Vitamina D: a cosa serve, quanta vitamina assumere, alimenti ricchi, sintomi di una carenza

La Vitamina D è praticamente un ormone e ha funzioni non solo nel favorire il deposito di calcio e fosforo nelle ossa ma è proprio un messaggero del nostro organismo che invia messaggi e informazioni da un organo all’altro. In particolare, dal muscolo al tessuto adiposo e dal muscolo all’osso.

Quindi, una corretta quantità di questa vitamina è essenziale per regolare in modo utile e sano i rapporti tra i diversi organi. Inoltre, si è scoperto che la D è molto importante per ottenere un corretto funzionamento del sistema immunitario.

Tuttavia spesso l’alimentazione non è sufficiente a mantenere un tasso ematico di Vitamina D adeguato. Le principali fonti alimentari di vitamina D includono pesci grassi (come il salmone e il tonno), uova, fegato e alcuni tipi di funghi. Il nostro corpo può sintetizzare la vitamina D se ci si espone alla luce solare.. Ma spesso questo non è sufficiente, soprattutto in inverno quando l’incidenza del sole è minore sull’attivazione cutanea della nostra vitamina D.

Una sua carenza può portare a problemi di salute anche seri, tra cui deformità ossee (come il rachitismo nei bambini) e osteoporosi negli adulti. Molto più rari sono gli effetti di un eccesso vitaminico.

Vitamina D: cos’è?

La vitamina D, o calciferolo, è una vitamina liposolubile essenziale per il corretto funzionamento dell’organismo. Esistono diverse forme di vitamina D, ma le due principali sono la vitamina D2 (ergocalciferolo) e la vitamina D3 (colecalciferolo).

La D2 è presente negli alimenti di origine vegetale, mentre la D3 nei prodotti di origine animale. Il nostro corpo può sintetizzare la vitamina D se ci si espone alla luce solare.

Questa vitamina è essenziale per diverse funzioni organiche come l’assorbimento del calcio e del fosforo nell’intestino tenue. Svolge anche un ruolo nel supportare il sistema immunitario e favorisce la crescita e lo sviluppo delle cellule.

È immagazzinata nel fegato e dunque non è necessario assumerla con regolarità con l’alimentazione poiché l’organismo la rilascia a piccole dosi quando è necessario.

A cosa serve

Ecco alcuni dei suoi ruoli principali:

• Ha una duplice funzione, endocrina e paracrina. È implicata nel metabolismo della calcio e del fosforo, infatti aumenta la calcemia sia in modo diretto che indiretto.
• A livello intestinale aumenta direttamente l’assorbimento del calcio proveniente dalla dieta, mentre a livello renale lo fa indirettamente aumentandone il riassorbimento nei tubuli renali (impedendone l’escrezione con le urine). Questo si traduce in un aumento della mineralizzazione ossea nonché nella possibilità di modulare il metabolismo del calcio garantendo un corretto funzionamento del sistema nervoso, muscolare e circolatorio.
• Svolge anche funzioni ormonali. Infatti entrando all’interno del nucleo cellulare è in grado di regolare l’espressione genica. Si calcola che la vitamina D sia in grado di modulare l’espressione di circa il 3% del patrimonio genetico.
• Regolazione del metabolismo.
• Massa muscolare. Questa vitamina è importante per aumentare la massa muscolare e prevenire l’osteoporosi.

Come calcolare quanta vitamina D assumere?

I LARN (livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia) identificano un PRI (Assunzione raccomandata per la popolazione) per l’adulto (sia uomo che donna) di 15 μg/die con il valore che sale a 20 μg/die sopra i 75 anni. 

L’aumento dell’assunzione in età geriatrica è necessario al fine di rallentare la perdita di massa ossea (osteopenia/osteoporosi).

Tuttavia andrebbe contemporaneamente aumentata anche l’assunzione di calcio dalla dieta. Questo si traduce in un ridotto rischio di fratture in seguito a cadute o altri eventi traumatici.

Invece, durante la gravidanza e l’allattamento non sono consigliati aumenti nell’assunzione giornaliera. Infatti, apporti maggiori non sembrano aumentare il contenuto di calcio nel latte materno e neanche la densità ossea nel lattante.

Livelli di assunzione secondo l’età

• Dalla nascita al primo anno di vita: 10 mg.
• Primo anno di vita fino a 18 anni: 15 mg.
• Adulti: 25- 37,5 mg.
• Anziani: 57,5 mg.

E’ necessario che si rispettino alcune regole:

• Assunzione di calcio appropriata.
• Corretta esposizione al sole.
• Giusta capacità del corpo di sintetizzare l’ormone.
• Metabolismo sano.

Poiché è estremamente facile che uno di questi fattori venga a mancare, è normale che sia comune, tra la popolazione giovane e meno giovane, la carenza di vitamina D.

Alimenti ricchi di vitamina D

• L’alimento con la concentrazione più elevata di D è l’olio di fegato di merluzzo (210μg/100g). Tuttavia viene per lo più consumato come supplemento in casi di ipovitaminosi.
• Alimenti ad alto contenuto in D sono i pesci. In particolare quelli grassi come l’aringa (30μg/100g), il tonno fresco (16μg/100g) e il salmone in scatola (17μg/100g). Rappresentano una buona fonte anche le alici (11μg/100g), la trota (10μg/100g) e lo sgombro (3μg/100g).
• Uova di gallina hanno un contenuto di D pari a 1,7μg/100g. Però la troviamo esclusivamente nel tuorlo.
• Tra le carni l’unica ad averne in quantità apprezzabile è il fegato di maiale (1,7μg/100g).
• Da qualche anno troviamo anche alimenti fortificati (bevande vegetali arricchite in calcio e D) allo scopo di impedire il deficit nella popolazione.

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sugli alimenti ricchi di vitamina D.

Consigli a tavola

La vitamina D è una vitamina liposolubile che resiste alla luce, ma poco al calore; questo determina una perdita della vitamina a seguito dei diversi metodi di cottura.

Mentre la vitamina D3 è contenuta nelle proteine (pesce, uova, fegato, ecc.), la vitamina D2 si trova in alcuni vegetali come le verdure verdi e i funghi che rappresentano un’ottima soluzione vegana alla carenza di vitamina D (particolarmente pronunciata in vegetariani e chi segue una dieta vegana.

Esempio per un pasto ricco in vitamina D potrebbe essere un’insalata verde con dello sgombro o del salmone alla quale puoi aggiungere delle noci e una fettina di pane integrale.

Infatti, sgombro e salmone in scatola sono sempre delle opzioni veloci a chi ricerca praticità, ma non vuole rinunciare al gusto.

Benefici della vitamina D

Quindi è classificata come ormone calciotropo per la sua funzione fisiologica di consentire l’assorbimento intestinale di calcio e fosfato. È essenziale per lo svolgimento di alcune funzioni biologiche vitali. Vediamo quali.

Ossa forti e sane

La vitamina D è chiamata anche la “vitamina del sole”, poiché viene sintetizzata dall’organismo proprio grazie alla luce solare.

La D è determinante per mantenere in salute l’apparato scheletrico aiutando a prevenire l’osteoporosi e le fratture. Questo accade perché stimola l’assorbimento di calcio e fosforo oltre a favorirne il deposito.

Patologie della pelle

Anche per la cura e la prevenzione di psoriasi, dermatite atopica e vitiligine  questa vitamina è un prezioso aiuto.

Depressione 

Stimolando la produzione di endorfine, serotonina e dopamina, combatte di fatto malumori e depressione.

Questi ormoni, non a caso detti “del buonumore”, provocano nell’organismo una sensazione di estremo benessere, quindi la vitamina D è essenziale per contrastare la depressione.

Insulina 

Questa vitamina ha la proprietà di migliorare la funzionalità dell’insulina, ormone necessario a metabolizzare gli zuccheri, rivelandosi d’aiuto nella cura del diabete.

Stimolo della fame 

Si rivela di grande aiuto nella gestione degli attacchi di fame compulsiva. Inoltre, favorisce la produzione di leptina che serve ad attenuare lo stimolo della fame provocando un adeguato senso di sazietà.

Tono muscolare

Migliora anche il tono muscolare. Infatti, è in grado di stimolare la produzione di proteine muscolari e di favorire il trasporto del calcio, essenziale nella contrazione muscolare.

Cervello 

E’ importantissima anche per il cervello. Infatti, aiuta la prevenzione delle malattie neurovegetative come l’Alzheimer o il Parkinson proteggendo le funzioni cognitive.

Sistema immunitario 

Stimola il sistema immunitario riuscendo così a ridurre il numero di infiammazioni e, conseguentemente, di infezioni.

Patologie cardiovascolari 

Sembrerebbe in grado di diminuire la pressione alta riducendo, conseguentemente, anche il rischio di patologie cardiovascolari.

Libido 

Recentissimi studi dimostrano come una carenza di D influisca anche sulla libido in quanto questa vitamina stimola fisiologicamente la sintesi di testosterone.

Quali sono i sintomi di una carenza di vitamina D?

Per i soggetti sani, ma soprattutto che praticano sport a livello agonistico, questi i segnali da tenere sotto controllo:

• Riduzione della forza muscolare che si manifesta con sensazione di fatica e mancata risposta ad un allenamento mirato a sviluppare la forza.
• Debolezza ossea che si manifesta con dolori e con un aumento del rischio di sviluppare fratture da stress.
• Malinconia con tendenza alla depressione e conseguente calo dell’intensità degli allenamenti.
• Aumento delle infezioni del tratto respiratorio superiore.
• Aggravamento di disturbi infiammatori e di infezioni a livello intestinale.

Come capire se hai una carenza di vitamina D

Generalmente i sintomi che indicano una carenza di vitamina D nel nostro organismo sono facilmente confondibili e poco evidenti. Per questo molte persone non sanno di essere soggette ad ipovitaminosi D. Recenti studi stimano che, globalmente, circa un miliardo di persone soffrano di ipovitaminosi D: solo in Europa ne soffrirebbe il 50-70% degli adulti e il 76% degli italiani.

Il dosaggio di questa vitamina viene misurato con un semplice esame del sangue che valuta i livelli di calcifediolo.

Se questo livello è inferiore a 30 nanogrammi (ng) per millimetro possiamo parlare di ipovitaminosi D.

Le conseguenze dell’ipovitaminosi D sono:

• Rachitismo nei bambini.
• Decalcificazione ossea.
• Riduzione della forza muscolare nell’adulto.

Vitamina D e rachitismo

Gia nel 1919 il pediatra tedesco Huldschinsky capì come la semplice esposizione alla luce solare dei bambini fosse sufficiente come cura del rachitismo; da qui si comprese come la vitamina D fosse implicata nel metabolismo osseo e del calcio.

Come avviene per tutte le proteine liposolubili, se assunta a dosi elevate, la vitamina D può determinare tossicità, tuttavia l’ipervitaminosi è una condizione particolarmente rara.

Più comune invece è la carenza, infatti bambini nati ad elevate latitudini (specialmente in autunno o in inverno) sono più a rischio di rachitismo.

Sono a rischio anche bambini allattati al seno che non ricevono i giusti supplementi, per questo la vitamina D svolge un ruolo fondamentale fin dalla giovane età.

Quindi, possono essere opportune integrazioni e rappresentare un trattamento per tutte quelle patologie che determinano un indebolimento dello scheletro come il rachitismo nei bambini o l’osteomalacia e l’osteoporosi negli adulti.

Integratori di vitamina D: quando servono

Gli integratori di vitamina D sono prodotti ideati per fornire all’organismo una fonte aggiuntiva di questa vitamina liposolubile. Alcune persone potrebbero necessitare di integratori per garantire un adeguato apporto, specialmente in condizioni di carenza.

Il dosaggio può variare a seconda delle esigenze individuali e della prescrizione del medico. Gli integratori, come il Dbase, ad esempio, uno dei più prescritti dai medici, sono disponibili in diverse concentrazioni, come 400 UI (unità internazionali), 1000 UI, 2000 UI e così via.

Sono consigliati in situazioni di carenza, come in caso di insufficiente esposizione solare, età avanzata, malassorbimento intestinale o condizioni mediche specifiche come l’uso di corticosteroidi o osteoporosi.

Possono essere assunti sotto forma di compresse, capsule o gocce liquide. La scelta del formato dipende dalle preferenze individuali e dalle esigenze specifiche.

In alcuni casi, il medico può prescrivere delle analisi per monitorare i livelli di vitamina D nel sangue e adattare la terapia di conseguenza.

Eccesso di vitamina D: quando diventa tossica

Se quantità adeguate di D sono fondamentali per il nostro benessere, dosi molto elevate della stessa potrebbero causare un’intossicazione. Il limite che non andrebbe mai superato è quello di 100 mg di colecalciferolo giornaliero.

L’eccesso di vitamina D può provocare una calcificazione diffusa a livello dei vari organi, con conseguente:

• Nausea e vomito.
• Diarrea.
• Perdita di appetito.
• Spasmi muscolari.
• Calcoli renali.
• Aumento della minzione.

Con la collaborazione della biologa nutrizionista Maria Cassano.

Fonte

1. LARN (livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia).