Indice glicemico alimenti: cosa mangiare e cosa evitare, tabelle per gruppi alimentari

L’indice glicemico degli alimenti indica la velocità con cui un alimento incrementa i livelli di zucchero nel sangue. La classificazione è su una scala da 0 a 100.

Gli alimenti con un alto indice glicemico (IG) sono quindi digeriti e assimilati rapidamente, causando un immediato innalzamento della glicemia. Posti ai vertici della scala, sono cibi spesso ricchi di carboidrati raffinati e zuccheri semplici, che possono diventare dannosi per la salute se consumati in eccesso.

Al contrario, gli alimenti con un basso indice glicemico rilasciano gli zuccheri nel sangue più lentamente, favorendo una sensazione di maggiore sazietà.

Sono tutti aspetti utili per gestire l’appetito e supportare una dieta ipocalorica. Tuttavia, non tutti gli alimenti a basso indice glicemico sono necessariamente salutari, quindi è consigliabile sempre affidarsi a un esperto per inserirli correttamente nella propria alimentazione.

Ma quali cibi hanno un basso indice glicemico e quali sono gli alimenti che non fanno alzare la glicemia?

Cos’è l’indice glicemico e differenza con il carico glicemico

L‘Indice Glicemico (IG) è un parametro che misura la velocità con cui i carboidrati contenuti in un alimento aumentano la glicemia, cioè il livello di zucchero nel sangue.

Si tratta di un indicatore che si basa sulla quantità standard di 50 g di carboidrati disponibili per ogni alimento, indipendentemente dalla concentrazione di zuccheri che contiene.

Ad esempio, sia la pasta (che ha circa 70 g di carboidrati su 100 g) sia l’albicocca (con solo 11 g di carboidrati su 100 g) possono avere lo stesso IG, nonostante la loro composizione nutrizionale sia molto diversa.

Che cos’è il carico glicemico?

Il Carico Glicemico (CG), invece, tiene conto della qualità, ma soprattutto della quantità dei carboidrati e si calcola moltiplicando l’IG per la quantità di carboidrati presenti in una porzione media di alimento e dividendo il risultato per 100.

Un alimento con CG basso ha un valore da 0 a 10, con CG medio tra 11 e 19, e alto se superiore a 20. In altre parole:

CARICO GLICEMICO = (indice glicemico x g di carboidrati) / 100.

Basta, pertanto, moltiplicare l’IG di un dato carboidrato (ad esempio, il fruttosio con un IG pari a 20) per la quantità assunta (30 g). In questo caso, quindi, il carico glicemico del pasto è pari a 20 x 30= 600.

Orientativamente, più un carboidrato è digeribile, maggiore sarà il suo indice glicemico. Ma non tutti i carboidrati sono uguali, poiché alcuni sono assorbiti rapidamente e provocano un aumento rapido della glicemia (IG alto): altri, invece, rilasciano il glucosio più lentamente (IG basso).

È importante ricordare che né l’IG né il CG indicano se un alimento è salutare o favorisce la perdita o l’aumento di peso. L’alimentazione deve essere sempre valutata nel suo complesso, considerando il bilancio energetico e il fabbisogno individuale di macro e micronutrienti.

Indice glicemico degli alimenti: cibi con alto e basso IG

Due cibi con la stessa quantità di carboidrati possono avere indici glicemici diversi, poiché l’IG è basato su una stima influenzata da vari fattori.

• Tipo di carboidrati (quelli raffinati hanno un IG alto).
• Grado di maturazione (più un frutto è maturo più si alza l’IG)
• Tempo di cottura (più è lungo, più l’IG aumenta).
• Combinazione alimentare in cui si consumano (la fibra, i grassi, le proteine e gli acidi diminuiscono l’IG totale di un pasto).

Come indica nel video la nutrizionista Evelina Flachi, “è importante che almeno il 50% dei cibi sia integrale, perché ricchi di fibre. Inoltre, nel pasto dobbiamo prevedere una buona quota di grassi e proteine perché rallentano il tempo di digestione e riducono l’impatto della glicemia nel sangue”.

Poi, “non eccedere nelle 5 P: primi, pane, polenta, patate e pizza”.

Consumare alimenti ad alto indice glicemico (IG), infatti, può avere effetti negativi sulla salute, poiché la glicemia aumenta rapidamente, stimolando una risposta insulinica più intensa.

L’organismo preferisce utilizzare gli zuccheri come fonte di energia, ma quando si eccede, questi sono trasformati in grassi di riserva, favorendo l’aumento di peso. A lungo termine, il pancreas può subire un sovraccarico, portando all’insulino-resistenza e, successivamente, al diabete.

Gli alimenti a basso IG, invece, offrono numerosi benefici per la salute, soprattutto per il sistema cardiovascolare. Riducendo l’iperinsulinemia postprandiale, favoriscono l’aumento del colesterolo “buono” (HDL).

L’indice glicemico non dipende solo dai carboidrati contenuti nel pasto, ma anche dalla presenza di fibre alimentari, grassi e proteine. Ad esempio, riso e patate, pur essendo ricchi di amido, hanno un IG più alto rispetto a frutti zuccherini come il fruttosio.

La fibra poi rallenta la digestione e l’assorbimento degli zuccheri, riducendo l’impatto glicemico. Anche i grassi e le proteine influenzano l’IG: il latte scremato, ad esempio, ha un IG più alto rispetto a quello intero.

Indice glicemico degli alimenti per gruppi alimentari: tabelle da stampare

Di seguito una lista di cibi suddivisi per gruppi alimentari con il rispettivo IG.

1 – Pane, pizza, pasta e cereali

I cereali, ricchi di carboidrati, hanno un indice e un carico glicemico piuttosto significativi.

È la presenza e la relazione tra amilosio e amilopectina (il primo molto resistente all’azione degli enzimi digestivi) a determinare l’indice glicemico dell’amido. La cottura invece fissa il carico glicemico.

Quindi, cuocere i cereali vuol dire idratarli e ciò aumenta il loro peso da 2 a 3 volte. Questo incide decisamente sui valori nutrizionali.

Pane e sostituti del pane

Pane confezionato	Indice Glicemico (IG)
Pagnottelle classiche	62
Pan bauletto al grano duro	68
Pan bauletto bianco	59
Pan bauletto 5 cereali e soia	60
Pane Bianco all’olio d’oliva	73
Pan Bauletto integrale	59
Sfilatini al grano tenero	65
Pane a fette senza glutine	61
Panino senza glutine	63
Pane azzimo integrale	70

Sostituti del pane	Indice Glicemico (IG)
Grissini classici friabili	66
Cracker salati Sfoglia di grano	63
Cracker integrali Sfoglia di grano	63
Focaccelle con olio di oliva extravergine	63
Fette Biscottate	64
Fette Biscottate integrali	73

Cereali per la colazione

Cereali per colazione	Indice Glicemico (IG)
Cereali croccanti classici	66
Cereali croccanti con frutta	62
Cornflakes *	81
Muesli*	57

Indice glicemico alimenti: cereali

Cereali	Indice Glicemico (IG)
Cereali (riso, avena, Kamut)	41
Cereali (riso, farro, orzo)	44
Orzo perlato	58
Riso Carnaroli	64
Riso Blond	53
Riso Blond integrale	56
Farro perlato	63
Cous cous*	65
Riso bianco bollito*	68
Nodels*	55
Spaghetti*	49

Pasta e pizza

Pasta e pizza	Indice Glicemico (IG)
Penne	50
Pennette rigate	53
Pennette integrali	48
Spaghetti classici	51
Spaghetti integrali	55
Tagliatelle all’uovo	55
Pizza Margherita congelata	56

Indice glicemico alimenti: latticini

I latticini, come il latte, lo yogurt e i formaggi freschi, generalmente hanno un indice glicemico basso.

Ciò si deve alla presenza del lattosio, un tipo di zucchero che è assorbito più lentamente rispetto ad altri zuccheri semplici.

Inoltre, la presenza di proteine e grassi nei latticini contribuisce a rallentare l’assorbimento dei carboidrati, mantenendo stabili i livelli di glucosio nel sangue.

Sono quindi alimenti adatti anche a chi deve tenere sotto controllo i picchi glicemici. Tuttavia, è importante fare attenzione ai latticini zuccherati o aromatizzati, come yogurt alla frutta, che possono avere un indice glicemico più elevato.

Latticini	Indice Glicemico (IG)
Latte intero	39
Latte scremato	37
Yogurt alla frutta	41
Latte di soia	34
Latte di riso	86

3- Indice glicemico alimenti: verdure e legumi

Le verdure, così come la frutta, hanno indici glicemici diversi in base alla presenza dell’amido oppure solo di glucosio e fruttosio.

Le patate, ad esempio, pur avendo un elevato indice glicemico, hanno però un carico glicemico basso. Quindi, via libera alle patate, che non fanno ingrassare, ma attenzione ai condimenti e al metodo di cottura come la frittura.

I legumi, invece, sono ricchi di fibre alimentari e l’amido che contengono è formato soprattutto da amilosio (un amido più resistente ai nostri enzimi digestivi).

Ciò conferisce ai legumi un basso indice e carico glicemico.

Alimenti	Indice Glicemico (IG)
Ceci	28
Fagioli	24
Lenticchie	32
Soia	16
Patata bollita	78
Carote bollite	39
Patate dolci bollite	63
Zucca	64

4 – Dolci e dolcificanti

I dolcificanti naturali hanno un diverso IG a seconda del rapporto glucosio/fruttosio. Il glucosio ha un valore di 100, mentre il fruttosio 20.

Per quanto riguarda i dolcificanti artificiali, non essendo metabolizzati dall’organismo, hanno un valore pari a zero. Tuttavia ci sono ancora studi in corso per capire se sono adatti a chi soffre di diabete o comunque in generale per studiare il loro impatto sulla glicemia e sul microbiota.

Secondo la Dott.ssa Flachi, “il maltitolo è il dolcificante più gustoso perché somiglia allo zucchero e tiene a bada la risposta glicemica“.

Alimenti	Indice Glicemico (IG)
Marmellata frutti di bosco	44
Marmellata Pesca/albicocca	47
Marmellata arance amare	51
Marmellata mirtilli neri	51
Fruttosio (da mais)	25
Zucchero di canna	69
Zucchero classico	91
Miele*	61
Glucosio*	103
Saccarosio*	65
Fruttosio*	15

Biscotti

Alimenti	IG
Biscotti ai cereali alla frutta	51
Biscotti ai cereali al cioccolato	52
Biscotti ai cereali classico	49
Frollini	58
Frollini senza glutine	37
Biscotti al latte	47

5 – Indice glicemico della frutta

La frutta presenta indici glicemici piuttosto variabili per diversi fattori, tra cui il rapporto tra glucosio e fruttosio e la presenza di amido resistente rispetto agli zuccheri.

Ad esempio, i frutti disidratati tendono ad avere un indice glicemico più alto poiché l’assenza dell’acqua concentra gli zuccheri, cambiandone i valori nutrizionali.

Le banane, invece, contengono buone quantità di amido, soprattutto se non sono completamente mature e ciò influisce sul loro indice glicemico.

In linea generale, comunque, la frutta tende ad avere un basso carico glicemico. Questo significa che, nonostante alcuni tipi di frutta abbiano un indice glicemico più elevato, il carico glicemico complessivo rimane basso, soprattutto se si considerano le porzioni abituali di consumo.

Inoltre, la frutta è ricca di fibre, vitamine e sali minerali, che contribuiscono a modulare l’assorbimento degli zuccheri, rendendola una scelta sana e nutriente.

Frutta	Indice Glicemico (IG)
Mela	36
Arancia	43
Banana	51
Ananas	59
Mango	51
Anguria	76
Pesche	43
Fragole	49

6 – Indice glicemico: bevande

L’indice glicemico delle bevande varia notevolmente a seconda del contenuto di zuccheri e del tipo di ingredienti che contengono. Molte bevande contengono zuccheri semplici, come i succhi di frutta industriali, bibite gassate e bevande energetiche, quindi tendono ad avere un indice glicemico alto.

Ad esempio, un succo di frutta può avere un IG superiore a 60, mentre le bibite zuccherate possono arrivare anche a 70.

Al contrario, le bevande non zuccherate, come l’acqua, tisane, tè al naturale o il caffè senza zucchero, hanno un indice glicemico pari a zero, poiché non contengono carboidrati.

Una certa attenzione però va posta sulle bevande “light” o senza zucchero: anche se non aumentano direttamente la glicemia, l’uso di dolcificanti può avere effetti metabolici complessi e richiede comunque moderazione.

Bevanda	IG
Latte fermentato con probiotici	51
Succo di mela verde (100%)	67
Frullato di mela, pera e banana	68
Cola (Coca-Cola)	73
Bevanda a base di tè nero al limone	72
Bevanda a base di tè nero al succo di pesca (9,5%)	71
Bevanda a base di tè verde	66

Conclusioni

L’indice glicemico (IG) misura la velocità con cui i carboidrati contenuti negli alimenti aumentano i livelli di zucchero nel sangue. Cibi ad alto IG, come il pane bianco e i dolci, ad esempio, causano picchi rapidi di glicemia, mentre quelli a basso IG, come legumi, verdure e cereali integrali, mantengono più stabili i livelli di zucchero nel sangue.

Un’alimentazione basata su cibi a basso IG aiuta quindi anche a prevenire malattie metaboliche come il diabete di tipo 2.

L’IG, tuttavia, è influenzato da vari fattori, tra cui il contenuto di fibre, grassi e la modalità di preparazione del cibo…. In ogni caso non è il solo parametro da tenere in considerazione.

Anche il carico glicemico, il carico insulinico, l’introito calorico e il rapporto tra i diversi macronutrienti influenzano maggiormente la curva del peso e l’eventuale insorgenza di patologie.

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I contenuti sono stati redatti da Melarossa in collaborazione con Céréal. Nell’articolo sono presenti prodotti a fini promozionali.

Fonti

• Diabete.com.
• SID Italia.
• ISS.
• Diabetes care.
• Nutr Metab Cardiovasc Dis.