Gli zuccheri nascosti in alimenti insospettabili sono molto più diffusi di quanto pensi: spesso fanno aumentare la “razione” quotidiana di zuccheri senza che tu te ne renda conto. Ma il problema del consumo eccessivo di zucchero non è da sottovalutare: oltre al rischio obesità e diabete, l’eccesso di zucchero può provocare anche altre conseguenze negative come malattie cardiovascolari e tumori.
Zucchero: quali sono i limiti giornalieri
L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda di non superare una quantità di zuccheri semplici pari al 10% dell’introito calorico giornaliero. Per un adulto con un fabbisogno di circa 2000 calorie, questa quantità corrisponde a 50 grammi (10 cucchiaini). C’è però una distinzione importante da fare fra:
- zuccheri naturalmente presenti nel cibo: in sostanza quelli contenuti nella frutta, come il fruttosio, o nel latte, come il lattosio.
- Zuccheri aggiunti in alimenti confezionati.
La diminuzione raccomandata dall’Oms, infatti, riguarda soprattutto la quantità di zuccheri aggiunti: i nutrizionisti ritengono gli zuccheri aggiunti sostanze in grado di favorire problemi come carie, sovrappeso e obesità. E questo vale anche per quelli che trovi nei succhi di frutta o nel miele.
Dal momento che quelli naturalmente presenti nei cibi non si possono e non si devono eliminare, ridurre la quantità di zuccheri aggiunti che assumi è importante: basta pensare che il 60% dello zucchero che assumi proviene dai cibi industriali confezionati.
Dove sono gli zuccheri aggiunti
I cosiddetti zuccheri aggiunti si trovano in tantissimi prodotti confezionati, non solo in quelli considerati poco salutari: ti basta leggere le etichette di molti cibi acquistati al supermercato per rendertene conto. Sono zuccheri che vengono inseriti nella preparazione di un alimento e si vanno a sommare a quelli naturalmente presenti nell’alimento stesso. Ecco alcuni esempi:
- Snack confezionati. In merendine e dolciumi vari viene aggiunta una quantità eccessiva di zucchero allo scopo di renderli più appetibili.
- Minestroni, zuppe e sughi pronti. In questi prodotti lo zucchero viene usato spesso come addensante.
- Salumi, insaccati e affettati. In alcuni tipi di prosciutto cotto, mortadella e wurstel vengono aggiunti zuccheri nella fase di produzione: sono soprattutto quelli destinati al confezionamento che trovi nel banco frigo.
- Cereali e pane in cassetta. I cereali che si presentano glassati e colorati sono spesso arricchiti di zuccheri. Anche il pane in cassetta ha un eccesso di zucchero che aiuta il prodotto a conservarsi morbido (in media mezzo cucchiaino di zucchero per fetta).
- Maionese, ketchup e condimenti vari. In questo tipi di condimenti, ma a volte anche nell’aceto balsamico, lo zucchero è presente penon naumentare la dolcezza.
- Bevande gasate e succhi di frutta. Le bevande gasate sono spesso prodotte con una grande quantità di zucchero: ma questo purtroppo vale anche per i succhi confezionati, anche per quelli al 100% frutta.
- Surgelati. Anche nelle verdure surgelate spesso viene aggiunto dello zucchero: questo, naturalmente, può variare da marca a marca.
- Yogurt e formaggi “light”. Uno yogurt magro può arrivare a contenere quattro cucchiaini di zucchero in più rispetto a uno normale. Lo stesso vale per i formaggi light, prodotti con la margarina (meno grassa del burro ma per nulla salutare) ma con aggiunta di zuccheri.
- Panature. Cotolette, pesce gratinato, verdure impanate: tutti questi cibi hanno una quantità eccessiva di zucchero perché questo, aggiunto alla panatura, li rende più croccanti.
Come fare a scovare gli zuccheri nascosti
Spesso si pensa al saccarosio, che corrisponde allo zucchero come lo conosciamo noi, ma i produttori di alimenti ne impiegano molte varianti: glucosio, destrosio, fruttosio, sciroppo di glucosio-fruttosio, maltodestrine. Alcuni di questi zuccheri, infatti, sono più adatti alla preparazione di alcuni prodotti rispetto al saccarosio. Questo però spesso può confondere il consumatore, che è portato a credere che l’alimento sia privo di zuccheri aggiunti.
Esistono poi anche i cosiddetti zuccheri “naturali”: sciroppo d’acero, miele, zucchero d’uva, succo di mele concentrato sono solo alcuni esempi. Il loro effetto è molto simile a quello del saccarosio: bisogna fare attenzione quindi a scritte come “senza zuccheri aggiunti” o “contiene solo zuccheri della frutta”.
L’unico modo per capire in quali prodotti si nascondono gli zuccheri è la lettura delle etichette. Come abbiamo detto, talvolta può essere più complesso riconoscerli, perché sono indicati con il loro nome scientifico, come glucosio, fruttosio, saccarosio, lattosio. Ma, con un po’ di pratica, è facile fare più attenzione.
Come fare a tenere a bada gli zuccheri
Per non superare la quantità di zucchero “concessa” dalla Comunità scientifica, devi adottare alcuni comportamenti utili:
- Non aggiungere lo zucchero laddove non serve. Un esempio su tutti, il latte: impara a non mettere lo zucchero nel latte, che è già dolce di per sé, perché contiene uno zucchero semplice che è il lattosio. Stessa cosa vale per il caffè, che non contiene zuccheri, ma che “al naturale” esprime tutto il suo sapore.
- Non aggiungere lo zucchero ai piatti dei bambini senza motivo, per esempio alle macedonie o negli yogurt.
- Controlla rigorosamente il consumo di bevande analcoliche: hanno un livello molto elevato di zucchero.
- Attenzione a caramelle e gomme senza zucchero, perché è vero che non hanno zuccheri assorbibili per non fornire calorie, ma gli zuccheri sostituti come xilitolo, sorbitolo, mannitolo, lattitolo sono i principali responsabili di gonfiori addominali e disturbi gastrointestinali.
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