L’insalata di arance è una variante sfiziosa della classica insalata invernale. In questo caso, puoi contare sulla consistenza e il sapore unici degli agrumi – che apportano anche tante qualità benefiche – e le verdure che più ti aggradano.
Nella nostra proposta, oltre alle arance, troverai i finocchi, come nella preparazione dell’amata insalata di finocchi e arance, accompagnati da olive e ravanelli. Ma puoi anche sperimentare qualcosa di più intenso ed energetico, magari aggiungendo la frutta secca (o fresca), qualche vegetale del periodo (come i cavoli, ad esempio) e latticini, se lo desideri.
L’importante è dare il massimo risalto come presenza e gusto all’ingrediente numero uno. Al naturale come spuntino, sotto forma di spremuta, in macedonia abbinate ad altri frutti, ma non solo. Le arance, miniera di vitamina C, rappresentano un vero toccasana nella stagione fredda e risultano ideali da gustare anche in insalata. Un modo diverso per aggiungerle alla dieta di tutti i giorni.
Abbinate a verdure, frutta fresca o secca, legumi e formaggi diventano un contorno fresco, dal gusto agrodolce, nutriente e ricco di proprietà benefiche. Ecco la ricetta!
La ricetta dell’insalata di arance
Insalata di arance
Ingredienti
- 4 arance
- 4 finocchi grandi
- 16 olive nere denocciolate (ancora meglio se già infornate)
- 4 ravanelli
- 4 cucchiaini d'olio extravergine di oliva
- sale q.b.
- pepe q.b.
Istruzioni
- Pulisci i finocchi e tagliali in fettine sottili. Lava e taglia a fettine sottili i ravanelli.
- Pela l’arancia a vivo, facendo attenzione a eliminare anche la parte bianca.
- Taglia l'arancia a fettine e poi a pezzetti.
- Unisci il tutto in una ciotola, aggiungi le olive e, infine, condisci con olio, sale e pepe. Servi subito.
Calorie e proprietà nutrizionali dell’insalata di arance
Una porzione di insalata di arance apporta circa 295-300 kcal. Un dato decisamente contenuto, considerando che stiamo parlando un contorno completo dal punto di vista nutrizionale.
- L’arancia è ricca di vitamina C (50 mg per 100 g di prodotto), che aiuta il tuo sistema immunitario e funge anche da potente antiossidante. È una buona fonte di sali minerali come potassio (200 mg), calcio (49 mg), magnesio (10 mg) e fosforo (22 mg). Inoltre, grazie ai flavonoidi che contiene, ti aiuta a prevenire le malattie croniche e a proteggere il cuore.
- Il finocchio è ricco di fibre, ha grandi capacità depurative e aiuta a regolarizzare la tua attività intestinale. È in grado di ridurre il colesterolo “cattivo” (LDL) e i trigliceridi, in favore di un aumento del colesterolo buono (HDL). Gli oli essenziali ricavati a partire dai semi del finocchio, inoltre, sono in grado di proteggere fegato e cuore.
- I ravanelli, con solo 11 calorie per 100 grammi, sono composti per lo più di acqua, quindi vantano grandi proprietà diuretiche e depurative. Apportano anche ferro, fosforo, calcio, vitamine del gruppo B, vitamina C e acido folico.
- Le olive contengono fibre, potassio e betacarotene, antiossidante utile per mantenere in salute pelle e occhi. Sono ricche anche di altri antiossidanti, come la vitamina E, che protegge dall’azione dei radicali liberi, causa dello stress ossidativo.
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La variante con rucola, noci e scaglie di Parmigiano
La dolcezza delle arance incontro l’amaro della rucola per un’insalata dal gusto molto stuzzicante. Il parmigiano apporta una quota di proteine nobili, mentre le noci e i semi di girasole completano il piatto con sali minerali e grassi omega 3.
Ingredienti per una persona
- 100 g di rucola
- un’arancia
- 30 g di scaglie di parmigiano
- 3 noci
- un cucchiaio di olio extravergine d’oliva
- sale q.b.
- un cucchiaino di semi di girasole
Preparazione
- Sbuccia e taglia a pezzetti l’arancia.
- Lava la rucola e asciugala bene.
- Sguscia le noci e spezzettale in modo grossolano.
- Unisci tutti gli ingredienti e condisci con olio, sale, scaglie di parmigiano e semi di girasole.
