Site icon Melarossa

Uova: calorie e valori nutrizionali, benefici, come cucinarle e le migliori ricette

Sofia Russo
uova: proprietà,benefici e ricette

Le uova sono considerate uno dei cibi più nutrienti al mondo e allo stesso tempo sono anche temute per il loro elevato contenuto in colesterolo che le rende poco adatte a chi soffre di ipercolesterolemia. Nonostante ciò non può essere negata l’universale importanza delle uova nell’alimentazione umana.

Infatti, le uova di gallina, quelle più comunemente consumate, sono una preziosa fonte di micronutrienti e di proteine di elevato valore biologico e di conseguenza di tutti gli aminoacidi essenziali che l’organismo non è in grado di produrre naturalmente. Inoltre, contengono vitamine, in particolare la A e la D, l’acido folico, la vitamina B6 e B12, la colina e molti sali minerali come il ferro, il calcio, il fosforo e il potassio.

Esistono più di mille ricette con l’uovo, ma tutte le preparazioni si riducono a 10 di base: uova bazzotte, in camicia, in cocotte, alla coque, in frittata, fritte, al piatto, sfilate, sode, strapazzate.

Le uova sono oltretutto un alimento economico e facile da cucinare, hanno poche calorie (circa 80 per un uovo di gallina grande) e sono la base di molte ricette, buone e veloci da preparare. Ma quante possiamo mangiarne? Come dobbiamo comportarci considerando il colesterolo che contengono? Quanti e quali benefici ha un uovo?

L’uovo: che cos’è?

L’uovo è un corpo organico prodotto dalle femmine di molte specie animali, dette ovipare. L’appellativo di ovaiola, quindi, spetta di diritto non solo alle galline ma anche a uccelli, rettili e pesci. E’ una cellula di grandi dimensioni e un meraviglioso regalo della natura: un concentrato di nutrienti necessari per la formazione di un organismo animale fino alla schiusa.

In gastronomia, il termine uovo, senza specificazioni, indica quello di gallina, anche perché il prodotto di altri volatili, quali tacchino, anatra e piccione, è davvero poco utilizzato. L’uovo di altre specie ovaiole viene impiegato allo stesso modo di quello di gallina, tenendo presente che risulta più grande.

Uniche eccezioni sono le piccole uova di quaglia e quello enorme di struzzo: questo pesa quasi 2 chili, è in grado di sostituire ben 20 uova di gallina e basta per 12 persone.

Uova di gallina: la differenza tra tuorlo e albume

Tutti sanno che l’uovo di gallina è composto dal tuorlo e dell’albume. Il primo è la parte più interna, il rosso dell’uovo; il secondo, invece, è la parte più esterna, trasparente e gelatinosa da fresca ed essenzialmente bianca e soda da cotta. Due entità molto diverse non solo dal punto di vista di gusto e consistenza ma anche da quello nutrizionale.

Le uova fanno aumentare il colesterolo?

In 20 anni, la percentuale di colesterolo nelle uova è diminuita dell’8%, da 371 mg per etto a 344 mg, grazie alla dieta vegetariana a cui vengono sottoposte le ovaiole. Le lecitine e gli acidi grassi mono-polinsaturi presenti nel tuorlo favoriscono il trasporto del colesterolo “cattivo” dalle arterie al fegato e potenziano il colesterolo “buono”.

L’Harvard School of Public Health americana ritiene che il tuorlo, nei soggetti sani, non aumenti il colesterolo nel sangue e non sia associato all’incremento di malattie cardiovascolari. Questo perché il colesterolo derivante dal cibo è solo il 20% di quello presente nell’organismo, a fronte dell’80% endogeno, prodotto dal fegato.

Tuttavia la considerevole quantità di colesterolo di un uovo impone a chi soffre di diabete o di ipercolesterolemia un consumo moderato, per evitare l’effetto di accumulo.

Se ti interessa l’argomento, scopri uova e colesterolo i falsi miti.

Uova di quaglia

Reperibili in confezioni fino a 20 pezzi, le uova di quaglia sono tre volte più piccole e delicate delle uova di gallina, che sostituiscono in proporzione di 5 a 1.

Hanno un guscio sottile e marroncino, a sfumatura verdognola e con macchie scure: pesano 20-30 g. Prodotte dalle quaglie giapponesi a testa bruna, si cucinano come le altre uova, ma vanno lavate con acqua calda prima dell’uso.

Le uova di quaglia possono essere gustate sode, bollite per 3 minuti, per guarnizioni e insalate. Inoltre, sono ottime nella “niçoise”, con patate lesse, pomodori e fagiolini, oppure “bavosine”, strapazzate fino a metà cottura e insaporite con tartufo bianco.

Valori nutrizionali e calorie delle uova

Acqua (g)77.1
Energia (kcal)128
Proteine (g)12.4
Lipidi (g)8.7
Colesterolo (mg)371
Carboidrati disponibili (g)tracce
Fibra alimentare (g)0
I valori nutrizionali dell’uovo possono variare leggermente in base alle dimensioni dell’uovo e al modo in cui è preparato.

Le calorie sono circa 130 per 100 g di uovo di gallina intero, quindi abbastanza contenute. Ma l’uovo è una fonte di proteine complete, contenendo tutti gli amminoacidi essenziali, mentre la quota lipidica prevede grassi saturi, polinsaturi e grassi “buoni” come gli omega-3.

Anche se l’uovo contiene una quantità significativa di colesterolo (371 mg per 100 g), studi recenti suggeriscono che il colesterolo alimentare ha un impatto minore sul livello di colesterolo nel sangue rispetto a quanto si pensasse in passato. La vitamina A è ben rappresentata, così come la B9 (acido folico). Tra i sali minerali, invece, spiccano fosforo, potassio, iodio e selenio.

Contengono anche colina, un nutriente essenziale appartenente al gruppo delle vitamine B, coinvolto in molte funzioni biologiche fondamentali tra cui: la formazione delle membrane cellulari, trasporto e metabolismo dei lipidi, trasmissione nervosa e sviluppo cerebrale del feto durante la gravidanza.

È importante evidenziare che la cottura e l’aggiunta di condimenti o grassi possono influire sui valori nutrizionali complessivi dell’uovo, così come la sua dimensione (piccolo, medio, grande o extra large) può influenzare le quantità di nutrienti presenti.

Se ti interessa l’argomento, scopri quante uova puoi mangiare a settimana.

Uovo di gallina intero: valori nutrizionali (100 g)

MINERALI 
Sodio (mg)137
Potassio (mg)133
Calcio (mg)48
Fosforo (mg)210
Zinco (mg)1.20
Magnesio (mg)13
Selenio (µg)5.8
Iodio (µg)53
Ferro (mg)1.5
VITAMINE 
Tiamina – B1 (mg)0.09
Riboflavina – B2 (mg)0.30
Niacina – B3 (mg)0.10
Vitamina B6 (mg)0.12
Vitamina B12 (mg)2.5
Folati totali (µg)50
Vitamina E (mg)1.11
Vitamina A (µg)225
Vitamina D (µg)1.75

Proprietà e benefici delle uova

L’uovo è un alimento completo e le sue sostanze vengono utilizzate dall’organismo al 95%, una percentuale altissima rispetto ad altri cibi.

Per questo il suo consumo, in particolare alla coque, un metodo di cottura che permette di sfruttare completamente tutte le proprietà, è prezioso per bambini e anziani, durante la gravidanza e l’allattamento e in caso di anemia e depressione. Dal momento che non lascia residui non digeriti nell’apparato digestivo e quindi non irrita l’intestino, l’uovo è raccomandato a chi soffre di malattie del colon irritabile.

Anche in presenza di gastrite, ulcera e altre patologie dello stomaco, l’uovo può essere consumato perché provoca una secrezione di acido cloridrico molto inferiore a quella dovuta a carne e pesce.

Inoltre, per chi soffre di gotta, l’uovo è più indicato della carne poiché rilascia una quantità trascurabile di purina che, prodotte dalla digestione delle proteine, in eccesso causano la malattia. Vediamo, una ad una, quali sono le proprietà di questo alimento.

Come cucinare le uova

Qualunque sia il piatto che vuoi preparare, è bene togliere le uova dal frigorifero almeno un’ora prima di usarle. Gli albumi da montare devono essere tenuti a temperatura ambiente, con l’aggiunta di sale oppure cremor tartaro per evitare che rimangano fluidi e lisci, impossibili da gonfiare.

Se hai la certezza che l’uovo sia di giornata, puoi consumarlo crudo, magari all”ostrica”, con sale, pepe e succo di limone, oppure per preparare una maionese.

Se non usi uova fresche e vuoi consumarle crude, esegui la procedura di pastorizzazione per evitare rischi per la salute. Sarà sufficiente rompere l’uovo, riscaldarlo a bagnomaria lavorandolo con la frusta fino a quando raggiunge la temperatura di 60° C.

In questo modo il calore pastorizzerà le uova senza cuocerle. Se si intende realizzare preparazioni dolci, le uova dovranno essere pastorizzate con uno sciroppo di acqua e zucchero a 120° che andrà versato a filo, incorporandolo con una frusta, nelle uova montate.

Se invece consumi le uova cotte, ricorda che il metodo di cottura che scegli influisce sui tempi della digestione, che sono ovviamente proporzionali al quantitativo di grassi impiegati e alle temperature utilizzate: le uova sode, fritte o con grassi e le frittate permangono a lungo nello stomaco.

Uovo al tegamino

Come preparare l’uovo al tegamino? Metti dell’olio in una padella (quanto basta affinché l’uovo non si attacchi alla superficie), rompi l’uovo, versalo direttamente in padella e lascialo cuocere a fuoco lento.

Aggiungi un po’ di spezie. Una volta che l’albume sarà diventato bianco e il tuorlo ben compatto, il tuo uovo al tegamino sarà pronto. Per questo tipo di cottura, occorre un uovo di recente raccolta il cui tuorlo, protetto dall’albume, non si rompa.

Uova sode

Metti l’uovo, freschissimo e con tutto il guscio, nel pentolino con acqua fredda e fallo cuocere per 7 minuti dal momento dell’ebollizione. Per sgusciarlo, passa l’uovo sodo sotto un getto di acqua fredda che, penetrando, farà sì che il guscio si stacchi più facilmente.

Per tagliarlo, bagna la lama del coltello con acqua ghiacciata.

Uova strapazzate

Come preparare le uova strapazzate? Sbatti le uova con il sale, versa il composto in un tegame con un po’ d’olio e mescola con un cucchiaio di legno. Fai cuocere per qualche minuto a fuoco basso, finché le uova non risultano cotte, e servile ben calde.

Uovo alla coque

Per preparare un uovo alla coque perfetto, porta ad ebollizione l’acqua in una pentola, versa con cautela l’uovo intero e lascialo cuocere per un paio di minuti. Scola l’acqua e servi l’uovo caldo, con tutto il guscio.

Uova in camicia

Le uova in camicia sono anche dette “affogate” o “poché”. Per prepararle, sguscia le uova e falle scivolare, una alla volta, in una pentola contenente 1 litro di acqua, 1 cucchiaio di aceto e 2 di sale fino, in ebollizione.

Abbassa la fiamma e, dopo 3 minuti di cottura, scola l’uovo con un mestolo forato, raccogliendo l’albume intorno al tuorlo. Per preparare le uova in camicia, è bene usare uova fresche.

Frittata

Rompi le uova in un piatto, aggiungi un pizzico di sale e mescola. Per rendere la frittata più morbida, gli albumi vanno montati a neve. Ungi una padella antiaderente e, quando l’olio inizia a sfrigolare, versa al suo interno le uova.

Durante la cottura è importante girare la frittata in modo che venga ben cotta da ogni lato.

Fondamentale è il diametro della padella che deve essere di 14 cm per 2 uova e di 22 cm per 4. Se utilizzi il burro al posto dell’olio, la preparazione rimarrà più morbida e senza crosta. L’olio, tuttavia, è un condimento più genuino e salutare, che per questo deve essere preferito il più possibile.

Omelette

Sbatti leggermente le uova e aggiungi un pizzico di sale. Versa un cucchiaio di olio in una padellina, aggiungi l’uovo e mescola fino a quando non risulta rappreso, poi inclina la padella.

Per fare le omelette, la pentola deve avere bordi alti ed essere più svasata rispetto a una padella.

Uovo marinato

Secondo la ricetta di Carlo Cracco ( personaggio televisivo e gastronomo italiano), per preparare l’uovo marinato si utilizza solo il tuorlo. Poni il tuorlo in un recipiente, dentro una piccola fontana di sale e zucchero in parti uguali.

Ricopri il rosso dell’uovo con altro sale e zucchero e lascialo riposare per 4 ore o più, a seconda se preferisci il tuorlo morbido dentro e compatto fuori oppure sodo.

L’uovo marinato, ripulito dal mix di sale e zucchero, può essere affettato e usato in insalata o nella pasta.

Le migliori ricette con le uova

Jolly in cucina, oltre che per le preparazioni base (frittata, in camicia, sode…) le uova possono anche essere usate come ingrediente fondamentale in tantissimi piatti, dall’antipasto al dolce: nella pasta all’uovo, per basi come la crema pasticciera, il pan di spagna e la pasta frolla, per salse come la maionese, in sformati e quiche salate, in torte e dessert (per esempio, sono essenziali in dolci al cucchiaio come tiramisù e crema catalana), biscotti, omelette e crêpes. 

Le uova aiutano anche a legare l’impasto di polpette e polpettoni e sono utilizzate, insieme al pangrattato o alla farina, per la panatura di carne e pesce.

Scopri tutte le nostre ricette con l’uovo.

1 – Uova alla Benedict

Calorie totali: 1448 / Calorie a persone: 362

Ingredienti per 4 persone

Per le uova alla Benedict

Per la salsa olandese

Scopri come preparare le uova alla Benedict.

2 – Uova ripiene

Calorie totali: 380 / Calorie a persone: 95

Ingredienti per 4 persone

Scopri come preparare le uova ripiene.

Idea sostituzione: si può mangiare un uovo a colazione?

Se lo chiedessimo agli inglesi la risposta sarebbe senz’altro affermativa. Nei Paesi nordici, infatti, la prima colazione è il pasto più importante della giornata. Ma lo è anche secondo la dieta mediterranea. Fare una buona colazione dopo il digiuno notturno permette di accumulare l’energia necessaria per affrontare la giornata fino al pranzo.

Secondo gli studi la risposta è senz’altro affermativa. Infatti, confrontando una prima colazione a base proteica (quindi con uova) con una più classica a base di carboidrati, ha vinto la prima. Sembrerebbe, infatti, che nel primo caso si arrivi al pranzo meno affamati e si disponga di maggiore energia durante il giorno.

Quindi, mangiare un uovo a colazione anche 2-3 volte la settimana è un ottima strategia per iniziare al meglio la giornata. Ovviamente sono da evitare grassi aggiunti come troppo olio o accompagnare le uova con pancetta o prosciutto.

Controindicazioni

L’assunzione di uova nella dieta andrebbe limitata da chi soffre di calcolosi o infiammazione alle vie biliari. Favorisce infatti la contrazione della colecisti e lo svuotamento della cistifellea, scatenando in questo modo dolorose coliche.

L’uovo non è responsabile del disturbo ma segnala i problemi epatici. L’albume è di difficile digestione e deve sempre essere cotto perché contiene l’avidina, sostanza proteica che, a crudo, ne impedisce l’assorbimento.

Eczemi, pruriti e altri disturbi della pelle, dopo l’assunzione di un uovo, indicano una possibile allergia, dovuta alla precoce somministrazione del prodotto durante lo svezzamento.

Per questo motivo, l’uovo non andrebbe introdotto nella dieta prima del decimo mese di vita. Alcuni studi sembrano dimostrare un legame positivo tra l’introduzione delle uova prima del sesto mese e una riduzione del rischio di allergie, ma su questo aspetto non c’è ancora accordo assoluto.

Come scegliere le uova

In negozio è possibile trovare in vendita solo uova confezionate, dotate di etichetta esplicativa.

Sulla confezione delle uova sono indicati:

A volte, sono presenti anche dichiarazioni nutrizionali. infatti, per la sicurezza del consumatore, le uova si sono dotate dell’identikit sul guscio, formato da 11 caratteri tra numeri e lettere.

Per quanto riguarda, nello specifico, la tipologia di allevamento, ogni numero corrisponde a determinate condizioni di vita delle ovaiole:

Categorie di qualità delle uova

Esistono inoltre delle categorie di qualità delle uova:

Le uova di categoria A devono avere le seguenti caratteristiche:

Le uova di Categoria A, a seconda del peso, si classificano in:

Come capire se un uovo è fresco?

Un uovo fresco si riconosce per la sua camera d’aria, ovvero lo spazio all’interno dell’estremità più larga, delimitato da due sottili membrane che separano il guscio dall’albume.

Dato che il guscio è poroso, con il tempo al suo interno entra aria, che ne aumenta il volume. Nell’uovo fresco, guardato in trasparenza, questo spazio vuoto non deve superare i 6 millimetri.

Più la camera si ampia e più il prodotto resta a galla, quando viene immerso in un litro d’acqua con 120 g di sale. Un uovo che galleggia va scartato, perché vecchio, mentre quello che va a fondo è senz’altro freschissimo.

Quando il prodotto rimane a metà dell’acqua, senza muoversi, ha circa 6 giorni; se resta in verticale, con la parte larga verso l’alto, ne ha 11.

Così, in rapporto ai millimetri di altezza della camera d’aria, si trovano in commercio:

Il colore del guscio è indice di freschezza?

Il colore del guscio dell’uovo dipende dalla razza e dal mangime delle galline, non è quindi un indicatore della sua freschezza.

Quello che invece è importante notare del guscio è che sia pulito e omogeneo, perché le irregolarità potrebbero favorire contaminazioni dall’esterno.

Come conservare le uova

Le uova, quando le acquisti, non sono poste nei banchi refrigerati ma il consiglio per salvaguardarne gusto e salubrità, una volta a casa, è invece quello di riporle nel frigorifero, nell’apposito scomparto a 4° C, con la punta verso il basso per rallentare i processi di degradazione e lo sviluppo di agenti patogeni.

L’ideale sarebbe consumarle entro tre settimane dall’acquisto.

Il guscio dell’uovo non va lavato: contiene infatti una patina che lo protegge dagli agenti esterni. Invece, se le uova hanno il guscio danneggiato o, una volta aperte, hanno la tipica chiazza di sangue, meglio scartarle.

Per congelare in casa le uova, tuorlo e albume vanno separati. i “rossi” in una vaschetta, cosparsi di sale e zucchero per non farli coagulare, i “bianchi” leggermente sbattuti e dentro un vasetto di vetro con coperchio.

Se vuoi utilizzare l’uovo intero in cucina, fai attenzione a evitarne il contatto con altri alimenti crudi durante le preparazioni.

Vediamo invece quali metodologie vengono attuate, a livello industriale, per la conservazione dei prodotti ovoderivati:

Cenni storici delle uova a tavola

Simbolo di buon auspicio, questo alimento è sempre stato considerato sacro nelle diverse civiltà. In Egitto era monopolio di faraoni, sacerdoti e nobili e presso i Romani appariva solo sulle tavole più altolocate, riservato agli ospiti di riguardo.

Inoltre, la sua fama raggiunse l’apice nel Medioevo, quando i feudatari di Carlo Magno accettavano uova in pagamento dell’affitto delle terre.

Presente nella dieta di un numero smisurato di culture, l’uovo ha vissuto alterni periodi nella storia dell’alimentazione.

E’ stato considerato un alimento meraviglioso e fondamentale, ma anche una delle cause principali delle patologie cardiovascolari. Quanto c’è di vero in queste affermazioni così diverse tra loro?

Con la consulenza di Rosanna Ercole, divulgatrice della nutrizione.

Fonte
  1. Banca dati di composizione degli alimenti per studi epidemiologici in Italia e CREA centro di ricerca per gli alimenti e la Nutrizione. 
Exit mobile version