Sali minerali: quali sono, a cosa servono, alimenti più ricchi e quando assumere integratori

Il tuo corpo non riesce a produrre da solo i sali minerali, ma senza di loro non puoi vivere. Partecipano infatti a molti processi vitali e una loro carenza può causare seri problemi. Quindi devi rimboccarti le maniche e farne una buona scorta attraverso il cibo, che è l’unico mezzo per assumerli.

I sali minerali vengono eliminati con la diuresi e la sudorazione, per cui è necessario reintegrarli di continuo. Per questo motivo, la frutta e la verdura, che contengono grosse quantità di minerali, non devono mai mancare sulla tavola quotidiana. Specialmente d’estate, quando si suda di più e quindi si perdono ancora più sali.

I rischi più comuni della carenza di minerali sono la disidratazione, il calo di concentrazione e prestazione fisica, la stanchezza e la spossatezza. Per cui devi stare attento a mantenere l’equilibrio idrosalino assumendo questi preziosi nutrienti.

Quali sono i sali minerali? I più famosi sono calcio, magnesio e fosforo, ma ce ne sono molti altri ed è consuetudine suddividerli in 2 gruppi: macroelementi, microelementi o oligoelementi.

Sali minerali: cosa sono

Il termine sale minerale è generalmente usato per indicare sostanze che sono abitualmente assimilate con la dieta.

Nonostante rappresentino solo il 6,2% del peso corporeo, svolgono funzioni essenziali per la vita del nostro organismo. Infatti, sono implicati nella formazione di denti e ossa, nella regolazione dell’equilibrio idrosalino, nell’attivazione di numerosi cicli metabolici e sono fondamentali per la crescita e lo sviluppo di tessuti e organi.

Rispetto ai carboidrati, grassi e proteine, i sali minerali non forniscono direttamente energia, ma sono protagonisti di quelle reazioni che liberano appunto l’energia che ci occorre.

Il nostro organismo non è in grado di sintetizzare nessuno dei sali minerali, quindi sono assimilati attraverso l’acqua e gli alimenti, oppure sotto forma di condimento (come il sale da cucina).

Inoltre, rispetto alle vitamine, i sali minerali non subiscono alterazioni e non si perdono durante la cottura del cibo, anche se in parte possono sciogliersi nell’acqua utilizzata per la preparazione.

Contrariamente ai lipidi, proteine e carboidrati, il fabbisogno giornaliero di sali minerali è minimo. Tuttavia vengono continuamente eliminati con il sudore, le urine e le feci, quindi devono essere assunti attraverso un’alimentazione corretta ed equilibrata.

Le loro funzioni principali sono due:

• Regolano il bilanciamento idrosalino, consentendo un buono stato di salute delle nostre cellule e tessuti.
• Non producono direttamente energia ma aiutano i nostri enzimi a ottenerla dai macronutrienti (carboidrati, proteine e lipidi).

I sali minerali sono classificati in base alla quantità di cui l’organismo ha bisogno, in:

• Macroelementi: sono presenti nell’organismo in quantità discrete. Il fabbisogno giornaliero è di circa 100 mg.
• Microelementi o oligoelementi: sono presenti solo in tracce nell’organismo e il fabbisogno giornaliero va da 1 a 100 mg.

Sali minerali: quali sono e a cosa servono

Come abbiamo visto, si tratta di micronutrienti indispensabili per il nostro organismo, poiché intervengono in molti processi vitali. Sono quindi sostanze essenziali che devono essere assunte attraverso l’alimentazione.

Elenco dei macroelementi: benefici per la salute

I macroelementi sono presenti nell’organismo in buone quantità, poiché ne ha bisogno per svolgere molte funzioni vitali, e sono:

• Calcio (Ca).
• Fosforo (P).
• Magnesio (Mg).
• Sodio (Na).
• Potassio (K).
• Cloro (Cl).
• Zolfo (S).

Vediamoli nel dettaglio.

1 – Calcio (Ca)

Il calcio è forse uno dei più noti macroelementi del corpo (oltre ad essere il più abbondante) e coordina moltissime funzioni biologiche come:

• Formazione di ossa e denti.
• Corretta contrazione della muscolatura.
• Funzionamento di alcuni enzimi.
• Coagulazione del sangue.
• Trasmissione dell’impulso elettrico da e verso il cervello.
• Formazione delle cellule del sangue (emopoiesi).
• Sintesi proteica.

Il suo fabbisogno giornaliero cambia in base all’età, ma in media per un adulto è pari a 800-100 mg (1100 nell’adolescenza).

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sul calcio.

2 – Magnesio (Mg)

Il magnesio rappresenta un macroelemento molto importante per il corretto funzionamento ed equilibrio del sistema nervoso, cui si aggiunge un ruolo essenziale sia come sostegno per ossa e denti (insieme al calcio), sia come cofattore nel metabolismo energetico.

Partecipa poi al meccanismo della contrazione muscolare ed è necessario per l’azione di numerosi enzimi che controllano diversi processi: dalla sintesi proteica al funzionamento muscolare, fino al controllo del livello di glicemia e della pressione sanguigna.

L’apporto giornaliero di magnesio consigliato, da assumere con il cibo, è di circa 5-6 mg per ogni kg di peso corporeo. Tuttavia, per le donne in gravidanza questa soglia si alza a 10 mg e a 15 mg per i bambini.

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sul magnesio.

3 – Fosforo (P)

È un macroelemento tra i più presenti nel corpo, i cui depositi abbondano soprattutto nelle ossa (85%).

Qui svolge la sua funzione principale, cioè quella di rafforzare la struttura ossea e dentale. Favorisce il trasporto degli ormoni, interviene nel meccanismo di regolazione del Ph e ha un ruolo fondamentale nella trasformazione del cibo in energia.

Inoltre, è implicato nella formazione di DNA e RNA, di alcune proteine e di alcuni zuccheri.

Il fabbisogno giornaliero di fosforo per un adulto è di circa 700 mg.

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sul fosforo.

4 – Potassio (K)

Il potassio è un macroelemento fondamentale, insieme al sodio, per regolare tutti i processi fisiologici, poiché il suo equilibrio è alla base della trasmissione degli impulsi elettrici che regolano sistema nervoso e muscolare.

Gestisce quindi anche l’attività cardiaca, la pressione arteriosa e la motilità gastroenterica. Partecipa poi al controllo del metabolismo proteico e glucidico.

Il fabbisogno giornaliero di potassio per un adulto è pari a circa 3.9 g.

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sul potassio.

5 – Cloro (Cl)

Il cloro rappresenta un elemento importante per il bilanciamento elettrolitico cellulare.

Infatti, la maggior parte del cloro si trova disciolto nei liquidi corporei e svolge un ruolo cruciale nella loro regolazione (circa il 70% del cloro corporeo si trova nel liquido extra-cellulare).

Questo lo rende un elemento fondamentale per la regolazione dei valori della pressione arteriosa. Inoltre, interviene anche nella trasmissione dell’impulso nervoso, nel processo digestivo delle proteine ed è un componente dei succhi gastrici.

Il fabbisogno di cloro varia molto in funzione dell’età e oscilla da valori 1.8 g (nei primi 3 anni di vita) fino a 2.3 g dall’adolescenza ai 50 anni, per poi scendere nuovamente a 2 g.

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sul cloro.

6 – Sodio (Na)

È uno dei minerali più abbondanti nell’organismo (circa 92 g in un adulto) e si trova nel sangue, nel tessuto osseo, in quello connettivo e nelle cartilagini.

Svolge un importante ruolo nel mantenimento dell’equilibrio idro-salino, nella regolazione del passaggio di fluidi e dei nutrienti all’interno e all’esterno delle cellule e partecipa alla trasmissione dell’impulso nervoso.

La parte conservata nelle ossa è una riserva cui l’organismo può attingere in caso di necessità per la regolazione del Ph del sangue.

Il fabbisogno giornaliero di sodio per un adulto è di circa 1.5 g.

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sul sodio.

7 – Zolfo (S)

È fondamentale per la formazione di nuovo tessuto connettivo, per la salute della pelle e dei capelli.

Inoltre, è parte integrante della struttura di numerose proteine ad attività enzimatica (come cisteina e metionina), oltre che di altre molecole come vitamine, enzimi e ormoni coinvolti in molti processi biologici (come la cheratina ad esempio).

Riveste un ruolo importante anche nei processi antinfiammatori e contrasta l’azione dei radicali liberi.

Il fabbisogno di un adulto di 70 kg è circa di 140 g di zolfo al giorno.

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sullo zolfo.

Microelementi o oligoelementi: quali sono e benefici per la salute

Sono presenti nel nostro organismo solo in piccole quantità o addirittura in minime tracce. Tuttavia svolgono funzioni biologiche importanti e si suddividono in:

• Essenziali, la cui carenza pregiudica alcune funzioni fisiologiche vitali (ferro, rame, zinco, fluoro, iodio, selenio, cromo, cobalto).
• Piuttosto essenziali (manganese, silicio, nichel, vanadio).
• Potenzialmente tossici, poiché possono provocare danni all’organismo se presenti ad alte concentrazioni.

I microelementi sono:

• Ferro (Fe).
• Rame (Cu).
• Zinco (Zn).
• Fluoro (F).
• Iodio (I).
• Selenio (Se).
• Cromo (Cr).
• Cobalto (Co).
• Manganese (Mn).
• Molibdeno (Mo).
• Silicio (Si).
• Nichel (Ni).
• Cadmio (Cd).
• Vanadio (V).

1 – Ferro (Fe)

Anche se presente nel nostro organismo in quantità modeste, svolge delle funzioni molto importanti. Il ferro, infatti, si lega a due importanti proteine: l’emoglobina e la mioglobina.

La prima, presente nei globuli rossi, permette di trasportare ossigeno a tutti i tessuti; la seconda fissa l’ossigeno nei muscoli, consentendo l’ossigenazione di tutti i tessuti e organi del nostro corpo.

Svolge anche funzioni “di riserva”: è immagazzinato nel fegato, milza e midollo osseo per essere utilizzato in caso necessità (ad esempio, in caso di emorragia).

Partecipa anche all’attività di molti enzimi e alla produzione di ormoni e di tessuto connettivo. Dunque, è fondamentale rispettare il fabbisogno giornaliero (diverso in base all’età) che è pari, per un adulto, a circa 10-18 mg.

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sul ferro.

2 – Rame (Cu)

Il rame è un elemento essenziale per l’organismo e presiede a moltissime funzioni, tra cui: garantire la formazione di globuli rossi sani, agevolare assorbimento e trasporto del ferro e gestire i processi metabolici che regolano i livelli ematici di glucosio e colesterolo.

Riveste anche un’azione antiossidante, contrastando l’invecchiamento cellulare.

Il suo fabbisogno per un individuo adulto è di circa 1,2 mg/giorno, senza distinzione tra maschi e femmine.

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sul rame.

3 – Zinco (Zn)

Lo zinco è un elemento essenziale per i processi biologici.

Si tratta di un microelemento che svolge un ruolo fondamentale nella sintesi delle proteine e tra le sue proprietà ci sono: il corretto funzionamento degli ormoni (tra cui l’insulina, gli ormoni sessuali e ormone della crescita), la sintesi del DNA, la funzione immunitaria e degli enzimi che regolano la respirazione cellulare e di quelli che hanno un’azione antiossidante.

Inoltre, è fondamentale anche per lo sviluppo dell’embrione e del feto e per la crescita del neonato.

Il fabbisogno giornaliero di zinco per un adulto è pari a circa 12 mg.

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sullo zinco.

4 – Iodio (I)

Essenziale per la tiroide, lo iodio è un elemento che svolge l’importante compito di favorire i vari processi fisiologici come la crescita e il metabolismo.

Infatti, regola la sintesi degli ormoni tiroidei (e di conseguenza il metabolismo), migliora la funzione cerebrale e lo sviluppo del feto, la fertilità e la salute riproduttiva, regola il sistema cardio-vascolare e riduce i casi di anemia. Rinforza il sistema immunitario ed è anche antiossidante.

La dose giornaliera di iodio per un adulto è pari a 150 microgrammi. Invece, nelle donne in gravidanza e durante l’allattamento può raggiungere i 220-290 microgrammi.

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sullo iodio.

5 – Fluoro (F)

Il fluoro è un elemento che favorisce la salute dello scheletro e dei denti.

Infatti, il suo compito principale è rafforzare le ossa e favorire un sano sviluppo dei denti. Inoltre, contrasta l’acidità nella bocca, riducendo la placca e quindi il rischio di danni allo smalto dei denti e di carie.

Il suo fabbisogno giornaliero cambia in base all’età, ma per un adulto si aggira sui 1.5/4 mg.

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sul fluoro.

6 – Selenio (Se)

Il selenio rinforza il sistema immunitario, aiuta a contrastare i radicali liberi (ha un’azione antiossidante) ma svolge soprattutto un ruolo chiave nello stimolare la tiroide a produrre i suoi due ormoni: la triiodotironina (FT3) e la tiroxina (FT4).

Il fabbisogno giornaliero per un adulto è di 55 microgrammi. In gravidanza, sale a 65 microgrammi.

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sul selenio.

7 – Molibdeno (Mo)

È presente in piccole quantità nell’organismo ma è implicato nella produzione di alcuni enzimi coinvolti nella formazione dell’acido urico. Inoltre, svolge un’azione antiossidante.

Non esistono valori di riferimento sul fabbisogno giornaliero di molibdeno.

8 – Manganese (Mn)

Il manganese riveste un ruolo importante nell’attività antiossidante, neutralizzando i radicali liberi potenzialmente dannosi per la salute cellulare.

Inoltre, è necessario per l’attività di alcuni enzimi (come la fosfatasi alcalina) e per il normale sviluppo di ossa e tendini. Infine, è fondamentale per il funzionamento del cervello e del resto del sistema nervoso.

Il fabbisogno giornaliero di manganese è diverso in base all’età e oscilla, per un adulto, tra 1 e 2.6 mg.

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sul manganese.

9 – Cobalto (Co)

Il cobalto è un elemento indispensabile per la formazione della vitamina B12 e come cofattore di diversi enzimi. Nel sistema nervoso, favorisce l’attività della mielina (la guaina che riveste i nervi) e quindi della trasmissione dell’impulso nervoso.

È anche implicato nella produzione dei globuli rossi e nell’attività del sistema immunitario.

Per un adulto, il fabbisogno quotidiano è di circa tra 5-8 mg.

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sul cobalto.

10 – Cadmio (Cd)

È un microelemento che partecipa all’attivazione di alcuni enzimi ed è in grado di sostituire lo zinco nell’attivazione della carbossipeptidasi (un enzima presente nel pancreas e nell’intestino coinvolto nella digestione delle proteine), conservandone l’attività.

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sul cadmio.

11 – Vanadio (V)

Ha un ruolo metabolico importante come quello nella pompa sodio-potassio (per mantenere stabili i livelli di sodio e potassio dentro e fuori la membrana cellulare) e nella produzione di enzimi coinvolti nel metabolismo ormonale e del tessuto osseo.

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sul vanadio.

11 – Cromo (Cr)

Il cromo è coinvolto nei processi metabolici di zuccheri, proteine e grassi. Favorisce l’attività dell’insulina e il corretto uso del glucosio nel sangue.

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sul cromo.

12 – Nichel (Ni)

Il nichel è un cofattore di molte reazioni enzimatiche e facilita l’assorbimento del ferro contenuto negli alimenti. Secondo alcuni studi è anche implicato nel metabolismo degli ormoni, del glucosio e dei lipidi e nella salute delle membrane cellulari.

13 – Silicio (Si)

Non è ancora nota la funzione del silicio all’interno del nostro organismo, tuttavia, si ritiene che rivesta un ruolo essenziale nella formazione delle ossa e del collagene.

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sul silicio.

Quando assumere gli integratori di sali minerali

Il concetto di integratore alimentare si riferisce a tutte quelle sostanze che non riesci ad assumere nella giusta quantità con l’alimentazione e che devi prendere mediante il supporto di una pasticca/bustina.

Sempre più spesso, la scelta di ricorrere a un integratore non è dettata da una reale necessità bensì da una moda e spesso viene fatta senza tenere in considerazione che un dosaggio eccessivo di molti sali minerali può causare effetti collaterali.

Quando è utile integrare con i sali minerali

L’integrazione con i sali minerali è necessaria solamente per chi ha una carenza di uno specifico elemento, accertata dal medico e causata da problematiche intestinali o da malattie che non consentono di assumere il dosaggio richiesto semplicemente consumando i giusti prodotti alimentari e abbinandoli tra loro in un corretto regime alimentare.

Ad esempio, tante persone soffrono di carenza di ferro ma pochissime di loro scelgono di abbinare della vitamina C (acido ascorbico) a un alimento contenente naturalmente del ferro. Da questa semplice associazione, deriva un incremento enorme della quantità di ferro che siamo in grado di assorbire, rendendo superflua la necessità di ricorrere a un integratore.

Dunque, gli integratori di sali minerali sono sicuramente molto utili ma limitatamente ai casi in cui un medico, anche e soprattutto consultando le nostre analisi del sangue, abbia appurato una reale carenza e laddove gli accorgimenti nutrizionali presi non abbiano sortito gli effetti voluti.

Integratori di sali minerali per lo sportivo

Lo svolgimento di un’attività fisica può rendere utile l’integrazione di sali minerali.

Però, è importante capire che tipo di attività fisica si dovrà svolgere, per identificare la migliore strategia da seguire e garantire al tuo corpo di soddisfare il fabbisogno di sali minerali.

Attività fisiche esplosive (per esempio, corsa su breve distanza, sollevamento pesi, nuoto su brevi distanze) possono comportare un’alta richiesta di magnesio, la cui integrazione pre-allenamento o competizione può essere utile.

Invece, per gli sport di endurance o di lunga durata, la perdita di sali minerali è ampia, attraverso il sudore e non solo: in questo caso, un integratore multi salino comprendente un pool di sali minerali potrebbe essere la strategia migliore da applicare sia durante lo sforzo che subito dopo.

Ricorda però che i sali minerali abbondano in frutta e verdura ma anche in molti altri alimenti.

Dunque un buono spuntino pre-allenamento, a base di frutta e frutta secca, o post-allenamento, a base di verdura e un pezzetto di Parmigiano, potrebbe sopperire alle carenze, sempre affiancato da una buona quantità di acqua.

Se ti interessa l’argomento, scopri quanto devi bene al giorno.

Alimenti ricchi di sali minerali

È fondamentale mangiare un po’ di tutto, perché un’alimentazione varia offre l’opportunità di introdurre tutti i sali minerali che contribuiscono al benessere dell’organismo.

La loro assunzione dipende da moltissimi alimenti, dunque per assicurarti un corretto apporto di sali minerali, è fondamentale seguire dei regimi alimentari che comprendono cibi di origine animale e vegetale ma anche, e non va mai dimenticato, l’acqua.

Infatti, l’acqua, specie se ricca in calcio e silicio, facilita il raggiungimento del fabbisogno giornaliero di questi nutrienti.

Vediamo allora quali sono i cibi più ricchi di queste sostanze così preziose per il nostro corpo.

Alimenti ricchi di macroelementi

1 – Cibi ricchi di calcio

Il latte è un alimento che notoriamente contiene calcio, ma la quantità, rispetto ai formaggi, è nettamente inferiore a parità di peso.

Infatti, il calcio si trova in abbondanza in alcuni alimenti come i formaggi stagionati. Ad esempio, il grana Padana (1165 mg) è tra quelli che ne contengono di più, ma anche il caciocavallo e il provolone ne sono ricchi.

Inoltre, quello contenuto nei prodotti di origine animale è molto più biodisponibile rispetto a quello dei prodotti vegetali. Questo significa che anche alcuni alimenti vegetali possono fornire calcio ma la presenza di fibra e di sostanze come fitati o ossalati possono ridurne l’assorbimento.

Se ti interessa l’argomento, scopri tutti gli alimenti ricchi di calcio.

2 – Cibi ricchi di magnesio

Sono soprattutto i vegetali la fonte principale di magnesio. Ne sono ricchi le verdure a foglia verde (poiché il magnesio è un costituente essenziale della clorofilla), i legumi, la frutta secca, la soia, l’avena, il cacao amaro e i cereali integrali.

Scopri tutti gli alimenti ricchi di magnesio.

3 – Cibi ricchi di fosforo

Tra gli alimenti più ricchi di fosforo c’è soprattutto il pesce, ma anche la carne (rossa e bianca), il latte e i latticini e alcuni vegetali (come piselli e fave), semi di zucca e germe di grano. È meno presente invece nei cereali, nei legumi e nelle uova.

4 – Cibi ricchi di potassio

I cibi più ricchi di potassio sono gli ortaggi, in particolare le patate, gli spinaci, gli asparagi e i legumi (soprattutto fagioli e piselli secchi). Nella frutta, invece, oltre alla banana, anche albicocche e kiwi sono ricchi di questo minerale.

È importante consumare prodotti freschi e non conservati per favorire l’assorbimento di potassio.

Scopri tutti gli alimenti ricchi di potassio.

5 – Cibi ricchi di cloro

Il cloro è presente in molti alimenti di origine vegetale, soprattutto nelle alghe, nei pomodori, nella lattuga e nel sedano. È assunto dall’organismo principalmente attraverso il sale da tavola (cloruro di sodio).

6 – Cibi ricchi di sodio

È presente negli alimenti di origine animale (carni rosse e bianche, pesce, latte, uova) e in quantità più ridotte nelle verdure a foglia verde e nelle alghe. Ma la fonte più usata è il sale da cucina aggiunto ai cibi.

Poi, ricordiamo che una quantità anche piuttosto elevata di sodio si trova nei cibi conservati (tra cui salumi e insaccati), ai quali è aggiunto per prolungarne la conservazione.

7 – Cibi ricchi di zolfo

Tra gli alimenti più ricchi di zolfo primeggia il tuorlo d’uovo, seguito da carne rossa e latte e poi da cipolla, aglio, verza e rape.

Invece, quantità inferiori sono presenti nella frutta secca e nell’insalata. In linea generale, è un minerale presente nei cibi ricchi di proteine, come appunto la carne e il latte.

Alimenti ricchi di microelementi

Presenti in piccole quantità nel nostro organismo (nell’ordine di pochi microgrammi o milligrammi) sono tuttavia sostanze necessarie per molte funzioni biologiche e quindi devono essere assunte attraverso il cibo.

Vediamo allora quali sono gli alimenti più ricchi di microelementi.

1 – Cibi ricchi di ferro

Il ferro si trova in tantissimi alimenti, soprattutto di origine animale, dove è presente in una forma chimica che ne migliora l’assorbimento intestinale, ma anche nelle verdure a foglia verde (in questo caso, un alleato è il limone che aiuta a rendere il ferro delle verdure maggiormente assimilabile).

Ma è presente anche in:

• Uova.
• Frutta secca.
• Legumi.
• Alghe.
• Pesce.

Scopri la top ten degli alimenti più ricchi di ferro.

2 – Cibi ricchi di rame

I cibi più ricchi di questo minerale sono quelli di origine animale, in particolare le frattaglie, ma anche la carne in generale. Buone quantità di rame sono presenti poi nei legumi, molluschi e crostacei, frutta secca e semi di girasole.

3 – Cibi ricchi di zinco

Tra gli alimenti in cui si trovano buone quantità di zinco: la carne (rossa e bianca), pesce e frutti di mare, frutta secca come noci, pistacchi e mandorle. Frutta, verdura e cereali contengono invece fitati e fibre che ne riducono l’assorbimento.

4 – Cibi ricchi di iodio

Pesce, molluschi e alghe sono gli alimenti più ricchi di questo minerale, seguono, con quantità più ridotte, latte, uova e carne. Nella frutta e verdura le quantità dipendono molto dalla presenza di iodio nel terreno di coltivazione.

Inoltre, poiché la quantità di iodio assunta con la dieta spesso non è sufficiente per i fabbisogni dell’organismo, l’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di prevenire una possibile carenza usando il sale iodato al posto del comune sale da tavola.

5 – Cibi ricchi di fluoro

È l’acqua la fonte principale di fluoro. Tra gli alimenti, invece, troviamo il pesce, i frutti di mare, la carne, il latte e i formaggi. Per la frutta e la verdura, molto dipende dal terreno di coltivazione.

6 – Cibi ricchi di selenio

Pesce, frutta secca, carne e frattaglie sono gli alimenti con le maggiori quantità di selenio. Seguono in misura minore i latticini e i cereali. Per quanto riguarda le verdure, anche in questo caso molto dipende dal terreno in cui sono coltivate.

7 – Cibi ricchi di molibdeno

Sono le frattaglie le più ricche di molibdeno, seguono i legumi, cereali integrali, latte, frutta secca (nocciole in particolare) e verdure a foglia verde. L’apporto che proviene dagli alimenti di origine vegetale dipende sempre dalla presenza del minerale nel suolo di coltivazione.

È presente in quantità variabili anche nell’acqua.

8 – Cibi ricchi di manganese

È presente soprattutto negli alimenti di origine vegetale. In particolare:

• Verdure a foglia verde.
• Germe di grano.
• Crusca.
• Frutta secca.

Si trova anche in alcuni tipi di frutta, anche se in quantità minori (fragole, ananas, banane, fichi, kiwi e uva).

9 – Cibi ricchi di cromo

È un minerale presente in piccole quantità in vari cibi. Quelli che ne contengono però di più sono:

• Frutta secca.
• Verdure come pomodori, broccoli e tuorlo d’uovo.

È presente anche in alcuni frutti ma solo in tracce (mela, banana e arancio).

10 – Cibi ricchi di silicio

Contengono buone quantità di silicio i prodotti vegetali e ortofrutticoli, come patate, miglio, topinambur, aglio e cipolla.

11 – Cibi ricchi di cobalto

Tra gli alimenti in cui è presente il cobalto troviamo frattaglie (fegato in particolare), ostriche e crostacei, latte e formaggi e frutta secca.

12 – Cibi ricchi di nichel

Contengono nichel alimenti come i semi di soia, frutta secca, legumi e alcune verdure, tra cui spiccano pomodori, cipolle e asparagi.

Anche il cacao e il cioccolato sono tra le fonti principali di nichel (è presente nei grassi vegetali idrogenati, poiché usato per la loro produzione).

13 – Cibi ricchi di cadmio

La sua presenza negli alimenti dipende dalle concentrazioni nel terreno e nell’acqua. Tra gli alimenti più ricchi ci sono legumi, cereali, patate e noci. Seguono carne, molluschi e alghe essiccate, ma in quantità minime.

14 – Cibi ricchi di vanadio

Gli alimenti che contengono più vanadio sono:

• Funghi.
• Molluschi.
• Cereali.
• Alcune erbe aromatiche come l’aneto e il prezzemolo, vino e birra.

Fabbisogno di sali minerali nelle diverse fasi della vita

Il fabbisogno di sali minerali è molto variabile, anche in funzione del fatto che si tratti di:

• Macroelementi (>100mg al giorno).
• Microelementi o oligoelementi (da 1 a 100 mg al giorno e comunque sempre inferiore a 200 mg al giorno).

Il soddisfacimento delle richieste fisiologiche di questi elementi prevede che si presti attenzione ad alcuni aspetti, quali il sesso, l’età o il fatto che ci si trovi in fasi particolari della propria vita (ad esempio, si è in gravidanza oppure si è entrati in andropausa o menopausa).

A questo proposito, i livelli di assunzione raccomandati (LARN, 2014) indicano le quantità consigliate da assumere quotidianamente.

Per alcuni sali minerali (magnesio, sodio, potassio, cloro, manganese, fluoro), non si registrano variazioni sensibili in funzione dell’età o di una fase specifica della propria vita. Discorso diverso per altri sali minerali. Il nostro organismo cambia e varia anche le sue esigenze e necessità.

Quindi, garantire il giusto equilibro di sali minerali attraverso l’alimentazione è importante per la nostra salute.

Fabbisogno di sali minerali in gravidanza

Durante la gravidanza l’organismo deve affrontare una prova molto impegnativa e richiede quindi un apporto maggiore di:

• Ferro (27 mg contro i 10/18 mg di una donna non in gravidanza: il fabbisogno di una donna fertile non in gravidanza varia in funzione dell’età).
• Zinco (11 mg contro 9 mg).
• Rame (1.2 mg contro 0.9 mg).
• Selenio (60 microgrammi contro 55 microgrammi).

Anche l’allattamento comporta alcune variazioni rispetto al fabbisogno quotidiano di una donna, facendo riferimento al rame (1.6 mg contro 0.9 mg) e al selenio (70 microgrammi contro 55 microgrammi).

Età adulta

Le variazioni riguardano anche il sesso e l’età. Ad esempio, il consumo di ferro di una donna in età fertile dovrebbe essere di 18 mg al giorno mentre una donna in menopausa o un uomo adulto necessitano di circa 10 mg al giorno di ferro.

Al contrario, un uomo maturo ha maggiore necessità di zinco rispetto a una donna della stessa età (12 mg contro 9 mg, sempre come quantità giornaliera).

Bambini

Anche in questo caso occorre distinguere tra lattanti, bambini e adolescenti. Perché il loro fabbisogno dei sali minerali cambia con la crescita e lo sviluppo.

Ad esempio, se tra i 6 e i 12 mesi il nascituro ha bisogno di almeno 260 mg di calcio, tra il primo e i 10 anni la quantità va da 700 a 1100 mg, per arrivare ai 1200-1300 mg nell’adolescenza (11-17 anni).

E così anche per il fosforo o il magnesio.

Per una maggiore chiarezza, consulta la tabella completa dei LARN.

Eccessi e carenza nel consumo dei sali minerali

È sempre importante ripetere che un’alimentazione corretta ed equilibrata e la giusta idratazione sono le strategie migliori per assumerne i sali minerali che occorrono al nostro organismo.

Tuttavia, alcuni aspetti, come una dieta poco sana o sbilanciata verso alcuni alimenti, stress, uso prolungato di farmaci, abitudine al fumo, alcuni disturbi come quelli gastrointestinali o la presenza di malattie, possono causare una carenza di queste sostanze e determinare una serie di disturbi.

Trai rischi più comuni ci sono:

• Disidratazione.
• Scarsa energia e difficoltà di concentrazione.
• Stanchezza.

Se poi si fa molta attività fisica, con la sudorazione e l’impiego di energia, le perdite di sali minerali sono maggiori. Se l’apporto con l’alimentazione è insufficiente, lo squilibrio idro-salino deve essere tempestivamente compensato per ripristinare l’omeostasi del corpo.

Ma anche l’eccessivo dosaggio, magari per l’uso non sempre consapevole di integratori, può comportare difficoltà per l’organismo, a volte anche degne di nota.

Vediamo allora le principali cause di carenza o eccesso di sali minerali.

Carenza di sali minerali

L’eventuale carenza dei minerali importanti come calcio, potassio, magnesio, sodio, fosforo, ferro, zinco, ecc. molte volte è causata proprio da un’alimentazione sbilanciata, con un consumo troppo frequente di cibi conservati, raffinati e prodotti industrialmente. A ciò si associa spesso anche uno scarso consumo di frutta e verdura e di cibi integrali e genuini.

Possono però esserci anche dei disturbi a livello gastrointestinale che causano un malassorbimento o intolleranze alimentari che ostacolano l’assorbimento e quindi l’utilizzo di questi nutrienti.

Ad esempio, tra gli effetti più noti di un’evidente carenza di calcio c’è sicuramente la riduzione della densità ossea (osteopenia, fino all’osteoporosi).

Invece, per il magnesio, svolgendo la sua funzione soprattutto sul tessuto muscolare e nervoso, la sua carenza potrebbe comportare l’aumento delle contrazioni muscolari, anche e soprattutto involontarie (tic). O ancora, poco ferro può causare debolezza, affaticamento e astenia, fino a stati di anemia.

In tutti questi casi è sempre importante consultare il proprio medico e un nutrizionista per scongiurare conseguenze per l’organismo.

Eccessi di sali minerali

Il nostro organismo non riesce sempre a gestire efficacemente sia le carenze, sia gli eccessi dei minerali, che possono comportare accumulo di queste sostanze in tessuti organici che non svolgono questa funzione.

Il più delle volte l’eccesso di alcuni minerali, come ad esempio il calcio o lo zinco, si deve però a un uso non sempre corretto degli integratori, assunti senza una chiara indicazione medica di insufficienza o di maggiore fabbisogno.

Infatti, occorre integrare i sali minerali solo in caso di reale necessità.

A titolo di esempio, un eccesso di magnesio o potassio può portare a un’alterazione, anche se modesta, della regolarità cardiaca; quello di calcio può causare vomito, diarrea e stato confusionale. O ancora, un eccesso di ferro può provocare danni da accumulo nei tessuti in cui è conservato, soprattutto fegato, milza e midollo osseo.

Tutti disturbi risolvibili in caso di lieve eccesso, ma che possono diventare più seri se l’assunzione non necessaria è prolungata nel tempo.

Fonti

1. Istituto Superiore di Sanità.
2. CREA.

Articolo scritto in collaborazione con il dottor Lorenzo Traversetti, biologo nutrizionista.