Sommario
I macronutrienti sono componenti essenziali per una dieta sana ed equilibrata e sono rappresentati da carboidrati, lipidi e proteine. Queste molecole contenute negli alimenti forniscono al corpo l’energia e i nutrienti di base di cui ha bisogno per funzionare correttamente.
Ogni macronutriente fornisce un certo quantitativo di calorie e partecipa in modo differente al metabolismo energetico di cellule, organi e tessuti.
Oltre a questa funzione, sono importantissimi anche per la loro funzione strutturale. Basti pensare all’importanza delle proteine nella costruzione di muscoli e tessuti oppure al ruolo degli acidi grassi (fosfolipidi) nella formazione delle membrane cellulari. Scopri cosa sono, quali ruoli svolgono nel corpo e i benefici di includerli nella dieta.
Che cosa sono i macronutrienti?
Sono molecole nutritive di cui l’organismo ha bisogno in grandi quantità per svolgere le sue funzioni vitali. Forniscono energia e calorie necessarie per mantenere le attività di cellule e tessuti, ma sono importanti anche per la loro funzione strutturale.
I tre principali macronutrienti sono:
• Carboidrati: sono la principale fonte di energia del corpo umano e sono presenti in alimenti come cereali, frutta, verdura, ma anche pasta e prodotti da forno. Sono composti da zuccheri semplici e complessi, che vengono trasformati in glucosio per fornire energia al corpo. Nello specifico, ogni grammo di carboidrati fornisce circa 4 calorie. Gli zuccheri sono la principale fonte di energia per il cervello e i neuroni.
• Proteine: sono i costituenti fondamentali delle cellule, dei tessuti e degli organi di tutto il corpo. Sono composte da amminoacidi, che svolgono un ruolo cruciale nella costruzione e riparazione dei muscoli, nella produzione di ormoni, proteine ematiche, anticorpi e nel mantenimento della salute generale dell’organismo. Pur contenendo 4 calorie per grammo, le proteine non vengono utilizzate come subastato energetico, ma fanno prevalere la loro funzione strutturale.
• Grassi: sono una fonte altamente concentrata di energia e svolgono un ruolo fondamentale nella salute del cervello, del sistema nervoso e delle membrane cellulari. Nello specifico, ogni grammo di lipidi fornisce circa 9 calorie e per questo un loro accumulo può predisporre a problemi di dislipidemie, obesità e sindrome metabolica.
Quali sono le differenze tra macronutrienti e micronutrienti?
Come già detto, sono molecole presenti in grande quantità negli alimenti e con funzione energetica e strutturale. Al contrario, come dice la parola stessa “micronutrienti”, si tratta di sostanze di cui il corpo ha bisogno in quantità minore, ma sono essenziali per la salute complessiva dell’organismo e per coadiuvare reazioni enzimatiche e non solo.
Di questa categoria fanno parte sali minerali e vitamine presenti in alimenti come frutta, verdura, ortaggi e altri alimenti che dovrebbero essere inseriti in una dieta sana ed equilibrata.
Ecco una tabella che riporta le principali differenze tra i macronutrienti e i micronutrienti.
| Caratteristica | Macronutrienti | Micronutrienti |
| Definizione | Nutrienti necessari in grandi quantità per l’energia e le funzioni corporee vitali | Nutrienti necessari in piccole quantità per la salute e le funzioni corporee |
| Principali categorie | Carboidrati, proteine, grassi | Vitamine, minerali |
| Fornitura di energia | Forniscono calorie (carboidrati e proteine: 4 calorie/g, grassi: 9 calorie/g) | Non forniscono calorie |
| Fonti comuni | Cereali, carne, pesce, frutta, verdura, latticini | Frutta, verdura, carne, pesce, cereali integrali, latticini, frutta secca |
| Ruoli principali | Fornire energia, costruire e riparare i tessuti, svolgere funzioni vitali | Supportare il metabolismo, la salute delle ossa, la funzione muscolare, la trasmissione nervosa, ecc. |
| Struttura chimica | Composti da molecole più grandi (zuccheri, amminoacidi, acidi grassi) | Composti da molecole più piccole (vitamine, minerali) |
L’importanza di bilanciare i macronutrienti in una dieta
Nonostante il gran numero di diete e protocolli alimentari che esaltano un macronutriente piuttosto che un altro, per mantenere una buona salute e un benessere ottimale, è fondamentale bilanciare i macronutrienti in modo ottimale.
Percentuali raccomandate per la salute
Le raccomandazioni presenti nei LARN per la percentuale di macronutrienti nella dieta possono variare in base agli obiettivi personali, allo stile di vita e alle esigenze specifiche di ciascun individuo. Tuttavia, la maggior parte delle linee guida suggeriscono:
- Carboidrati: devono costituire circa il 45-65% delle calorie totali giornaliere, con una preferenza per fonti di carboidrati complessi come cereali integrali, verdure, frutta e legumi.
- Proteine: devono rappresentare circa il 10-35% delle calorie totali giornaliere, provenienti da fonti magre come carne magra, pesce, latticini a basso contenuto di grassi, legumi e tofu.
- Grassi: devono costituire circa il 20-35% delle calorie totali giornaliere, con un’attenzione particolare alla scelta di grassi insaturi sani come quelli presenti in oli vegetali, noci, semi e pesce.
Macronutrienti e dieta per dimagrire e/o aumentare la massa muscolare
La composizione dei macronutrienti nella dieta può essere adattata anche in base agli obiettivi personali, che possono includere la perdita di peso, l’aumento della massa muscolare o il mantenimento della salute generale. Ad esempio:
- Per perdere peso: si potrebbe optare per una dieta ipocalorica e ricca di proteine, che può contribuire a promuovere la sazietà e il mantenimento della massa muscolare durante la perdita di peso.
- Per aumentare la massa muscolare: in questo caso, invece, si potrebbe privilegiare un apporto proteico più elevato e un apporto calorico leggermente superiore per favorire la crescita muscolare e il recupero post-allenamento.
Macronutrienti: carboidrati
I carboidrati sono uno dei tre principali macronutrienti presenti nell’alimentazione di tutti i giorni, anche se esistono molte diete prive di carboidrati, come ad esempio la dieta chetogenica.
Questi protocolli alimentari possono essere portati avanti per periodi limitati di tempo, data l’importanza dei carboidrati all’interno della vita quotidiana.
I carboidrati sono molecole organiche costituite da carbonio, idrogeno e ossigeno. La loro principale funzione è quella di fornire energia all’organismo, in particolare al cervello e ai muscoli. Forniscono circa 4 calorie per grammo e dovrebbero costituire circa il 45-65% delle calorie totali consumate in un giorno.
Un consumo adeguato di carboidrati è fondamentale per mantenere un equilibrio energetico e sostenere le attività quotidiane di cellule e tessuti.
Struttura chimica e classificazione
I carboidrati possono essere classificati in base alla loro struttura chimica in:
- Zuccheri semplici: sono costituiti da una (monosaccaridi) o due unità di zucchero (disaccaridi) e vengono rapidamente assorbiti nel flusso sanguigno, fornendo energia immediata. Esempi di zuccheri semplici includono il glucosio e il fruttosio. L’assunzione di tali nutrienti può provocare aumenti repentini della glicemia e per questo gli zuccheri totali nella dieta dovrebbero essere inferiori al 10% delle calorie totali giornaliere.
- Zuccheri complessi: sono rappresentati da molte unità di zucchero (polisaccaridi) collegate insieme e richiedono più tempo per essere digeriti. Forniscono un rilascio più lento e costante di energia. Esempi di carboidrati complessi includono amido (presente nei cereali, nelle patate e nei legumi) e fibre alimentari (presenti nella frutta, nella verdura e nei cereali integrali).
Alimenti ricchi di carboidrati
Le fonti alimentari più ricche di carboidrati includono:
- Cereali e derivati: pane, pasta, riso, cereali per la colazione.
- Frutta: mele, banane, arance, frutti di bosco.
- Verdura e ortaggi: patate, carote, pomodori, spinaci.
- Legumi: fagioli, ceci, lenticchie.
- Zuccheri aggiunti: zucchero da tavola, miele, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.
È possibile consultare la tabella dettagliata con tutti gli alimenti ricchi di carboidrati.
È importante scegliere sempre fonti di carboidrati nutrienti e integrali, come cereali integrali, frutta e verdura, per massimizzare i benefici per la salute e promuovere un equilibrio energetico ottimale.
La quantità raccomandata di carboidrati può variare a seconda delle esigenze individuali, ma rappresentano una parte importante di una dieta equilibrata.
Macronutrienti: proteine
Conosciute soprattutto da atleti e sportivi, le proteine sono uno dei tre principali macronutrienti presenti nell’alimentazione e svolgono numerosi ruoli strutturali all’interno del corpo umano.
Molte diete si basano sull’utilizzo esclusivo o preferenziale di tali nutrienti per favorire il dimagrimento (diete proteiche) oppure per aiutare i palestrati in caso di diete per la massa muscolare.
L’importanza delle proteine
Le proteine sono macromolecole costituite da catene di amminoacidi, uniti tra loro da legami peptidici. Servono come mattoni strutturali per i muscoli, la pelle, i capelli, le unghie e per tutti gli altri tessuti corporei. Inoltre, le proteine sono coinvolte nella produzione di enzimi, ormoni, anticorpi e altre molecole biologicamente attive.
Il consumo raccomandato di proteine varia in base all’età, al sesso, al livello di attività fisica e ad altri fattori individuali, ma generalmente si consiglia di assumere circa 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
Questi valori possono essere molto più alti per soggetti sportivi e atleti. Le proteine sono un componente essenziale di una dieta equilibrata e svolgono un ruolo chiave nella crescita, nello sviluppo e nel mantenimento della massa muscolare.
Componenti strutturali e importanza per gli atleti
Le proteine sono componenti strutturali fondamentali per i muscoli, che sono composti principalmente da proteine contrattili come la miosina e l’actina. Per gli atleti e per tutti coloro che cercano di costruire massa muscolare, un adeguato apporto proteico è particolarmente importante per favorire la riparazione e la crescita delle strutture muscolari dopo l’esercizio fisico.
In generale, si consiglia ai palestrati di consumare circa 1,2-2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Questo range può essere influenzato da fattori come il tipo di allenamento svolto (ad esempio, resistenza o allenamento con i pesi), l’intensità e la durata degli esercizi, il livello di massa muscolare e altri obiettivi individuali o di salute.
Fabbisogno proteico
Secondo le raccomandazioni dietetiche generali, le proteine dovrebbero costituire circa il 10-35% delle calorie totali giornaliere. Il fabbisogno proteico, però, può variare notevolmente in base al livello di attività fisica, al metabolismo individuale e ad altri fattori specifici.
Mentre la quantità esatta di proteine necessarie può essere soggetta a dibattito, è importante scegliere una varietà di fonti proteiche di alta qualità per garantire un adeguato apporto di tutti gli amminoacidi essenziali.
Si parla quindi di “valore biologico delle proteine”, come una misura della capacità di una proteina di fornire gli amminoacidi essenziali necessari per la sintesi proteica. In altre parole, indica quanto una proteina sia efficace nel fornire gli amminoacidi necessari per la crescita, la riparazione e il mantenimento dei tessuti corporei.
Alimenti ricchi di proteine
Esistono proteine di origine animale e proteine vegetali, che sono presenti in una vasta gamma di alimenti, come:
- Carne: pollo, tacchino, manzo, maiale, agnello.
- Pesce: salmone, tonno, sgombro, trota.
- Uova: bianco d’uovo e tuorlo.
- Latticini: latte, formaggio, yogurt, kefir.
- Legumi: fagioli, lenticchie, ceci, piselli.
- Noci e semi: mandorle, noci, semi di girasole, semi di lino.
- Cereali integrali: quinoa, farro, bulgur, orzo.
- Tofu e tempeh: alternative proteiche per una dieta vegana o dieta vegetariana.
Se ti interessa l’argomento, scopri tutti alimenti ricchi di proteine.
Dieta vegana e alternative proteiche
Per coloro che seguono una dieta vegana o vegetariana, esistono molte alternative proteiche vegetali, tra cui legumi, tofu, tempeh, seitan, edamame, quinoa, semi di chia e molto altro ancora.
È importante variare le fonti proteiche vegetali per garantire un adeguato apporto di tutti gli amminoacidi essenziali.
Macronutrienti: i lipidi
I lipidi, chiamati comunemente grassi, sono i macronutrienti con maggiore azione energizzante, ma svolgono anche una serie di funzioni vitali e strutturali per il corpo.
Le principali funzioni correlate ai grassi o lipidi, sono:
- Riserva di energia: i grassi costituiscono una forma di energia concentrata (9 kcal per grammo) che viene utilizzata dal corpo durante periodi di digiuno o esercizio prolungato. Vengono stoccati all’interno degli adipociti presenti in zone come pancia, fianchi e tessuto adiposo sottocutaneo.
- Struttura cellulare: i lipidi sono componenti essenziali anche delle membrane cellulari, contribuendo alla loro integrità strutturale e funzionale. Nello specifico, i fosfolipidi formano il doppio strato che costituisce proprio la membrana plasmatica delle cellule.
- Assorbimento di vitamine liposolubili: i grassi favoriscono l’assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E, K) nel tratto intestinale, consentendo al corpo di utilizzarle in modo efficace. Nell’intestino i grassi formano delle micelle, che intrappolano anche le vitamine lipofile presenti negli alimenti e ne permettono un assorbimento intestinale più semplice.
Tipi di grassi
Esistono diversi tipi di grassi e non tutti sono benefici per la salute dell’organismo. Di seguito sono riportati i 3 tipi di grassi che sono presenti negli alimenti:
- Grassi saturi
I grassi saturi sono costituiti da acidi grassi saturi, ovvero chimicamente formati da legami singoli carbonio-carbonio. Si tratta di lipidi principalmente di origine animale, solidi a temperatura ambiente e spesso associati a un aumento del colesterolo LDL (“colesterolo cattivo”) nel sangue.
Le linee guida dietetiche generali suggeriscono di limitare l’assunzione di grassi saturi al 10% o meno delle calorie totali giornaliere. Fonti comuni di grassi saturi includono carne grassa, burro, formaggi, oli tropicali come olio di cocco e olio di palma.
- Grassi insaturi
I grassi insaturi sono costituiti principalmente da acidi grassi insaturi, che possono essere monoinsaturi o polinsaturi. Questi grassi sono liquidi a temperatura ambiente e sono associati a benefici per la salute cardiovascolare.
Fonti comuni di grassi insaturi includono oli vegetali (come olio d’oliva, olio di semi di girasole, olio di semi di lino), avocado, noci e semi. I grassi polinsaturi sono presenti anche all’interno di pesci grassi, come il salmone. Per queste due categorie di acidi grassi non esiste una raccomandazione specifica per la percentuale da assumere nella dieta.
- Grassi idrogenati
I grassi idrogenati, o grassi trans, sono grassi artificialmente prodotti attraverso un processo di idrogenazione. Possono essere presenti in alimenti trasformati e industriali e sono noti per essere dannosi per la salute cardiovascolare.
Fonti alimentari di grassi
Le fonti alimentari di grassi includono una vasta gamma di prodotti alimentari sia di origine animale che vegetale.
Ecco una tabella che elenca alcune fonti alimentari di acidi grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi.
| Fonti Alimentari | Acidi Grassi Saturi | Acidi Grassi Monoinsaturi | Acidi Grassi Polinsaturi |
| Carne rossa (manzo, maiale) | Sì | No | No |
| Burro | Sì | Sì | No |
| Formaggi grassi | Sì | Sì | No |
| Lardo | Sì | Sì | No |
| Olio d’oliva | No | Sì | Sì |
| Avocado | No | Sì | Sì |
| Noci | No | Sì | Sì |
| Semi di lino | No | Sì | Sì |
| Pesce grasso (salmone, sgombro) | No | No | Sì |
| Olio di semi di girasole | No | No | Sì |
| Olio di pesce | No | No | Sì |
| Semi di chia | No | No | Sì |
Conclusioni
Bilanciare i macronutrienti nella propria dieta è essenziale per promuovere la salute e il benessere generale.
Seguire raccomandazioni generali e adattare la composizione dei macronutrienti agli obiettivi personali può aiutare a ottimizzare i risultati e migliorare la qualità della vita nel lungo termine.
È importante consultare un dietologo o un nutrizionista per una consulenza personalizzata sulla dieta e sull’alimentazione e per capire come seguire una dieta che sia bilanciata nel rapporto di macronutrienti.
Fonti
- – Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN).