Le calorie del pane possono variare a secondo del tipo di pane. È opinione comune che il pane faccia ingrassare, quindi va evitato in caso di dieta. In realtà, con le giuste accortezze, il pane può essere consumato anche quotidianamente.
Ma qual è la verità? Si può davvero mangiare il pane anche durante la dieta per perdere peso?
Sebbene nessun tipo di pane sia dietetico, molti nutrizionisti sostengono che, controllando le porzioni, non è un alimento da escludere dalle diete ipocaloriche. Ogni varietà di pane ha un diverso apporto calorico e, oltre a fornire energia e sazietà, è ricca di numerosi altri nutrienti essenziali.
Che sia fatto in casa o comprato dal panettiere di fiducia, con lievito madre o lievito di birra, parliamo di uno degli alimenti alla base della dieta mediterranea e della tradizione italiana, sempre presente sulle nostre tavole, nonostante il susseguirsi delle generazioni. Le ricerche nel campo della nutrizione e le diete alla moda hanno trasformato il pane in un alimento dibattuto: amato da tanti, ma evitato da chi è a dieta.
Ma quante calorie ci sono in 100 grammi di pane? E quali sono i suoi valori nutrizionali? È vero che se segui una dieta ipocalorica è solo un piacevole ricordo?
Quanti tipi di pane ci sono e qual è il pane con meno calorie?
Quante calorie ha il pane?
Il pane classico, fatto con farina 0 ha circa 268 kcal per 100 grammi. Tuttavia, anche per gli altri tipi di pane, non ci si discosta poi così tanto da questo apporto calorico.
Inoltre, quando si parla di pane si intende in realtà un’ampia gamma di prodotti che si differenziano per il tipo di farina usata, gli ingredienti aggiunti, il lievito e i metodi di cottura.
Ecco allora le varianti più comuni.
- Pane classico. Realizzato con farina 0, ha un alto contenuto di carboidrati, maggiormente amidi. Una fetta di pane comune (circa 50 g) contiene circa 135 kcal (270 Kcal/100 g), con un indice glicemico piuttosto elevato che però non è necessariamente correlato all’aumento di peso.
- Pane bianco, prodotto con farina 00, ha meno grassi ma più carboidrati rispetto al pane con farina 0. La quantità di fibre è bassa e la perdita di micronutrienti lo rende una delle opzioni meno salutari, a meno che non si soffra di irritabilità intestinale dovuta alle fibre. Per quello a fette confezionato, le calorie sono 245/100 g.
- Pane integrale, contiene più fibre rispetto al pane bianco e una minore quantità di grassi. La legislazione permette di etichettare come integrali anche le farine raffinate a cui è stata aggiunta crusca, ma non il germe di grano, la parte più ricca di nutrienti. È meno calorico (224/100g) e più saziante, quindi preferibile per una dieta sana.
- Pane di segale, derivato da un cereale antico, la segale, è più aromatico e scuro rispetto al pane di frumento. Contiene glutine ed è ricco di lisina, un amminoacido che ha diverse proprietà benefiche. Le calorie sono circa 228 per 100 g.
- Pane ai cereali, ricco di fibre e nutrienti, con una buona dose di vitamine del gruppo B e minerali come ferro e magnesio. È un’ottima scelta per chi cerca un pane più nutriente. Le calorie sono circa 250 su 100 g.
- Pane al farro. Il farro è un cereale antico ricco di proteine e fibre. È un buona alternativa per chi vuole variare e consumare un cibo con un basso indice glicemico e un gusto ricco e rustico. L’apporto calorico è di circa 210 Kcal/100 g.
- Pane senza glutine. È realizzato con farine alternative come quella di riso, mais e quinoa, ed è utile per chi soffre di celiachia e non vuole rinunciare al gusto del pane. Tuttavia, è importante scegliere prodotti che non contengano troppi addensanti o zuccheri aggiunti. Le calorie cambiano in base alle farine utilizzate. Ad esempio, il pane fatto con farina di soia apporta 275 kcal per un etto mentre nel pane di mais arrivano a circa 300 sempre per 100 g.
- Baguette. Il pane per eccellenza della tradizione francese: così buona e famosa da essere Patrimonio Immateriale dell’Umanità dal 2022, bene protetto dall’Unesco. Baguette significa “bacchetta”; si distingue, infatti, per la tipica forma allungata, dorata, dalla crosta croccante incisa da solchi obliqui, mollica morbida e alveolata. Le calorie sono circa 250 per 100 g.
- Pane azzimo. Si tratta di un pane senza lievito e senza sale della tradizione ebraica, un alimento povero fatto con sola farina e acqua. Cibo semplice, che racchiude una storia millenaria e un profondo significato religioso: è il simbolo della Pasqua ebraica e della memoria di un popolo. L’apporto calorico non è poco: 365 Kcal/100 g.
- Bagel. Amatissimi nella Grande mela – anche più degli hot dog – i bagel sono una ricetta importata dall’Europa quasi due secoli fa; si tratta infatti di un piatto tradizionale della cucina ebraica. Le calorie sono 280 per 100 g.
- Pane arabo. Il pane arabo, o pita, è un pane piatto e rotondo, tipico della cucina mediorientale. Soffice e leggero, è ideale per accompagnare hummus, falafel e altri piatti tradizionali. Le calorie sono circa 265/100g.
- Pan brioche. Soffice, invitante e profumato, è una delizia raffinata fatta con semplici ingredienti; necessita, però, molta cura e pazienza nella lavorazione, la quale esige inevitabilmente tempi lunghi di lievitazione. L’apporto calorico si aggira sulle 340 Kcal/100 g.
- Ciabatta. Si tratta di un pane tutto italiano caratterizzato da una crosta croccante e una mollica morbida e alveolata. Perfetta per panini e bruschette, è apprezzata per la sua leggerezza e fragranza. Le Kcal sono circa 270/100g.
- Rosetta. A forma di fiore con una crosta croccante e una mollica soffice e leggera, è un pane ideale per panini e apprezzata per la sua consistenza ariosa e saporita. Le calorie si aggirano sulle 290 per 100 g.
Un discorso a parte va fatto per il pane proteico. Di cosa si tratta? È una valida alternativa al pane tradizionale, ideale per chi segue una dieta “low carb”. Con un alto contenuto di proteine vegetali e fibre e un basso apporto di carboidrati, aiuta a mantenere la linea e aumentare la massa muscolare.
Perfetto per diete specifiche, il pane proteico è realizzato con farine di legumi, semi e soia, con pochissima farina di cereali. Ha un sapore diverso rispetto al pane classico ed è ottimo per accompagnare piatti principali o per preparare ricette leggere a base di verdure e antipasti sfiziosi.
Pane a dieta
Non è il pane in sé che fa ingrassare ma il bilanciamento della dieta. Nessun alimento da solo fa ingrassare o dimagrire, occorre un approccio nutrizionale corretto e bilanciato come quello proposto da Melarossa.
Spesso si tende ad esagerare con il pane e altri cereali raffinati. Quando sei affamato, stanco o stressato, la tentazione di un bel pezzo di pane al posto di uno spuntino meno calorico come le carote è forte. Ciò che accade poi è che più mangi pane, più ne vuoi.
È un classico comportamento causato dalla fame nervosa, che ci porta a cercare comfort in alimenti ricchi di carboidrati e zuccheri, peggiorando il ciclo di desiderio e consumo e ostacolando gli sforzi per mantenere una dieta equilibrata.
È meglio allora evitare un pane povero di fibre e non consumarne troppo. La scelta migliore, infatti, se sei a dieta, è scegliere un prodotto a base di farine poco raffinate, meglio se integrali, per beneficiare di un maggior apporto di fibre, che aiutano la digestione, la salute intestinale e la sazietà.
A differenza della pasta, che si idrata durante la cottura, il pane rimane meno idratato e saziante. Quindi, la quantità di pane consigliata se segui un regime alimentare per perdere peso va dai 50 ai 70 g al giorno, circa una fetta standard.
Il consumo di pane va modulato anche in base all’attività fisica. Chi pratica sport o attività fisica intensa può permettersi una quantità maggiore di carboidrati, necessari per il recupero energetico. Per chi, invece, ha uno stile di vita sedentario, è preferibile un consumo moderato.
Conclusioni
Il pane è un alimento base presente anche in molte diete. Ma quante sono le calorie? In realtà variano a seconda del tipo di pane, della farina e degli ingredienti utilizzati.
Una fetta di pane bianco comune (circa 25-30 grammi) contiene in media 70-80 calorie. Il pane integrale, ricco di fibre, invece, ha un contenuto calorico simile, ma offre più benefici nutrizionali grazie alle fibre e ai nutrienti presenti nei cereali integrali.
Alcuni tipi di pane, come quello arricchito con semi o frutta secca, hanno ovviamente un contenuto calorico maggiore.
È dunque importante considerare non solo le porzioni, ma anche gli ingredienti aggiuntivi e il tipo di farina (quella di legumi, ad esempio apporta più proteine e quindi anche più calorie) per un controllo calorico efficace, senza dover rinunciare a uno degli alimenti più amati dagli italiani.
Fonti