Sommario
I semi di girasole, ricchi di nutrienti essenziali e ingrediente base dell’olio di girasole, sono un alimento nutriente, salutare e versatile in cucina. Sono ideali nelle insalate, per arricchire il pane e come snack delizioso e sano.
Questi semi racchiudono tante proprietà benefiche poiché contengono acidi grassi polinsaturi, vitamina E e antiossidanti. Sono ideali quindi per fare il pieno di sostanze nutritive essenziali e salvaguardare la salute soprattutto del cuore.
Scopri allora cosa sono i semi di girasole, le proprietà e i benefici.
Cosa sono i semi di girasole?
I semi di girasole sono i semi commestibili del girasole (Helianthus annuus), una pianta originaria dell’America del Nord.
Si raccolgono dal capolino del girasole, la parte superiore della pianta, e costituiscono una fonte di nutrienti benefici per la salute. Infatti, sono particolarmente utili per il loro alto contenuto di acidi grassi polinsaturi, tra cui l’acido linoleico, nonché per la presenza di vitamina E, antiossidanti e sali minerali come il selenio e il magnesio.
Si possono consumare crudi, tostati o vengono impiegati per produrre l’olio di girasole. In particolare, sono utilizzati gli acheni, cioè i frutti secchi e non i semi, contrariamente a quello che si pensa, della pianta del girasole comune. Hanno dimensioni e colorazioni differenti, infatti possono essere bianchi, striati o neri.
Anche quello che comunemente chiamiamo fiore di girasole è in realtà un’infiorescenza, cioè un insieme di fiori, che può contenere anche più di 1000 frutti; il pericarpo, cioè l’involucro esterno del frutto, duro e non digeribile, racchiude una parte carnosa di grande interesse sia a livello industriale che alimentare, chiamata impropriamente seme.
Sono comunque tutti ricchi di proprietà vantaggiose, tanto da essere considerati un ottimo complemento all’interno di qualsiasi regime alimentare, non soltanto per una dieta vegana o vegetariana.
Olio di semi di girasole
L’olio di girasole, estratto dai semi attraverso la spremitura a freddo, è noto per il suo sapore delicato e la capacità di resistere alle alte temperature durante la cottura. Per questo è usato soprattutto per friggere.
Utilizzato in cucina e nella preparazione di condimenti, l’olio di girasole è comunque un’opzione leggera e nutriente che contribuisce al benessere generale all’interno di una dieta sana ed equilibrata come quella proposta da Melarossa.
Si produce mediante un processo di estrazione dei semi di girasole che, dopo la raccolta, sono puliti e decorticati per rimuovere eventuali impurità. Successivamente, avviene la spremitura a freddo o la lavorazione a caldo dei semi, durante la quale si estrae l’olio.
Calorie e proprietà nutrizionali
I semi di girasole sono un vero concentrato di nutrienti essenziali. Ricchi di acidi grassi polinsaturi, soprattutto acido linoleico, sono anche una fonte preziosa di proteine, fibre, vitamine e sali minerali.
La presenza di antiossidanti e altre sostanze benefiche li rende un ottimo alimento per contrastare lo stress ossidativo e l’invecchiamento cellulare, nonché per sostenere la salute intestinale, delle ossa (per la presenza del calcio) e dei muscoli (grazie al magnesio).
I grassi sono prevalentemente acidi grassi insaturi come l’omega-6 e l’omega-9. Contengono anche vitamine del gruppo B e sono naturalmente privi di glutine.
Le calorie non sono poche (circa 584), è un alimento molto energetico, grazie ai lipidi, seguiti da proteine e carboidrati, quindi è sempre importante controllare le dosi, soprattutto se si segue una dieta ipocalorica per perdere peso.
Semi di girasole secchi: composizione chimica per 100 g
| Acqua (g) | 4.73 |
| Energia (kcal) | 584 |
| Proteine (g) | 20.8 |
| Lipidi (g) | 51.5 |
| Carboidrati disponibili (g) | 20 |
| Fibra totale | 8.6 |
Fonte: USDA – US Dep. of Agriculture
Vitamine e sali minerali
| MINERALI | |
| Fosforo (mg) | 660 |
| Potassio (mg) | 645 |
| Magnesio (mg) | 325 |
| Calcio (mg) | 78 |
| Selenio (µg) | 53 |
| Sodio (mg) | 9 |
| Ferro (mg) | 5.25 |
| Zinco (mg) | 5 |
| Manganese (mg) | 1.95 |
| Rame (mg) | 1.8 |
| VITAMINE | |
| Tiamina – B1 (mg) | 1.48 |
| Riboflavina – B2 (mg) | 0.355 |
| Vitamina B6 | 1.34 |
| Niacina (mg) | 8.34 |
| Folati (µg) | 227 |
| Vitamina C (mg) | 1.4 |
| Vitamina A (µg) | 3 |
| Vitamina E (mg) | 35.2 |
Fonte: USDA – US Dep. of Agriculture
Benefici dei semi di girasole
Le proprietà e i benefici dei semi di girasole non sono pochi e rendono questo alimento un valido alleato per la salute.
Sostengono il sistema immunitario
Gli effetti sul sistema immunitario dei semi di girasole si devono principalmente alla presenza di vitamina E, zinco e selenio. La E, infatti, è una vitamina che migliora la risposta delle nostre difese, proteggendoci dalle malattie infettive. È anche un potente antiossidante e contrasta i radicali liberi.
Lo zinco e il selenio, invece, proteggono il nostro corpo da infiammazioni, allergie e agenti patogeni, prevenendo così le infezioni e aumentando l’immunità generale.
Azione anti-colesterolo
Le fibre presenti nei semi di girasole apportano diversi benefici, tra cui un’azione di sostegno all’abbassamento dei livelli di colesterolo LDL nel sangue e quindi al rischio di malattie cardiovascolari.
Stesso ruolo svolge anche la niacina o vitamina B3. Invece la vitamina B5 o acido pantotenico sembrerebbe aumentare il colesterolo HDL e ridurre i livelli di colesterolo complessivo.
Effetti cardioprotettivi
I semi di girasole contengono buone quantità di acido oleico e linoleico e sono poveri di grassi saturi e sodio. Ottima anche la presenza di magnesio, potassio e fibre.
Sono tutte sostanze che aiutano ad abbassare la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo.
Alleati dell’umore e della dieta
I semi di girasole contengono vitamina B6 che migliora l’umore, la concentrazione e la memoria. Inoltre, rilasciano serotonina e norepinefrina nel nostro corpo.
Aiutano anche ad alleviare i sintomi associati alla sindrome premestruale (PMS).
Sono ricchi di proteine e fibre e ci fanno sentire sazi a lungo, riducono l’assunzione di cibo e infine riducono il numero di calorie consumate.
Utili durante la gravidanza
Durante la gravidanza, i benefici derivanti dal consumo di semi di girasole sono diversi, poiché sono ricchi di vitamina E, un nutriente noto per essere benefico per la salute prenatale.
In altre parole, questa vitamina aiuta lo sviluppo del bambino all’interno dell’utero.
Contrastano l’infiammazione
Le persone che soffrono di infiammazione cronica possono trovare un po’ di sollievo consumando semi di girasole aggiungendoli ai cereali integrali per la colazione o anche mettendone un po’ nelle zuppe o nelle insalate.
Tutto ciò si deve alle proprietà antinfiammatorie di flavonoidi, vitamina E ed altri composti. I ricercatori hanno scoperto che consumare semi di girasole come parte di un pasto 3-5 volte a settimana ha effetti benefici nei processi infiammativi.
Altri benefici per la salute dei semi di girasole
- Per gli uomini: promuovono la salute della prostata e supportano la funzione riproduttiva. La presenza di zinco contribuisce alla produzione di testosterone, fondamentale per la fertilità maschile. Inoltre, il contenuto di selenio aiuta a proteggere gli spermatozoi dal danno ossidativo.
- Per le donne: favoriscono la salute della pelle e la presenza di folati è benefica per la salute riproduttiva. Il contenuto di magnesio supporta la densità ossea e allevia i sintomi della sindrome premestruale. Inoltre, i semi di girasole forniscono acidi grassi essenziali che contribuiscono all’equilibrio ormonale.
- Per i capelli: forniscono una soluzione naturale per mantenere i capelli sani grazie ai fitonutrienti che contengono e che contribuiscono ad aumentare il flusso sanguigno al cuoio capelluto, promuovendo la crescita dei capelli e prevenendone la caduta. Gli antiossidanti svolgono anche un ruolo cruciale nella protezione dei follicoli piliferi dallo stress ossidativo, riducendo così anche l’ingrigimento precoce.
Come usare i semi di girasole e come si mangiano
I semi di girasole sono versatili e nutrienti, e possono essere consumati in diversi modi.
Ecco alcune idee su come utilizzarli e mangiarli:
- Snack salati: è uno dei modi più comuni per gustarli. Puoi comprarli già tostati o tostarli in padella aggiungendo un po’ di sale o altri condimenti a piacere.
- Insalate: aggiungi i semi di girasole tostati alle tue insalate per un tocco croccante e un apporto nutrizionale extra. Possono essere un’alternativa più salutare ai crostini.
- Yogurt e cereali: aggiungi una manciata di semi di girasole sopra lo yogurt o mescolali nei cereali per aggiungere consistenza e sapore.
- Condimento: triturali per creare una polvere da usare come condimento per insaporire insalate, pasta o verdure.
- Pane: aggiungili all’impasto del pane per arricchirlo di nutrienti e conferire una consistenza diversa.
- Pesto: prepara un pesto usando questi semi al posto dei pinoli. Frullali con il basilico fresco, aglio, parmigiano e olio extravergine d’oliva per ottenere una salsa gustosa.
- Frullati e smoothie: frulla i semi da aggiungere a frullati o smoothie per aggiungere proteine e una consistenza croccante.
- Base per il formaggio vegano: puoi frullarli con gli altri ingredienti come lievito, aglio, limone e spezie per creare un formaggio cremoso.
Quanti semi di girasole si possono mangiare al giorno
I semi di girasole fanno parte dei semi oleosi quindi, come per la frutta secca a guscio e gli altri semi commestibili, la porzione ideale è di 20-30 g al giorno.
Le calorie non sono poche (circa 584 Kcal per 100 g), pertanto, nell’ambito di un’alimentazione sana e bilanciata e del mantenimento del peso, è opportuno non abusarne e attenersi alla dose indicata.
Controindicazioni
I semi di girasole, se consumati nelle corrette quantità (non più di 30 g) non hanno particolari controindicazioni. È bene ricordare, però, che si tratta di un alimento piuttosto calorico, che deve essere consumato in porzioni moderate se combatti con il sovrappeso o segui una dieta ipocalorica.
È meglio anche fare attenzione in caso di allergie e nei bambini molto piccoli, poiché se non si masticano bene può esserci il rischio di soffocamento.
Hanno poi un effetto lassativo quindi se soffri di diarrea è meglio evitare, così come se soffri di diverticolite poiché potrebbero infiammare i diverticoli.