Vitamina C (acido ascorbico): benefici, integratori e alimenti ricchi

La vitamina C, o acido ascorbico, è una sostanza basilare per il nostro organismo. Questa vitamina idrosolubile, infatti, svolge un ruolo essenziale per mantenere il nostro organismo in salute.

È nota per le sue proprietà antiossidanti, che aiutano a combattere lo stress ossidativo e a proteggere le cellule dai danni dei radicali liberi. Ma è anche fondamentale per la formazione del collagene, che contribuisce alla salute della pelle, delle ossa e dei vasi sanguigni.

Inoltre, svolge un ruolo chiave nel rafforzamento del sistema immunitario. Non è un caso che gli integratori di vitamina C vadano a ruba nella stagione invernale, quando raffreddore e mal di gola sono i mali più diffusi.

In particolare, è utile la vitamina C liposomiale, una formula innovativa che garantisce la massima biodisponibilià ed assorbimento della vitamina.

Favorisce poi l’assorbimento del ferro da fonti alimentari vegetali. Scopri allora a cosa serve la vitamina C, quali sono gli alimenti che ne contengono di più e quanta se ne può prendere al giorno.

Cos’è la vitamina C o acido ascorbico

La vitamina C, o acido ascorbico, è importantissima perché stimola le difese del sistema immunitario, mettendo l’organismo in condizione di difendersi meglio dagli attacchi di tante malattie, da quelle cardiache ai semplici raffreddori.

Si tratta di una vitamina idrosolubile essenziale, cioè l’organismo non riesce a sintetizzarla da solo e deve assumerla attraverso l’alimentazione o assumendo integratori.

Come riesce a fare da scudo? Grazie alla sua capacità di attivare la funzionalità dei linfociti, cellule incaricate proprio delle difese immunitarie, inducendole a produrre sostanze chimiche difensive come l’interferone. In questo modo, ti aiuta a combattere raffreddori e sindromi influenzali e delle vie respiratorie, asma inclusa. Inoltre, svolge anche un’azione antinfiammatoria e antivirale.

La vitamina C è dunque una vitamina basilare per il tuo organismo: oltre a mantenerti in buona salute, ti aiuta infatti a rimanere più giovane, grazie alla sua funzione antiossidante. Fortunatamente, la natura ce la mette generosamente a disposizione in tanti alimenti, soprattutto frutta e verdura, quindi assumerne ogni giorno la giusta quantità non è affatto difficile.

Tuttavia, non dimenticarti mai di seguire alcune piccole accortezze, che ti servono per massimizzarne l’assunzione. Questa molecola, infatti, è estremamente delicata e di facile deperibilità.

Vitamina C liposomiale

Si tratta di una forma avanzata di integrazione che sfrutta una tecnologia innovativa per migliorare l’assorbimento e la biodisponibilità della vitamina C. Si distingue per l’uso di liposomi, ovvero microsfere di fosfolipidi che avvolgono la vitamina e ne facilitano il trasporto attraverso le membrane cellulari.

La sua principale caratteristica, infatti, è la sua maggiore capacità di essere assorbita dall’organismo rispetto alle forme tradizionali di vitamina. Infatti, la struttura liposomiale protegge la vitamina dall’ambiente acido dello stomaco e la rilascia direttamente nel flusso sanguigno, evitando che venga degradata o eliminata troppo rapidamente.

Questa modalità di assunzione garantisce quindi diversi benefici:

• Miglior assorbimento.
• Maggiore durata nell’organismo, cioè rimane attiva più a lungo nel corpo, prolungandone gli effetti.
• Azione antiossidante potenziata.
• Effetto antinfiammatorio.

L’integrazione con vitamina C liposomiale può avere diversi effetti positivi sulla salute tra cui:

• Supporto immunitario.
• Sintesi del collagene, una proteina che sostiene la salute di pelle, articolazioni e tessuti connettivi.
• Protezione cardiovascolare grazie alle sue proprietà antiossidanti.
• Riduzione dell’affaticamento.

Infine, l’integrazione liposomiale è particolarmente indicata per chi ha difficoltà ad assorbire la vitamina C tradizionale o per chi desidera massimizzare gli effetti benefici di questo nutriente.

A cosa serve la vitamina C: benefici

In generale, la vitamina C è importante perché interviene in numerosi processi metabolici ed enzimatici del tuo organismo.

La sua carenza, infatti, può provocare una serie di disturbi come gonfiore o sanguinamento delle gengive, ritardata cicatrizzazione, affaticamento, scorbuto, depressione e cattiva digestione, solo per citarne alcuni.

Scopri allora tutti i benefici di questa sostanza così fondamentale per la salute.

Rinforza le difese immunitarie

Sin dall’antichità la vitamina C è stata utilizzata come rimedio per le malattie stagionali, quali influenze e raffreddori. Il motivo è che questa vitamina ha un potere immunostimolante, cioè aumenta l’azione di difesa delle cellule immunitarie ed è coinvolta nei processi che regolano la produzione di anticorpi.

Questa vitamina interviene poi in numerosi processi metabolici ed enzimatici. In particolare, a parte il sistema immunitario, per combattere l’invecchiamento e per contrastare diverse malattie.

Inoltre, interviene anche nella sintesi di alcune sostanze come noradrenalina, ormone adrenocorticotropo (ACTH) e ormoni steroidei. Sono le sostanze prodotte in situazioni di stress per consentire reazioni di risposta al pericolo, predisponendo alla difesa o alla fuga.

Inoltre, risulta utile anche nella cura delle infezioni delle vie urinarie. Ha anche un effetto disintossicante sull’organismo e minimizza gli effetti dell’esposizione a tossine da fumo o inquinamento, anche da alcool e droghe.

Contrasta l’anemia

Tra gli effetti benefici della vitamina C, c’è quello di riuscire a migliorare l’assimilazione del ferro e di altri importanti nutrienti. L’acido ascorbico, infatti, riesce a condizionare l’assorbimento di questo minerale e di quasi tutte le vitamine. Ecco perché si consiglia di utilizzare del limone o dell’arancia spremuta per condire cibi ricchi di ferro quali verdure a foglia verde, legumi e tofu.

Il ferro è molto importante per il nostro organismo, perché indispensabile per la produzione dei globuli rossi del sangue. Non è un minerale che il nostro corpo assorbe facilmente e la sua carenza può provocare stanchezza, affaticamento muscolare e anemia.

Inoltre, la vitamina C interviene anche nel metabolismo di alcuni aminoacidi, oltre a cooperare all’utilizzo dei carboidrati, alla sintesi dei grassi e delle proteine.

Vitamina C per la cura della pelle

Questo micronutriente è fondamentale per la sintesi del collagene, una sostanza presente nella pelle e nei tessuti connettivi, responsabile della giusta elasticità e funzionalità all’apparato connettivo, cioè cartilagini, ossa e pelle e anche capillari, gengive e denti.

Quando assunta nelle giuste quantità, quindi, è un vero e proprio trattamento naturale antiage, oltre ad avere un ruolo rilevante nella rimarginazione di ustioni o ferite, nella prevenzione delle emorragie dei capillari sanguigni e nella riparazione delle ossa in caso di frattura.

Antiossidante

La vitamina C è un potente antiossidante e come tale contrasta l’azione dei radicali liberi, ovvero quelle molecole di rifiuto che, quando prodotte in eccesso, possono provocare un precoce invecchiamento.

L’azione antiossidante quindi protegge le cellule dallo stress ossidativo, rendendole più resistenti e garantendo loro lunga vita. Inoltre, apporta anche benefici nella prevenzione e nella cura di diverse malattie.

Alleata contro lo stress

Una regolare assunzione di vitamina C riesce anche a darti una mano a tenere lo stress sotto controllo.

Questo nutriente, infatti, interviene nella sintesi delle molecole che regolano la trasmissione degli impulsi nervosi (le catecolamine) ed è importante nella sintesi degli ormoni che regolano la risposta alle situazioni di stress (fuga, reazione, attenzione e concentrazione).

Con la giusta dose di vitamina C ti assicurerai quello stimolo generale, sia a livello mentale, sia dal punto di visita fisico.

Infine, consente la conversione del triptofano in serotonina, l’ormone del benessere, antagonista del cortisolo e noto per la sua azione tranquillizzante.

Vitamina C: fabbisogno giornaliero

	Fasce di età	Vitamina C (mg)
Bambini e bambine	1-3 anni	35
	4-6 anni	45
	7-10 anni	60
Adolescenti maschi	11-14 anni	90
	15-17 anni	105
Adolescenti femmine	11-14 anni	80
	15-17 anni	85
Uomini	dai 18 anni in su	105
Donne	dai 18 anni in su	85

Per soddisfare il bisogno quotidiano, la dose raccomandata dalla Società Italiana di Nutrizione Umana-SINU nei LARN (Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana per le vitamine) per gli uomini adulti è di 105 mg e per le donne 85 mg. Sono valori che cambiano in base all’età, così come in gravidanza e allattamento (rispettivamente 100 mg e 130 mg).

Inoltre, è importante ricordare che il livello di acido ascorbico nel sangue raggiunge la punta massima due o tre ore dopo l’ingestione, per poi diminuire quando inizia l’eliminazione attraverso urine e sudorazione.

La capacità dell’organismo di assorbire la vitamina C viene ridotta dal fumo, dallo stress, dalla febbre alta e dall’assunzione di aspirina. Invece, dosi troppo elevate possono causare disturbi gastrointestinali quali crampi e diarrea e favorire la formazione di calcoli renali.

Dove si trova la vitamina C: gli alimenti ricchi

Tra gli alimenti più ricchi di vitamina C troviamo soprattutto frutta e verdura. Ecco una piccola classifica di quelli che ne contengono di più.

I valori si riferiscono a 100 g di prodotto crudo.

Alimento	Vitamina C (mg)
Ribes nero	200
Prezzemolo fresco	162
Peperoni	151
Scorza di arancia/limone	136/129
Broccoletti (cime di rapa)	110
Kiwi	85
Cavoletti di Bruxelles	81
Papaya	60
Cavolfiore	59
Lattuga	59

Consigli per l’assunzione di vitamina C

Ti sorprenderà sapere che una vitamina così potente dal punto di vista dei benefici ha però un suo tallone di Achille. Infatti, l’acido ascorbico è molto delicato e il suo contenuto all’interno degli alimenti può deteriorarsi facilmente. Per preservare l’integrità dei suoi benefici per il vostro organismo, segui questi 4 fondamentali consigli:

• Consumare crudi gli alimenti ricchi di vitamina C. Essendo una sostanza termolabile, quando sottoposta al calore della cottura tende a diminuire o svanire completamente.
• Non lasciare a lungo frutta e ortaggi a bagno ed evitare cotture in troppa acqua. La vitamina C è idrosolubile, quindi una quantità d’acqua eccessiva impoverisce le sue riserve organiche: preferire cotture al vapore, a pressione o al microonde.
• Conservare gli alimenti al buio e consumare ortaggi e spremute appena preparati. Questo prezioso nutriente si deteriora rapidamente con l’esposizione a luce e aria.
• Evitare di spezzettare troppo i cibi. Maggiore è la superficie a contatto con l’aria, maggiore sarà l’ossidazione della vitamina C, che ne riduce l’efficacia.

Vitamina C: gli integratori migliori e come assumerli

Gli integratori di vitamina C sono impiegati per diversi scopi, tra cui:

• Supporto al sistema immunitario, anche per prevenire raffreddori e altre infezioni.
• Attività antiossidante per combattere i radicali liberi.
• Salute della pelle e produzione di collagene per mantenere la pelle sana ed elastica.
• Assorbimento del ferro, poiché la vitamina C favorisce l’assorbimento del ferro da fonti vegetali, come gli spinaci e i legumi.
• Rischio di carenza vitaminica.

È importante evidenziare tuttavia che una dieta equilibrata come quella proposta da Melarossa fornisce dosi sufficienti di vitamina C per soddisfare le esigenze quotidiane. Pertanto, spesso non è necessario assumere integratori. In alcune situazioni, come durante i periodi di maggiore stress o in caso di infezione o per persone con carenze specifiche, una supplementazione può, tuttavia, essere utile.

Prima di assumere qualsiasi integratore, però, è sempre consigliabile consultare il proprio medico per determinare le dosi appropriate e valutare le necessità individuali. Ecco alcuni dei migliori integratori in commercio.

1 – FitoHerbal Vitamina C Pura

FitoHerbal propone un integratore di vitamina C di alta qualità, con ben 120 capsule a confezione per una razione di almeno 60 giorni (2 compresse al giorno). Una soluzione conveniente e duratura per l’integrazione di acido ascorbico.

Grazie a queste compresse, senza additivi e ad alto dosaggio, non dovrai assumere enormi pastiglie difficili da deglutire, ma potrai scegliere se assumere un’unica dose giornaliera di vitamina C 1000 mg, o dividerla in due dosi distinte per massimizzare l’assorbimento giornaliero. Questo è di aiuto perché la vitamina C è idrosolubile, non si accumula nell’organismo e pertanto deve essere reintegrata.

Ma un altro punto forte è sicuramente il prezzo: circa 10 euro a confezione.

2 – Equilibra Integratori Alimentari, Vitamina C

Dallo store Equilibra, invece, arriva un integratore alimentare di vitamina C sempre da 1000 mg ma preparato con formula retard. Il rilascio di acido ascorbico avviene gradualmente in 6 ore, per consentire all’alto dosaggio di portare i propri effetti nel tempo.

Si tratta di un’integratore utile per la normale funzione del sistema immunitario e la riduzione di stanchezza e affaticamento; in più protegge le cellule da stress ossidativo e accresce l’assorbimento del ferro. Si assume 1 compressa al giorno, preferibilmente dopo i pasti, ed è possibile dividere la compressa in 2 parti grazie al pre-taglio.

Ogni confezione contiene 90 compresse. Il prezzo, infine, è sicuramente congruo: circa 12 euro a costo pieno.

3 – Vitabay Vitamina C lento rilascio

Con Vitabay, invece, arriviamo a un prodotto ideale per chi ricerca una maxi-scorta. Le capsule di vitamina C pura e naturale da 1000 mg presenti in ogni confezione, infatti, sono 250. Una soluzione consigliata per chi vuole integrare l’acido ascorbico durante tutta la stagione invernale.

Si tratta di capsule a lento rilascio e composte esclusivamente da ingredienti biologici. Non contengono nanoparticelle, conservanti o OGM. Ogni capsula è a rilascio prolungato da 1000 mg. Senza glutine, senza zucchero, senza aromi o additivi artificiali.

Maxi-scorta, quindi, ma anche maxi-convenienza. A listino, il prezzo dell’integratore di vitamina C Vitabay si aggira attorno ai 20 euro. Cosa volere di più?

Quali sono i sintomi da carenza di vitamina C?

Un’alimentazione povera di acido ascorbico o problemi metabolici di assorbimento possono causare l’insorgenza dello scorbuto, una malattia sistemica che riguarda tutto l’organismo e si manifesta con:

• Infiammazioni.
• Sanguinamenti gengivali.
• Debolezza.
• Astenia.
• Ecchimosi.
• Anemia.

Oggi, questa malattia è quasi completamente scomparsa nei Paesi industrializzati, ma una carenza di vitamina C può comunque provocare difficoltà digestive, anemia e una lenta cicatrizzazione delle ferite. Come riconoscerla?

Quando il tuo corpo è carente di acido ascorbico, ti invia dei segnali ben precisi, dei campanelli di allarme che ti avvisano della necessità di integrare questo nutriente.

I sintomi più caratteristici sono:

• Gengive dolenti e/o sanguinanti.
• Capillari deboli.
• Articolazioni dolenti.
• Gambe gonfie.
• Raffreddori e mal di gola frequenti.

Se soffri spesso di una di questi disturbi, è consigliabile segnalarlo al proprio medico che potrà indirizzarti verso un’indagine più approfondita.

Controindicazioni

La tossicità da vitamina C è molto rara. Un sovradosaggio potrebbe verificarsi assumendo integratori per sfruttare le proprietà antiossidanti di questa vitamina.

Infatti, tra le sue proprietà, protegge le cellule dalle lesioni dei radicali liberi, che sono sottoprodotti della normale attività cellulare e che partecipano alle reazioni chimiche all’interno delle cellule. Secondo gli studi, i radicali liberi sarebbero responsabili di numerose condizioni patologiche, come aterosclerosi, malattie polmonari, raffreddore e perdita di memoria. Tuttavia non è chiaro se l’assunzione di dosi elevate di vitamina C protegga da questi disturbi o abbia effetti benefici in tal senso.

La vitamina C ad alte dosi (fino a un limite massimo sicuro di 2.000 mg al giorno) di solito non comporta problemi per gli adulti sani. Occasionalmente, invece, dosi più elevate possono causare nausea o diarrea e interferire con l’attività antiossidante dell’organismo.

Inoltre, dato che tale vitamina è implicata nel favorire l’assorbimento di ferro a livello intestinale, un sovradosaggio prolungato potrebbe anche portare ad iper-ferritinemia, pericolosa in quanto spesso asintomatica ma in grado di causare danni agli organi, poiché l’innalzamento della concentrazione di ferro del sangue, rende tale metallo, tossico.

Conclusioni

La vitamina C è un nutriente essenziale per il nostro corpo, fondamentale per il corretto funzionamento del sistema immunitario. Ha potenti proprietà antiossidanti che aiutano a combattere i radicali liberi e a prevenire l’invecchiamento cellulare.

Inoltre, la vitamina C favorisce la produzione di collagene, una proteina chiave per la salute della pelle, delle ossa e dei vasi sanguigni. Poiché il nostro corpo non può produrla da solo, è importante assumerla regolarmente attraverso l’alimentazione o integratori.

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Fonti:

• LARN – Livelli di assunzione raccomandata per le vitamine.
• Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia.
• MSD – Eccesso di vitamina C.
• Vitamin C
• ISS.