Tofu, seitan e tempeh: 23 ricette sane e leggere

Sei vegetariano o vuoi semplicemente ridurre il consumo di carne o altri cibi di origine animale? Per variare la tua alimentazione, puoi introdurre nella tua dieta delle proteine di origine vegetale, sono alimenti facili da usare e versatili. Sono il tofu, il seitan e il tempeh, fonti naturali di proteine vegetali che puoi abbinare a legumi, cereali o verdure per trarne al meglio i benefici per la tua salute.
Se fino a qualche anno fa, reperire questi alimenti era difficile e anche costoso ora non è più così. Infatti, trovi seitan, tofu e tempeh facilmente nei banchi frigo di tutti i supermercati e non solo nei negozi biologici.
Non ti resta quindi che provare a variare anche la tua alimentazione introducendoli nella tua dieta.

Tofu, proteine di alta qualità

Nonostante sia nato in Oriente, da molti anni è prodotto anche in Italia e venduto fresco, sottovuoto o pastorizzato in vasetti di vetro. Il tofu è un formaggio vegetale, quasi insapore, ottenuto dalla lavorazione dei fagioli di soia gialla, da cui si ottiene il latte, che viene cagliato, raccolto e pressato in forma di panetti.

Di solito si usa intero o a dadini per ricette semplici, come spiedini o cotture alla piastra, ma si presta anche a ricette gustose come i nostri burger di ceci e tofu o la nostra versione  light della pasta alla norma.

Dal punto di vista nutrizionale, il tofu è un’eccellente fonte di proteine, di qualità molto alta (8,1 g per 100 g di prodotto, con un apporto calorico di 76 kcal). Per questo può essere un’ottima alternativa alle proteine animali, se abbinata a cereali, verdure e alternata con i legumi.

Inoltre, contiene, grassi prevalentemente insaturi e conserva la lecitina contenuta nella soia, quindi è ottimo se devi ridurre il colesterolo e i grassi animali nella tua dieta.

Se vuoi approfondire questo argomento, ti consigliamo l’articolo sulle proprietà e i benefici del tofu.

Seitan: perfetto se abbinato ai legumi

Il seitan è un alimento proteico, privo di grassi e di colesterolo, probabilmente di tradizione mediorientale, ricavato dal glutine del grano di tipo tenero o farro o khorasan.

E’ molto usato in sostituzione di carne, uova o formaggio, anche se dal punto di vista nutrizionale presenta differenze sostanziali con la carne.

Ha la stessa quantità di proteine (circa il 20%), le stesse calorie (120 Kcal per 100 g), ma manca di alcuni amminoacidi essenziali, per cui la qualità delle sue proteine non è molto alta e contiene poco ferro. Per questo motivo, il consiglio è di consumarlo in abbinamento ai legumi che sono molto ricchi di amminoacidi.

Dal gusto delicato, il seitan può essere tagliato a cubetti, a fettine, lasciato intero per la preparazione di tante ricette come ragù, polpette, involtini oppure cotto alla piastra.

La casseruola ovale in ghisa con coperchio è ideale per servire e mantenere al caldo le pietanze grazie alla distribuzione uniforme del calore dal basso verso le pareti, Struttura in ghisa per una cottura e stufatura perfette, Adatta a tutte le fonti di calore, induzione e forno.

Scopri la video ricetta dei Burger di seitan

Tempeh, tutte le proprietà della soia ad alta digeribilità

Caratteristico dell’Indonesia, il tempeh è un ingrediente fermentato ormai prodotto e distribuito anche in Italia, in versione fresca o sottovuoto.

Noto anche come carne di soia, nasce dalla fermentazione di fagioli di soia cotti da soli, o con l’aggiunta di cereali come orzo, riso o grano.

Il processo di lavorazione di questo alimento lo rende altamente digeribile e molto interessante dal punto di vista nutrizionale.

Ad un ottimo contenuto di proteine si aggiungono i grassi insaturi, la lecitina e le fibre.

Dal gusto deciso, intenso e saporito, è perfetto per cotture semplici alla piastra o per marinature. Viene usato come condimento per paste al forno o stufati vegani.

Le ricette a base di tofu, tempeh e seitan di Melarossa

Ora che conosci tutte le proprietà nutrizionali e benefiche, devi assolutamente provare qualche idea in cucina con protagonisti questi prodotti vegetali!

Sono ricette facili da preparare, gustose, colorate e soprattutto light e salutari, cioè con un basso contenuto di grassi aggiunti.

Mettiti alla prova e sperimenta nuovi piatti per una dieta varia, colorata e poco scontata.

1 – Spiedini di seitan con verdure

Calorie totali: 560 kcal / Calorie a persona: 140 kcal

Ingredienti per 4 persone:

• 250 g seitan al naturale
• 1 peperone piccolo
• 1/2 melanzana
• 1 zucchina
• 2 cucchiai olio extravergine d’oliva
• erbe aromatiche: basilico, origano fresco, maggiorana q.b.
• sale q.b.
• pepe q.b.

Scopri come preparare i spiedini di seitan.

2 – Noodles di zucchine con ragù bianco di seitan

Calorie totali: 478 kcal / Calorie a persona: 239 kcal

Ingredienti per 2 persone:

• 4 zucchine grandi
• 100 g seitan
• 1 carota
• 1 costa di sedano
• 2 cucchiai olio extravergine di oliva
• 20 g vino bianco
• 1 cipolla
• sale q.b.
• pepe q.b.
• origano foglie q.b.
• basilico foglie q.b.

Scopri come preparare i noodles di zucchine.

3 – Tempeh con riso basmati e mandorle

Calorie totali: 1690 kcal / Calorie a persona: 420 kcal

Ingredienti per 4 persone:

• 250 g tempeh
• 240 g riso basmati
• 2 cucchiai salsa di soia a basso contenuto di sale
• 20 g mandorle
• 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
• 1 cipolla
• timo q.b.
• sale q.b.

Scopri come preparare il tempeh con riso basmati.

4 – Spezzatino di seitan con piselli

Calorie totali: 750 kcal / Calorie a persona: 380 kcal

ingredienti per 2 persone:

• 250 g seitan al naturale
• 250 g piselli freschi o surgelati
• 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
• sedano una costa
• 1 carota
• 1 cipolla
• sale q.b.
• pepe q.b.
• salvia q.b.

Scopri come preparare lo spezzatino di seitan.

5 – Zucchine ripiene con tempeh

Calorie totali: 679 kcal / Calorie a persona: 339 kcal

Ingredienti per 2 persone:

• 4 zucchine
• 75 g tempeh
• 40 g pane
• timo q.b.
• origano q.b.
• sale q.b.
• pepe q.b.
• 1 cipolla
• 3 cucchiai di olio extravergine di oliva.

Scopri come preparare le zucchine ripiene con tempeh.

6 – Fusilli con ragù di tempeh

Calorie totali: 1510 kcal / Calorie a persona: 350 kcal

Ingredienti per 4 persone:

• 280 g di fusilli
• 100 g di tempeh
• 1 carota
• 1/2 cipolla
• 1 costa di sedano
• 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
• 20 g vino bianco
• 250 g passata di pomodoro
• sale q.b
• pepe q.b.

Scopri come preparare i fusilli con ragù di tempeh.

7 – Burger di ceci e tofu

Calorie totali: 966 kcal / Calorie a persona: 241 kcal

Ingredienti per 4 burger:

• 460 g ceci lessi
• 180 g di tofu al naturale
• 2-3 cucchiai di farina di ceci
• ½ spicchio d’aglio
• 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
• prezzemolo q.b.
• sale q.b.
• pepe q.b.
• curry q.b.

Scopri come preparare i burger di ceci e tofu.

8 – Bocconcini di seitan in padella con peperoni e prezzemolo

Calorie totali: 864 kcal / Calorie a persona: 216 kcal

Ingredienti per 4 persone:

• 480 g di seitan fresco
• un peperone rosso
• 1 peperone giallo
• 1 costa di sedano
• una bella manciata di foglie di prezzemolo
• mezza cipolla
• 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
• sale q.b.

Scopri come preparare i bocconcini di seitan in padella.

9 – Insalata con tofu grigliato e verdure

Calorie totali: 670 kcal / Calorie a persona: 335 kcal

Ingredienti per 2 persone:

• 400 g zucchine
• 250 g melanzane
• 200 g tofu al naturale
• 1 peperone rosso
• 1 peperone giallo
• 30 g semi misti di sesamo, lino, girasole
• 1 e 1/2 cucchiaio olio extravergine d’oliva

Scopri come preparare l’insalata con tofu grigliato.

10 – Bocconcini di Tempeh, miele e polline

Calorie totali: 744 kcal / Calorie a persona: 186 kcal

Ingredienti per 4 persone:

• 200 g di tempeh naturale
• 3 cucchiai di miele
• 25 g  di polline di fiori
• 300 g di yogurt magro
• 1 moka di caffè piccola da 2 tazzine
• 1 rametto di lavanda.

Scopri come preparare i bocconcini di tempeh.

11 – Bon-bon di tofu su salsa di soia e sesamo

Calorie totali: 820 kcal / Calorie a persona: 206 kcal

Ingredienti per 4 persone (circa 12 bon-bon):

• 200 g di tofu naturale
• 2 uova
• 3 falde di pomodori secchi
• 1/4 di cipolla rossa
• 12 olive nere denocciolate (una per ciascun bon-bon )
• prezzemolo fresco tritato q.b.
• basilico fresco tritato q.b.
• 2 cucchiai di parmigiano
• olio extravergine di oliva q.b.
• capperi q.b.
• sale q.b.

Per la salsa:

• 1 cucchiaio di salsa di soia
• 1 cucchiaio di semi sesamo tostati
• 4 cucchiai di yogurt di soia (o a piacere yogurt naturale).

Scopri come preparare i bon-bon di tofu.

12 – Spiedini di verdure e tofu con patè di olive

Calorie totali: 731 Kcal / Calorie a persona: 182 Kcal 

Ingredienti per 4 persone:

• 250 g di tofu al naturale;
• 1 peperone rosso di media grandezza;
• 1 melanzana piccola;
• 2 zucchine;
• 120 g di pomodorini;
• 100 g di olive verdi denocciolate;
• 1 cipollotto fresco;
• basilico fresco q.b.;
• timo fresco q.b.;
• origano fresco q.b.;
• 2 cucchiai di olio extra vergine d’oliva;
• sale q.b.

Scopri come preparare gli spiedini di verdure e tofu.

13 – Pasta alla Norma con pomodori e tofu

Calorie totali: 1860 kcal / Calorie a persona: 465 kcal

Ingredienti per 4 persone:

• 350 g di pasta
• 3 cucchiai di olio extravergine di oliva
• 1 melanzana
• 2 spicchi di aglio
• 600 g di pomodori
• 150 g di tofu
• sale q.b.
• basilico q.b.

Scopri come preparare la pasta alla Norma con pomodori e tofu.

14 – Zucchine al forno con tofu

Calorie totali: 600 kcal / Calorie a persona: 150 kcal

Ingredienti per 4 persone:

• 1,5 kg di zucchine
• 50 gr di tofu
• 50 gr di pangrattato
• 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
• sale q.b.
• pepe q.b.

Scopri come preparare le zucchine al forno con tofu.

15 – Broccoli e tofu al curry piccante

Calorie totali: 574 kcal / Calorie a persona: 144 Kcal

Ingredienti per 4 persone:

• 800 g di cime di broccoli puliti
• 180 g di tofu
• 2 cucchiai di olio extra vergine d’oliva
• 2 spicchi d’aglio
• curry piccante

Scopri come preparare broccoli e tofu al curry piccante.

16 – Bastoncini di tofu

Calorie totali: 568 kcal / Calorie a persona: 284 kcal

Ingredienti per 2 persone:

• 250 g di tofu al naturale
• pangrattato q.b.
• 2 cucchiai di olio extravergine di oliva

Scopri come preparare i bastoncini di tofu.

17 – Sauté di tofu mango e zenzero

Calorie totali: 1158 kcal / Calorie a persona: 289 kcal

Ingredienti per 4 persone:

• 250 gr di tofu
• 30 gr di zenzero fresco grattugiato
• 4 cucchiai di salsa di soia
• 2 cucchiai di aceto di riso per sushi
• 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
• 4 cipollotti
• 50 gr di anacardi
• 1 mango e ½ tagliato a fette
• ½ lattuga iceberg

Scopri come preparare il sautè di tofu, mango e zenzero.

18 – Riso con tofu e peperoncino

Calorie totali: 973 kcal / Calorie a persona: 486 kcal

Ingredienti per 2 persone:

• 160 g di riso
• 180 g di tofu
• 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
• 4-5 pomodorini
• basilico q.b.
• sale q.b.
• origano q.b.
• prezzemolo q.b.
• peperoncino q.b.

Scopri come preparare il riso al tofu e peperoncino.

19 – Insalata di bulgur e tofu

Calorie totali: 1700 kcal / Calorie a persona: 420 kcal

Ingredienti per 4 persone:

• 300 g bulgur
• 250 g fagiolini
• 250 g tofu
• 2 uova
• 2 cucchiai olio extravergine d’oliva
• 1 cucchiaio salsa di soia
• 4 cucchiai passata di pomodoro
• sale q.b.
• pepe q.b.

Scopri come preparare l’insalata di bulgur e tofu.

20 – Tofu al marsala

Calorie totali: 666 kcal / Calorie a persona: 333 kcal

Ingredienti per 2 persone:

• 350 g di tofu
• 4 cucchiaini di olio
• sale q.b.
• farina q.b.
• marsala q.b.

Scopri come preparare il tofu al marsala.

21 – Carciofi al tofu

Calorie totali: 894 kcal / Calorie a persona: 224 kcal

Ingredienti per 4 persone:

• 4 carciofi
• 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva
• 2 spicchi di aglio
• 4 cucchiaini di pangrattato
• sale q.b.
• prezzemolo q.b.
• tofu q.b.

Scopri come preparare i carciofi al tofu.

22 – Verdure saltate con tofu e zenzero

Calorie totali: 720 kcal / Calorie a persona: 360 kcal

Ingredienti per 2 persone:

• 200 g di tofu
• 100 g di riso integrale
• 200 g di carote
• 100 g di fagiolini
• 1 peperone giallo
• 2 gambi di sedano 
• 1 spicchio d’aglio
• 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
• 2 cucchiai di salsa di soia
• 1 cucchiaino di senape mediamente piccante
• 2 cucchiaini di polpa di pomodoro
• 2 cucchiaini di tè di zenzero triturato

Scopri come preparare le verdure saltate con tofu e zenzero.

23 – Lasagne di tofu con parmigiana estiva

Calorie totali: 1296 kcal / Calorie a persona: 324 kcal

Ingredienti per 4 persone:

• 400 g di tofu naturale
• 50 g di parmigiano
• 2 pomodori San Marzano ben rossi
• 1 melanzana
• 1 mozzarella light e mezza
• 12 olive di Gaeta denocciolate
• 1/4 di cipolla rossa
• 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
• sale q.b.
• origano secco q.b.

Scopri come preparare le lasagne di tofu con parmigiana estiva.