Sommario
Le fibre solubili sono componenti alimentari essenziali per il benessere dell’intestino e dell’intero organismo. Sono un tipo di fibra alimentare che si dissolve in acqua formando una sostanza gelatinosa non assorbibile da parte del corpo umano.
Insieme alle fibre insolubili promuovono la regolarità del transito intestinale e il benessere del microbiota intestinale, contribuendo a prevenire problemi ricorrenti come stitichezza, gonfiore addominale, meteorismo e digestione lenta. L’assunzione di fibre solubili aiuta inoltre, a aumentare il senso di sazietà e a modulare i livelli di colesterolo nel sangue.
Gli alimenti ricchi di fibre solubili, come avena, mele e legumi e semi di lino, sono inseriti in quasi tutti i tipi di dieta, proprio per garantire effetti positivi sul sistema cardiovascolare e per favorire la perdita di peso.
Scopri le caratteristiche della fibra solubile, le differenze tra fibre solubili e fibre insolubili, ma anche il fabbisogno giornaliero e le corrette modalità d’assunzione.
Cosa sono le fibre solubili?
Le fibre solubili, normalmente inserite all’interno del gruppo dei carboidrati, sono molecole che a contatto con l’acqua si sciolgono e formano una sostanza gelatinosa e non assorbibile a livello intestinale.
Questa caratteristica peculiare è alla base di molti dei benefici che la fibra solubile offre al corpo umano. Tra i principali elementi che la compongono è possibile trovare:
- Pectina, presente in frutti come mele e agrumi.
- Le gomme, che si trovano nei legumi o nelle gomme di Guar.
- Le mucillaggini, presenti in piante e semi come i semi di lino.
- I galattomannani estratti dal tubero di Amorphophallus konjac.
Differenze principali rispetto alle fibre insolubili
Le fibre solubili e insolubili hanno caratteristiche diverse non solo dal punto di vista chimico, ma anche della funzione che esplicano all’interno dell’organismo.
Le fibre solubili, infatti, si sciolgono in acqua formando una sostanza gelatinosa, mentre quelle insolubili non si sciolgono e rimangono inalterate. Ciò va a determinare una diversa funzione di queste sostanze.
La fibra solubile, assieme al gel che si forma, rallenta la digestione e intrappola zuccheri e colesterolo all’interno della sua massa densa e viscosa.
Questo processo riduce l’assorbimento intestinale di tali nutrienti e contribuisce alla regolazione della glicemia e della colesterolemia. Indirettamente, la fibra solubile offre benefici a livello cardiovascolare e nella gestione del peso.
La fibra insolubile, invece, non subisce modifiche a contatto con i liquidi intestinali e agisce principalmente come agente di massa, accelerando il transito intestinale e prevenendo la stitichezza.
Benefici delle fibre solubili e come agiscono
Grazie alla sua capacità di formare un gel viscoso, la fibra solubile presenta diversi benefici per l’organismo.
Salute intestinale
La massa gelatinosa che si forma nel lume intestinale permette di ammorbidire e stabilizzare le feci e quindi agire sul transito intestinale e sulla stitichezza. La fibra solubile contribuisce, così, alla regolarità intestinale e al miglioramento nell’assorbimento di alcuni micronutrienti lungo i vari tratti dell’intestino.
Controllo della glicemia
Intrappolando gli zuccheri all’interno della sua texture viscosa, la fibra solubile tiene sotto controllo i livelli di glucosio ematico.
Questo meccanismo evita picchi glicemici (quantità elevata di zuccheri nel sangue) troppo repentini e di conseguenza aiuta a combattere l’insulino-resistenza, il diabete mellito di tipo 2 e problematiche correlate, come la sindrome metabolica.
Colesterolo e rischio cardiovascolare
Riducendo la glicemia si favorisce il benessere cardiovascolare, ma a completare l’azione di prevenzione interviene anche la capacità della fibra solubile gelificata di intrappolare le molecole di colesterolo.
Intrappolando queste molecole contenute nel pasto, ne viene limitato l’assorbimento nel flusso sanguigno. Secondo numerosi studi scientifici, l’assunzione regolare di fibre solubili può ridurre il colesterolo LDL (o “cattivo”) di circa il 5% quando integrata in una dieta sana ed equilibrata come la dieta Mediterranea e la dieta Melarossa.
Perdita di peso e sazietà
Le fibre, in tutte le loro forme, vengono consigliate nella gran parte delle diete ipocaloriche e finalizzate alla perdita di peso.
Gli alimenti vegetali che contengono fibre solubili sono solitamente a bassa densità energetica. Questo vuol dire che riempiono lo stomaco, facendo ingerire però poche calorie.
Per di più le fibre solubili creano questo gel che rallenta la digestione e prolunga la sensazione di sazietà.
Microbiota intestinale
Includere alimenti ricchi di fibre solubili, come avena, mele e legumi, non solo apporta benefici al corpo, ma favorisce anche la salute dei batteri benefici che popolano l’intestino. Questi microrganismi, come i bifidobatteri, scompongono alcune componenti della fibra e le utilizzano come nutrimento.
L’azione prebiotica della fibra solubile permette di avere un microbiota in equilibrio potenziando le difese immunitarie e migliorando i processi digestivi.
Questi batteri potrebbero produrre molecole in grado di aiutare nella prevenzione di diversi tipi di tumore, come quello al colon-retto.
Fonti alimentari di fibre solubili
Le fibre solubili sono presenti molto spesso in combinazione con quelle insolubili all’interno di una grande varietà di alimenti di origine vegetale.
Esistono anche altri alimenti molto ricchi di fibre solubili, come ad esempio i semi di lino, che con un cucchiaio (10 g) apportano circa 0,8 g di fibra solubile, o la fibra di psillio che viene inserita in tantissimi integratori a base di lassativi naturali.
Non è corretto fare una distinzione netta tra alimenti che contengono fibre solubili o insolubili; infatti moltissimi alimenti presentano percentuali di entrambe le fibre.
Un esempio concreto è il carciofo o i legumi, che hanno quindi un’azione completa sul benessere dell’intero apparato gastrointestinale e sulla sua regolarità.
La panoramica dei cibi riportati di seguito dovrebbe essere inserita all’interno di un piano alimentare equilibrato per poter godere a pieno dei benefici di tali sostanze.
1 – Frutta
La frutta è ricca di fibre solubili e più nello specifico di pectina.
2- Verdura
Anche le verdure sono una fonte importantissima di fibre solubili e, infatti, insieme alla frutta dovrebbero essere consumate almeno 5 porzioni volte al giorno.
3 – Legumi
I legumi contengono sia fibre solubili sia fibre insolubili e quindi hanno un’azione completa sul benessere intestinale.
| Alimento cotto (100g) | Fibra Solubile (g) |
| Lenticchie | 1,7 g |
| Fagioli neri | 2,0 g |
| Piselli | 1,5 g |
4 – Cereali Integrali
| Alimento | Fibra Solubile (g) |
| Avena (40g) | 1,4 g |
| Orzo (100g) | 2,0 g |
Quante fibre solubili al giorno?
I cereali, soprattutto quelli integrali, sono ricchi di fibre e possono essere assunti a partire già dalla prima colazione.
Le linee guida generali suggeriscono circa 25-30 grammi di fibra totale al giorno per gli adulti, di cui almeno un terzo dovrebbe provenire da fibre solubili, quindi circa 6-10 grammi al giorno.
L’assunzione dovrebbe essere ben distribuita durante i vari pasti della giornata e dovrebbe sempre essere accompagnata da una regolare idratazione.
Il quantitativo di fibre può variare leggermente in base all’età e al sesso. Pur rimanendo i numeri pressoché simili, gli adulti di sesso maschile possono arrivare anche 30-38 g di fibra totale al giorno. Donne, bambini, adolescenti e soggetti anziani invece si attestano su valori più bassi o sulla media generale di 23-30 g al giorno.
Consigli per integrare più fibre solubili nella dieta
Aumentare l’apporto di fibre all’interno della propria dieta offre sicuramente un’innumerevole quantità di benefici, ma è necessario seguire alcuni consigli per introdurla nel modo giusto.
Aumentare gradualmente il numero di fibre nella propria dieta, soprattutto se prima se ne assumevano poche. Ciò permetterà all’intestino di adattarsi e non andare incontro a fenomeni come gonfiore addominale, flatulenze e crampi.
Quando si assumono fibre è necessario avere una regolare idratazione, per evitare che si abbia l’effetto opposto rispetto a quello desiderato, e quindi un aumento della stitichezza.
Distribuire le fibre nei diversi pasti della giornata, per offrire i loro benefici a tutte le portate ed evitare sovraccarichi digestivi.
Suggerimenti pratici per aumentare l’assunzione di fibre solubili
Inserisci le fibre già dalla colazione con l’assunzione di alimenti come l’avena o la farina d’avena. Puoi preparare ricette gustose e salutari come il porridge freddo o barrette d’avena, cocco e mirtilli, che garantiranno un buon apporto di fibre solubili già dalle prime ore del giorno e permetteranno di mettere in moto l’intestino.
Inoltre, l’avena è molto ricca di betaglucani, che hanno ricevuto claims che ne certificano l’efficacia nel ridurre il colesterolo ematico.
Mangiare frutta negli spuntini, permette di integrare vitamine, sali minerali e ovviamente fibre importanti per mantenere la glicemia nella norma e un buon senso di sazietà.
Inserire i legumi all’interno dei pasti principali è una buona idea per contribuire all’apporto di fibre della giornata. Non solo una classica pasta con i fagioli, ma anche ricette semplici come la zuppa di legumi, carote e zucca oppure insalate fredde a base di legumi e cereali integrali.
Precauzioni ed effetti collaterali
Un aumento repentino della quantità di fibre solubili consumate a dieta può provocare sintomi spiacevoli, come gonfiore addominale, meteorismo e crampi.
Grandi quantità di fibre possono essere, infatti, fermentate dai batteri della microflora intestinale, producendo gas che si accumulano in tutto l’apparato gastrointestinale.
Le fibre possono portare anche a casi di stitichezza temporanea. Paradossalmente, un aumento improvviso di fibre senza un apporto sufficiente di liquidi può causare stitichezza, poiché le fibre assorbono l’acqua e possono indurire le feci presenti nel lume intestinale.
Bere almeno 8 bicchieri d’acqua al giorno permette alle fibre solubili di svolgere la loro funzione regolatrice nel tratto intestinale, prevenendo la stitichezza e facilitando l’eliminazione dei residui.
I soggetti che hanno colite ulcerosa o il morbo di Crohn in fase acuta, dovrebbero limitare l’assunzione di fibre per evitare irritazioni o peggioramenti dei sintomi. Anche le persone che soffrono di sindrome dell’intestino irritabile dovrebbero gestire bene i quantitativi di fibre inseriti nella propria dieta.
FAQ (domande comuni sulle fibre solubili)
Quando prendere le fibre solubili?
Le fibre solubili possono essere consumate in qualsiasi momento della giornata. Si possono consumare fibre a colazione attraverso ricette a base d’avena, come il porridge con frutta e semi di lino, oppure durante pranzo e cena con ricette a base di verdure e legumi.
Primi piatti, zuppe, minestre o anche ricette gustose e innovative come l’insalata di ceci, gamberetti, avocado e mela verde.
Come assumere le fibre solubili?
Le fibre solubili possono essere inserite nella propria routine attraverso gli alimenti o tramite l’utilizzo di integratori alimentari e prodotti nutraceutici. L’importante è che la loro assunzione sia graduale e che preveda una regolare idratazione durante l’intero arco della giornata.
Qual è il rapporto di assunzione delle fibre insolubile e solubili?
La raccomandazione per la fibra totale è di 25-30 grammi al giorno, questo si traduce in circa 6-10 grammi di fibre solubili e 15-20 grammi di fibre insolubili al giorno. Circa 1\3 delle fibre giornaliere deve provenire da fibre solubili.
Conclusioni
Le fibre solubili offrono numerosi benefici per la salute, supportando la digestione, aiutando a regolare i livelli di colesterolo e zuccheri nel sangue e favorendo un microbiota intestinale sano. Integrarle nella dieta quotidiana è semplice e vantaggioso, grazie a cibi comuni come avena, legumi, frutta e verdure.
Tuttavia, per un equilibrio ottimale, è fondamentale includere sia fibre solubili che insolubili, poiché ciascuna offre benefici specifici per il benessere intestinale.
Una dieta varia e ricca di fibre non solo contribuisce alla salute a lungo termine ma favorisce una maggiore sensazione di sazietà e un’energia più stabile.
Seguendo una dieta di tipo mediterraneo è possibile accaparrarsi il giusto quantitativo di fibre e provvedere al proprio benessere a 360 gradi!
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Fonti
- Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. Am J Clin Nutr. 1999 Jan;69(1):30-42. doi: 10.1093/ajcn/69.1.30. PMID: 9925120.
- Tabelle di composizione degli alimenti, CREA.
- Fabbisogno di fibre, American Heart Association (AHA).