Sommario
Nella dieta per colon irritabile, o nella dieta FODMAP, è consigliato consumare con moderazione o evitare del tutto i cibi che contengono più FODMAP, anche se va sottolineato che è impossibile (e non salutare) cercare di intraprendere un regime alimentare FODMAPs–free, come invece capita con il glutine per chi è celiaco.
Al contrario, soprattutto nelle fasi acute, andrebbero eliminati molti alimenti in grado di generare distensione addominale, dunque anche diverse tipologie di frutta e di verdure ricche in fibre alimentari insolubili.
Il colon irritabile o la sindrome dell’intestino irritabile (IBS) è una condizione gastrointestinale caratterizzata da sintomi come dolore alla pancia, gonfiore addominale, diarrea o stitichezza.
Ad oggi, si ritiene che questa sindrome sia una lampante dimostrazione dell’esistenza di un asse astratto che lega l’intestino al cervello. Difatti, sembrerebbe che la causa in grado di scatenarla sia dovuta a una comunicazione anomala tra encefalo, fibre nervose innervanti l’intestino e muscoli intestinali.
Seguire la dieta per colon irritabile può aiutare a ridurre i sintomi e migliorare la salute del tuo intestino.
Cos’è il colon irritabile?
Il colon irritabile, chiamato anche colite spastica o colite nervosa, è una condizione gastrointestinale caratterizzata da disturbi della funzione intestinale. Colpisce l’intestino crasso (colon) e può causare diversi sintomi che variano da persona a persona.
Contrariamente a quello che si può pensare, non sono solamente determinati alimenti a causare i sintomi. Infatti, lo stato emotivo del soggetto fa sì che l’effetto che tali alimenti causano, possa diventare fastidioso o doloroso.
Il risultato è la comparsa di forti e durature contrazioni della mucosa intestinale, classificabili come spasmi. Sono proprio questi anomali movimenti della muscolatura a generare i sintomi più ricorrenti nell’IBS quali:
- Gonfiore addominale.
- Meteorismo.
- Rallentamento del transito addominale.
- Spasmi addominali.
- Feci dure e secche.
- Diarrea o stitichezza.
Dieta per colon irritabile: cosa mangiare e cosa limitare
L’alimentazione non rappresenta una causa scatenante per la sindrome del colon irritabile ma un indiscutibile cofattore. Difatti, l’IBS è una patologia di tipo infiammatorio. Dunque, assumere o, peggio ancora, abusare di alimenti che possono favorire l’infiammazione, potrebbe contribuire ad aumentare l‘incidenza dei sintomi.
Attenzione ad alcolici o alimenti molto grassi o irritanti per la mucosa intestinale, come ad esempio cioccolato o peperoncino. In aggiunta, cibi in grado di generare fermentazione intestinale potrebbero causare una distensione delle pareti del colon aumentando i disturbi.
Quindi, occhio anche ad alcune verdure quali le crucifere (tutta la famiglia dei broccoli e dei cavoli) ma anche ai carciofi così come a molti frutti.
Dieta FODMAP: i cibi Fodmap cosa sono e perché limitarli?
Anche se non si tratta di una cura vera e propria, è corretto consumare con moderazione o evitare del tutto i cibi con maggiore presenza di FODMAP, anche se è molto difficile se non impossibile seguire una dieta totalmente priva di FODMAPs.
Quindi, si inizia con una prima fase che elimina tutti i prodotti contenenti FODMAP, per poi reintrodurli gradualmente fino a individuare la soglia individuale di tolleranza.
Infatti, una delle basi della dieta FODMAP è che non considera queste sostanze come la causa diretta di disordini intestinali. Ma ritiene che la loro eliminazione possa apportare dei benefici per ridurre i sintomi.
Quali sono i cibi FODMAP
Trattandosi soprattutto di zuccheri semplici e molecole simili agli zuccheri nella struttura, si trovano in cibi molto diversi tra loro:
- Fruttosio: presente in frutta e miele.
- Lattosio: presente in latte e alcuni derivati.
- Polioli: dolcificanti come sorbitolo, xilitolo, mannitolo e maltitolo.
- Oligosaccaridi: fruttani e galattani, contenuti nei cereali come frumento e segale, ma anche nei legumi e in diversi vegetali, come broccoli, cavoli, carciofi, asparagi, aglio e cipolla.
Colon irritabile e dieta: cibi da limitare
Esistono delle categorie di alimenti i quali, per la loro azione pro-infiammatoria (una categoria su tutte è quella dei cibi che contengono glutine), possono favorire la sindrome del colon irritabile. Inoltre, è importante consumare con moderazione le seguenti bevande:
- Alcolici vari (il vino con grandissima limitazione).
- Bevande zuccherate e gassate.
- Caffè e tè (possono essere consumati ma con moderazione).
Dunque, potrebbe essere utile conoscere, per ogni gruppo alimentare, quali sono gli alimenti consumabili con maggiore tranquillità e quelli ai quali prestare attenzione.
1 – Verdure da consumare con moderazione
| Aglio | Asparagi | Barbabietola |
| Broccoli | Carciofi | Cavoletti di Bruxelles |
| Cavolfiore | Cavoli | Cicoria |
| Cipolla | Crauti | Fagiolini |
| Finocchi | Funghi | Porro |
| Radicchio | Scalogno | Verza |
| Zucca |
2 – Frutta da consumare con moderazione
| Albicocche (se se ne abusa) | Avocado | Cachi |
| Ciliegie | Cocomero | Datteri |
| Fichi | Frutta sciroppata | Mango |
| Melagrana | Mele | More |
| Nespole | Papaya | Pere |
| Pesche | Prugne | Susine |
3 – Cerali da consumare con moderazione
| Couscous | Farro | Kamut |
| Pane, pasta e tutti i derivati del frumento | Orzo | Segale |
4 -Altri alimenti da consumare con moderazione
| Carne conservata | Cibi in scatola | Cioccolata |
| Dado da cucina | Dolci e dolcificanti, in particolare sorbitolo (E420), mannitolo (E421), maltitolo (E965), isomalto (E953), lattitolo (E966), xilitolo (E967, lo zucchero delle gomme da masticare), eritrolo (E968). | Frutta secca |
| Gelatine | Latticini che contengono lattosio | Legumi |
| Marmellate e confetture | Miele | Patate |
| Spezie | Succhi di frutta |
Dieta per colon irritabile: cibi consentiti
Riguardo la frutta, una precisazione andrebbe fatta sul grado di maturazione. Difatti, sarebbe sempre meglio prediligere frutti meno maturi.
1 – Frutta consentita
| Albicocca (senza esagerare) | Ananas | Arance (anche a spremuta) |
| Banana | Frutti di bosco (escluse le more) | Frutto della passione |
| Kiwi | Lime | Limone |
| Mandarino | Pompelmo | Uva |
2 – Verdure e ortaggi consentiti
| Bieta | Cetriolo | Indivia |
| Insalata (foglie molto tenere) | Lattughino | Melanzane |
| Olive | Peperoni | Pomodori |
| Rape | Ravanelli | Sedano |
| Spinaci | Zucchine |
3 – Cereali consentiti
| Amaranto | Avena | Grano saraceno |
| Mais | Miglio | Pane, pasta e prodotti da forno ottenuti da farine di cereali consentiti. |
| Polenta | Quinoa | Riso |
| Sorgo | Tapioca |
Esempio di menù settimanale per colon irrtabile
| Lunedì | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì | Sabato | Domenica | |
| Colazione | Latte di mandorla con cereali di riso e una banana | Spremuta di agrumi e due gallette con bresaola | Latte di riso con gallette di grano saraceno e un velo di marmellata senza zuccheri | Spremuta di agrumi e due gallette con tacchino | Yogurt di soia con cereali di riso e una banana | Spremuta di agrumi e due gallette con prosciutto crudo senza grasso | Yogurt di soia con riso soffiato e una banana |
| Spuntino | Parmigiano | Ananas | 2 kiwi | Ananas | Parmigiano | Banana | Parmigiano |
| Pranzo | Insalatina di lattughino con pomodori, mais e olive e aggiunta di petto di pollo | Riso basmati con gamberetti e zucchine | Frittata con contorno di melanzane e gallette di quinoa | Insalatina di lattughino con pomodori, mais e olive e aggiunta di hamburger di tonno fresco | Riso basmati con ragu di carne rossa magra e zucchine | Vellutata di zucchine con aggiunta di fagioli decorticati e crostini di pane di grano saraceno | Riso basmati con ragù di cernia e zucchine |
| Merenda | 2 mandarini | Banana | Arancia | Banana | 2 mandarini | Ananas | Arancia |
| Cena | Minestrone di verdure frullato con aggiunta di quinoa e ricotta di riso | Crostini di pane di riso con crema di ceci decorticati e spinaci | Filetto di merluzzo al guazzetto con contorno di bieta e gallette di riso integrale | Minestrone di verdure frullato con aggiunta di grano saraceno e un uovo | Filetto di salmone con crema di piselli decorticati e gallette di riso integrale | CENA LIBERA | Petto di pollo al lime con contorno di peperoni e gallette di grano saraceno |
Dieta colon irritabile: controindicazioni e consigli utili
La dieta FODMAP è in pratica una dieta di eliminazione a cui deve seguire una reintroduzione graduale e progressiva di tutti gli alimenti, gruppo per gruppo.
Si evitano gli alimenti con FODMAP per circa due/quattro settimane. Quindi, quando i sintomi sono in remissione, si reintroducono gruppo per gruppo tutti i cibi, un gruppo a settimana, monitorando la sintomatologia intestinale e l’attività dell’alvo e tenendo un diario alimentare.
In molti casi, la sindrome del colon irritabile si associa ad uno stile di vita molto frenetico. Dunque, si tratta di una malattia che compare nel caso in cui la persona che ne soffre non riesce a comprendere l’importanza di certi spazi e di certi tempi.
A tal riguardo, l’evacuazione richiede un tempo molto soggettivo ma che andrebbe rispettato. Una vita eccessivamente frenetica spesso si associa a stipsi. Questo perché si trascura l’insorgenza del sintomo.
La conseguenza è che le feci stazionano più del dovuto nel colon e divengono dure a causa del ri-assorbimento idrico da parte della mucosa. Inoltre, anche la corretta idratazione diviene fondamentale.
Difatti, solamente idratandoci correttamente durante la giornata potremo limitare il riassorbimento eccessivo di acqua dalle feci.
Trattamenti alternativi della sindrome del colon irritabile
Sebbene possa sembrare strano, la correlazione cervello-intestino è determinante nella manifestazione dell’IBS. Per questo motivo, molto spesso il trattamento della sindrome prevede l’utilizzo di terapie complementari.
A tal riguardo, diverse terapie non convenzionali si sono dimostrate efficaci nella cura della Sindrome dell’Intestino Irritabile, come l’agopuntura, la terapia cognitivo comportamentale e tecniche di rilassamento come mindfulness, yoga e meditazione.
Conclusioni
La dieta per il colon irritabile si concentra su alimenti che alleviano i sintomi e migliorano il benessere intestinale.
È consigliabile ridurre o evitare cibi ricchi di FODMAP, come latticini, legumi, alcuni frutti e verdure, che possono fermentare nell’intestino, causando gonfiore e dolore. Preferisci alimenti a basso contenuto di grassi e ricchi di fibre solubili, come avena, carote e patate dolci, che aiutano a regolare il transito intestinale.
È utile assumere piccoli pasti ma frequenti, mantenere una buona idratazione e limitare l’assunzione di caffè, alcol e cibi piccanti.
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