Antiossidanti: cosa sono, a cosa servono, dove si trovano e quando bisogna integrarli

Gli antiossidanti sono una classe variegata di molecole che aiuta il corpo a proteggersi dagli effetti nocivi dei radicali liberi. Si tratta di sostanze, chimicamente molto diverse tra loro, in parte prodotte dal nostro organismo, in parte assunte con l’alimentazione.

La loro presenza dà vita a un sistema di difesa in grado di prevenire o ridurre l’impatto ossidante dei radicali liberi, evitando così che possano produrre danni alle cellule e aprire la strada a patologie anche molto serie.

Gli antiossidanti endogeni ed esogeni attenuano l’azione negativa derivante anche da meccanismi fisiologici ed utili alla salute, come l’infiammazione. Infatti, quando questo processo si prolunga nel tempo, può diventare più dannoso che utile e gli antiossidanti, in queste circostanze, possono ridurne gli effetti nocivi sull’organismo.

Quindi, ottimizzare l’apporto degli antiossidanti attraverso una dieta varia ed equilibrata può tradursi in un maggior benessere generale e anche in un minore rischio di insorgenza di alcune malattie.

Cosa sono gli antiossidanti

Gli antiossidanti sono molecole che proteggono dagli effetti nocivi dei radicali liberi e si dividono in:

• Enzimi.
• Vitamine.
• Sostanze simil-vitaminiche.
• Oligoelementi.

Si tratta di un sistema di difesa regolarmente distribuito nell’organismo, sia a livello extracellulare che intracellulare. Quando i radicali liberi iniziano la loro reazione a catena dannosa, gli antiossidanti intervengono per ostacolare la propagazione di questo meccanismo deleterio. Infatti, l’azione dannosa può coinvolgere tanto le membrane cellulari, quanto il nucleo della cellula, che contiene il materiale genetico.

Il meccanismo d’azione con cui agiscono gli antiossidanti si basa, effettivamente, sulla rottura della catena di propagazione dell’ossidazione delle molecole endogene. In pratica, si ossidano al posto delle strutture cellulari proteggendo l’organismo da tutte le malattie correlate ai danni da stress ossidativo. In particolare, gli antiossidanti contrastano:

1. Danno al DNA: i radicali liberi possono essere gli artefici di mutazioni nel DNA, aumentando il rischio di cancro e altre malattie genetiche, anche molto gravi.
2. Invecchiamento precoce: lo stress ossidativo contribuisce al danno delle cellule e accelera il processo di invecchiamento.
3. Malattie cardiovascolari: il danno ossidativo può contribuire alla formazione di placche nelle arterie, aumentando il rischio di malattie cardiovascolari.
4. Stress ossidativo: questo tipo di stress può contribuire a molte condizioni patologiche, tra cui diabete, malattie neurodegenerative e infiammatorie.

Differenze tra gli antiossidanti endogeni ed esogeni

Gli antiossidanti non sono presenti solo negli alimenti che si assumono con la dieta. Il corpo umano, infatti, dispone di una serie di enzimi e altre molecole endogene con azione antiossidante, che insieme alle molecole provenienti dall’esterno, difendono cellule e tessuti dai radicali liberi. Di seguito una classificazione schematica:

Antiossidanti endogeni

1. Enzimi antiossidanti: si tratta di proteine prodotte all’interno del corpo che svolgono un ruolo chiave nel contrastare i radicali liberi. Esempi di enzimi antiossidanti sono la superossido dismutasi (SOD), la catalasi e la glutatione perossidasi. Questi enzimi sono prodotti dal corpo stesso per neutralizzare i radicali liberi, sia quelli provenienti dall’ambiente esterno sia dalle reazioni fisiologiche.
2. Molecole antiossidanti non-enzimatiche: queste sostanze sono presenti nelle cellule e nei tessuti e proteggono dalle reazioni ossidative. Tra queste molecole, il glutatione, l’acido urico, il coenzima Q10 e l’acido alfa-lipoico svolgono un ruolo cruciale nel neutralizzare i radicali liberi. Quando le difese antiossidanti interne non sono più sufficienti, si rende necessario integrarle con altre molecole dal potere antiossidante.

Antiossidanti esogeni

1. Vitamine: alcune vitamine agiscono come antiossidanti quando vengono assunte tramite la dieta. La vitamina C, la vitamina E e la vitamina A sono esempi concreti di antiossidanti esogeni. Queste molecole, oltre a svolgere le loro funzioni specifiche, presentano anche una generale azione antiossidante.
2. Altre molecole: molti composti presenti negli alimenti, come i polifenoli nei frutti rossi e nel tè verde, il licopene nel pomodoro, i flavonoidi nelle verdure a foglia verde e le antocianine nelle bacche, sono considerati antiossidanti esogeni in quanto vengono introdotti nel corpo attraverso l’alimentazione e contribuiscono alla protezione dallo stress ossidativo.

Quali sono gli antiossidanti e dove si trovano

Una dieta varia ed equilibrata può essere alla base di un’integrazione ottimale di molecole antiossidanti all’interno del proprio organismo. Di seguito sono riportati i principali antiossidanti e la loro fonte alimentare:

• Vitamina A: si trova soprattutto in ortaggi di colore giallo-arancio-rosso e nelle verdure a foglia verde.
• Vitamina C: presente prevalentemente nella frutta (agrumi, kiwi, fragole, ciliegie) ma anche in alcuni ortaggi (peperoni, cavoli, broccoli e broccoletti).
• Selenio: abbonda soprattutto nel pesce azzurro e nelle uova.
• Carotenoidi: sono abbondanti negli ortaggi di colore giallo-arancio-rosso.
• Tocoferoli: presenti soprattutto in ortaggi vegetali oleosi come frutta secca, olio di oliva o di semi ma anche nell’endosperma del chicco del grano (dunque anche nei cereali).
• Acido lipoico: si trova soprattutto in alimenti di origine animale come il cuore e il fegato e, in generale, nelle carni rosse.
• Polifenoli: abbondanti in frutta e verdura, nella frutta secca, in caffè, tè e vino. Si trovano anche nel cacao, ricchissimo in polifenoli, che, soprattutto nel cioccolato a maggiore contenuto di cacao (fondente dal 85% in su), vengono in parte preservati. I Polifenoli sono una classe molto variegata di molecole e per questo riportiamo una tabella dettagliata con le principali molecole polifenoliche e la loro presenza negli alimenti:

Classe chimica dei polifenoli	Esempi	Fonti alimentari
Flavonoidi	Quercetina	Frutta: mele, uva, agrumi, bacche, tè verde
	Catechine	Verdure: cipolle, pomodori, spinaci
	Antocianine	Legumi: fagioli neri, lenticchie, piselli
Acidi fenolici	Acido gallico	Frutta: uva, fragole, banane
	Acido ellagico	Cereali: avena, orzo, segale
	Acido caffeico	Frutta secca: noci, mandorle, nocciole, semi di lino
Stilbeni	Resveratrolo	Uva rossa, vino rosso, arachidi
Lignani	Secoisolariciresinolo	Semi di lino, semi di sesamo, semi di zucca
	Matairesinol	Cereali integrali, crucifere (cavoli, broccoli)

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A cosa servono gli antiossidanti: proprietà e benefici

La parola “antiossidante” è presente sulla bocca di tutti e su moltissime etichette di prodotti farmaceutici. Ma qual è il loro meccanismo d’azione? Gli antiossidanti agiscono neutralizzando i radicali liberi, molecole instabili che possono danneggiare le cellule dell’organismo.

Queste sostanze agiscono donando elettroni ai radicali liberi, stabilizzandoli e impedendo loro di causare danni ossidativi a catena. In questo modo, gli antiossidanti preservano la salute dell’organismo e hanno effetti specifici, come:

1. Protezione dai danni ossidativi: la riduzione dello stress ossidativo impedisce l’insorgenza di numerose malattie e rallenta il processo di invecchiamento.
2. Riduzione del rischio di malattie cardiovascolari: la bibliografia scientifica ha evidenziato il legame tra un’assunzione di antiossidanti e la riduzione del rischio di malattie cardiache.
3. Effetti antinfiammatori: gli antiossidanti possono ridurre l’infiammazione nel corpo, contribuendo al controllo di malattie croniche come l’artrite reumatoide e altre condizioni infiammatorie
4. Sostegno al sistema immunitario: molecole come la vitamina C e la vitamina E, giocano un ruolo chiave nel sostenere il sistema immunitario, proteggendo il corpo dalle infezioni e contribuendo a una risposta immunitaria ottimale nei confronti di virus e batteri e delle malattie da raffreddamento, tipiche della stagione invernale.
5. Malattie neurodegenerative: gli antiossidanti svolgono anche un ruolo chiave nella prevenzione di patologie neurodegenerative come morbo di Parkinson, Alzheimer e sclerosi laterale amiotrofica, tutte associate alla presenza di danni da stress ossidativo.
6. Potenziale nella prevenzione del cancro: sebbene la ricerca sia ancora in corso su questa tematica, alcuni antiossidanti sono stati associati alla prevenzione del cancro, inibendo la crescita delle cellule tumorali e riducendo il rischio di certi tipi di tumore.

Quali sono gli antiossidanti e dove si trovano

Di seguito viene riportata una tabella in cui sono presenti alcune molecole antiossidante, correlate alla loro azione specifiche sul corpo umano.

Antiossidanti	Dove si trovano	I benefici
Quercetina	Vegetali di colore bianco: cavolfiore, cipolla, finocchio, pera	Rinforza il tessuto osseo e aiuta nella prevenzione dei tumori
Licopene e antocianine	Vegetali di colore rosso: pomodoro e barbabietola	Il licopene previene il tumore al seno e alle ovaie nelle donne e quello nella prostata negli uomini. Le antocianine proteggono i vasi sanguigni e la vista
Clorofilla e carotenoidi	Vegetali di colore verde: lattuga, zucchine, asparagi, carciofo, cavolo cappuccio, cetriolo, cicoria, spinaci, kiwi	Prevengono i tumori e le patologie delle coronarie
Betacarotene	Vegetali di colore giallo e arancio: carote, limoni, peperoni gialli, zucca, arance e ananas.	Favorisce la crescita, la rigenerazione e il mantenimento della salute dei tessuti, aumenta le difese immunitarie e protegge la vista
Antiocianine	Vegetali di colore blu e viola: melanzane e mirtilli	Aiutano a contrastare gli eccessi di colesterolo e mantengono fluida la circolazione del sangue, prevenendo l’ictus

Antiossidanti nello sport

Accanto a questa azione di scudo generale del nostro organismo, gli antiossidanti sono molto importanti per chi fa sport. Questo vale, in particolare per:

• chi pratica sport di endurance, ovvero discipline fisiche che richiedono la capacità di resistere ad uno sforzo prolungato nel tempo, più spesso di natura aerobica, come ciclismo, maratona, triathlon, sci di fondo.
• Atleti agonisti che si allenano in modo continuo, magari più volte al giorno, e che spesso vanno in overtraining.
• Chi fa sport a livello amatoriale, in periodi di stress agonistico che possono determinare un aumento dello stato infiammatorio generale.

Esercizio fisico intenso, antiossidanti e infiammazione

Queste situazioni compromettono la performance, diminuiscono la capacità di recupero dei muscoli e degli altri tessuti e provocano un’infiammazione generalizzata. Allenamenti di questa intensità, infatti, creano uno stress metabolico in seguito all’iperproduzione di radicali liberi che, se presenti in eccesso, possono indurre alterazioni muscolari con conseguente fatica e debolezza.

Questo dipende dal fatto che, durante un esercizio, il consumo di ossigeno può aumentare fino a 20 volte rispetto a quello necessario in condizioni di riposo. Questo aumentato flusso di ossigeno, fondamentale per soddisfare le richieste energetiche, ha come conseguenza negativa quella di far crescere notevolmente anche la produzione di agenti ossidanti.

Maggiori sono la durata e l’intensità dell’esercizio, maggiore sarà il numero di radicali liberi prodotti. Al contrario, più aumenta il livello di preparazione fisica, più diminuisce la produzione di radicali liberi: la pratica sportiva regolare, infatti, determina un incremento delle difese endogene contro i radicali liberi.

Gli antiossidanti, e in particolare i polifenoli, molto presenti in frutta e verdura, sono fondamentali per lo sportivo perché:

• migliorano tempi e capacità di recupero.
• Aiutano ridurre i microtraumi legati all’esercizio fisico.
• Riducono lo stato di ossidazione di proteine e lipidi muscolari.
• Contribuiscono a prevenire infortuni muscolo-tendinei.
• Riducono l’affaticamento muscolare.

E quindi importante che chi fa sport, a tutti i livelli, segua una dieta sana ed equilibrata, in grado di assicurare tutti i nutrienti necessari al ripristino delle energie e alla prevenzione di lesioni muscolari e infortuni.

Integratori di antiossidanti: quando, come e perché assumerli

L’insieme di scorrette abitudini di vita e alimentari, ma anche lo smog, l’inquinamento e altri fattori esogeni stanno conducendo ad una condizione generale di “malnutrizione” nella quale rientra anche uno scarso apporto di antiossidanti esogeni.

La prima strategia da seguire dovrebbe essere quella di normalizzare l’alimentazione per contrastare questo trend: in condizioni normali, un regime alimentare corretto ed equilibrato è di per sé in grado di controllare il metabolismo ossidativo, attraverso la riduzione della produzione di specie reattive e l’induzione di enzimi ad attività antiossidante.

Però, in alcuni periodi dell’anno, caratterizzati da un eccessivo stress o da una frenesia difficilmente gestibile, oppure in caso di regimi alimentari che possono causare carenze (per esempio diete dimagranti sbilanciate protratte nel tempo o diete vegane), può essere utile il ricorso ad antiossidanti assunti sotto forma di integratori. L’integrazione può rendersi necessaria anche nel caso di atleti agonisti (che praticano allenamenti importanti), specialmente in presenza di carenze specifiche.

Se, infatti, l’allenamento è molto intenso, la produzione di radicali liberi può superare la naturale capacità di difesa dell’organismo. La supplementazione è fortemente raccomandata anche in caso di sportivi che viaggiano molto, che fanno diete ipocaloriche da molto tempo o che per motivi etici o religiosi possono manifestare deficit di determinate sostanze (per esempio i vegani).

I migliori integratori

1 – Equilibra tè verde

Si possono utilizzare prodotti come Equilibra Tè verde, che è un integratore antiossidante con Vitamina C e Manganese, utile per il drenaggio dei liquidi corporei in eccesso, ma soprattutto per la protezione delle cellule dallo stress ossidativo.

2 – Quercetina Nutrimea

Altri integratori, come Quercetina Nutrimea, si basano sull’azione antiossidante di molecole specifiche come la Quercetina, unita sinergicamente con Vitamina C e Bromelina, per neutralizzare i radicali liberi e i prodotti di scarto che si formano all’interno delle cellule e hanno un effetto dannoso per la salute umana.

3 – Dr. Giorgini antiossidante supremo

Anche formulazioni come Dr. Giorgini Antiossidante Supremo presentano effetto antiossidante, ma la loro azione è veicolata attraverso estratti vegetali come rosa canina, melograno, tagete, mirtillo nero, pomodoro, pino silvestre, vite rossa ed ematococco.

Integratori di antiossidanti: raccomandazioni d’uso

Bisogna comunque sempre ricordare che, come tutte le sostanze, anche un eccesso di molecole antiossidanti rischia di produrre un effetto contrario rispetto a quello voluto. I composti liposolubili come la vitamina E e il betacarotene, per esempio, possono causare tossicità per la loro capacità di accumularsi nei tessuti, mentre un eccesso di vitamina C ha mostrato indurre (contrariamente a quanto si pensi) un’attività pro-ossidante.

Dunque, va bene assumere due cicli di 15-20 giorni di un mix di antiossidanti esogeni durante i cambi di stagione, per ripristinare la fisiologica capacità antiossidante dell’organismo, ma non di più.

Bisogna dedicare più tempo a scegliere bene gli alimenti che si assumono, piuttosto che a pensare di poter compensare un’alimentazione non bilanciata con una semplice pasticca. Preferire alimenti vegetali biologici o a km 0, che, che non sono sottoposti a processi tecnologici o di conservazione che possono gravare sui livelli di antiossidanti.

È importante anche che l’assunzione di integratori avvenga sempre dietro consiglio del medico o del nutrizionista: anche se si tratta di composti “vegetali”, il loro sovradosaggio può avere come conseguenza problematiche di salute anche molto serie.

Fonti

• Valko, M., et al. (2007). Free radicals and antioxidants in normal physiological functions and human disease. International Journal of Biochemistry & Cell Biology, 39(1), 44-84.
• Lobo, V., et al. (2010). Free radicals, antioxidants and functional foods: Impact on human health.
• Khaw, K.T., et al. (2007). Combined impact of health behaviours and mortality in men and women: The EPIC-Norfolk prospective population study. PLOS Medicine, 4(1), e12
• Hemilä, H., & Chalker, E. (2013). Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews, 1