Sommario
La vitamina A o retinolo è una vitamina importantissima per la nostra salute, che gioca un ruolo cruciale nel corretto funzionamento di tantissimi sistemi.
Infatti, è fondamentale per la vista e per la crescita di ossa e denti, rinforza le nostre difese immunitarie, mantiene in salute la pelle, i capelli, le mucose e ha anche la capacità di proteggerci dai tumori.
Scopri proprietà e benefici della vitamina A, cosa rischi in caso di carenza e quali cibi portare in tavola per assicurartene sempre la giusta quantità.
Cos’è la vitamina A?
La A è una vitamina liposolubile che si trova in natura in diverse forme. Infatti, la sua funzione biologica è svolta in realtà da diversi composti, chiamati retinoidi, di cui si conoscono almeno 1500 tipi diversi, tra naturali e sintetici.
Anche i carotenoidi, pigmenti vegetali, sono considerati precursori della vitamina A.
Sono proprio gli alimenti d’origine vegetale, infatti, la miglior fonte di carotenoidi con attività pro-vitaminica, cioè che possono essere assimilati dall’organismo e poi convertiti in vitamina A.
Quelli che solitamente si assumono attraverso l’alimentazione, nello specifico mangiando frutta e verdura, sono:
- α-carotene.
- β-carotene.
- Luteina.
- Zeaxantina.
- Criptoxantina.
- Licopene.
Tra questi, il composto più diffuso e con la migliore attività pro-vitaminica è il β-carotene. Licopene e luteina, invece, sono i carotenoidi non pro-vitaminici più conosciuti, mentre negli integratori le molecole più utilizzate sono il retinil-acetato, il retinil-palmitato e il retinolo.
La vitamina A fu scoperta nel 1913 da due ricercatori americani, Elmer V. McCollum e M. Davis, che dimostrarono che questa sostanza, presente nel burro e nel tuorlo d’uovo, era essenziale per la crescita dei topi da laboratorio.
Nel 1916 questa molecola è stata indicata con la lettera A, per distinguerla dalle vitamine idrosolubili del gruppo B. Qualche anno più tardi, nel 1920, si osservò che il β-carotene svolgeva un’attività vitaminica, finché non fu dimostrato che nei ratti veniva in pratica convertito in vitamina A.
Le strutture chimiche della vitamina A e del β-carotene furono scoperte nei primi anni Trenta.
Vitamina A e carotenoidi
Il termine vitamina A identifica sia il retinolo che i suoi analoghi, composti chimicamente collegati alla vitamina A, detti retinoidi (tra questi, retinale, tretinoina, isotretinoina e alitretinoina): si tratta, in tutti i casi, di vitamina A preformata presente negli alimenti.
In dettaglio, il retinolo è la forma in cui la vitamina viene assorbita, trasportata e immagazzinata, l’acido retinoico è il metabolita attivo che esplica le funzioni della vitamina, ad eccezione del processo visivo che viene mediato dal retinale.
Ma il nostro corpo, attraverso l’alimentazione, può assumere anche i precursori della vitamina A, cioè i carotenoidi, pigmenti di colore giallo-rosso, largamente diffusi in natura, che l’organismo trasforma in vitamina dopo l’assunzione.
Il principale è il betacarotene, noto anche come provitamina A.
Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sui carotenoidi.
Vitamina A: a cosa serve ?
Essendo implicata nelle difese naturali dell’organismo, una sua carenza può dunque compromettere il funzionamento delle prime difese, cioè le barriere anatomiche, come quella epiteliale, di cui fanno parte la pelle e le mucose respiratorie.
Secondo gli studi, un deficit di vitamina A determina l’alterazione delle mucose e, nello specifico, la perdita delle cellule che producono il muco, un filtro naturale che impedisce l’ingresso dei microorganismi patogeni. Il muco, infatti, consente di intrappolarli e trasportarli fuori dell’organismo.
Anche la prima linea difensiva rappresentata da cellule come eosinofili, basofili, macrofagi, neutrofili, cellule dendritiche e linfociti B e T, può essere compromessa dalla scarsità di vitamina A.
Dove si trova la vitamina A?
La top ten dei cibi ricchi di vitamina A
Vediamo allora nel dettaglio quali sono gli alimenti più ricchi di vitamina A per 100 g di prodotto.
| Alimento | Vitamina A retinolo equivalente (μg/100g) |
| Fegato di pollo | 36 600 |
| Olio di fegato di merluzzo | 18 000 |
| Fegato di suino/bovino | 16 500 |
| Fegato di ovino | 15 000 |
| Fegato di equino | 11 000 |
| Anguilla di fiume | 1 200 |
| Carote, crude | 1 148 |
| Anguilla di mare | 980 |
| Prezzemolo, fresco | 943 |
| Burro | 930 |
Quindi, retinolo e retinoidi sono presenti negli alimenti di origine animale, mentre i carotenoidi si trovano soprattutto nei cibi di origine vegetale, in particolare in quelli di colore giallo-arancio, ma anche nelle verdure a foglia verde.
Però, le due fonti di vitamina A non sono equivalenti, perché il retinolo presente nei cibi di natura animale viene assorbito dall’organismo per circa l’80-90%.
Mentre i carotenodi solo per il 50-60% e la loro trasformazione in retinolo è poco efficiente: tra tutti i carotenoidi esistenti in natura, solo il 10% ha un’attività provitaminica e il betacarotene è il più diffuso e attivo.
Gli alimenti ricchi di vitamina A non sono comunque pochi. In particolare, si trova nel fegato, in alcuni pesci, nelle verdure e nei formaggi, mentre scarseggia nei legumi.
Consigli in cucina per migliorare l’assorbimento della vitamina A
Questa vitamina è sensibile al calore, quindi cerca di consumare il più possibile i cibi che la contengono crudi o dopo breve cottura.
La presenza dei grassi facilita l’assorbimento delle vitamine liposolubili, come la A, quindi, nelle tue ricette, abbinala a un grasso come l‘olio extravergine d’oliva.
Proprietà e benefici della vitamina A
Ecco, in dettaglio, le principali funzioni e i benefici.
Accrescimento dell’organismo
Questa vitamina è fondamentale per il normale accrescimento del nostro organismo.
Ad esempio, regola il rimodellamento delle ossa, importante per la loro crescita lineare, ma assicura anche il corretto sviluppo dell’embrione e del feto in gravidanza.
Differenziazione cellulare
Questa vitamina determina il differenziamento delle cellule epiteliali, quindi un adeguato apporto assicura l’integrità e funzionalità di moltissimi organi e sistemi.
Tra questi, la trachea e i polmoni, la congiuntiva dell’occhio, il rivestimento dell’apparato digerente, l’uretra e la vescica.
Fa bene alla vista
Questa vitamina interviene nella sintesi della rodopsina, ovvero il pigmento presente sulla retina che dà all’occhio la sensibilità alla luce. Quindi è fondamentale per la corretta funzione visiva, specie in condizioni di scarsa luminosità, per esempio di notte.
Grazie alla combinazione con una proteina, dà origine alla rodopsina, il pigmento che rende l’occhio sensibile alla luce. Infatti, tra i primi sintomi di deficit di vitamina A c’è appunto la cecità notturna.
Risposta immunitaria
Tra le vitamine, la A riveste un ruolo importante nel funzionamento del nostro sistema immunitario che ci protegge contro le aggressioni esterne.
Nello specifico, aumenta il numero dei globuli bianchi e ha un’azione protettiva delle mucose che rappresentano la nostra prima barriera alle infezioni.
Infatti, la sua carenza può compromettere il funzionamento delle prime difese dell’organismo, come appunto la barriera epiteliale, cioè la pelle e le mucose in contatto con l’ambiente esterno.
Gli studi hanno dimostrato che la mancanza di vitamina A altera le mucose dell’organismo e comporta la perdita di cellule che producono muco (che ha la funzione di intrappolare gli agenti patogeni e trasportarli fuori dal corpo).
Infine, sia l’immunità innata, dovuta a vari tipi di cellule (come eosinofili, basofili, macrofagi, neutrofili e cellule dendritiche), che quella acquisita (che utilizza i linfociti B e T), possono essere compromesse dalla scarsità di vitamina A.
Prevenzione del rischio di anemia
Questa vitamina rende più disponibile il ferro presente negli alimenti, perché contrasta l’azione dei fitati, composti che lo legano e ne ostacolano l’assorbimento da parte dell’organismo.
Questo ne fa un importante fattore antianemico.
Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sull’anemia.
Protezione dai tumori
La vitamina A e i suoi analoghi svolgono un ruolo fondamentale sia nella prevenzione dei tumori che nella terapia antitumorale, modulando le conseguenze generate dalla malattia e dalle cure chemioterapiche.
Salute della pelle e delle mucose
La vitamina A interviene nella crescita e nello sviluppo di tutti i tessuti, quindi gioca un ruolo anche nel mantenere in salute la pelle e le mucose (soprattutto quelle dell’apparato digerente e respiratorio).
I carotenoidi, in particolare il betacarotene, agiscono come un filtro che protegge la pelle dagli effetti nocivi dei raggi UV e dall’inquinamento e prevengono secchezza e invecchiamento.
Inoltre, questa vitamina ha anche un effetto seboregolatore e sembra contribuire a mitigare le reazioni infiammatorie legate all’acne.
Riproduzioni e geni
Svolge un ruolo nella riproduzione e nell’espressione genetica. Interviene anche nella sintesi degli ormoni sessuali e nella formazione degli spermatozoi e della placenta. Inoltre, essendo implicata nella differenziazione cellulare, è fondamentale anche per la corretta crescita del feto.
Salute dei capelli
Questa vitamina interviene nel metabolismo dei capelli, li nutre, ne ritarda l’invecchiamento e aiuta a prevenirne la caduta, regolando la sintesi delle cheratine.
Fabbisogno di vitamina A
Il fabbisogno giornaliero di retinolo, è di 0,7 mg (per gli uomini adulti) e 0,6 mg (per le donne), che possono aumentare fino a 1 mg durante l’allattamento.
Invece, per bambini e adolescenti, oscilla tra gli 0,3-0,5 mg (bambini) e gli 0,6-07 mg (adolescenti).
Ecco i LARN, Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana previsti dalla Società Italiana di Nutrizione Umana-SINU (2014).
Assunzione raccomandata per la popolazione
| VITAMINA A (µg) | ||
| Lattanti | 6-12 mesi | 450 |
| Bambini adolescenti | 1-3 anni 4-6 anni 7-10 anni | 300 350 500 |
| Maschi | 11-14 anni 15-17 anni | 600 700 |
| Femmine | 11-14 anni 15-17 anni | 600 600 |
| Adulti | ||
| Maschi | 18-29 anni 30-59 anni 60-74 anni ≥ 75 anni | 700 700 700 700 |
| Femmine | 18-29 anni 30-59 anni 60-74 anni ≥ 75 anni | 600 600 600 600 |
| Gravidanza | 700 | |
| Allattamento | 1000 |
Carenza di vitamina A: cause, sintomi, rischi
Cause e fattori di rischio
Tra le cause di carenza, ci sono:
- Malnutrizione e basso peso alla nascita: questo è un fattore di rischio che si riscontra soprattutto nei paesi con povertà, specie nelle fasce di età comprese tra 6 mesi e 6 anni.
- Insufficiente apporto vitaminico: anche se la A è una vitamina che viene immagazzinata dall’organismo, e che quindi non deve essere regolarmente introdotta attraverso l’alimentazione, una sua assunzione insufficiente a tavola può determinarne una carenza.
- Malassorbimento di lipidi: la presenza dei grassi facilita l’assorbimento intestinale delle vitamine liposolubili, come la A, quindi un malassorbimento dei lipidi può esporre al rischio di carenze.
- Malattie epatiche con basso livello di RBP, o Retinol-Binding Protein. Si tratta di una proteina, secreta dagli epatociti e dal tessuto adiposo, che lega il retinolo e lo trasporta dal fegato aI tessuti periferici.
- Alcolismo: il consumo di alcol è associato a una riduzione delle riserve di questa vitamina nel fegato.
- Parassiti intestinali.
Deficit di vitamina A: conseguenze
Una carenza di questa vitamina può avere conseguenze anche molto serie. Ecco i sintomi e i campanelli d’allarme a cui prestare attenzione per capire se ne soffri.
- Emeralopia, ovvero difficoltà della visione notturna.
- Xeroftalmia, patologia oculare che può danneggiare la funzione visiva e che rappresenta la principale causa di cecità tra i bambini.
- Ipercheratosi della cute: aumento eccessivo dello strato epiteliale della cute (ispessimento) e della cervice uterina causato da un’iperproduzione di cheratina.
- Maggiore suscettibilità alle infezioni. Una delle alterazioni principali legate al deficit di questa vitamina è la perdita di cellule che secernono muco: questa sostanza svolge un ruolo protettivo perché cattura i microrganismi patogeni e ne favorisce l’espulsione dal corpo. E’ dimostrato che una carenza di questa vitamina può compromettere la barriera mucosale della congiuntiva dell’occhio, del tratto urogenitale, respiratorio e gastrointestinale. Inoltre, la carenza di vitamina A può rallentare o ostacolare la rigenerazione dei tessuti danneggiati da infezioni di varia natura, favorendo la penetrazione di agenti patogeni.
- Ritardo della crescita e malformazioni fetali in gravidanza.
- Deformazioni delle ossa.
Eccesso di vitamina A: le conseguenze dell’ipervitaminosi
Uno stato di ipervitaminosi può provocare danni permanenti a fegato e milza.
Può avere anche ripercussioni sull’apparato osteoarticolare, causando ipercalcemia e riassorbimento osseo e inibendo la formazione di nuovo osso. Le donne in menopausa che sono a rischio di fratture ossee o osteoporosi non dovrebbero superare gli 1,5 mg di vitamina A al giorno.
Un eccesso di retinoidi può anche causare malformazioni fetali, in particolare a carico del sistema nervoso e cardiovascolare e di quello uditivo.
Tra le conseguenze di un eccesso di questa vitamina c’è anche la perdita di capelli (alopecia).
Quando servono gli integratori
L’uso di supplementi di vitamina A e dei suoi precursori non è necessario nelle persone sane, per le quali un adeguato consumo di alimenti che apportano questa vitamina e carotenoidi è sufficiente a coprirne il fabbisogno.
Invece, l’integrazione può essere prevista in caso di carenze accertate, sempre dietro prescrizione medica.
L’assunzione di integratori è tuttavia sconsigliata alle donne in gravidanza o che stanno pianificando una gravidanza, a meno che non sia stata prescritta dal medico, perché un eccesso di questa vitamina potrebbe avere conseguenze sullo sviluppo del feto.
In collaborazione con il dottor Lorenzo Traversetti, biologo nutrizionista.