Sommario
La caffeina è una sostanza stimolante, nota per le sue proprietà di contrasto alla stanchezza e per il miglioramento della concentrazione.
Presente naturalmente in caffè, tè, cacao e in alcune piante, è dunque un ingrediente che si trova in diverse bevande.
Agisce bloccando l’adenosina, un neurotrasmettitore che promuove il sonno, portando a un aumento della vigilanza.
Benché ampiamente apprezzata per il suo “effetto sveglia”, un uso eccessivo può comportare alcuni effetti poco piacevoli. La moderazione è dunque essenziale per godere dei benefici della caffeina senza troppi problemi.
Cos’è la caffeina
La caffeina è un alcaloide presente naturalmente in diverse parti di alcune piante come chicchi di caffè, semi di cacao, foglie di tè, bacche di guaranà e noci di cola.
Si trova anche in molti alimenti, inclusi prodotti da forno, gelati, dolciumi e bevande a base di cola. È poi un ingrediente basilare nelle bevande energetiche, spesso abbinato a taurina e glucuronolattone e usato in combinazione con la sinefrina negli integratori dietetici che promettono di favorire la perdita di peso e migliorare le prestazioni atletiche.
Si trova anche in alcuni medicinali e prodotti cosmetici.
Nell’uomo, la caffeina attiva il sistema nervoso centrale, migliorando la lucidità e diminuendo la fatica se consumata in quantità moderate. È assorbita velocemente e completamente dall’organismo. Gli effetti si manifestano entro 15-30 minuti e durano diverse ore.
L’eliminazione della caffeina dal corpo (emivita), dipende però da aspetti variabili come età, massa corporea, gravidanza, uso di farmaci e salute epatica.
In un adulto sano, l’emivita media della caffeina è di circa quattro ore, ma può variare da due a otto ore.
Effetti della caffeina
Quanti di noi iniziano la giornata con una tazza di caffè fumante la mattina? Oppure si prende un caffè durante la giornata quando sentiamo il bisogno di una pausa o per combattere la stanchezza o il calo di concentrazione?
Ma che effetto fa la caffeina? Si tratta di una sostanza psicoattiva che interagisce con alcuni recettori del sistema nervoso, endocrino e cardiovascolare. È impiegata non solo per migliorare le facoltà cognitive come attenzione e concentrazione, ma anche per incrementare le prestazioni sportive, la resistenza fisica, accelerare il dimagrimento e ridurre il tessuto adiposo localizzato.
Dopo l’ingestione, la caffeina è assorbita rapidamente dall’intestino e attraversa la barriera emato-encefalica, a differenza di altre molecole che invece non riescono a passare. In questo modo raggiunge il cervello, dove esercita i suoi effetti eccitatori e di aumento della concentrazione.
Oltre agli effetti sul sistema nervoso, la caffeina stimola poi il rilascio di adrenalina e noradrenalina, ormoni che innalzano la pressione arteriosa e la frequenza cardiaca, influenzando perfino il metabolismo.
Ha proprietà diuretiche e aumenta la produzione di acidi gastrici nello stomaco.
Quanta caffeina in un caffè?
Un espresso medio da 60 ml contiene circa 70-80 mg di caffeina. Tuttavia, la caffeina si trova in molti altri prodotti oltre al caffè e agli integratori. Alimenti e bevande come tè, cacao, cola e bevande energetiche contengono quantità significative di caffeina. Ecco un confronto dei livelli di caffeina nelle diverse bevande:
- Caffè espresso: 70-80 mg per tazzina.
- Caffè moka: 120 mg per tazzina.
- Caffè americano: 90-100 mg per tazza (circa 250 ml).
- Caffè decaffeinato: 1-3 mg per tazzina.
- Cola: 35-40 mg per lattina.
- Tè: circa 50 mg per 220 ml (aumenta con il tempo di infusione).
- Una barretta di cioccolato fondente da 50 g circa 30 mg (al latte non più di 10 mg).
- Bevanda energizzante: 80 mg per lattina (250 ml).
È importante essere consapevoli di queste quantità, specialmente chi è più sensibile agli effetti della caffeina o cerca di limitarne l’assunzione.
Quanta caffeina si può assumere in un giorno?
Una dose di caffeina che non superi i 200 mg, secondo gli esperti non è preoccupante per la salute. Ma bastano anche 100 mg in alcune persone per influire sulla durata e sulla qualità del sonno, soprattutto se consumati poco prima di andare a dormire.
L’assunzione di caffeina fino a 400 mg al giorno, invece, consumata nel corso della giornata (non tutta insieme), non comporta specifici problemi di sicurezza per gli adulti sani, ad eccezione dei bambini e delle donne in gravidanza o che allattano. Fino a 200 mg al giorno però non desterebbe preoccupazioni per la salute del feto, ma meglio evitare.
Le dosi di caffeina considerate sicure per gli adulti possono essere applicate anche ai bambini, poiché la velocità alla quale bambini e adolescenti metabolizzano la caffeina è simile a quella degli adulti. Tuttavia, il consumo abituale di caffeina da parte di bambini e adolescenti non deve superare i 3 mg/kg per peso corporeo al giorno.
Differenze tra tè e caffè
Solitamente si tende a distinguere la teina dalla caffeina, nonostante il principio attivo nel tè sia lo stesso, ma in quantità minore. Ad esempio, se un caffè espresso può avere fino a 80 mg di caffeina, una tazza di tè varia tra i 30 e i 40 mg, quindi molta meno.
Molto dipende però anche dal metodo di lavorazione e dal tempo di infusione, aspetti che possono alterare il contenuto di caffeina. Il tè nero, ad esempio, tende a conservare una quantità maggiore di stimolante rispetto al tè verde durante la sua lavorazione.
Inoltre, sia il tè nero che il tè verde contengono teanina, un aminoacido che si trova anche nelle proteine umane e che stimola i neurotrasmettitori come il GABA dagli effetti rilassanti. La teanina, infatti, modera l’effetto eccitante della caffeina/teina, migliorando l’attenzione e la concentrazione senza causare l’agitazione tipica del caffè.
Un altro aspetto che differenzia il caffè dal tè è il contenuto di polifenoli, potenti antiossidanti che rallentano l’assorbimento della caffeina e sono presenti in maggiore quantità nel tè. Moderano quindi la reazione dell’organismo alla caffeina, prolungandone gli effetti benefici senza causare una stimolazione eccessiva.
La caffeina fa dimagrire?
La caffeina è nota per la sua capacità di potenziare la lipolisi, ovvero il processo di scissione dei grassi corporei. Per questo è molto spesso inserita nella formulazione di integratori alimentari per supportare la perdita di peso.
Nello specifico, agisce attivando degli enzimi, come la lipasi, all’interno degli adipociti, le cellule specializzate nella gestione dei lipidi attraverso la loro sintesi, immagazzinamento e mobilizzazione. Il risultato è la trasformazione dei trigliceridi, le principali forme di grasso immagazzinato, in glicerina e acidi grassi liberi, come fonte energetica per l’organismo.
È importante evidenziare, però, che gli effetti della caffeina sull’incremento del metabolismo basale e sulla riduzione del grasso corporeo si manifestano assumendo dosi molto elevate di caffeina, dai 500 mg in su. Si tratta di un dosaggio che comporta effetti collaterali non trascurabili e poco sicuri per la salute, quindi non sostenibili per la perdita di peso.
Tuttavia, la caffeina trova impiego anche nelle creme anti-cellulite, dove svolge un duplice ruolo grazie alle sue proprietà lipolitiche e alla sua capacità di favorire il drenaggio dei liquidi. Qui la sua azione si concentra prevalentemente sulle zone trattate, con una penetrazione minima nel flusso sanguigno e, di conseguenza, un impatto limitato.
Caffeina e sport: cosa c’è da sapere
L’EFSA (European Food Safety Authority), dopo avere valutato tutti gli studi scientifici pubblicati, ha concluso nel 2011 che assumere caffeina aumenta le prestazioni di resistenza e riduce la percezione di sforzo.
Infatti, il caffè contiene proprietà in grado di sostenere gli sportivi nelle loro performance. Ma occorre tener conto che la caffeina è a tutti gli effetti una droga.
Livello di caffeina nelle urine
Infatti, l’eccessivo ricorso alla caffeina e alla sua capacità di migliorare il rendimento atletico ha motivato la decisione del 1962 dell’International Olympic Committee di limitarne l’uso da parte degli sportivi partecipanti ai giochi imponendo una concentrazione massima nelle urine di 15mg/litro. Una concentrazione comunque difficilmente raggiungibile per via orale.
Basti pensare che in una ricerca sono stati somministrati 1000 mg di caffeina ad un campione di atletica attraverso bevande nell’arco di 15 minuti, pari a circa dieci tazze di caffè. Nelle ore seguenti, i livelli di caffeina nelle urine hanno superato i 14 mg/litro.
Performance sportive e caffeina
La medicina sportiva ha attentamente studiato i suoi effetti sulle performance fisiche, sulla fisiologia muscolare, cardiaca e ossea.
Oggi molte certezze scientifiche possono confermare che, se consumata moderatamente, risulta davvero utile allo sportivo.
I benefici sulle prestazioni sportive si rilevano già con una moderata quantità di caffeina (circa 3 mg per kg di peso corporeo, quasi 3 tazzine di moka all’italiana, calcolando un peso medio di 70 kg).
Tuttavia, nel rendimento delle prestazioni che seguono all’assunzione di caffeina esistono variabili soggettive e oggettive. Ad esempio, l’energia viene bruciata in maniera diversa in base a:
- Taglia muscolare, gli atleti in eccellenti condizioni fisiche bruciano diversamente dalle persone non allenate.
- Consumo di certi cibi o bevande prima dell’esercizio influisce nell’assorbimento della caffeina.
- Variazioni soggettive dovute alla tolleranza.
Perché la caffeina migliora le prestazioni atletiche
Premesso tutto questo, la tesi secondo la quale è in grado di migliorare le prestazioni atletiche si basa su tre asserzioni:
- Accresce l’efficienza con cui il corpo brucia i grassi, soprattutto quando gli esercizi sfiorano o superano l’ora di durata.
- Riduce il tasso di consumo del glicogeno, aumenta cioè l’efficienza con cui il corpo brucia gli zuccheri. Il glicogeno è la fonte primaria di energia per l’esercizio, una volta esaurita subentra lo sfinimento e l’intensità dell’esercizio deve essere ridotta. L’effetto del risparmio del glicogeno è maggiore nei primi 15 minuti di esercizio, durante i quali il suo impiego viene diminuito del 50%. La quantità di glicogeno risparmiato resta disponibile per gli stadi successivi dell’allenamento, col risultato che l’atleta può continuare lo sforzo più a lungo prima che subentri lo sfinimento.
- Riduce il tasso di percezione dello sforzo. Si è infatti osservato che gli atleti sotto sforzo avvertono un affaticamento assai inferiore dopo aver assunto caffeina.
Controindicazioni ed effetti collaterali
Gli effetti della caffeina sull’organismo sono diversi. Per questo, in alcune situazioni, se ne consiglia un uso moderato o di astenersi del tutto per evitare possibili effetti indesiderati.
La caffeina è sconsigliata durante la gravidanza, poiché può attraversare la placenta, e durante l’allattamento, perché può riversarsi nel latte materno.
È bene che presti attenzione anche chi soffre di osteoporosi o fratture, poiché la caffeina riduce l’assorbimento del calcio.
Anche chi combatte con i disturbi gastrici dovrebbe moderarne il consumo, poiché favorisce l’azione dei succhi gastrici e il reflusso gastroesofageo.
Tuttavia, anche se si gode di ottima salute, è sempre bene limitare la quantità di caffeina. Una dose eccessiva, rispetto anche alla tollerabilità individuale, può provocare un aumento dell’eccitazione, a cui si possono associare sintomi come tachicardia, nervosismo e insonnia.
In linea generale, gli effetti a livello del sistema nervoso centrale si manifestano a dosaggi superiori ai 500 mg al giorno (più di 4 tazzine) e comprendono agitazione, irrequietezza, ansia e perfino tremore.
Dosi elevate, aumentano anche il rischio di extrasistole e alterazione della frequenza cardiaca.
Infine, la caffeina può interagire con alcuni farmaci come i contraccettivi, quelli usati per l’ulcera gastrica e iperacidità o per la gotta.
Conclusioni
La caffeina è un composto naturale presente nel caffè, nel tè, nel cioccolato e in alcune bevande energetiche. Agisce come stimolante del sistema nervoso centrale, aumentando la vigilanza, la concentrazione e la resistenza alla fatica.
Tuttavia, può anche causare effetti meno piacevoli come nervosismo, irritabilità e disturbi del sonno se consumata in eccesso. La sua capacità di migliorare le prestazioni cognitive e fisiche la rende una sostanza nota in tutto il mondo, sia nell’industria alimentare che in cosmesi. Ma è importante consumarla con moderazione e considerare la propria sensibilità individuale, mentre è meglio evitarne il consumo in gravidanza e in allattamento.
Fonti