Sommario
Assumere gli alimenti ricchi di fibre alimentari è fondamentale per mantenere l’organismo correttamente in funzione. Inserirli nelle giuste quantità nella tua dieta è determinante, perché le fibre alimentari contribuiscono al buon funzionamento dell’intestino e favoriscono la digestione.
Senza dimenticare il ruolo chiave che svolgono per bilanciare al meglio la presenza di zuccheri e colesterolo nel sangue. Per tutte queste ragioni, un’alimentazione sana, come la dieta mediterranea, deve prevedere l’utilizzo dei cibi ricchi di fibre alimentari.
Se soffri di stitichezza, è importante scegliere alimenti che contengano sia fibre solubili (che ammorbidiscono le feci) sia fibre insolubili (che aumentano il volume delle feci).
Tra questi puoi trovare i legumi, i cereali, gli ortaggi , frutta secca, semi e anche la frutta di stagione. Ricordati che devi bere molta acqua perché le fibre hanno bisogno di molti liquidi per funzionare correttamente
Fibre alimentari: cosa sono
Le fibre alimentari sono sostanze organiche di derivazione prevalentemente vegetale, costituite da quelle parti commestibili dei cibi che non vengono digerite e assimilate dall’organismo.
Il fabbisogno giornaliero di fibre alimentari negli adulti è di almeno 25-30 g.
Esistono due tipologie di fibre: le solubili e quelle insolubili.
- Le fibre solubili si sciolgono nell’acqua e creano una massa gelatinosa. Assumendole possono regalarti quel giusto senso di sazietà, regolando al tempo stesso l’assorbimento di zuccheri e grassi. Le fibre solubili sono largamente presenti in cibi come frutta, legumi, patate, carote, avena.
- Le fibre insolubili, invece, hanno il compito di regolare le funzioni intestinali. Difatti assorbono grandi quantità di acqua, aiutando l’espellimento delle deiezioni.
Le fibre insolubili le trovi nei cereali integrali e alimenti vegetali come i cavoli, le noci e i carciofi. Proprio quest’ultimi contengono una quota sia di fibre solubili che di fibre insolubili.
A cosa servono gli alimenti ricchi di fibre
Integrare la dieta con una buona quantità di fibre aiuta a regolarizzare il transito intestinale, agendo come fattore preventivo per disturbi comuni come, ad esempio la stitichezza e le emorroidi.
Migliorano, infatti, la peristalsi e supportano la flora intestinale, riducendo anche il rischio di malattie come la diverticolosi. Le fibre alimentari, inoltre, sono essenziali per mantenere il senso di sazietà più a lungo, un valido aiuto nella gestione del peso.
Favoriscono anche la digestione, alleviando disturbi come la dispepsia e il reflusso gastroesofageo.
Inoltre, hanno un ruolo importante nella prevenzione delle malattie cardiovascolari, riducendo fattori di rischio come l’obesità e la dislipidemia.
Queste sostanze, infine, contribuiscono a ridurre il colesterolo “cattivo” LDL grazie ai betaglucani, come quelli presenti nell’orzo, e interferiscono con il riassorbimento degli acidi biliari, migliorando il metabolismo del colesterolo.
Rallentano poi l’assorbimento degli zuccheri, aiutando a regolare i livelli di glicemia e ridurre la risposta insulinica, proteggendo così da condizioni come il diabete di tipo 2.
Quali sono gli alimenti più ricchi di fibre alimentari? Scopri la classifica
1 – Lenticchie
100 grammi di lenticchie contengono 8,3 grammi di fibre alimentari.
Le lenticchie sono fonte di proteine e di carboidrati, ma anche di minerali come il ferro e il potassio. Prive di grassi e di colesterolo, possono essere inserite tranquillamente in una dieta ipocalorica.
Questo legume, infatti, regala un buon senso di sazietà e grazie alla presenza di fibre rallenta l’assorbimento degli zuccheri nel sangue, evitando picchi di glicemia. Un toccasana per i diabetici.
Da gustare in umido, in zuppe e persino nelle insalate, le lenticchie apportano una buona dose di carboidrati complessi senza glutine; ideali, quindi, anche per chi soffre di celiachia e deve seguire una dieta gluten free.
2 – Piselli
100 grammi di piselli contengono 6,4 grammi di fibre alimentari.
I piselli sono una fonte di fosforo, fibre e vitamine con pochissime calorie. Hanno un alto contenuto di fibre ma anche di proteine e amidi.
Hanno sia proprietà diuretiche che depurative. Il basso indice glicemico li rende ideali per prevenire il diabete di tipo 2 – grazie soprattutto alla compresenza di fibre e proteine.
Ricorda che, essendo appartenenti alla famiglia dei legumi, i piselli non vanno considerati come contorno, ma come secondo piatto o come componente di un piatto unico.
3 – Orzo perlato
100 grammi di orzo perlato contengono 9,2 grammi di fibre alimentari.
L’orzo perlato è un cereale completamente raffinato. Mantiene solo la parte più interna ed è quindi costituito per lo più da amidi senza le fibre delle parti più esterne.
Per una questione di gusto, semplicità d’uso e digeribilità, è la tipologia più usata in cucina.
Ottimo sia d’inverno che d’estate, è l’ingrediente adatto sia per ottime minestre calde che per appetitose insalate fredde o ancora torte rustiche. Inoltre, è fonte di carboidrati, con quantità molto basse di grassi.
Come tutti gli alimenti ricchi di fibre, anche l’orzo perlato è amico dell’intestino.
4 – Pasta di semola integrale
100 grammi di pasta di semola integrale contengono 7,1 grammi di fibre alimentari.
La pasta integrale è ricca di fibre e ha un minor indice glicemico rispetto alla semola di grano duro. Ti sazia con quantità minori.
La versione integrale della pasta proviene dal chicco completo del grano, non privato cioè della crusca e del germe. Il germe possiede acidi grassi essenziali e antiossidanti, mentre la crusca offre molti sali minerali. Questo ha un influsso positivo sull’intestino ed è utile per la prevenzione delle malattie cardiovascolari.
5 – Carciofi
100 grammi di carciofi contengono 7,4 grammi di fibre alimentari.
Il carciofo è anche ricco di proprietà nutrizionali. In particolare per il fegato, grazie alla presenza della cinarina, che ha la capacità di agevolare la secrezione biliare. Inoltre, i carciofi favoriscono la capacità delle cellule epatiche di metabolizzare le sostanze nocive.
In sostanza, questi ortaggi contengono tantissimi nutrienti e sono universalmente riconosciuti come: depurativi, disintossicanti e amici del colesterolo.
Scopri le migliori ricette con i carciofi.
6 – Broccoli (o cavoli broccoli)
100 grammi di cavolo broccolo contengono 5,3 grammi di fibre alimentari.
I broccoli, chiamati anche cavoli broccoli, sono fonte di vitamine e sali minerali essenziali per il benessere, e validi alleati del sistema immunitario.
Il broccolo contiene acqua per l’89% della sua massa ed è poco calorico. Proteine e fibre rappresentano l’apporto maggiore, mentre sono davvero pochi i carboidrati e nulli i grassi. La presenza della vitamina C certifica l’ausilio alle difese dell’organismo; ma non dimentichiamoci del betacarotene e delle restanti vitamine, come la E, la K e tutte le principali del gruppo B.
Scopri le migliori ricette con i broccoli.
7 – Lamponi
100 grammi di lamponi contengono 7,4 grammi di fibre alimentari.
I lamponi, piccoli frutti di bosco, succosi, dal sapore aromatico dolce-acidulo, sono ricchi di tante proprietà. Tra le prime ci sono sicuramente le fibre, tra la frutta fresca, i lamponi sono tra quelli che ne contengono maggiormente.
Inoltre, il lampone si “prende cura” del benessere femminile, proteggendo l’apparato sessuale e favorendo il buon funzionamento ormonale. Non solo, riequilibra gli scompensi causati dalla menopausa.
In più, ha un apporto calorico limitato, per via di un contenuto zuccherino basso. La presenza di fibra e acqua lo rende ideale nelle diete dimagranti.
8 – Ribes
100 grammi di ribes contengono 5,8 grammi di fibre alimentari.
Universalmente riconosciuti come dei frutti deliziosi e ricchi di proprietà, i ribes sono essenziali in una dieta salutare e ricca di fibre.
Contengono vitamine e sali minerali. Sono molto utili all’organismo per la loro azione astringente, diuretica, depurativa e rinfrescante. Un alimento anche ricchissimo di antiossidanti, agenti protettivi che ti aiutano a contrastare i radicali liberi.
Le bacche nere hanno un sapore molto aspro e un aroma erbaceo e muscoso. Non sono adatte al consumo diretto, se non con aggiunta di miele o zucchero. Si usano soprattutto per la preparazione di confetture.
Al contrario, i frutti del ribes rosso o bianco sono molto gradevoli da consumare freschi.
9 – Mandorle
100 grammi di mandorle contengono 12,6 grammi di fibre alimentari.
Le mandorle sono un concentrato di nutraceutici, principi nutrienti con effetti diretti sulla salute delle nostre cellule. Tra la frutta a guscio, le mandorle sono quelle che contengono più fibre.
Anche se calorica, questa tipologia di frutta secca non deve mancare in una dieta equilibrata, perché è una fonte essenziale di vitamine e sali minerali, antiossidanti naturali e grassi insaturi. Ed è un vero toccasana energetico.
Va solo consumata con criterio. Infatti, è sufficiente attenersi alla quantità consigliata dai nutrizionisti: 30 grammi di mandorle sgusciate (10 semi), preferibilmente a inizio giornata o tra i pasti principali.
Mentre per chi segue una dieta ipocalorica il consumo quotidiano dovrebbe limitarsi a circa 10 grammi (4/5 semi).
10 – Nocciole
100 grammi di nocciole contengono 8,1 grammi di fibre alimentari.
La fibra, nelle nocciole, è presente in minore quantità ma abbastanza da essere tra i nutrienti principali nei valori nutrizionali.
Le nocciole aiutano a combattere l’invecchiamento, il colesterolo cattivo e prevengono numerose patologie, soprattutto del sistema cardiocircolatorio.
La frutta in guscio, in generale, è una fonte di grassi buoni. Sul totale dei grassi, le nocciole contengono il 79% di grassi buoni (monoinsaturi) e una percentuale pari a solo il 4-5% di grassi saturi (quelli meno buoni).
11 – Castagne secche
100 grammi di castagne secche contengono 13,8 grammi di fibre alimentari.
Tra i frutti secchi, le castagne sono quelle più preziose per l’organismo e maggiormente ricche di fibre. Le vitamine ci sono tutte (A, C, D e la maggior parte del gruppo B) e anche i sali minerali (sodio, calcio, fosforo e magnesio).
Inoltre le castagne secche contengono aminoacidi, tra cui l’acido aspartico. Sono ideali per migliorare la funzionalità intestinale, rafforzando al tempo stesso i muscoli e il tessuto nervoso.
Ma la cottura delle castagne trasforma parte dell’amido in zuccheri semplici. Questo le fa diventare più dolci, non adatte ai diabetici.
12 – Fichi secchi
100 grammi di fichi secchi contengono 13 grammi di fibre alimentari.
Anche i fichi secchi sono un’ottima soluzione per la presenza di fibre.
Il fico secco, anche se molto calorico, possiede molte proprietà utili per l’organismo. E’ ricco in calcio, aiuta a regolarizzare l’intestino e contiene vitamine B, proteggendo l’equilibrio del sistema nervoso e contrastando l’anemia.
Si sa che i fichi secchi hanno un effetto lassativo molto più evidente di quelli freschi; infatti, la quantità di fibra aumenta del 10% rispetto al prodotto “appena colto dall’albero”.
Nei fichi secchi sale anche il contenuto in zuccheri (58%). In proporzione, aumenta ancora di più l’indice glicemico, che arriva a 87. Quindi, se sei a dieta, meglio consumarli con molta moderazione.
Alimenti ricchi di fibre: legumi, frutta, ortaggi e cereali
Gli alimenti ricchi di fibre sono tantissimi. È dunque facile inserirli in un regime dietetico sano ed equilibrato. Infatti, come abbiamo accennato, sono presenti nei legumi, nei cereali, negli ortaggi e nella frutta, in quella a guscio e in quella essiccata.
Ecco il prospetto degli alimenti ricchi di fibre alimentari all’interno delle sei grandi categorie.
1 – Legumi
- Fave (100 g contengono 5,9 g di fibre).
- Ceci (100 g contengono 5,8 g di fibre).
- Lenticchie (100 g contengono 8,3 g di fibre).
- Piselli (100 g contengono 6,4 g di fibre).
- Fagioli (100 g di fagioli contengono 4,2 g di fibre).
2 – Cereali e derivati
- Pasta di semola integrale (100 g contengono 7,1 g di fibre).
- Biscotti integrali (100 g contengono 6 g di fibre).
- Pane integrale (100 g contengono 6,5 g di fibre).
- Cereali integrali per la colazione (100 g contengono 2,8 g di fibre).
- Orzo perlato (100 g contengono 9,2 g di fibre).
3 – Ortaggi
- Carciofi (100 g contengono 7,4 g di fibre).
- Cavolo broccolo (100 g contengono 5,3 g di fibre).
- Cicoria (100 g contengono 3,6 g di fibre).
- Carote (100 g contengono 3,6 g di fibre).
- Melanzane (100 g contengono 3,7 g di fibre).
- Barbabietola (100 g contengono 2,6 g di fibre).
- Funghi (100 g di prataioli contengono 4,3 g di fibre).
- Agretti (100 g contengono 2,7 g di fibre).
- Finocchio (100 g contengono 2,6 g di fibre).
4 – Frutta fresca
- Pere (100 g contengono 3,8 g di fibre).
- Mele (100 g contengono 2,6 g di fibre).
- Fichi (100 g contengono 2 g di fibre).
- Banane (100 g contengono 1,8 g di fibre).
- Kiwi (100 g contengono 2,2 g di fibre).
- Lamponi (100 g contengono 7,4 g di fibre).
- Fichi d’india (100 g contengono 5 g di fibre).
- Ribes (100 g contengono 5,8 g di fibre).
5 – Frutta a guscio
- Noci (100 grammi contengono 3,5 grammi di fibra).
- Nocciole (100 g contengono 8,1 g di fibre).
- Mandorle (100 g di mandorle contengono 12,6 g di fibre).
6 – Frutta essiccata
- Albicocche secche (100 g contengono 6 g di fibra).
- Fichi secchi (100 g contengono 13 g di fibra).
- Mele disidratate (100 g contengono 12,5 g di fibre).
- Uva passa (100 g contengono 5,2 g di fibra).
- Prugne secche (100 g contengono 8,4 g di fibre).
- Castagne secche (100 g contengono 13,8 g di fibre).
Conclusioni
Includere alimenti ricchi di fibre nella propria dieta offre una serie di benefici per la salute. Le fibre alimentari sono fondamentali per la digestione, promuovono la regolarità intestinale, prevengono la stitichezza e favoriscono una flora intestinale sana.
Inoltre, aiutano nel controllo dei livelli di zucchero nel sangue, migliorando la sensibilità all’insulina e riducendo il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. Gli alimenti ricchi di fibre sono anche importanti per la gestione del peso, poiché aumentano il senso di sazietà.
È importante includere una varietà di alimenti ricchi di fibre nella propria dieta, come frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci e semi.
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