Gli alimenti ricchi di ferro non devono mai mancare sulle nostre tavole. Il ferro, infatti, è un elemento fondamentale per la corretta distribuzione dell’ossigeno all’organismo e per il buon funzionamento dei sistemi vitali, che, senza un adeguato apporto di ferro, soffrono di una minore ossigenazione e sono più esposti agli attacchi di agenti esterni nocivi, compresi virus e batteri.
Ecco perché conoscere e integrare gli alimenti ricchi di ferro nei nostri menù di tutti i giorni è una buona abitudine.
Magari anche con qualche accorgimento in più in materia di ricette e preparazioni, dato che fare affidamento su una dieta sana ed equilibrata è fondamentale per mantenere il corpo in forma.
Perché il ferro è importante? Risponde il nutrizionista
Il ferro è un minerale “nascosto”, che agisce consistentemente per assecondare alcune funzioni metaboliche necessarie al benessere dell’organismo.
“Si tratta di un minerale molto importante per la tua salute. E’ presente in alcune strutture come ad esempio, l’emoglobina e la mioglobina. Quest’ultima appartiene ai globuli rossi e a tante altre strutture come i citocromi cellulari che facilitano la distribuzione dell’energia e il trasporto dell’ossigeno. Nell’infanzia e nell’adolescenza, la mancanza di ferro porta ad una carenza di ossigeno ai tessuti, con il risultato di rallentare la crescita. Nell’adulto o nell’atleta, l’anemia generalmente porta ad una riduzione delle prestazioni“. Luca Piretta – nutrizionista SISA
Secondo i LARN (Livelli di Assunzione Giornalieri Raccomandati di Nutrienti per la popolazione italiana), il fabbisogno quotidiano di ferro per l’uomo ammonta a 10 mg mentre per la donna sale a 18mg.
Un’alimentazione bilanciata e varia è una delle chiavi per garantirti il giusto apporto di ferro e non esporti a rischi per la tua salute. Infatti, una carenza di ferro determina anemia sideropenica e ha ripercussioni negative anche su molti sistemi e meccanismi biologici (termoregolazione, sistema immunitario, sistemi di neurotrasmissione cerebrale), oltre ad esporre i capelli a un maggiore rischio di caduta e ad indebolire le unghie.
Gli alimenti ricchi di ferro nell’alimentazione sana
Ci sono molti alimenti che contengono il ferro: in particolare, le carni rosse e le carni bianche. Ma è possibile trovarlo anche nelle uova (tuorlo).
Anche i vegetali come i legumi e la frutta secca contengono grandi quantità di questo minerale. Non è pero la stessa cosa consumare il ferro da fonti di origine animali, rispetto a introdurlo da fonti di origine vegetale. La presenza di altre sostanze come i fitati e gli ossalati nei legumi e nelle verdure, infatti, ne riduce la biodisponibilità.
Ciò significa che l’organismo sfrutta meglio il ferro proveniente da fonti di origine animale; quindi, un’alimentazione varia e completa, che bilanci al meglio alimenti di origine animale e vegetale fornirà una tipologia di ferro più completa al nostro organismo. Per chi soffre di anemia, è consigliabile anche il consumo di fegato e di carne di cavallo, oltre a quello di legumi, specie le lenticchie.
Altre fonti di ferro sono i cereali e le verdure a foglia verde. Tuttavia, è importante ricordare che il ferro di origine vegetale viene assorbito in quantità minima nell’intestino e, conseguentemente, è solo in minima parte utilizzabile dall’organismo umano.
Ci sono però degli accorgimenti che possono migliorare l’assimilazione del ferro: una ricerca del Tecnological Research Institute indiano ha dimostrato, per esempio, che il consumo d’aglio e cipolla nei cereali aumenta l’assorbimento del ferro di circa il 70%.
Anche la vitamina C, facilitando questo processo metabolico, favorisce l’assimilazione del ferro; quindi, è un ottimo stratagemma per godere a pieno dei benefici di questo nutriente è quello di condire la carne con limone e prezzemolo.
Ma come fare il pieno di ferro? Scopri i cibi da inserire nella tua dieta per garantirti il giusto apporto di questo nutriente.
La top ten degli alimenti ricchi di ferro
1 – Frutta secca
La frutta secca contiene una buona percentuale di oligoelementi e di minerali tra cui il magnesio e lo zinco, che la rendono particolarmente indicata per chi pratica attività sportiva. Consumare ogni giorno una piccola razione di frutta secca come arachidi, mandorle, noci, nocciole, pinoli, pistacchi o anacardi può essere molto utile perché sono fonte di nutrienti essenziali per la dieta quotidiana.
Le mandorle sono tra i i semi oleosi più proteici, più ricchi di fibre e con il più alto contenuto di ferro: 3 mg/100 g.
2 – Alghe
Le alghe commestibili, se messe a confronto con le verdure che consumiamo giornalmente, mostrano proprietà nutritive strabilianti: sono più ricche di proteine, carboidrati, sali minerali, oligoelementi (iodio, ferro e calcio), ma anche vitamine dei gruppi B1, B2, C oltre che di vitamina B12, importantissima per una corretta funzionalità cognitiva.
Il primato per il contenuto di ferro va sicuramente all’alga dulse, con 34,8 mg/100 g.
3 – Frutti di mare
I frutti di mare forniscono un apporto di proteine importante, intorno al 10%. Contengono anche vitamina A, ottimo ossidante con funzione anti età, utile nella prevenzione di patologie degenerative e per la stimolazione delle difese immunitarie.
Tra i frutti di mare con un più alto contenuto di ferro troviamo le vongole, con 5,8 mg/100 g.
4 – Carne rossa, come il fegato di maiale
La carne è senz’altro uno degli alimenti principe per la presenza e l’apporto di ferro. Consigliate, in tal senso, la bovina e l’equina, senza dimenticare la carne di maiale.
Il fegato è un alimento di alto valore biologico molto ricco di vitamine e soprattutto di ferro, un sale minerale importante, specie per le donne (non solo in gravidanza). Il primato per il contenuto di ferro va infatti al fegato di maiale: 18 mg/100 g.
5 – Cacao amaro
Il cacao e quindi anche il cioccolato amaro (oltre il 70%) ha un elevato contenuto di minerali. Sia per la presenza dei flavonoidi, che aiutano a prevenire le malattie cardiovascolari, sia perché contiene delle sostanze che agiscono sul sistema nervoso e quindi stimolano il buonumore.
Contenuto di ferro? 14,3 mg/100 g.
6 – Rucola
Oltre al contenuto di vitamina C, potassio, ferro e calcio, la rucola è apprezzata in quanto favorisce la digestione. Ha anche un’azione depurativa sul fegato e carminativa, cioè aiuta ad espellere i gas intestinali.
Contenuto di ferro: 5,2 mg/100 g.
7 – Spinaci
Gli spinaci sono gli ortaggi con maggior contenuto di ferro. Inoltre, forniscono anche una buona dose di calcio, fosforo e magnesio e sono ricchi di vitamina C e di provitamina A.
Contenuto di ferro: 2,9 mg/100 g.
8 – Cereali (meglio se integrali)
I cereali, così come i loro derivati, apportano buone quantità di ferro. La porzione di cereali raccomandata a colazione è circa 30/40 g, da consumare per esempio come alternativa alle fette biscottate.
Il primato per il contenuto di ferro va alla crusca di frumento: 12,9 mg/100 g. Ma anche l’avena è un ottimo alimento fonte di ferro da integrare nella dieta.
9 – Legumi secchi
I legumi (lenticchie, fagioli, ceci) hanno un elevato contenuto energetico, proteico e sono ricchi di carboidrati, in particolare gli amidi. Sono inoltre degli ottimi regolatori intestinali, grazie all’elevata presenza di fibre.
Quali legumi hanno un maggior contenuto di ferro? Senza dubbio i fagioli di soia, che ne contengono circa 15 mg/100 g.
10 – Pesce
Le linee guida per una sana alimentazione ne incoraggiano il consumo almeno 2-3 volte alla settimana. Tra le specie ittiche più ricche di ferro troviamo l’aguglia, l’alaccia, l’alice, il cicerello, la costardella. Ma anche il pesce sciabola o spatola, lo sgombro, il sauro, l’alalunga, la lampuga, la palamita, il pesce spada e il tonno.
Le sardine detengono il primato per il contenuto di ferro: 1,8 mg/100 g.
Conclusioni
Gli alimenti ricchi di ferro sono essenziali per prevenire l’anemia e mantenere l’energia quotidiana.
Tra le migliori fonti di ferro eme, facilmente assorbibile, troviamo la carne rossa, il fegato, il pesce e il pollame. Per chi preferisce opzioni vegetali, i legumi come lenticchie, fagioli e ceci sono ottime scelte, così come gli spinaci, la quinoa e i semi di zucca.
È importante abbinare questi alimenti a fonti di vitamina C, come agrumi, fragole e peperoni, per migliorare l’assorbimento del ferro non eme.
Integrare questi alimenti nella dieta aiuta a mantenere livelli di ferro adeguati.
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Fonti:
- CREA.
- Iron – The Nutrition Source (harvard.edu).
- Società Italiana di Nutrizione Umana-SINU, 2014. LARN – Livelli di assunzione di ferro di riferimento per la popolazione italiana su base giornaliera.
- Estimation of dietary iron bioavailability from food iron intake and iron status. PLoS One, 9(10), e111824.
- Iron deficiency anemia: A comprehensive review on iron absorption, bioavailability and emerging food fortification approaches. Trends in Food Science & Technology, 99, 58-75.