Sommario
Gli omega 6 sono acidi grassi polinsaturi (PUFA) che si trovano principalmente negli oli vegetali, nelle noci e nei semi.
Se consumati con moderazione, nel giusto rapporto con gli omega-3 e in particolare al posto dei grassi saturi, gli omega-6 possono fare bene al cuore e sembrano proteggere dalle malattie cardiache.
Vediamo insieme nello specifico che cosa sono e a cosa possono esserci utili gli omega-6.
Che cosa sono gli acidi grassi omega-6?
Partiamo dalle basi. Cosa sono gli acidi grassi essenziali? Noti anche come EFA (dall’inglese Essential Fatty Acids) sono acidi grassi polinsaturi che il nostro organismo non è in grado di produrre, quindi devono essere assunti con la dieta, per questo si dicono “essenziali”.
Si distinguono in omega-3 e omega-6, in base alla differente struttura chimica.
Quali sono? L’acido alfa-linolenico (ALA) e l’acido linoleico (LA) sono rispettivamente omega-3 e omega-6. Da essi derivano composti che svolgono diverse funzioni importanti nel nostro organismo. Ad esempio: l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA) che appartengono alla famiglia omega 3; l’acido gamma-linolenico (GLA) e l’acido arachidonico (ARA) della classe degli omega 6.
Entrambi gli acidi grassi sono molecole cruciali per la salute dell’organismo. Infatti, compongono le membrane cellulari e sono precursori di molte altre sostanze nel corpo come quelle coinvolte nella regolazione della pressione sanguigna e nelle risposte infiammatorie.
Elenco degli acidi grassi omega 6
Sono diversi acidi grassi polinsaturi che derivano tutti dall’acido linoleico, un acido grasso polinsaturo che contiene 18 atomi di carbonio e 2 insaturazioni. È un acido grasso essenziale, ciò significa che deve essere introdotto con la dieta poiché il corpo non è in grado di produrlo.
L’acido linoleico è precursore di un altro acido grasso omega-6, l’acido arachidonico, anch’esso un acido grasso essenziale in quanto la sua biosintesi endogena non è in grado di soddisfare il fabbisogno dell’organismo.
L’acido linoleico e l’acido arachidonico sono i due omega-6 più conosciuti ma in natura ne esistono altri tra i quali:
| Nome comune | Nome del lipide | Nomenclatura chimica |
| Acido linoleico | 18:2 (n−6) | Acido 9,12-octadecadienoico |
| Acido γ-linolenico | 18:3 (n−6) | Acido 6,9,12-octadecatrienoico |
| Acido eicosadienoico | 20:2 (n−6) | Acido 11,14-eicosadienoico |
| Acido Diomo-gamma-linolenico | 20:3 (n−6) | Acido 8,11,14-eicosatrienoico |
| Acido arachidonico | 20:4 (n−6) | Acido 5,8,11,14-eicosatetraenoico |
| Acido docosadienoico | 22:2 (n−6) | Acido 13,16-docosadienoico |
| Acido adrenico | 22:4 (n−6) | Acido 7,10,13,16-docosatetraenoico |
| Acido calendico | 18:3 (n−6) | Acido 8E,10E,12Z-octadecatrienoico |
Che differenza c’è tra gli omega 3 e gli omega 6?
Esistono due famiglie principali di acidi grassi polinsaturi rilevanti per la salute umana, gli omega-6 e gli omega-3.
Nella maggior parte delle diete, gli acidi grassi presenti nelle quantità maggiori sono l’acido linoleico (omega-6) e l’acido α-linolenico (omega-3). Il nostro organismo non è in grado di sintetizzare questi due acidi grassi e quindi sono considerati “acidi grassi essenziali”.
Le differenze tra i due riguardano non solo le strutture chimiche e le funzioni che svolgono nell’organismo, ma anche il modo in cui agiscono per favorire la salute.
In linea generale, gli omega 3 abbassano soprattutto i trigliceridi, mentre gli omega 6 migliorano i livelli di colesterolo nel sangue. Gli omega 3, infatti, rivestono un ruolo molto utile in caso di dislipidemia dovute o aggravate dal diabete mellito tipo 2.
Ma al di là delle differenze, è importante bilanciare questi due acidi grassi per ottimizzare i benefici. Gli omega 3, presenti principalmente nei pesci grassi come il salmone e nei semi di lino, sono noti per i loro effetti antinfiammatori e protettivi per il cuore e il cervello.
Invece, gli omega 6 si trovano in oli vegetali come quello di girasole e sono essenziali per la crescita cellulare e la salute della pelle. È importante anche che siano bilanciati. Secondo l’OMS, il rapporto ideale dovrebbe essere compreso tra 4:1 e 8:1.
Omega 6: proprietà e benefici
Svolgono diversi ruoli fondamentali nel corpo umano. Sono essenziali per la formazione delle membrane cellulari e per la trasmissione dei segnali neurali. Inoltre, sono implicati nella regolazione della pressione sanguigna, dell’infiammazione e della coagulazione del sangue. Nonostante la loro importanza per la salute, un loro eccesso rispetto agli omega-3 può paradossalmente sostenere i processi infiammativi e aumentare il rischio di malattie cardiache e altre condizioni croniche.
Infatti, è decisivo mantenere un equilibrio tra 3 e 6 per favorire la salute e il benessere dell’organismo.
Gli omega 6 sono precursori degli eicosanoidi, dei mediatori che regolano diversi processi fisiologici come la coagulazione del sangue, la risposta infiammatoria, il metabolismo dei lipidi e le funzioni cognitive.
Una carenza di questi acidi grassi può comportare disturbi alla pelle, della crescita, allo sviluppo dei tessuti e cerebrale. Niente paura: è molto rara, poiché l’apporto è assicurato da una corretta alimentazione.
Ma quali sono i benefici?
- Promuovono la corretta funzionalità dei tessuti: l’acido linoleico riveste un ruolo fondamentale nella crescita delle cellule e per la salute delle membrane cellulari, mantenendole integre e flessibili, favorendone la funzionalità.
- Bellezza della pelle: l’acido linoleico secondo alcuni studi sembrerebbe molto efficace nel mantenere il giusto grado di idratazione cutanea, con un’azione preventiva anti-age.
- Regolano la pressione sanguigna e intervengono nel processo di coagulazione del sangue.
- Salute cardiovascolare: promuovono l’equilibrio del livello del colesterolo nel sangue, svolgendo anche un’azione antiossidante che contrasta i radicali liberi.
- Controllano l’infiammazione: combinati agli omega 3, possono svolgere un’azione antinfiammatoria.
- Alleati contro il colesterolo alto: una assunzione modulata e moderata di omega 6 può ridurre il colesterolo totale nel sangue, in particolare quello LDL.
- Rimedi contro emicrania, sindrome premestruale e tensione al seno: sebbene le ricerche non siano ancora conclusive, molti studi collegano l’azione benefica degli omega 6 a queste condizioni.
Fonti alimentari di omega-6
Frutta secca, sopratutto noci, arachidi e pistacchi, semi e oli vegetali, specialmente l’olio di semi di lino, di soia, di mais e di girasole, sono le principali fonti di omega-6, specialmente di acido linoleico.
Gli olii di pesce, in particolare l’olio di salmone e di Menhaden, contengono un particolare omega-6, l’acido docosapentaenoico. Ma anche la carne è fonte di omega-6, in particolare le frattaglie di manzo e agnello.
Dato che, a partire dall’acido linoleico possiamo poi sintetizzare altri grassi omega, è essenziale far rientrare nelle nostre abitudini alimentari, il consumo di semi e frutta secca.
| Alimento | Acido linoleico | Acido arachidonico | Acido docosapentaenoico |
| Olio di semi di lino | 14,25 | – | – |
| Olio di canola | 18,64 | – | – |
| Olio di soia | 50,42 | – | – |
| Olio di mais | 53,23 | – | – |
| Olio di salmone | – | – | 2,99 |
| Olio di Menhaden | – | – | 4,92 |
| Olio di sardine | – | – | 1,97 |
| Manzo (reni-a cotto) | 0,38 | 0,37 | 0,10 |
| Manzo (fegato- a cotto) | 0,14 | 0,19 | 0,14 |
| Agnello (cervello) | 0,01 | 0,16 | 0,14 |
| Semi di chia | 5,84 | ||
| Semi di canapa | 27,36 | ||
| Noci secche | 33,76 | ||
| Noci brasiliane secche | 23,83 |
Fabbisogno di omega-6
Secondo l’INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione) il fabbisogno giornaliero di omega-6 dovrebbe ricoprire dall’1 al 2% dell’energia giornaliera totale, mentre quello degli omega 3, dovrebbe aggirarsi fra lo 0.2 e lo 0.5 % dell’energia quotidiana.
Detto ciò, il rapporto ottimale tra queste due classi di acidi grassi, anche se cambia in base all’età, dovrebbe essere inferiore o pari a 4. In altre parole, ogni 4 g di omega 6 bisognerebbe consumare almeno 1 g di omega 3.
Da questo equilibrio dipende la regolazione degli ormoni che regolano l’infiammazione e sono funzionali alla salute delle membrane cellulari.
Gli apporti sono troppo bassi nella maggior parte dei casi, e aumentare il consumo di cibi ricchi di omega-3 apporterebbe benefici per la maggior parte delle persone.
Questo si può ottenere, ad esempio, mangiando una o due volte alla settimana il pesce grasso o usando olii vegetali ricchi in omega-3.
Omega-6 e integrazione
Nella nostra alimentazione quotidiana assumiamo generalmente buone quantità di questi acidi grassi, ma scarsi quantitativi di omega-3, che andrebbero invece consumati di più perché svolgono un’importante azione antinfiammatoria sull’organismo.
Per la maggior parte di noi non è quindi necessaria l’integrazione con il tipo 6. Possono invece essere utili integratori che contengano omega-3, per riequilibrare il bilancio tra i due acidi grassi polinsaturi.
In ogni caso, prima di assumere integratori, chiedi sempre consiglio al tuo medico di fiducia, in quanto un eccesso può comportare un aumento dei processi infiammatori.
- PER LA NORMALE FUNZIONE CARDIACA: È consigliabile assumere come dose giornaliera 250 mg di EPA e…
- CARATTERISTICHE: Il prodotto contiene inoltre olio di borragine, fonte di GLA-Omega 6
- DA ASSUMERE QUOTIDIANAMENTE: Assumere 2-3 capsule di gelatina molle al giorno. Le capsule di…
Conclusione
Gli omega-6 sono una componente essenziale della nostra dieta, fornendo acidi grassi cruciali come l’acido linoleico (LA) e l’acido gamma-linolenico (GLA) che il nostro corpo non può produrre autonomamente. Svolgono ruoli vitali nel supportare la salute della pelle, la regolazione dell’infiammazione e altre funzioni del corpo
Il consiglio quindi, è di integrare con saggezza cibi ricchi di questi acidi grassi all’interno di una dieta equilibrata. Gli oli vegetali sono tra le fonti più ricche ma anche la frutta secca, i semi e alcune carni.
Insomma, mantenere un equilibrio adeguato tra gli omega-3 e gli omega-6 è fondamentale per promuovere la salute generale. Ma un eccesso può contribuire a uno squilibrio infiammatorio.