Barrette proteiche fatte in casa: uno spuntino sano per gli sportivi

Le barrette proteiche fatte in casa – ricetta facile e alla portata di chiunque – sono perfette per chi cerca uno spuntino sano e nutriente. Sono particolarmente indicate per gli sportivi che hanno bisogno di uno spuntino sano pre o post allenamento capace di fornire energia immediata e che aiuti a ripristinare il tessuto muscolare. Ma possono mangiarle davvero tutti.

Naturalmente, rispetto alle versioni industriali – che contengono spesso zuccheri raffinati, conservanti e additivi – queste barrette sono più sane perché ti permettono di scegliere ingredienti freschi e di qualità. E poi perché puoi utilizzare le fonti proteiche che più si adattano ai tuoi gusti e alle tue esigenze.

Puoi optare per le proteine in polvere del siero del latte, della caseina, della soia, o scegliere fonti proteiche naturali come l’albume d’uovo e la frutta secca.

Un altro grande loro vantaggio risiede nel fatto che puoi personalizzarne la ricetta in base alle tue esigenze, regolando la quantità di zuccheri o grassi e aggiungendo ingredienti che possono renderle più o meno nutrienti e golose.

Come preparare deliziose barrette proteiche fatte in casa

Preparare delle deliziose barrette proteiche fatte in casa come queste, senza cottura, è semplice, ma bisogna rispettare le proporzioni tra i vari ingredienti per evitare di ottenere delle protein bars troppo pastose o comunque poco piacevoli da masticare.

Ps. Esistono anche ricette di barrette proteiche fatte in casa cotte in forno. Generalmente sono quelle che contengono anche l’albume.

Non hai bisogno di chissà quali attrezzature: ti basteranno una ciotola grande per mescolare, una spatola o un cucchiaio, una teglia rettangolare o quadrata e della carta da forno.

Le giuste proporzioni

Considera, in via generale:

• 1 parte di proteine in polvere (siero del latte, caseina o vegane) o albume d’uovo per la base proteica.
• 1 parte di burro di arachidi (o altra frutta secca) o latte o yogurt o albume d’uovo per la base umida.
• 1 parte di fiocchi di avena, di farina di cocco o di altri cereali per la base secca.
• ¼ di parte di miele, sciroppo di acero o altri dolcificanti (se li usi).

Procedimento

Inizia mescolando gli ingredienti secchi e aggiungendo la base umida e il dolcificante, quindi amalgama bene fino a ottenere un impasto omogeneo.

Attenzione: segui questo ordine di aggiunta per evitare la formazione di grumi.

Rivesti la teglia con della carta da forno (ti servirà per evitare che il composto si attacchi, ed anche per prelevare agevolmente le barrette una volta tagliate) e stendi l’impasto livellandolo bene. Aiutati con il dorso di un cucchiaio, se serve, anche inumidito.

Conserva il tutto in frigo per almeno un’ora per fare rassodare il composto prima di procedere con il taglio.  

Ora che sai come vengono fatte le barrette proteiche, passiamo alla ricetta nel dettaglio.

Come conservare le barrette proteiche fatte in casa

Le barrette proteiche fatte in casa si conservano all’interno di un contenitore ermetico in frigorifero per 4-5 giorni.

Se vuoi conservarle più a lungo, puoi anche congelarle dopo averle avvolte singolarmente con della pellicola trasparente ed averle poste insieme in un sacchetto di plastica per congelatore. In questo caso, consumale entro 1-2 mesi.

Consigli e varianti per preparare le barrette proteiche fatte in casa

Naturalmente, quella che hai appena letto è solo una delle tante varianti che puoi provare. Esistono barrette proteiche fatte in casa sia con albumi che senza, oppure con cioccolato aggiunto all’impasto o in superficie.

Se ami le barrette proteiche con frutta secca puoi variarne il tipo. Oltre il burro di arachidi puoi usare noci, nocciole, mandorle, ed aggiungere semi di chia o semi di lino per un apporto extra di omega-3.

Anche la frutta disidratata può tornarti utile, magari per conferire dolcezza alle barrette senza aggiungere lo zucchero. In questo caso opta per datteri, uvetta o mirtilli rossi.

Le barrette proteiche fatte in casa possono essere semplici e prevedere anche solo 3-4 ingredienti, o più elaborate. Se vuoi farle light, diminuisci la fonte di grassi e non aggiungere lo zucchero sfruttando il trucchetto della frutta disidratata. Oppure usando del dolcificante. Puoi prepararle anche con il Bimby, se lo possiedi.

Sostituzioni

Relativamente alla ricetta che ti abbiamo consigliato, puoi sostituire il burro di arachidi con burro di mandorle o tahina, per un sapore diverso dal solito.

In quanto al dolcificante, puoi usare lo sciroppo d’acero o di agave al posto del miele. Così facendo, otterrai delle barrette proteiche vegane (ma usa le proteine della soia al posto di quelle del latte). Oppure, prova la stevia per ridurre il numero delle calorie.

Profuma l’impasto con cannella, zenzero o vaniglia per aromatizzarlo a tuo piacere. Se preferisci una consistenza diversa, magari meno pastosa, aggiungi riso soffiato o granella di frutta secca. Ne avvertirai la croccantezza sotto i denti ad ogni morso.

Valori nutrizionali e calorie delle barrette proteiche fatte in casa

Non è possibile fornire dei valori nutrizionali che valgano per tutte le barrette proteiche (le ricette sono tantissime, ed anche il peso di ogni singola bar può variare dai 40 ai 100 grammi) ma, volendo indicarti qualche informazione generale sappi che, in media, una barretta proteica da 40 g circa contiene tra le 90 e le 170 calorie. Queste salgono anche a 260 per barrette più pesanti.

• La composizione varia a seconda degli ingredienti: le proteine possono costituire dal 15% al 30% del totale, e fornire un apporto proteico di 10-20 g per barretta.
• Le barrette a base di noci e semi forniscono anche grassi sani, e possono apportare tra 5 e 15 g di grassi, dei quali una parte proviene dagli omega-3.
• I carboidrati possono variare da 15 a 30 g, a seconda che tu aggiunga cereali o zuccheri.

Alla luce di quanto detto ti stai chiedendo quali sono le barrette proteiche più sane? Se vuoi acquistarle, ti consigliamo di prediligere quelle con ingredienti naturali, pochi zuccheri aggiunti e un buon equilibrio tra proteine, grassi e carboidrati.

Faq (domande comuni)

Quante barrette proteiche al giorno posso mangiare?

Non esiste un numero giusto o sbagliato, dipende dalle tue esigenze nutrizionali, dal livello di attività fisica e dalla tua dieta. In generale, però, ti consigliamo di non consumarne più di 1-2 al giorno.

Qual è il momento migliore per consumarle?

Il momento migliore è dopo l’allenamento, perché forniscono le proteine necessarie per il recupero muscolare. Puoi mangiarle anche come spuntino durante la giornata per mantenere ottimali i livelli di energia e ridurre gli attacchi di fame.

Le barrette proteiche fanno ingrassare?

No, non fanno ingrassare di per sé, ma è importante considerarne l’apporto calorico nell’ambito del tuo piano alimentare.

Se le consumi in aggiunta alle calorie che questo prevede, ovvero in eccesso rispetto al tuo fabbisogno calorico, possono contribuire ad un aumento di peso. L’unico consiglio è quello di controllare le porzioni per mantenerle in linea con i tuoi obiettivi nutrizionali.

Conclusioni

Ricapitolando, le barrette proteiche fatte in casa sono uno spuntino goloso, ma allo stesso tempo sano e nutriente: puoi prepararle facilmente con ingredienti più o meno comuni e puoi personalizzarle non solo in base ai tuoi gusti, ma anche alle tue esigenze.

Possono diventare il tuo snack preferito post-allenamento, o un’ottima pausa durante la giornata. Provale seguendo la ricetta che ti abbiamo suggerito e sperimenta le varianti che più ti ispirano.

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