetti. Nell’aspetto ricorda il cous cous ma i suoi chicchi sono più grandi. Facile da cuocere e versatile, è un’ottima base per creare insalate golose, saporite ma leggere.
Insalata di bulgur e tofu, le proprietà nutritive
Con le sue 342 calorie ogni 100 grammi, il bulgur è un prodotto integrale e ricco di fibre. Favorisce il corretto funzionamento dell’intestino e aiuta a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo cattivo. È un’importante fonte di vitamine A e B, ma anche di sali minerali come calcio, sodio, potassio, magnesio e in particolare ferro, utile per chi soffre di carenze.
È ricco di carboidrati, in particolare amido, mentre le proteine e i lipidi rappresentano una porzione marginale delle calorie totali. Tra i cereali è quello a più alta digeribilità e può perciò essere assunto anche da chi ha problemi di digestione: inoltre, ha un indice di sazietà elevato che lo rende adatto per le diete.
Il tofu (99 calorie ogni 100 grammi) è una fonte di proteine vegetali e di sali minerali. Inoltre contiene isoflavoni, che aiutano ad accrescere la densità minerale ossea e a prevenire l’osteoporosi.
Nella ricetta bulghur e tofu vengono abbinati ai fagiolini, che sono ricchi di antiossidanti come il betacarotene e la luteina e proteggono dai radicali liberi. Contengono vitamina A, vitamina C, potassio, ferro e fosforo. Inoltre, sono anche un’ottima fonte vegetale di calcio.
Scopri come preparare l’insalata di bulgur e tofu
Insalata di bulghur e tofu
Ingredienti
- 300 g bulghur
- 250 g fagiolini
- 250 g tofu
- 2 uova
- 2 cucchiai olio extravergine d'oliva
- 1 cucchiaio salsa di soia
- 4 cucchiai passata di pomodoro
- sale q.b.
- pepe q.b.
Istruzioni
- Fai bollire il bulghur in abbondante acqua salata. Scolalo, passalo sotto acqua fredda e tienilo da parte in un colino per eliminare l’eventuale acqua residua.
- Lessa i fagiolini al dente e raffreddali in acqua fredda. Nel frattempo taglia il tofu a dadini e saltalo con 1/2 cucchiaio d’olio: quando prenderà colore aggiungi la salsa di soia e salta per un altro minuto.
- Strapazza le uova in una padella con 1/2 cucchiaio d’olio, aggiungi il pomodoro, sala e cuoci a fuoco lento fino a che l’uovo non si sarà completamente asciugato.
- Mescola il bulghur con il tofu e disponilo in un piatto da portata con i fagiolini e l’uovo. Irrora con l’olio rimasto, aggiusta di sale e pepe, quindi servi.