Tuorlo: calorie e valori nutrizionali, usi in cucina, proprietà e benefici

Il tuorlo d’uovo è la parte preferita da adulti e bambini, anche se spesso viene trascurato a livello nutrizionale a favore dell’albume. Rispetto a quanto si possa credere, infatti, il rosso d’uovo è una parte dell’uovo estremamente importante a livello nutrizionale e capace di offrire notevoli benefici per la salute del corpo umano.

Proteine, grassi, vitamine liposolubili e minerali essenziali, sono i principali macro e micronutrienti forniti da questo alimento estremamente versatile in cucina.

In questo articolo, si approfondiranno i valori nutrizionali, le calorie e le proprietà del tuorlo d’uovo, dimostrando che questa piccola pallina colorata merita un posto di rilievo nella propria alimentazione quotidiana.

Qual’è e cos’è il tuorlo d’uovo?

Il tuorlo è la parte centrale dell’uovo, presenta un colore giallo o arancione ed è circondato dall’albume, che è la parte chiara, trasparente e “rinomatamente” più proteica.

Questa porzione giallognola rappresenta approssimativamente il 34% del peso totale dell’uovo e sebbene possa sembrare una parte relativamente piccola, è densamente ricca di nutrienti essenziali per lo sviluppo e la crescita del pulcino.

Il peso medio di un tuorlo d’uovo dipende dalla dimensione dell’uovo stesso e dall’animale d’appartenenza, ma in genere oscilla tra 15 e 20 g per quanto riguarda le comuni uova di gallina presenti al supermercato. Di seguito una tabella che riporta i valori medi di peso per le diverse specie animali.

Specie animale	Peso medio del tuorlo
Gallina (uovo medio)	Circa 20 grammi
Anatra	Circa 18-20 grammi
Oca	Circa 25-30 grammi
Quaglia	Circa 7-8 grammi
Struzzo	Circa 45-50 grammi

Storicamente, il tuorlo d’uovo è stato da sempre utilizzato nella tradizione culinaria di molte culture del mondo. La consistenza cremosa e il sapore ricco e corposo lo hanno reso un ingrediente molto apprezzato in tante ricette, sia dolci che salate. Crema pasticciera, maionese fatta in casa, carbonara e zabaione, sono solo alcune delle ricette più famose in cui è presente esclusivamente il tuorlo d’uovo.

Nonostante queste ricette siano accomunate da un elevato valore calorico, è doveroso scagionare il tuorlo d’uovo, che è ricco di tante altre molecole benefiche per l’organismo. In diverse culture, infatti, il tuorlo è stato apprezzato non solo per il suo sapore, ma anche per i benefici nutrizionali che offre.

Valori nutrizionali e calorie del tuorlo

Quando si parla di valori nutrizionali delle uova, molto spesso, si parte da un preconcetto molto sbagliato.

Infatti, si contrappone l’albume, ritenuto maggiormente ricco di proteine, con il tuorlo più povero nella componente proteica ma più ricco in grassi. Questo confronto non è del tutto esatto e lo dimostriamo con la tabella seguente.

Nutriente	Albume d’uovo (100g)	Tuorlo d’uovo (100g)
Proteine	Circa 10,9 grammi	Circa 16,5 grammi
Calorie	Circa 52 calorie	Circa 322 calorie
Grassi totali	Circa 0,2 grammi	Circa 27,4 grammi
Colesterolo	Circa 0 mg	Circa 1236 mg
Vitamina D	Circa 0 IU	Circa 1360 IU
Vitamina B12	Circa 0,89 µg	Circa 2,7 µg
Ferro	Circa 0,11 mg	Circa 2,7 mg
Calcio	Circa 5 mg	Circa 135 mg

Perché viene preferito l’albume in ambito nutrizionale e sportivo?

La risposta è semplice ed è legata alle altre componenti nutrizionali. Infatti, pur apportano un numero maggiore di proteine, il tuorlo porta con sé anche tanti grassi saturi e insaturi (27,4 g su 100 g) e quindi tante calorie. Inoltre, il tuorlo contiene una quantità considerevole di colesterolo rispetto all’albume.

Sebbene il colesterolo alimentare abbia meno impatto sulla salute rispetto al colesterolo endogeno prodotto dal corpo, è importante ridurre il consumo di uova per chi soffre di ipercolesterolemia e deve limitare l’assunzione di tali molecole.

Vitamine e sali minerali

Il rosso d’uovo apporta anche altri microelementi fondamentali per la salute del corpo umano, come:

• Vitamine liposolubili: il tuorlo è una delle poche fonti alimentari naturali di vitamine liposolubili, tra cui la vitamina A, importante per la vista, la vitamina D per la salute delle ossa, la vitamina E con proprietà antiossidanti e la vitamina K coinvolta nella coagulazione del sangue.
• Minerali essenziali: fornisce minerali come ferro, fosforo e selenio, che svolgono ruoli cruciali nella funzione cognitiva, nella salute delle ossa e nella difesa antiossidante nei confronti dei radicali liberi.
• Colina: è un nutriente importante per la salute del cervello, ed è presente in alte concentrazioni proprio nel tuorlo d’uovo.

In sintesi, il rosso d’uovo è un componente essenziale della dieta, ma deve essere bilanciato all’interno di un regime alimentare sano ed equilibrato, che valorizzi le proprietà di questo alimento di origine animale e faccia attenzione al suo apporto calorico e di grassi.

Proprietà e benefici del tuorlo d’uovo

Una volta messi in chiaro i valori nutrizionali e quindi anche i limiti legati all’assunzione del rosso d’uovo, è possibile soffermarsi anche sul benessere correlato al consumo di questo alimento.

Il tuorlo apporta tante proteine e amminoacidi fondamentali per il rifornimento del pool amminoacidico dell’organismo, utile per la costruzione di proteine strutturali (come i muscoli), ma anche funzionali come anticorpi ed enzimi.

In questo modo si va a sostenere anche la funzionalità del sistema immunitario, in aggiunta all’azione stimolante offerta dalle vitamine D ed A. Allo stesso tempo, la vitamina E lavora per rafforzare le difese antiossidanti del corpo umano, contrastando i danni provocati da radicali liberi e stress ossidativo.

Al contrario di quanto si possa pensare, anche i grassi e il colesterolo presenti nel tuorlo hanno una loro azione benefica sul corpo. Basti pensare al ruolo essenziale che il colesterolo gioca nella stabilità e nella fluidità delle membrane cellulari e nella produzione endogena di ormoni steroidei, come cortisolo e aldosterone.

Infine, il mix di minerali e sostanze come la colina, rendono l’alimento ancora più completo dal punto di vista nutrizionale. Questi elementi, in diversa misura, aiutano lo svolgimento di reazioni enzimatiche fondamentali per cellule e tessuti, favorendo il benessere complessivo dell’organismo.

Proprietà benefiche del tuorlo	Descrizione
Alta qualità proteica	Fonte completa di aminoacidi essenziali per la costruzione muscolare.
Grassi salutari	Contiene acidi grassi essenziali per la salute cardiovascolare.
Vitamine liposolubili	Ricco di vitamine A, D, E e K, fondamentali per varie funzioni corporee.
Minerali essenziali	Fornisce minerali come ferro, fosforo e selenio per la salute delle ossa e il supporto antiossidante.
Colina	Una delle migliori fonti di colina, essenziale per la salute cerebrale.
Sostanze antiossidanti	Contribuisce a combattere lo stress ossidativo
Sostegno immunitario	Le vitamine e i minerali presenti supportano la funzione immunitaria.

Tuorlo e colesterolo                     

Secondo l’AHA (American Heart Association) l’apporto sicuro nella maggior parte degli individui sani può arrivare fino a 6 uova settimanali.

Tuttavia, questo valore può cambiare in base alle condizioni di salute individuali, al tipo di alimentazione in cui queste uova vengono inserite e al livello di attività fisica che si svolge. La stessa Associazione Americana ha anche sottolineato come l’assunzione di colesterolo alimentare debba essere minore di 300 mg al giorno.

Tuttavia, il colesterolo presente nel tuorlo d’uovo è principalmente del tipo HDL (lipoproteine ad alta densità) ed è accompagnato anche da grassi insaturi.

La ricerca in campo medico e nutrizionale ha dimostrato, da tempo, che il colesterolo alimentare ha un impatto minore sul colesterolo nel sangue rispetto a quanto si pensasse in passato.

Il corpo regola la produzione di colesterolo in modo complesso. Il consumo moderato di uova solitamente non contribuisce in modo significativo ai livelli di colesterolo ematico. In conclusione, può essere inserito all’interno di una dieta sana e bilanciata senza necessariamente influire negativamente sui livelli di colesterolo.

Come cucinare il tuorlo

Capita molto spesso di dover “separare i tuorli dagli albumi” per creare il proprio piatto o seguire passo per passo le indicazioni di una ricetta di cucina o di pasticceria. Il tuorlo d’uovo, infatti, si presenta come un ingrediente altamente versatile in cucina e apprezzato per la sua consistenza e il suo sapore deciso.

Il rosso d’uovo è molto usato per dolci e salse ma anche primi e secondi piatti, come la famosa ricetta francese, la tartare di manzo. Di seguito sono riportati alcuni modi comuni di utilizzare il tuorlo in cucina, insieme ad altrettanti metodi di cottura salutari per mangiare le uova anche a dieta.

Alcune preparazioni che utilizzano il tuorlo:

1. Salse: il tuorlo è un ingrediente chiave nella preparazione di salse, come la maionese. La sua consistenza emulsionante permette di legare gli altri ingredienti e conferire cremosità a tutte le preparazioni nelle quali entra a far parte.
2. Sformati e creme: che si tratti di piatti dolci o salati, il tuorlo è spesso impiegato per preparare sformati e creme, aggiungendo ricchezza e consistenza vellutata. Talvolta, il tuorlo viene spennellato anche sulla superficie di dolci e prodotti rustici da forno, per conferire una colorazione più scura al piatto.
3. Pasticceria: il tuorlo è il re della pasticceria ed è, infatti, un elemento fondamentale nella produzione di dolci come biscotti, torte e creme pasticcere, contribuendo a migliorarne la consistenza, il sapore, ma anche il colore. Basti pensare a quelle creme dal colore giallo intenso, presenti in tantissimi dolci e preparazioni di pasticceria.
4. Creme Brûlée: la creme brûlée è un esempio classico di dessert in cui il tuorlo è protagonista. La crema a base di tuorlo viene caramellata in superficie per creare una deliziosa crosticina, che è la parte maggiormente apprezzata dai più golosi.

Come consumare i tuorli d’uovo

Il consumo di tuorli e, più in generale, di uova a crudo può essere una scelta culinaria apprezzata da molti, specialmente in preparazioni come salse, maionese, dolci o bevande come smoothie per la palestra. Tuttavia, è importante considerare alcune questioni relative alla sicurezza alimentare quando si mangiano tuorli crudi.

La considerazione principale da fare riguarda la contaminazione batterica e, infatti, i tuorli d’uovo crudi possono contenere batteri come Salmonella, che possono causare malattie alimentari, portando a sintomi dopo qualche ora dall’ingestione o dall’esposizione al batterio. Il soggetto accuserà nausea e dolore addominale e potrà avere febbre fino a 39° C, diarrea acquosa, frammista a muco e anche sangue, vomito.

La patologia richiede un trattamento farmacologico specifico prescritto dal proprio medico curante. Per mitigare il rischio di infezioni batteriche, è possibile utilizzare uova pastorizzate nei piatti che richiedono tuorli crudi. Le uova pastorizzate sono sottoposte a un trattamento termico che elimina o riduce il rischio di contaminazione batterica senza cuocere completamente l’uovo.

In molti potrebbero associare il consumo di tuorli crudi anche alla presenza di proteine anti-nutrizionali come l’avidina. Una molecola presente nell’albume crudo (e non nel tuorlo) che può interferire con l’assorbimento di un importante vitamina, come la biotina. Tuttavia, è sempre importante adottare pratiche sicure di manipolazione degli alimenti che prevedano in primis la cottura degli alimenti, per ridurre il rischio di contaminazione batterica o di presenza di molecole come l’avidina.

Come conservare il tuorlo

Conservare i tuorli d’uovo può essere necessario se si separano dagli albumi per l’utilizzo successivo in ricette specifiche. Ecco alcuni consigli su come conservare i tuorli in casa:

Conservazione in frigorifero:

1. Contenitore ermetico: conservare i tuorli in un contenitore ermetico per evitare la contaminazione con odori indesiderati e per impedire la dispersione di umidità.
2. Pellicola trasparente: coprire i tuorli con della pellicola trasparente, ma assicurarsi che la pellicola sia a contatto con la superficie del tuorlo per evitare la formazione di una pellicola superficiale.
3. Refrigerazione: conservare i tuorli in frigorifero a una temperatura tra 0°C e 4°C. Questo rallenta la crescita batterica e aiuta a mantenere la freschezza del prodotto.
4. Aggiunta di zucchero o sale: aggiungere una piccola quantità di zucchero o sale può aiutare a preservare meglio i tuorli. Usa circa mezzo cucchiaino per ogni quattro tuorli.
5. Glicerina: i tuorli possono essere anche conservati grazie alla glicerina in frigorifero.

I tuorli conservati possono durare in frigorifero per circa 1-4 giorni e nel congelatore per circa 3 mesi. Usare i tuorli conservati nel congelatore entro il periodo consigliato per garantire la migliore qualità e non rischiare problemi di alterazione organolettica o batterica.

Il tuorlo fa male? Controindicazioni e rischi

Come già ripetuto precedentemente, il consumo di tuorlo d’uovo, quando inserito in una dieta sana e bilanciata, di solito non causa controindicazioni significative per la maggior parte degli individui.

Tuttavia, alcune precauzioni potrebbero essere prese per individui con particolari condizioni di salute o esigenze dietetiche specifiche.

• Nonostante le ricerche recenti abbiano scagionato l’assunzione di colesterolo alimentare con gli elevati livelli di colesterolo ematico, viene ancora sconsigliato in caso di problemi di dislipidemie o ipercolesterolemia.
• Alcuni soggetti sensibili possono essere allergici alle proteine dell’uovo, e quindi evitare uova e prodotti che le contengono.
• A causa dell’elevato contenuto di grassi e calorie, le uova potrebbero essere sconsigliate in alcuni regimi dietetici ipocalorici, finalizzati alla perdita di peso ponderale.
• Alcune persone possono sperimentare sensibilità digestiva ai grassi presenti nei tuorli, specialmente se consumati in grandi quantità.

Fonti

1. Fernandez ML. The Role of Eggs in Healthy Diets. J Fam Pract. 2022 Jul;71(6 Suppl):S71-S75. doi: 10.12788/jfp.0408. PMID: 35960945.
2. Song WO, Kerver JM. Nutritional contribution of eggs to American diets. J Am Coll Nutr. 2000 Oct;19(5 Suppl):556S-562S. doi: 10.1080/07315724.2000.10718980. PMID: 11023007.