Sommario
I cibi fermentati sono alimenti sottoposti a un processo naturale in cui i microrganismi trasformano zuccheri e altri composti, migliorandone le proprietà nutrizionali. Ricco di prebiotici e probiotici, il cibo fermentato favorisce l’equilibrio del microbiota intestinale e la digestione.
Ma quali sono i principali alimenti fermentati? Tra i più noti ci sono i crauti, ricchi di vitamine e fibre alimentari, il miso, usato nella cucina giapponese, il tempeh e il kefir, una bevanda simile allo yogurt ma con una maggiore varietà di fermenti.
Anche lo yogurt è un classico cibo fermentato, noto per i suoi effetti benefici sulla flora intestinale. Senza dimenticare il lievito di birra che, oltre a essere usato nella panificazione, è una fonte di vitamine del gruppo B e il tè kombucha, dal gusto e dal profumo unici.
Grazie ai loro benefici, questi alimenti meritano un posto nella dieta quotidiana per sostenere la salute intestinale e il benessere generale.
Cosa sono i cibi fermentati
I cibi fermentati sono alimenti molto utili per la salute e la vitalità del microbiota intestinale, con tanti vantaggi anche per il benessere complessivo dell’organismo, soprattutto per il sistema immunitario.
Ma la fermentazione degli alimenti, oltre ad aiutare la conservazione, assiste anche la digestione, poiché grazie a questo processo i cibi sono in parte già “digeriti”.
Sono, infatti, prodotti che, grazie all’azione di microrganismi benefici come lieviti e batteri lattici, subiscono una trasformazione controllata che ne modifica le proprietà organolettiche e nutrizionali.
Ma come avviene la fermentazione? Un alimento è privato dell’ossigeno e lasciato macerare in un contenitore sterile, in genere vasi di vetro. Se si aggiunge sale, la fermentazione è lattica, se si unisce l’aceto, invece, si parla di fermentazione acetica.
Cos’è la fermentazione
Si tratta di un procedimento utilizzato fin dall’antichità per conservare gli alimenti e arricchirne il sapore.
Esempi di cibi fermentati includono il pane, il vino, lo yogurt e i formaggi. Questi prodotti, nonostante siano il risultato di processi fermentativi, sono identificati con il loro nome specifico, senza un riferimento esplicito alla fermentazione.
Ad esempio, quando si prepara l’impasto per il pane o la pizza, il processo di fermentazione avviato dai lieviti è comunemente descritto come “lievitazione”, senza indicare che, invece, si tratta di un tipo di fermentazione.
La fermentazione quindi trasforma gli alimenti, non solo migliorandone il sapore e la digeribilità ma anche arricchendoli di probiotici, vitamine e minerali.
Tali modifiche, non solo prolungano la durata di conservazione del cibo, ma offrono vantaggi per la salute.
Si tratta di un’antica sapienza culinaria che continua a offrire benefici anche in epoca moderna.
I cibi fermentati più comuni: quali sono
Il cibo fermentato fa parte sia della tradizione culinaria nostrana, sia dei Paesi nord europei o dell’Oriente.
Ci sono anche bevande fermentate: tra le più celebri, il sakè, la bevanda di riso giapponese, e il kombucha, un tè dolce fermentato dal sapore simile a quello del sidro di mele.
Ma quali sono i cibi fermentati che fanno bene all’intestino? Ecco i più diffusi.
Yogurt
Si ottiene dalla fermentazione lattica del latte ad opera di due fermenti lattici, il Lactobacillus Bulgaricus e lo Streptococcus Termophilus, organismi monocellulari che, durante la fermentazione, si moltiplicano a dismisura, fino a diventare centinaia di milioni per grammo di prodotto. L’azione dei fermenti lattici modifica la composizione del latte, di cui lo yogurt conserva comunque le caratteristiche nutrizionali.
La caratteristica acidità dello yogurt facilita anche lo sviluppo di una flora batterica in grado di ristabilire l’equilibrio dell’intestino anche dopo terapie a base di antibiotici o in caso di squilibri da cattiva alimentazione.
Kefir
Di origini caucasiche ma molto usato nella cucina greca, deriva dalla fermentazione del latte (vaccino, ovino o caprino) ad opera di alcune specie di batteri e lieviti selezionati. Questi sono inoculati sotto forma di granuli di carboidrati, che servono anche a nutrire gli stessi microrganismi.
Per gli intolleranti al lattosio, il kefir può essere preparato anche con bevande vegetali come quelle di riso o di soia.
Kombucha
Il kombucha è una bevanda fermentata a base di tè zuccherato e un composto detto Scoby, comunemente chiamato “madre” o “fungo”, cioè una coltura di lieviti e batteri che innescano la fermentazione.
Le sue origini sono antiche ed è da sempre considerato un “elisir di lunga vita” per le proprietà benefiche date dalla fermentazione.
Stimola il sistema immunitario, il metabolismo e la produzione dell’acido gluconico, un metabolita del fegato dalla forte azione detossificante anche contro le sostanze nocive.
Lievito madre
Il lievito madre, detto anche lievito naturale, pasta madre o pasta acida, si ottiene dalla fermentazione di un impasto di acqua e farina grazie all’azione di un complesso di lieviti e batteri lattici.
La lunga azione degli enzimi durante la fermentazione permette di scindere molecole complesse in sostanze più semplici, rendendole più facili da digerire e anche meglio assimilabili dall’organismo. In più, i prodotti da forno preparati con il lievito madre hanno un aroma e un gusto particolari e si conservano più a lungo.
Crauti
Provenienti dal Nord Europa, i crauti sono un cibo fermentato ricco di proprietà benefiche: contengono colina, sostanza che aiuta a regolare la pressione sanguigna ed è il precursore di una molecola essenziale per il funzionamento del sistema nervoso come la acetil-colina. Di solito si mangiano come contorno, accompagnati da proteine animali, ma possono essere anche mangiati come piatto unico.
Se vuoi prepararli a casa, ti basta lavare le foglie del cavolo cappuccio, tagliarle a listarelle, disporle a strati in un barattolo di vetro con sale e aromi (foglie di alloro, bacche di ginepro, semi di cumino) e poi chiuderlo, ponendovi sopra un peso.
La fermentazione può essere sfruttata per preparare conserve casalinghe anche con altre verdure, per esempio carote, cipolle, peperoni, aglio, cetrioli, rape, zucchine.
Kimchi
Il kimchi è un piatto tradizionale coreano, noto per il suo sapore intenso e i vantaggi per la salute. Si tratta di un insieme di verdure fermentate, soprattutto cavolo cinese e ravanelli, condite con una miscela di aglio, zenzero, peperoncino rosso in polvere, cipolla verde e altre spezie.
La fermentazione naturale produce lattobacilli e lo arricchisce di probiotici, rendendolo molto digeribile. Servito come contorno, arricchisce ogni pasto con il suo gusto piccante, acidulo e leggermente dolce.
Tempeh
Tipico della cucina indonesiana, il tempeh si produce facendo fermentare i semi dei fagioli di soia. E’ ricchissimo di proteine, spesso definito “carne di soia”, quindi è ottimo nell’alimentazione vegetariana.
E’ molto digeribile e versatile in cucina: può essere utilizzato per preparare ragù per la pasta, piatti unici con verdure e riso, verdure ripiene.
Miso
Anche il miso è un prodotto della fermentazione dei semi dei fagioli di soia gialla. E’ ricco di proteine vegetali, privo di grassi e di colesterolo.
Contiene molti enzimi, che migliorano la flora batterica, aiutano l’organismo in caso di disturbi intestinali. È un concentrato di sali minerali, soprattutto sodio: per questo è sconsigliato a chi soffre di ipertensione.
Olive fermentate
La fermentazione è un metodo tradizionale molto praticato per la conservazione di questo frutto. Si basa sull’uso mirato di batteri, lieviti e lattobacilli che variano a seconda del metodo di fermentazione prescelto.
Questa antica usanza è radicata nelle culture mediterranee, dove la selezione dei microrganismi fermentanti è effettuata in base al tipo di oliva, esaltandone le qualità sensoriali, la texture e il sapore distintivo.
Verdure fermentate
La fermentazione casalinga di verdure in barattolo si basa sull’utilizzo dei microrganismi e dei batteri naturalmente presenti sulla superficie degli ortaggi.
Spesso si basa sulla fermentazione lattica, immergendo le verdure in una miscela di siero di latte e sale. È un metodo che si presta bene per diversi vegetali.
Se vuoi cimentarti, meglio iniziare con le carote, facili da preparare conservano un gusto vicino a quello degli ortaggi freschi.
Cetriolini
I cetriolini fermentati sono ricchi di sapore e benefici per la salute. Questi piccoli ortaggi subiscono un processo di fermentazione naturale, grazie all’azione dei batteri lattici presenti sulla loro superficie, che li trasforma in alimenti probiotici.
Immersi in una soluzione di acqua e sale, fermentano e sviluppano un gusto acidulo e rinfrescante. Hanno poche calorie: uno snack o un contorno perfetto per chi segue una dieta ipocalorica.
Birra
La birra, una delle bevande alcoliche più antiche e apprezzate, è frutto della fermentazione del malto d’orzo, con l’aggiunta di luppolo che conferisce aroma e amarezza.
Ci sono tanti tipi di birra che variano di sapore e gradazione alcolica, riflettendo le tradizioni culturali delle regioni da cui proviene.
Aglio nero
È una varietà di aglio che attraverso la fermentazione acquista una tipica colorazione nera. Il suo colore si deve alla melanoidina, un composto con proprietà antiossidanti prodotto durante il trattamento.
È più morbido e più dolce dell’aglio bianco tradizionale con una composizione lievemente differente: contiene meno allicina ma è ricco di antiossidanti come i bioflavonoidi, oltre a un’alta concentrazione di minerali.
Le sue proprietà antiossidanti sono considerate tra i suoi maggiori benefici. Come molti cibi fermentati, l’aglio nero è considerato un elisir di lunga vita.
Proprietà e benefici dei cibi fermentati
Apportano diversi vantaggi alla salute, soprattutto al sistema digestivo. Inoltre, la fermentazione rende i cibi più digeribili, quasi “predigeriti”, quindi più facili da assorbire.
Il nostro intestino ospita diversi tipi di batteri “buoni” che facilitano il processo metabolico, più o meno come accade nella fermentazione degli alimenti. Questo processo può talvolta causare un’eccessiva fermentazione intestinale soprattutto di carboidrati e amidi, causando gonfiore addominale.
Invece, nella fermentazione alimentare, come nel caso dei prodotti lievitati o dello yogurt, la struttura delle molecole si semplifica, rendendole più facili da digerire.
Ad esempio, il pane lievitato per un periodo prolungato o lo yogurt in cui il lattosio è frazionato in componenti più semplici, risultano più digeribili. Il caso più famoso è la pizza: più è lievitata, meno gonfierà la pancia.
Controindicazioni
Sulle possibili controindicazioni, il dibattito tra gli esperti è aperto. Occorre fare attenzione più che altro alle sostanze prodotte durante la fermentazione, come l’alcool e gli zuccheri, che potrebbero influire in caso di disturbi gastrointestinali o malattie preesistenti.
Un altro aspetto da considerare è l’acido acetico che, nonostante l’azione benefica, può causare disagi a chi soffre di acidità di stomaco. Quindi, è importante consumare questi alimenti tenendo conto delle proprie condizioni di salute, con la giusta moderazione.
Se consumati in eccesso, infatti, possono comportare spiacevoli effetti lassativi.
FAQ
Quali sono i cibi fermentati che fanno bene?
Crauti, miso, kefir, yogurt, tempeh e kombucha sono tra i più benefici, grazie al loro contenuto di probiotici e nutrienti.
Perché i cibi fermentati fanno bene?
Sono ricchi di probiotici, migliorano la digestione, rafforzano il sistema immunitario e favoriscono l’equilibrio del microbiota intestinale.
Quali sono i migliori cibi fermentati?
Yogurt, kefir, miso, kimchi, tempeh e crauti per il loro alto contenuto di fermenti benefici.
Come mangiare cibi fermentati?
Si possono consumare da soli, come condimenti o aggiunti a piatti freddi e caldi, senza cuocerli troppo per preservare i fermenti vivi.
Perché mangiare cibi fermentati?
Aiutano la digestione, rafforzano il sistema immunitario e migliorano l’assorbimento dei nutrienti.
Che cosa sono i cibi fermentati?
Alimenti trasformati da batteri e lieviti che ne migliorano il profilo nutrizionale e la conservazione.
Quali sono i cibi fermentati da evitare?
Quelli con eccesso di sale, zuccheri o additivi, come alcune versioni industriali di kimchi e yogurt zuccherati.
Cosa si intende per cibi fermentati?
Alimenti sottoposti a fermentazione da batteri, lieviti o muffe, che ne modificano sapore e proprietà.
Come si fanno i cibi fermentati?
Si lasciano fermentare ingredienti come latte, verdure o cereali con specifici microrganismi in condizioni controllate.
Conclusioni
I cibi fermentati, cioè sottoposti a fermentazione, sono un vero toccasana per la salute in particolare per la salute intestinale. Facilmente digeribili, la presenza dei batteri che attivano la fermentazione aiuta la nostra flora batterica a funzionare meglio e sostiene le difese dell’organismo.
Dallo yogurt ai crauti, aggiungono sapore ai piatti e non presentano specifiche controindicazioni, a meno che non si soffra di particolari disturbi gastro-intestinali.
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Fonti