Tofu: cos’è, valori nutrizionali, calorie e ricette

Il tofu, noto anche come formaggio di soia, è un alimento vegetale ricavato dalla coagulazione del latte di soia.

Originario dell’Asia, è un’importante fonte di proteine vegetali. La sua consistenza e il sapore neutro lo rendono anche molto versatile in cucina, adattandosi a piatti dolci e salati.

Grazie poi alla sua capacità di assorbire i sapori degli altri ingredienti, si presta a varie preparazioni culinarie light. É ottimo il tofu al forno, affumicato, in padella o marinato e perfino fritto.

Con un basso contenuto calorico e un buon profilo nutrizionale, il tofu è una scelta apprezzata nella dieta vegetariana e vegana.

Cos’è il tofu

Il tofu è uno dei tanti prodotti della soia. Nello specifico è un derivato della cagliatura del latte di soia con successiva pressatura in blocchi. Infatti, è noto anche come “formaggio vegetale”.

È un alimento dalle antiche origini e la parola “tofu” non è una parola cinese, come si è portati a pensare, ma giapponese che vuol dire “carne senza ossa”.

Ce ne sono diverse varietà, come il tofu solido, facilmente reperibile in commercio e contraddistinto da una consistenza compatta e soda adatta a tagli e frullature.

C’è poi il “silken tofu” o tofu vellutato, in vendita soprattutto nei negozi biologici, dalla consistenza simile a un budino morbido, ideale per preparazioni dolci e per sostituire le uova negli impasti vegani.

Meno diffuso in Italia è il tofu secco. Nel processo di lavorazione, il tofu è congelato e poi essiccato sotto forma di quadrati sottili o strisce. In questo modo si conserva per molto tempo. Per cucinarlo occorre reidratarlo in acqua tiepida prima di consumarlo.

Da qualche anno si trova anche negli scaffali dei supermercati ed è considerato il sostituto del formaggio per chi è intollerante al lattosio, segue un regime alimentare vegano o la dieta vegetariana.

Lo trovi sotto forma di blocchi compatti, pronti per essere tagliati a piacere per gustarlo semplicemente saltato in padella, oppure marinato o fritto, oppure come ingrediente di ricette più complesse.

Il tofu al naturale ha un gusto neutro, ma puoi trovare anche varianti aromatizzate, come il tofu alle olive, alla senape o alle erbe.

Valori nutrizionali e calorie del tofu

Il tofu è un alimento naturalmente privo di glutine e anche poco calorico, quindi ideale se sei a dieta.

Con 81 Kcal per 100, infatti, il suo apporto è circa la metà di una mozzarella da latte scremato. È poi totalmente privo di colesterolo.

Contiene grassi saturi ma in piccolissima parte, poco sodio, mentre sono ben rappresentate le proteine vegetali. Infine, contiene in quantità maggiori rispetto al formaggio animale, i sali minerali.

Tofu: valori nutrizionali per 100 g

MINERALI
Fosforo (mg)	97
Potassio (mg)	121
Calcio (mg)	105
Ferro (mg)	5.4
Zinco (mg)	0.80
Sodio (mg)	7
VITAMINE
Tiamina – B1 (mg)	0.08
Riboflavina – B2 (mg)	0.05
Vitamina B6	0.05
Niacina (mg)	1.20
Folati (µg)	15
Vitamina A (µg)	9
Vitamina E (mg)	0.01

Fonte: Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia e CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione

Tofu: composizione chimica per 100 g

Acqua (g)	84.6
Energia (kcal)	81
Proteine (g)	8
Lipidi (g)	4.8
Carboidrati disponibili (g)	0.7
Fibra totale	1.2

Fonte: Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia e CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione

Tofu: ricette e usi in cucina

Grazie al suo sapore piuttosto neutro, può essere utilizzato per tantissime ricette e abbinato a una grande varietà di cibi, dalle verdure ai legumi, dalla pasta al riso ad altri cereali come il bulgur.

Si può cuocere alla piastra, al vapore, al forno, ma anche saltato in padella e stufato.

È buono da solo, grigliato oppure impanato con il pangrattato per preparare dei gustosi bastoncini vegetali. È un’ottima base per burger, polpette e ragù vegetali, abbinato a verdure e legumi. Puoi usarlo, insieme alle verdure, per preparare degli spiedini vegetariani oppure, se lo accompagni anche a un cereale, è perfetto per creare delle bowl da gustare come piatto unico. E’ anche un’ottima alternativa a carne e pesce per farcire le verdure ripiene. Puoi anche usarlo per preparare salse e creme.

Le sue origini orientali lo rendono molto adatto ad essere servito con condimenti e spezie esotici come salsa di soia, sesamo, curry, zenzero.

Tofu con peperoni rossi: la video ricetta di Melarossa

1 – Burger di ceci e tofu

Calorie totali: 996 kcal / Calorie a burger: 241 kcal

Ingredienti per 4 burger:

• 460 g ceci lessi
• 180 g di tofu al naturale
• 2-3 cucchiai di farina di ceci
• ½ spicchio d’aglio
• 1 cucchiaio olio extravergine di oliva
• prezzemolo q.b.
• sale q.b.
• pepe q.b.
• curry q.b.

Scopri come preparare i burger di ceci e tofu.

2 – Insalata di verdure e tofu grigliato

Calorie totali: 679 kcal / Calorie a persona: 335 kcal

Ingredienti per 2 persone:

• 400 g di zucchine
• 250 g di melanzane
• 200 g di tofu al naturale
• 1 peperone rosso
• 1 peperone giallo
• 30 g di semi misti di sesamo, lino, girasole
• 1 cucchiaio e mezzo di olio extravergine d’oliva

Scopri come preparare l’insalata di verdure e tofu grigliato.

3 – Pasta alla Norma con pomodori e tofu

Calorie totali: 1860 kcal / Calorie a persona: 465 kcal

Ingredienti per 4 persone:

• 350 g di pasta
• 3 cucchiai di olio extravergine di oliva
• 1 melanzana
• 2 spicchi di aglio
• 600 g di pomodorini
• 150 g di tofu
• basilico q.b.
• sale q.b.

Scopri come preparare la pasta alla Norma per pomodori e tofu.

Scopri tutte le ricette con tofu di Melarossa!

A cosa fa bene il tofu

Il tofu è un alimento tipico della cucina orientale, ma è sempre più apprezzato anche nei Paesi occidentali. Infatti, per le sue proprietà nutrizionali, benefiche e curative è considerato un vero elisir di giovinezza.

È completamente vegetale, quindi non contiene lattosio, né glutine, ed è ricco di proteine e contiene poco sale. Ciò lo rende non solo adatto per chi segue una dieta vegetariana o vegana o per i celiaci ma anche nelle diete iposodiche. Inoltre, è un cibo ideale per prevenire l’ipercolesterolimia poiché è totalmente privo di colesterolo, ma ricco di grassi “buoni” come omega 3 e omega 6; inoltre, aiuta a ridurre i trigliceridi.

Può essere un valido aiuto in menopausa perché contiene estrogeni che aiutano ad alleviare i disturbi associati a questo periodo così delicato della vita di ogni donna.

Ancora, contiene calcio e isoflavoni, sostanze che favoriscono la remineralizzazione delle ossa prevenendo l’osteoporosi.

È adatto a chi soffre di diabete visto il suo basso indice glicemico e, infine, contiene antiossidanti come i flavonoidi che aiutano a contrastare gli effetti dannosi dei radicali liberi.

Controindicazioni

Come tutti i derivati della soia, dovrebbe essere consumato con moderazione, in alcune condizioni o fasi della vita, per il suo elevato contenuto di fitoestrogeni.

Dovrebbero limitarne l’assunzione, in particolare:

• Le donne in gravidanza, perché un eccesso di fitoestrogeni potrebbe interferire con lo sviluppo delle ghiandole endocrine.
• Le donne con un passato di tumore al seno.
• Chi soffre di patologie a carico della tiroide o, più in generale, di squilibri ormonali.
• Le donne affette da patologie ginecologiche, come endometriosi o fibromi.

La soia e i suoi derivati possono inoltre scatenare reazioni allergiche, che si manifestano per lo più in neonati e bambini, con sintomi come nausea, diarrea, vomito, eruzioni cutanee e asma: l’assunzione di soia è quindi sconsigliata.

Nella maggior parte dei casi, l’allergia tende a scomparire intorno ai 10 anni. Nei rari casi in cui persista anche in età adulta, il consumo di soia deve essere evitato.

Varietà

Esistono diverse varietà di tofu, classificabili in due macrocategorie: fresco, direttamente prodotto dalla spremitura dei fagioli di soia, e conservato, prodotto dal tofu fresco.

Tofu fresco

In base alla quantità d’acqua che si estrae dalla cagliata, si possono classificare tre tipologie di tofu fresco:

• Delicato: è la varietà che trattiene la maggiore quantità di liquido e ha la consistenza simile a un budino.
• Solido: anche se prosciugata e pressata, questa tipologia contiene ancora una grande quantità di liquido. È la più consumata in Giappone.
• Secco occidentale: è la varietà con la più bassa concentrazione di acqua, dalla consistenza compatta ed elastica.

Tofu conservato

Anche in questo caso ci sono due principali tipologie di prodotto conservato e sono:

Tofu fermentato

Tra le tipologie di tofu conservato c’è quello fermentato. Tra queste varietà rientra il tofu in salamoia, che viene fatto essiccare all’aperto sotto il fieno e lasciato maturare lentamente grazie ai batteri presenti nell’aria. Poi viene poi immerso in acqua salata, con liquore cinese, aceto e pepe o con una miscela di riso, pasta di semi e semi di soia.

Tofu aromatizzato

Questa varietà si ottiene aggiungendo aromatizzante ai fagioli di soia durante il processo di formazione della cagliata. Tra i tanti tipi disponibili, ci sono il tofu all’aglio orsino, quello al basilico, il tofu piccante, quello alla pizzaiola. Alcune varietà di tofu prevedono l’aggiunta, oltre che di aromatizzanti, anche di altri ingredienti che lo rendono più appetibile. Tra queste:

• Il tofu dolce, una varietà da dessert che può essere all’arachide, alla mandorla, al mango o al cocco: in fase di lavorazione, prima della coagulazione, vengono aggiunti zucchero e frutta. Molte di queste varietà hanno la consistenza di quello delicato e vengono servite fredde.
• Il tofu salato o all’uovo: si produce aggiungendo uova sbattute ai fagioli di soia, prima della cagliatura, e ha un colore giallo pallido.

Come si conserva il tofu

Il tofu può essere acquistato in tutti i supermercati e nei negozi specializzati in alimentazione biologica e naturale. È in vendita sia fresco (nel reparto frigo) che a lunga conservazione, in confezione sottovuoto oppure in vasetto di vetro, ed è disponibile al naturale, affumicato o aromatizzato alle erbe.

Esistono anche tanti preparati pronti che hanno il tofu come ingrediente principale insieme a verdure o legumi, per esempio burger, polpette, patè, pesti e ragù vegetali.

Una volta aperta la confezione, il tofu può essere conservato per qualche giorno in frigorifero, chiuso in un contenitore pieno d’acqua. Eventualmente è possibile conservarlo anche in freezer: basta scolarlo e metterlo in un sacchetto di plastica. Questo metodo ne altera un po’ la consistenza, rendendolo più poroso e sodo.

Tofu fatto in casa: come prepararlo

Se vuoi, puoi preparare il tofu a casa. La procedura è un po’ lunga perché richiede molti passaggi ma il risultato è ottimo. Hai bisogno di fagioli di soia gialla e del nigari, ovvero del caglio, che puoi trovare nei negozi di alimentazione biologica e naturale. In alternativa, al posto del nigari puoi usare del succo di limone, circa mezzo bicchiere per 500 g di soia.

Ti serviranno anche uno stampo per tofu, in cui pressarlo e dargli la forma di un panetto, un telo bianco o un telo da formaggio, un frullatore e un termometro da cucina con cui misurare la temperatura del latte di soia prima della cagliatura.

La ricetta del tofu fatto in casa

Ingredienti:

• 600 g di fagioli di soia gialla
• 20 g di nigari
• 4,2 litri di acqua

Prepara il latte vegetale di soia

• Metti i fagioli di soia in ammollo per 24 ore, cambiando l’acqua ogni 12 ore.
• Scola, sciacqua e frulla i fagioli di soia, aggiungendo un po’ di acqua, fino ad ottenere un composto il più possibile liscio e non granuloso.
• Fai scaldare 4,2 litri d’acqua in una pentola, aggiungi la purea di soia, fai bollire, spegni il fuoco e lascia raffreddare.
• Filtra il composto con un telo da formaggio o con un colino, ripetendo il passaggio più volte: questo ti permetterà di separare il latte di soia dall’okara, ovvero dal residuo solido.

L’okara non serve per preparare il tofu, ma non buttarla: è un alimento molto proteico che puoi surgelare e usare per fare le polpette o per farcire torte salate o pasta ripiena.

Fai cagliare il latte

• Versa il latte di soia in una pentola, mettilo sul fuoco e fallo bollire per 10 minuti, mescolando. Spegni e lascia riposare per qualche minuto.
• Nel frattempo diluisci 20 grammi di nigari in 250 ml di acqua tiepida.
• Misura la temperatura del latte di soia: l’ideale è circa 85 gradi. Aggiungi il nigari, mescolando delicatamente. Il latte inizierà a cagliare. Lascialo riposare per una decina di minuti, senza mescolare né muovere il contenitore.

Prepara il tofu

• Prepara lo stampo: rivestilo con un telo da formaggio, in modo che lasci defluire l’acqua, e posizionalo in un contenitore (che svuoterai di tanto in tanto, man mano che si riempie del siero che cola dal tofu).
• Preleva delicatamente i fiocchi di tofu con una schiumarola e versali nello stampo, poi coprilo con un altro telo da formaggio.
• Chiudi lo stampo e posiziona sopra un peso: così il tofu verrà pressato e perderà il siero residuo. Lascia compattare per un’ora. Se lo preferisci più compatto, tienilo in pressione più a lungo.
• Una volta raggiunta la giusta consistenza, togli il tofu dalla pressa.

Fonti:

• 5 Reasons To Eat More Tofu
• Clearing up questions on whether tofu is healthy
• What Is Tofu, and Is It Healthy?