Sommario
Il teff è un cereale antico di origine africana dal chicco più piccolo al mondo e sempre più apprezzato per le sue proprietà nutrizionali e perché naturalmente privo di glutine, quindi ideale per chi soffre di celiachia o intolleranza al glutine.
I chicchi di teff sono molto piccoli, ma ricchi di nutrienti importanti come la lisina, un amminoacido essenziale piuttosto raro nei cereali, che contribuisce alla salute muscolare e ossea.
La farina di teff, ottenuta macinando i chicchi interi, è versatile in cucina e permette di preparare pane, dolci e altre ricette senza glutine, mantenendo un buon apporto di fibre e proteine. È ottima per prodotti gluten-free, alimenti per diabetici e per la prima infanzia.
Ma contiene anche carboidrati complessi a lento assorbimento, sali minerali, acidi grassi insaturi e composti fenolici. Inoltre, il teff ha un basso indice glicemico, il che lo rende adatto anche per chi vuole tenere sotto controllo la glicemia.
Insomma, è un’ottima scelta per un’alimentazione sana e bilanciata, soprattutto se segui una dieta vegetariana o vegana.
Che cos’è il teff?
Il teff è un cereale originario dell’Etiopia e dell’Eritrea, dove è coltivato da millenni. In realtà è uno pseudocereale come l’amaranto ed è uno dei più piccoli del mondo, con chicchi che variano dal rosso al marrone chiaro.
È noto per la sua resistenza alla siccità e la sua adattabilità ai climi variabili, rendendolo una coltura preziosa in alcune regioni dell’Africa. È una fonte nutrizionale ricca di carboidrati complessi, fibre, proteine e minerali come il calcio e il ferro.
La farina di teff è comunemente utilizzata nella cucina etiope per preparare l’injera, un tipo di pane sottile e spugnoso consumato come accompagnamento per vari piatti. È anche una scelta adatta per chi cerca farine alternative senza glutine, poiché il teff è naturalmente privo di questa proteina.
Negli ultimi anni, il teff ha guadagnato popolarità anche al di fuori dell’Africa, grazie alle sue proprietà nutrizionali e al suo adattamento a diverse diete, inclusa quella senza glutine.
Farina di teff
L’assenza di glutine nella farina di teff ha determinato la riduzione del volume specifico e del rapporto altezza/larghezza, il peggioramento della qualità sensoriale e una maggiore durezza della mollica.
Dalle differenti varietà di teff esistenti si producono altrettante farine di colore leggermente diverso. Ne esistono numerose varietà, ma commercialmente sono raggruppate in due categorie:
- Farina di teff bianca. Di colore giallo opaco, ritenuta la più pregiata, dal gusto delicato, neutro, tendente al dolce.
- Teff rossa/marrone, di colore marrone chiaro tendente al rossiccio. Ha un gusto più rustico e deciso, simile a quello della nocciola e, se molto scura, a quello del cioccolato.
La farina risulta particolarmente adatta a sostituire parte della farina di frumento. Puoi realizzare torte e biscotti, nei quali la formazione del reticolo proteico deve essere minimizzata.
Il pane è il principale prodotto in cui viene utilizzata la farina di teff. Lo puoi preparare in sostituzione alle farine con o senza glutine più comuni, meno costose ma anche meno ricche dal punto di vista nutrizionale. La farina di teff è anche inserita in alimenti per l’infanzia, in virtù delle sue caratteristiche nutrizionali.
Valori nutrizionali e calorie del teff
La composizione nutrizionale può variare notevolmente a seconda delle condizioni ambientali di coltivazione, della tipologia di suolo, dei fertilizzanti impiegati e della cultivar.
Una sintesi delle quantità relative ai principali componenti, determinati sul cereale crudo, è riportata nelle seguente tabelle.
Composizione nutrizionale per 100 g
| Teff crudo | % su RDA | Valore RDA | |
|---|---|---|---|
| MINERALI | |||
| Ferro (mg) | 7,63 | 54,5% | 14 mg |
| Calcio (mg) | 180 | 22,5% | 800mg |
| Sodio (mg) | 12 | 5% | 240 mg |
| Potassio (mg) | 427 | 21,4% | 2000 mg |
| Fosforo (mg) | 429 | 61,3% | 700 mg |
| Zinco (mg) | 3,63 | 36,3% | 10 mg |
| Magnesio (mg) | 184 | 49,1% | 375 mg |
| Rame (mg) | 0,81 | 81% | 1 mg |
| Selenio (µg) | 4,4 | 8% | 55 µg |
| Manganese (mg) | 9,24 | 462% | 2 mg |
| VITAMINE IDROSOLUBILI | |||
| Vitamina B1, Tiamina (mg) | 0,39 | 35,5% | 1,1 mg |
| Vitamina B2, Riboflavina (mg) | 0,27 | 19,3% | 1,4 mg |
| Vitamina J, Colina (mg) | 13,1 | 3,1% | 425 mg |
| Vitamina B3 o Vit. PP, Niacina (mg) | 3,36 | 21% | 16 mg |
| Vitamina B6, Piridossina (mg) | 0,48 | 34,4% | 1,4 mg |
| Acido pantotenico (mg) | 0,94 | 15,7% | 6 mg |
| Folati totali (µg) | 180 | 90% | 200 µg |
| VITAMINE LIPOSOLUBILI | |||
| (Vit.A) ß-carotene eq. (µg) | 5 | 0,1% | 800 µg |
| Vitamina E – ATE (mg) | 0,08 | 0,7% | 12 mg |
| Vitamina K (µg) | 1,9 | 2,5% | 75 µg |
Come tutti i cereali, anche il teff ha un buon apporto calorico, 367 Kcal per 100 g. Tuttavia, la quantità di calorie non è significativa se non la metti in rapporto alla velocità con cui queste calorie sono assorbite, perché più è rapido l’assorbimento, maggiore sarà la quantità di insulina prodotta.
Un alimento, infatti, a parità di calorie può generare un maggiore o minore deposito di grassi, che è la riserva di energia che l’organismo crea con l’energia in eccesso.
La velocità con cui vengono assorbiti i carboidrati si chiama indice glicemico ed è caratteristico per ogni cibo. Nel caso del teff, l’indice glicemico è molto basso e per questo motivo i suoi carboidrati sono assorbiti più lentamente, rilasciando poca energia per volta e in modo costante.
Il teff, quindi, è consigliato alle persone con il diabete o che conducono vita sedentaria.
Benefici e proprietà del teff
La moltitudine di studi effettuati negli ultimi anni sul teff ha messo in evidenza una serie di proprietà interessanti ai fini tecnologici e nutrizionali.
Cereale per i celiaci
Ha un contenuto proteico simile a quello della maggioranza dei cereali, ma è più ricco in lisina e risulta privo delle proteine responsabili della formazione di glutine. Ciò lo rende adatto all’alimentazione dei celiaci.
La celiachia è una malattia dell’apparato digerente caratterizzata da un assorbimento anomalo dei nutrienti nel rivestimento interno dell’intestino tenue a causa dell’intolleranza al glutine, una proteina presente nel grano, nell’orzo e nella segale. La malattia colpisce circa l’1% della popolazione mondiale.
Antiossidante e antinfiammatorio
Rappresenta una fonte importante di polifenoli, in particolare flavoni e acidi fenolici, che svolgono attività antiossidante positiva sull’organismo umano nei confronti dei radicali liberi, molecole estremamente reattive che si formano inevitabilmente nei sistemi biologici e innescano reazioni ossidative a catena che danneggiano le cellule.
Gli antiossidanti sono in grado di interrompere tali catene neutralizzando i radicali liberi. Di conseguenza, i polifenoli possono agire da antinfiammatori e anti-aterosclerotici.
Quindi il contenuto fenolico totale delle farine ricavate da diverse varietà di teff è positivamente correlato alla loro capacità antiossidante.
Cereale consigliato per gli anemici
L’anemia è una condizione in cui la quantità di globuli rossi, che riflette il contenuto di emoglobina, diminuisce portando a una ridotta capacità del sangue di trasportare l’ossigeno nel corpo. La carenza di ferro nella dieta è la principale causa di anemia.
Una soluzione ideale è costituita dal consumo di piante naturalmente ricche di tale minerale, come il teff.
Basta inserire un 30% di farina di teff nella preparazione del pane di frumento per raddoppiare l’apporto di ferro. Una dieta in cui è presente il teff è in grado di contrastare l’insorgenza di stati anemici, anche nelle donne in gravidanza.
Teff: integratore proteico naturale
Il seme del teff è tra gli alimenti considerati “super food” per via delle sue proprietà nutritive. Tra queste, particolare importanza ha la presenza di due aminoacidi essenziali fondamentali per il buon funzionamento dell’organismo: la lisina, che nei cereali tende a scarseggiare, e la metionina.
Per questa ragione, chi segue una dieta vegetariana o vegana, potrebbe trovare nel teff un valido e gustoso alleato.
Aiuta l’intestino pigro
L’alta percentuale di fibre alimentari favorisce il senso di sazietà, aiuta ad abbassare il colesterolo cattivo ( LDL) e contribuisce al benessere dell’apparato digerente.
La fibra del teff poi esercita un naturale effetto di regolarizzazione delle funzioni intestinali evitando fenomeni di stipsi.
Come cucinare i chicchi di teff
Allo stato naturale, i chicchi possono essere consumati cotti immergendoli in acqua per un volume quattro volte superiore alla quantità di teff, aggiungendo poco sale. Quando l’acqua ha raggiunto l’ebollizione, ridurre la fiamma e continuare la cottura a fuoco lento per circa 15 minuti o fino a che tutta l’acqua di cottura non sarà assorbita.
Quindi, si toglie la pentola dal fuoco e si lascia riposare il teff per circa 5 minuti. La cottura è simile a quella del miglio e della quinoa; tuttavia, essendo i semi molto più piccoli, richiedono una temperatura più bassa e tempi inferiori.
I semi di teff bolliti trattengono molta acqua e si trasformano in una sorta di porridge gelatinoso. Il teff bollito mantiene quel suo caratteristico sapore nocciolato, più o meno intenso, e si può servire caldo con latte, frutta fresca, miele o sciroppo d’acero esattamente come il porridge d’avena.
Teff: dove si compra
Numerosi siti in internet propongono sia il teff in chicchi che la farina. Anche i prodotti già pronti a base di teff sono diventati più accessibili attraverso la rete web e si possono acquistare pane, pasta, e prodotti per la prima colazione. I costi sono ancora abbastanza elevati, ma la concorrenza in rapida crescita tenderà a far scendere i prezzi.
Alcune erboristerie o certi negozi specializzati in alimenti per celiaci, biologici e naturali, comprese le farmacie, propongono prodotti, farine e grani di teff.
Ovviamente è prassi leggere con attenzione la composizione in etichetta, soprattutto per verificare la tipologia di farina (bianca o marrone), eventuali miscellanee con altre farine e in quali percentuali, nonché eventuali altri ingredienti non graditi.
Teff le ricette africane più famose
Il prodotto che tradizionalmente è preparato in Etiopia ed Eritrea con le farine di teff è il pane Injera, o Enjera. E’ un pane sottile, spugnoso e tondeggiante, simile a una spessa crespella, dal gusto lievemente acido, ottenuto da una lunga fermentazione spontanea di un impasto di acqua e farina di teff. Si cuoce su una piastra di terracotta dopo circa 24 ore di riposo.
Questo pane fermenta senza l’aggiunta di lieviti in quanto sul seme e sulla pianta di teff cresce in simbiosi un lievito naturale. Il processo di fermentazione è avviato mediante aggiunta di Ersho, una pasta madre ottenuta da precedenti fermentazioni.
L’Injera è basilare nella cucina africana perché viene utilizzato come aiuto per portare le pietanze alla bocca, un’usanza che vale più di un semplice gesto alimentare, assumendo un valore di amicizia e di fratellanza nel reciproco scambio del boccone.
Accompagna molti piatti tradizionali di Etiopia ed Eritrea, come lo Zighinì, un piatto eritreo a base di carne e verdure, o quello etiope in cui l’injera è la base su cui viene servito il Doro wat, uno spezzatino di pollo piccante cotto a fuoco lento a base di cipolla, spesso accompagnato con ricotta e uovo sodo.
Anche il Kitta è un pane tipico della cucina etiope a base di farina di teff, simile all’Injera, ma azzimo, cioè che non ha subito il processo di fermentazione.
Possibili effetti collaterali e controindicazioni
Gli studi fino ad oggi condotti non hanno messo in rilievo particolari controindicazioni verso il consumo di teff. Anzi, è indicato come alimento adatto a qualsiasi età, dallo svezzamento fino all’età anziana.
L’unica caratteristica che potrebbe generare effetti collaterali è la presenza di acido fitico. L’acido fitico è tradizionalmente considerato un fattore anti-nutrizionale: è una sostanza in grado di limitare l’assorbimento o l’utilizzo dei nutrienti. L’acido fitico si lega ad alcuni sali minerali (calcio, ferro, magnesio e zinco) a formare sali insolubili (fitati e fitina), ostacolandone così l’assorbimento da parte dell’organismo.
La cottura o l’ammollo in acqua riducono significativamente la quantità di acido fitico, quindi, se si deve tenere sotto controllo il livello di fitati assunti, si sconsiglia di mangiare questi semi a crudo.
Conclusioni
Il teff è un cereale antico e naturalmente senza glutine, ideale per chi soffre di celiachia o segue una dieta gluten-free. Ricco di fibre, proteine e lisina (un amminoacido essenziale raro nei cereali) è un ottimo alleato per la salute.
La farina di teff, dal basso indice glicemico, aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, evitando picchi glicemici e fornendo energia duratura. Versatile e nutriente, è perfetto per pane, dolci e altre ricette sane.
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Fonte
- USDA– National Nutrient Database for Standard Reference.
- Health Benefits of Teff