Minestre e zuppe: ricette da gustare quando fa freddo e non solo

Minestre e zuppe sono una vera risorsa in cucina, sono piatti dalla lunga storia in molte culture del mondo. Quando arriva l’inverno è il momento ideale per cercare conforto nei piatti che scaldano e cosa c’è di più accogliente di una zuppa fumante o una minestra saporita in queste occasioni? 

Anche se richiede una cottura lenta, il risultato non deluderà. Inoltre, riscaldate il giorno dopo restano ottime e squisite. Si preparano velocemente, da gustare con crostini di pane e un filo d’olio, perfette anche per l’autunno e la primavera quando si possono usare prodotti di stagione. Fai il pieno di vitamine e fibre alimentari e rafforza le tue difese immunitarie. Non solo, minestre e zuppe ti aiutano a depurarti e a sentirti più sazio.

Poi, non c’è motivo di rinunciare anche in estate a una vellutata, sia calda che fredda, per il pranzo. Le puoi preparare in tantissimi modi, da leggere e brodose a dense e cremose. Gli ingredienti variano a seconda della tradizione e della regione, ma spesso includono verdure fresche, carne, pesce, legumi, pasta o riso. 

Oltre a essere appetitose e nutrienti, minestre e zuppe hanno un effetto riscaldante, sono un vero comfort food, creano un senso di benessere soprattutto in inverno. Regine indiscusse della cucina tradizionale, sono anche in grado di far rivivere ricordi di famiglia come la cucina della nonna. 

Minestre e zuppe: a cosa fanno bene?

Ma quali sono i benefici per la salute? Diversi, grazie alla loro composizione nutrizionale e alla varietà di ingredienti che possono essere utilizzati nella loro preparazione. Infatti, forniscono nutrienti essenziali, poiché sono spesso a base di verdure, legumi, carne o pesce, che forniscono vitamine, minerali, proteine e fibre. 

Contengono una quantità significativa di liquidi, che aiutano a mantenere il corpo idratato, soprattutto quando vengono consumate calde. Si digeriscono facilmente, soprattutto quelle a base di brodo o zuppe cremose. Il brodo, ad esempio, favorisce la funzione del sistema digestivo.

Sono spesso ricche di fibre alimentari e proteine, il che le rende sazianti e ottime alleate per controllare l’appetito, contribuendo a evitare eccessi alimentari. Se poi le prepari con ingredienti sani e a basso contenuto calorico, le minestre e le zuppe sono la scelta ideale se vuoi perdere peso, poiché conferiscono una sensazione di sazietà senza un eccesso di calorie.

Supportano il sistema immunitario, poiché fonti di antiossidanti e vitamine e sono incredibilmente versatili. Infatti, le puoi personalizzare come vuoi e adattare a diverse diete, tra cui quelle vegetariane, vegane e senza glutine. Insomma, le minestre e le zuppe sono piatti nutrienti, sazianti e salutari se preparati con ingredienti freschi. 

Ecco allora per te delle ricette con verdure di stagione, legumi e cereali, e anche zuppe di pesce. 

Minestre e zuppe: le migliori ricette con verdure e legumi

1 – Zuppa di cipolle

Calorie totali: 1040 kcal / Calorie a persona: 260 kcal

Ingredienti per 4 persone:

• 600 g cipolle
• 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
• 20 g di farina
• 2 l brodo vegetale
• 40 g formaggio Gruyère DOP (opzionale)
• 4 fette di pane (40 g l’una)
• sale q.b.
• pepe q.b.

Scopri come preparare zuppa di cipolle.

2 – Zuppa di ceci

Calorie totali: 500 kcal / Calorie a persona: 250 kcal

Ingredienti per 2 persone:

• 200 g ceci
• 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
• 2 spicchi d’aglio
• 200 g pomodori pelati
• rosmarino q.b.

Scopri come preparare zuppa di ceci.

3 – Zuppa di lenticchie

Calorie totali: 1060 kcal / Calorie a persona: 215 kcal

Ingredienti per 4 persone:

• 200 g lenticchie secche
• 1 costa di sedano
• 2 carote
• 1 cipolla
• 2 zucchine
• 2 spicchi d’aglio
• 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
• 2 foglie di alloro
• 2,5 l acqua bollente
• sale q.b.

Scopri come preparare zuppa di lenticchie.

4 – Minestrone di verdure

Calorie totali: 620 kcal / Calorie a persona: 155 kcal

Ingredienti per 4 persone:

• 1/2 cavolfiore (300 g di cavolfiore già pulito)
• 200 g di zucca
• 200 g di carote
• 150 g di patate (già sbucciate)
• 100 g di bietole
• 100 g di fagioli cannellini (o borlotti) già lessati
• 1 costa di sedano
• 1 cipolla
• 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
• sale q.b.

Scopri come preparare il minestrone di verdura invernale.

5 – Zuppa di farro

Calorie totali: 2100 kcal / Calorie a persona: 525 kcal

Ingredienti per 4 persone:

• 300 g farro
• 200 g fagioli
• 200 g patate
• 160 g carote
• 80 g cipolla
• 80 g costa di sedano
• 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva
• acqua calda q.b
• foglie di verza q.b.
• sale fino q.b.
• pepe nero macinato q.b.
• timo selvatico q.b.
• foglie di salvia q.b.
• 4 fette di pane tostato (facoltativo)

Scopri come preparare la zuppa di farro.

6 – Zuppa di fagioli

Calorie totali: 1070 kcal / Calorie a persona: 535 kcal

Ingredienti per 2 persone:

• 300 g fagioli borlotti freschi
• 300 ml passata di pomodoro
• 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
• 30 g cipolla
• 30 g sedano
• 60 g patate
• 60 g carota
• 2 fette di pane (circa 40 g l’una)
• 20 g Parmigiano reggiano grattugiato
• 1 spicchi d’aglio
• sale q.b.
• pepe nero q.b.
• prezzemolo tritato q.b.
• acqua bollente q.b.

Scopri come preparare zuppa di fagioli.

7 – Zuppa di cavolo nero

Calorie totali: 1040 kcal / Calorie a persona: 260 kcal

Ingredienti per 4 persone:

• 500 g cavolo nero
• 3 gambi di sedano
• 1 carota grande
• 1 cipolla
• 300 g fagioli precotti
• 400 g pomodorini
• 4 cucchiai olio extravergine d’oliva
• 4 salvia foglie
• 1 timo fresco rametto
• 2 alloro foglie
• sale q.b
• pepe q.b.

Scopri come preparare la zuppa di cavolo nero.

8 – Zuppa di patate

Calorie totali: 540 kcal / Calorie a persona: 135 kcal

Ingredienti per 4 persone:

• 500 g di patate farinose
• 2 l acqua
• 2 cucchiaini di maggiorana
• 2 cucchiaini di timo
• 2 cucchiaini di cumino macinato
• 2 cucchiaini di panna acida
• 2 cucchiaini di latte d’avena o di riso
• 2 cucchiaini di pesto o erbe aromatiche fresche
• foglie di alloro q.b.
• noce moscata q.b.
• sale q.b.

Scopri come preparare la zuppa di patate.

9 – Zuppa di fave

Calorie totali: 1782 kcal / Calorie a persona: 445 kcal

Ingredienti per 4 persone:

• 1 kg di fave fresche sgusciate
• 150 g di pancetta affumicata
• 1 cipollotto
• 2 cucchiai d’olio extravergine d’oliva
• sale q.b.
• pepe q.b.
• qualche foglia di timo fresco

Scopri come preparare la zuppa di fave.

10 – Vellutata di finocchi

Calorie totali: 928 kcal / Calorie a persona: 232 kcal

Ingredienti per 4 persone:

• 800 g finocchi
• 300 g patate
• 1 l brodo vegetale
• 3 cucchiai d’olio extravergine d’oliva
• 1 scalogno
• 1 spicchio d’aglio
• 60 ml vino bianco
• 1 bustina di zafferano
• 30 g Grana padano grattugiato
• sale q.b.
• pepe nero q.b.
• timo q.b.
• finocchietto selvatico q.b.
• crostini di pane q.b.

Scopri come preparare la vellutata di finocchi.

11 – Zuppa di scarola e fagioli

Calorie totali: 960 kcal / Calorie a persona: 240 kcal

Ingredienti per 4 persone:

• 2 cespi di scarola (circa 800 g di scarola pulita)
• 480 g fagioli cannellini già lessati
• 4 cucchiai d’olio extravergine di oliva
• 2 spicchi d’aglio
• peperoncino q.b.
• sale q.b.

Scopri come preparare scarola e fagioli.

12 – Minestra con patate e carciofi

Calorie totali: 987 kcal / Calorie a persona: 448 kcal

Ingredienti per 2 persone:

• 300 g cuori di carciofi
• 1/2 limone
• 1 cipollotto
• 1 l brodo vegetale
• 140 g pasta integrale
• 1 ciuffo prezzemolo
• 1 cucchiaio Grana Padano grattugiato
• 2 cucchiai olio extravergine di oliva
• sale q.b.

Scopri come preparare la minestra con patate e carciofi.

Minestre e zuppe con il pesce e alghe

1 – Zuppa di pesce

Calorie totali: 1960 kcal / Calorie a persona: 245 kcal

Ingredienti per 8 persone:

• 2 gallinelle in alternativa coda di rospo, rombo o filetti di merluzzo
• 300 g polipetti già puliti
• 300 g totani i ciuffi già puliti
• 300 g cozze
• 300 g vongole veraci
• 200 g gamberetti
• 4 scampi
• 100 g pomodori pelati
• 100 g pomodorini
• 3 cucchiai d’olio extravergine d’oliva
• 2 carote
• 1 cipolla
• 1 sedano la costa
• aglio (uno spicchio o due)

Scopri come preparare la zuppa di pesce.

2 – Cacciucco

Calorie totali: 3820 kcal / Calorie a persona: 636 kcal

Ingredienti per 6 persone:

• 750 g di coda di rospo
• 850 g di scorfano
• 450 g di calamari
• 400 g di scampi
• 650 g di polpo
• 300 g di seppie
• 1 kg di cozze
• 3 cucchiai di olio extra vergine d’oliva
• 2 spicchi d’aglio
• 1 peperoncino fresco
• prezzemolo fresco qualche foglia
• 1 costa di sedano
• 1 cipolla bionda
• 200 g di pomodori pelati
• 100 ml aceto di vino
• sale q.b.
• pepe q.b.

Scopri come preparare il cacciucco.

3 – Zuppa di cozze

Calorie totali: 1500 kcal / Calorie a persona: 375 kcal

Ingredienti per 4 persone:

• 2 kg di cozze
• 2 spicchi d’aglio
• 500 g di pomodori pelati
• 1 ciuffo di prezzemolo
• 2 cucchiai d’olio
• pepe q.b.

Scopri come preparare la zuppa di cozze.

4 – Zuppa di miso

Calorie totali: 520 kcal / Calorie a persona: 130 kcal

Ingredienti per 4 persone:

• 200 g tofu
• 1 lt acqua
• 1 carota grande
• 1 porro
• 60 g miso
• 10 g zenzero fresco
• 5 g alga wakame in foglie
• 1 cucchiaio olio di semi di sesamo o extravergine d’oliva in sostituzione

Scopri come preparare la zuppa di miso.

5 – Zuppa cinese di gamberetti

Calorie totali: 320 kcal / Calorie a persona: 80 kcal

Ingredienti per 4 persone:

• 16 gamberetti freschi o surgelati (200 g circa)
• 100 g verza tagliata sottile
• 1 prezzemolo ciuffo
• 1 cucchiaio salsa di soia
• 2 cucchiai mirin
• 3 cucchiai miso
• 1/2 peperoncino rosso privato dei semi e tagliato
• zenzero 1 cm
• 4 cipollotti

Scopri come preparare la zuppa cinese di gamberetti.

Brodo: tante varianti da gustare

1 – Brodo vegetale

Calorie totali: 60 kcalcalorie a persona

Ingredienti per 1 litro di brodo:

• 1 zucchina
• 1 carota
• 1 costa di sedano
• 1 spicchio d’aglio
• 1000 ml acqua
• sale q.b.

Scopri come preparare il brodo vegetale.

2 – Brodo di carne

Calorie totali: 1585 kcal / Calorie a persona: 264 kcal

Ingredienti per 4 persone:

• 500 g di polpa di spalla
• 400 g di biancostato
• 400 g di ossi
• 1 una costa di sedano
• 2 carote
• 2 cipolle dorate
• 4 l d’acqua
• 2 chiodi di garofano
• 2 foglie di alloro
• 1 mazzetto di prezzemolo
• bacche di ginepro q.b.
• pepe in grani q.b.
• sale q.b.

Scopri come preparare il brodo di carne.

3 – Brodo di pollo

Calorie totali: 1080 kcal

Ingredienti per 3 litri di brodo:

• 1 kg pollo
• 3 l acqua
• 1 carota
• 1 cipolla
• 1 zucchina
• 1 patata
• 1 costa di sedano
• 1 spicchio d’aglio
• prezzemolo q.b.

Scopri come preparare il brodo di pollo.

4 – Passatelli in brodo

Calorie totali: 1160 kcal / Calorie a persona: 290 kcal

Ingredienti per 4 persone:

• 3 uova
• 140 g di pane grattugiato
• 100 g di Parmigiano Reggiano
• la scorza di mezzo limone grattugiata
• noce moscata q.b.
• 1 l di brodo di carne
• sale q.b.
• pepe q.b.

Scopri come preparare i passatelli in brodo.

Conclusioni

Zuppe, brodi, minestre offrono tante possibilità di gusti diversi, per menù vegetariani, di carne o di pesce. Sono appetitose e nutrienti, ricche di vitamine e fibre, in inverno, un vero e proprio comfort food.

Sono anche ricche di liquidi che aiutano l’ideatazione e facilitano la digestione. Prova tante varianti, sia occidentali che orientali e non rinunciare a iniziare un pasto con una di queste raffiate delizie.

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