Omega 3: a cosa servono, benefici, quando assumere integratori e alimenti ricchi

Gli omega-3 sono un gruppo di acidi grassi essenziali, cioè grassi che il nostro corpo non è in grado di produrre quindi devono essere assunti tramite l’alimentazione. Sono fondamentali per la salute del cuore, del cervello, degli occhi e del sistema nervoso.

Le fonti principali sono pesce grasso come il salmone, sgombro, sardine e tonno, olio di fegato di merluzzo, semi di lino, semi di chia e noci.

Inserire alimenti ricchi di omega -3 è fondamentale per prevenire la carenza. Ma non sempre l’alimentazione è sufficiente a garantirti un adeguato apporto per il tuo metabolismo. Alcune condizioni particolari di salute richiedono infatti un quantitativo di omega 3 difficile da raggiungere con gli alimenti.

In quei casi, gli integratori di omega-3 sono un valido aiuto per raggiungere il fabbisogno giornaliero.

Omega 3: cosa sono?

Sono acidi grassi essenziali, benefici per lo sviluppo e la salute dell’organismo. Il termine “essenziale” in alimentazione indica che il nostro corpo non è in grado di fabbricarli da solo in quantità sufficiente per soddisfare il proprio fabbisogno giornaliero. Devono quindi essere assunti necessariamente con la dieta.

Sono acidi grassi polinsaturi (PUFA), ricchi di doppi legami tra gli atomi di carbonio della catena (detti tecnicamente “insaturazioni”). Non vanno confusi con gli acidi grassi polinsaturi omega 6 (molecole pro-infiammatorie). Gli omega 3 hanno infatti proprietà opposte: sono anti-infiammatori.

La regolare assunzione di omega 3 nella dieta rinforza le difese immunitarie dell’organismo, migliora la memoria ed il tono dell’umore, inoltre, protegge dall’insorgenza di malattie cardiovascolari.

Le persone che seguono un regime alimentare vegano o vegetariano possono avere carenze di omega 3. Fortunatamente esistono integratori di questi acidi grassi che possono aiutare a soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero.

In gravidanza, invece, sono fondamentali, insieme alle vitamine del gruppo B, per un corretto sviluppo del sistema nervoso del bambino.

Tipi di acidi grassi essenziali

Esistono vari tipi di acidi grassi omega 3, i principali sono gli acidi:

• Eicosapentaenoico (EPA): principalmente da fonti animali e marine come pesci grassi, olio di pesce e olio di krill. Questo acido ha proprietà antinfiammatorie e supporta il sistema cardiovascolare e immunitario.
• Docosaesaenoico (DHA): principalmente da fonti animali e marine, ma anche alghe. Essenziale per il cervello, la retina e il sistema nervoso. Insieme all’EPA, sono le forme attive di omega 3, subito disponibili per il nostro metabolismo.
• Alfa-linolenico (ALA): l’ALA, invece, si trova negli alimenti vegetali. È un precursore (molecola biologicamente inattiva), che per svolgere le sue funzioni deve essere attivato. Il nostro metabolismo è in grado di convertire l’ALA introdotto con l’alimentazione in EPA o DHA (forme attive).

A cosa servono? Benefici degli omega-3

Un’alimentazione sana deve essere anche ricca di omega 3. Tutti dovrebbero introdurli nella propria alimentazione per un corretto funzionamento del proprio metabolismo.

Sono antiossidanti che migliorano la salute del cuore e delle arterie riducendo i livelli di trigliceridi e colesterolo. Inoltre, sono responsabili del mantenimento della plasticità neurale (ovvero il fenomeno con cui il nostro cervello costruisce nuove reti neurali) indispensabili per l’apprendimento.

Omega-3 e colesterolo

Gli acidi grassi omega-3, secondo gli studi, possono influenzare positivamente i livelli di colesterolo nel sangue, comportando buoni benefici per la salute cardiaca.

In particolare, possono ridurre i livelli di trigliceridi nel sangue, soprattutto l’acido eicosapentaenoico (EPA) e il docosaesaenoico (DHA), presenti in pesci come aringa, sardina, tonno, sgombro, e ALA (acido alfa-linoleico), presente nelle fonti vegetali (semi oleosi, frutta a guscio, soia, oli derivati).

Sono anche associati a un aumento dei livelli di lipoproteine ad alta densità (HDL), più note come colesterolo “buono” e sono diverse le ricerche che evidenziano la loro efficacia contro il colesterolo LDL o “cattivo”.

Un giusto apporto di omega-3 è dunque auspicabile, soprattutto con l’alimentazione, senza dimenticare l’importanza di un corretto stile di vita, una dieta sana ed equilibrata e un’attività fisica regolare.

Salute del sistema nervoso

Sono essenziali per lo sviluppo del cervello e del sistema nervoso nei bambini, soprattutto durante la gravidanza e l’allattamento.

In età avanzata, invece, aiutano a migliorare la memoria e le funzioni psichiche e cognitive. Inoltre, introdurre questi acidi grassi nella dieta può migliorare il tono dell’umore, stati di depressione e ansia.

Alleati del sistema immunitario

Riducono gli effetti di molecole pro-infiammatorie. Tra questi mediatori dell’infiammazione ci sono anche gli acidi grassi omega 6. Ecco perché nella dieta è importante considerare il rapporto tra acidi grassi polinsaturi PUFA omega 6 / omega 3.

Secondo l’INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione) il rapporto deve essere inferiore o uguale a 4 per un corretto funzionamento del nostro organismo.

Inoltre, promuovono la sintesi di eicosanoidi, anch’esse molecole antinfiammatorie. 

Salute degli occhi

Il DHA è un componente chiave della retina che aiuta a prevenire la degenerazione maculare legata all’età e ad altre patologie oculari.

Benessere intestinale

La loro azione antinfiammatoria si rivela utile anche in caso di problematiche intestinali. Sono un ottimo aiuto in caso di:

• Intestino irritabile (IBS).
• Colite.
• Infiammazione generalizzata.

Sprint per il metabolismo

Stimolano la beta ossidazione degli acidi grassi nei mitocondri. In altre parole, incentivano le cellule ad utilizzare le riserve di grasso per ricavare energia.

Non è però corretto affermare che fanno dimagrire. Si tratta comunque di grassi – seppur buoni – dal forte potere energetico. Tuttavia, gli è riconosciuto un ruolo di “brucia-grassi”, in quanto:

• Stimolano la beta-ossidazione.
• Riducono la sintesi ex novo di acidi grassi nel fegato.
• Abbassano il livello di trigliceridi liberi nel sangue.

Quindi, integrazioni di omega 3 nella propria alimentazione possono essere un valido aiuto per la perdita di massa grassa ed il mantenimento del peso, se associate ad uno stile di vita sano ed una dieta equilibrata.

Alimenti ricchi di omega 3

Nei principi di una dieta mediterranea, i nutrizionisti suggeriscono di consumare una porzione di circa 200 g di pesce azzurro 2/3 volte a settimana per garantire un adeguato apporto di omega 3 al tuo organismo.

Ci sono delle differenze tra gli omega 3 provenienti da fonti vegetali e animali. Come abbiamo visto EPA e DHA sono Omega-3 presenti nel pesce. ALA, invece, si trova principalmente nei vegetali. La differenza tra i due è che il nostro corpo deve convertire l’ALA in EPA e DHA prima di poterlo utilizzare.

Chi dovrebbe integrare gli omega 3

Per non rischiare di incombere in carenze nutrizionali vengono in aiuto gli integratori alimentari. Questi non sono farmaci, tuttavia è bene consultare un professionista della nutrizione per conoscere il proprio fabbisogno e non abusarne.

Chi dovrebbe integrare omega 3 nella propria dieta?

• Le donne prima della gravidanza e durante l’allattamento, per garantire una corretta formazione del sistema nervoso del bambino.
• Bambino, per la crescita, la memoria e l’apprendimento.
• Anziani, per il mantenimento delle funzioni cognitive ed in prevenzione di patologie cardio-circolatorie.
• Sportivi, per ridurre l‘infiammazione muscolare post-allenamento e favorire il catabolsimo dei grassi intracellulari.
• Chi soffre di alcune patologie come ipertensione, ipercolesterolemia o ipertrigliceridiemia; in caso di infiammazione intestinale, o di malattie infiammatorie croniche, come l’artrite reumatoide.

Chi segue una dieta vegetariana o vegana potrebbe anche incorrere in una carenza di omega-3 per una conversione non sempre adeguata.

Perché assumere integratori di omega 3

L’integrazione nutrizionale non può considerarsi sostitutiva di un’alimentazione bilanciata. Tuttavia, può essere utile in particolari condizioni di salute o in alcune fasi della vita.

Che tipo di integratori scegliere?

In commercio puoi trovare gli integratori anche sotto il nome di “olio di pesce”. Ci sono però delle cose da sapere per scegliere integratori di omega 3 sicuri.

• Certificazione IFOS™ (International Fish Oil Standards): è la certificazione di qualità dell’olio di pesce. Fornisce indicazioni sulla qualità e la sicurezza della materia prima dell’integratore. Tiene conto della quantità di omega 3, della presenza di contaminanti ambientali (metalli pesanti, diossine, furani, PBC) e della stabilità chimico-fisica.

Non tutti gli integratori però sono a base di olio di pesce. Esistono anche integratori vegani a base di alghe per i quali la certificazione IFOS risulta superflua.

• Composizione degli acidi grassi: è meglio preferire integratori con buone quantità di EPA e DHA, rispetto a quelli composti esclusivamente da ALA. Tra gli integratori vegani i migliori sono quelli a base di alghe, perché ricchi di EPA e DHA.
• Altri ingredienti: la vitamina E (α-tocoferolo) è un conservante, mantiene gli acidi grassi nella forma ridotta  (ne impedisce l’irrancidimento). Inoltre, migliora l’assorbimento degli omega 3 a livello intestinale, oltre ad essere lei stessa un potente antinfiammatorio e antiossidante. Anche Vitamina C, vitamina A, zinco e selenio sono altri elementi che è bene trovare in un buon integratore.

Per il dosaggio e la posologia si rimanda al foglietto illustrativo del singolo integratore.

Gli omega-3 fanno male al fegato?

Nonostante gli acidi grassi omega-3 siano ben noti per i loro benefici per la salute, tra cui il supporto al sistema cardiovascolare e l’aiuto nella riduzione dell’infiammazione, alcune persone si chiedono qual è il loro impatto sul fegato in alcune circostanze.

Secondo gli studi, gli omega-3 non sono dannosi per il fegato e, anzi, possono persino avere effetti positivi. Ad esempio, l’assunzione di questi acidi grassi può essere utile per le persone con fegato grasso non alcolico, una condizione in cui il grasso si accumula nel fegato. In questo caso possono aiutare a ridurre l’infiammazione e migliorare la funzione epatica.

Ci sono però alcune circostanze in cui è bene fare attenzione alla loro assunzione. Ad esempio, nelle persone che seguono una specifica terapia medica con farmaci anticoagulanti o che hanno problemi di coagulazione del sangue.

In questo caso, l’assunzione eccessiva di omega-3 può aumentare il rischio di sanguinamento. Gli acidi grassi omega-3, infatti, nonostante i tanti benefici a livello cardiovascolare, possono inibire l’aggregazione piastrinica. In questi casi quindi è necessario chiedere una valutazione medica.

Inoltre, integratori di olio di pesce di bassa qualità o non purificati potrebbero contenere contaminanti come metalli pesanti dall’effetto dannoso per il fegato e la salute in generale.

Conclusioni

Gli omega-3 sono un alleato prezioso per la salute, con tanti benefici per la salute del cuore e del cervello e la riduzione delle infiammazioni.

Integrare regolarmente nella propria alimentazione fonti di omega-3, come pesce azzurro, semi di lino, noci e oli vegetali, può contribuire a mantenere uno stile di vita equilibrato e prevenire diverse patologie.

Tuttavia, è importante ricordare che un consumo eccessivo o sbilanciato di integratori di omega-3 può avere effetti indesiderati, motivo per cui è sempre consigliabile consultare un medico o un nutrizionista prima di iniziare una supplementazione.

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Fonti

1. Ahmmed, M. K., Ahmmed, F., Tian, H., Carne, A. e Bekhit, A. E. D. (2020). Marine omega‐3 (n‐3) phospholipids: A comprehensive review of their properties, sources, bioavailability, and relation to brain health. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 19(1), 64-123.
2. Arita, M., Bianchini, F., Aliberti, J., Sher, A., Chiang, N., Hong, S., Serhan, C. N., et al. (2005). Stereochemical assignment, antiinflammatory properties, and receptor for the omega-3 lipid mediator resolvin E1. The Journal of experimental medicine, 201(5), 713-722.
3. Behl, T., Grover, M., Shah, K., Makkar, R., Kaur, L., Sharma, S. e Gupta, J. (2019). Role of omega-3-fatty acids in the management of diabetes and associated complications. In Bioactive Food as Dietary Interventions for Diabetes (pp. 185-192). Academic Press.
4. Murru, E., Banni, S. e Carta, G. (2013). Nutritional properties of dietary omega-3-enriched phospholipids. BioMed research international, 2013.