Sommario
I semi di canapa sono i piccoli semi della pianta di canapa (Canabis sativa). Sono considerati un vero e proprio “superfood” grazie ai loro numerosi benefici per la salute. Questi semi sono fonti di proteine a supporto del metabolismo e grassi buoni dal valore antiossidante, contengono anche molte fibre e sono utili alla salute dell’intestino.
Sono anche molto ricchi di omega-3 e omega-6 che favoriscono la salute del cuore.
Come altri semi oleosi e frutta secca, sono uno spuntino sano, ideale come spezza fame in attesa dell’ora del pasto. Dai semi di canapa si ricava olio di canapa, la farina e anche il latte di canapa.
Questi semi sono molto versatili in cucina e possono essere aggiunti nelle insalate, nei frullati, zuppe e vellutate, ma anche nella pasta o riso. Si usano anche nel settore cosmetico per i loro benefici su pelle e capelli.
Scopri perché i semi di canapa fanno bene, quante calorie hanno e come utilizzarli in cucina e non solo.
Cosa sono i semi di canapa?
Sono dei chicchi piccoli e marroni, molto diversi per forma e colore dai semi di lino o dai semi di chia, ma anch’essi ricchi di nutrienti benefici per la salute.
Dal punto di vista botanico sono frutti secchi (acheni), dal pericarpo legnoso, che ospitano al loro interno i semi della canapa (Cannabis sativa), una specie che appartiene alla stessa famiglia della marijuana, ma questi semi non contengono sostanze psicoattive in quantità rilevanti, perciò possono essere consumati con tranquillità.
Semi di canapa decorticati o integrali: quali scegliere?
I semi di canapa da mangiare che puoi trovare in commercio sono principalmente di due tipi: integrali e decorticati. Quali preferire?
Tra le due tipologie ci sono alcune differenze nutrizionali e d’utilizzo che è bene conoscere:
- Quelli interi mantengono il rivestimento esterno (la “buccia”) e sono ricchi di fibre utili per ritrovare la regolarità dell’intestino, soprattutto in caso di stipsi.
- Mentre quelli decorticati, invece ne sono privi. La parte esterna e fibrosa viene rimossa, ciò conferisce a questa tipologia (se vogliamo più “raffinata”) una maggior facilità di utilizzo.
Se i semi di canapa interi devono essere lasciati in ammollo prima di essere cotti, questo passaggio non è necessario per i semi di canapa decorticati, che hanno un tempo di preparazione più breve.
Di contro, però, la privazione del rivestimento esterno rende questi ultimi più facilmente deperibili: hanno mediamente un tempo di conservazione inferiore rispetto ai semi di canapa interi.
Benefici dei semi di canapa per la salute
Questi semi sono ricchi di vitamine, sali minerali e altri componenti antiossidanti che possono giovare al metabolismo.
Alcune di queste sostanze sono soggette a degradamento se sottoposte a calore, per questo si consiglia di aggiungerli a crudo, o solo a fine cottura per preservare al massimo le loro proprietà benefiche.
Ricchi di proteine
Questi semi sono una fonte eccezionale di proteine nobili. Ciò significa che apportano al nostro organismo una buona dose di aminoacidi essenziali, utili per sostenere il metabolismo muscolare e riparare i tessuti danneggiati.
Sono quindi un valido alimento per chi segue diete vegetariana o vegana perché sono una valida integrazione proteica alla tua dieta.
Ottima fonte di omega-3 e omega-6
I semi di canapa, ricchi di oltre il 30% di grassi, contengono omega 3 e omega 6 in un rapporto ideale. Questi acidi grassi, presenti anche nei semi di lino e nella frutta secca, hanno proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, utili per cuore, pelle e sistema immunitario.
Salute del cuore: gli acidi grassi polinsaturi migliorano il profilo lipidico, riducendo trigliceridi e colesterolo, fattori di rischio per ipertensione e malattie coronariche, proteggendo il sistema cardiovascolare.
Pelle: contrastano i radicali liberi, rallentano l’invecchiamento cellulare e migliorano tono, elasticità e idratazione della pelle.
Sistema immunitario: l’acido gamma-linolenico (GLA), un omega-6, sostiene le difese grazie alle sue proprietà antinfiammatorie.
Alto contenuto di fibre
I semi di canapa, ricchi di fibre, offrono molti benefici per l’intestino e la digestione, favorendo l’equilibrio del microbiota intestinale.
- Intestino sano: le fibre nutrono i microrganismi intestinali, migliorando la digestione e l’assorbimento dei nutrienti.
- Colesterolo e glicemia: riducono l’assorbimento di zuccheri e grassi, normalizzando picchi glicemici e livelli lipidici.
- Peso: non fanno dimagrire, ma, se consumati con moderazione, riducono il senso di fame grazie ai carboidrati a lento rilascio.
Antiossidanti e minerali essenziali
I semi di canapa contengono antiossidanti come PUFA, vitamine (B ed E) e composti polifenolici, utili contro lo stress ossidativo e l’infiammazione.
- Vitamine: il gruppo B sostiene pelle e sistema nervoso, mentre la vitamina E contrasta i radicali liberi.
- Polifenoli: catechine e acido gallico, presenti anche nell’olio d’oliva, proteggono sistema immunitario, cardiovascolare e nervoso. È meglio consumarli crudi per preservarne le proprietà.
- Minerali: ferro, magnesio, potassio e fosforo favoriscono la salute di ossa e sistema immunitario.
Valori nutrizionali dei semi di canapa
| Elemento (%) | Seme Intero | Seme Decorticato |
| Energia (kcal) | 525 | 500 |
| Proteine | 25 | 33 |
| Carboidrati | 28 | 12 |
| Grassi | 36 | 44 |
| Umidità | 6 | 5 |
| Ceneri | 5 | 6 |
| Fibra alimentare totale (%) | 28 | 7 |
| Fibre digeribili | 6 | 6 |
| Fibre non digeribili | 22 | 1 |
Usi dei semi di canapa in cucina
I semi di canapa sono un ingrediente estremamente versatile in cucina. Puoi aggiungerli a fine cottura sulla pasta, o nel riso, nelle insalate, nelle zuppe, su secondi di carne o di pesce, e sulle verdure cotte, per dare croccantezza ai tuoi piatti.
Oppure provali nei frullati, assieme al tuo muesli, sullo yogurt, o come snack per la tua pausa di metà mattina, al posto della frutta secca tradizionale.
Mescolati nell’impasto di pane fatto in casa e focaccia, ma anche di biscotti, o torte salate, danno un tocco di gusto, colore e sapore ai tuoi prodotti da forno. Infine, puoi provare ad usare i semi di canapa per preparare barrette cereali saporite e ricche di antiossidanti, per le tue pause di metà mattina.
Pane e derivati e barrette energetiche
Se ami preparare il pane fatto in casa o la pizza fatta in casa, prova il pane con semi di canapa. Aggiungi i semi all’impasto, come ultimo ingrediente, prima di lasciarlo lievitare, oppure cospargi i panetti con i semi di canapa prima di infornare, per una decorazione gustosa. Cospargi i panetti con un po’ d’olio per far aderire i semi sulla superficie dei panetti.
Puoi anche mescolare semi di canapa con avena, miele e frutta secca per creare barrette energetiche fatte in casa, perfette per uno spuntino sano e saporito.
Smoothie e frullati
Aggiungi un cucchiaio di semi di canapa nel frullato di frutta fresca preferito per aumentare la dose giornaliera di fibre e proteine. I semi di canapa, così tritati, mantengono tutti i loro benefici e risultano persino più facili da digerire.
Prova ad esempio lo smoothie con semi di canapa, banana e frutti di bosco per iniziare la giornata con energia, oppure concediti una pausa con un frullato proteico a base di latte di mandorle, semi di canapa e cacao in polvere.
Se pratichi sport, o se hai bisogno di un boost di proteine nella tua dieta, frullati a base di semi di canapa possono essere delle buone alternative sane e naturali ai classici ricostituenti muscolari in polvere. Oltre alle proteine, infatti, la presenza di grassi buoni omega 3 aiuta nel recupero muscolare e riduce l’affaticamento post-esercizio..
Come preparare il latte di canapa in casa
Il latte di canapa è un’ottima variante rispetto alle bevande vegetali comunemente utilizzate, come il latte d’avena, di mandorle, o di riso. Una buona fonte di proteine vegetali, in una bevanda naturalmente priva di lattosio, che conserva tutte le proprietà dei semi della canapa ed è facilissimo da preparare.
Per realizzarlo comodamente nella tua cucina ti bastano due ingredienti: semi di canapa e acqua. Ecco il procedimento:
- Frulla una tazza di semi di canapa e 4 tazze di acqua fino a ottenere un liquido omogeneo.
- Filtra il “latte” ottenuto, aiutandoti con un colino a maglie fini o una garza.
- Aggiungi zucchero, miele, o dolcificante a tuo piacere.
Usi dei semi di canapa in cosmetica e cura della pelle
L’olio di semi di canapa è quindi un ingrediente che possiamo trovare spesso all’interno di cosmetici per la cura del corpo, perché conferisce alla pelle morbidezza, elasticità e tonicità.
Ha proprietà lenitive e antinfiammatorie che lo rendono anche un ottimo rimedio cosmetico per pelli arrossate o infiammate.
Nutriente e ristrutturante, l’olio è un ottimo alleato anche per la salute dei capelli e del cuoio capelluto. Soprattutto in caso di cute secca, capelli fragili o che si spezzano.
Massaggiare una piccola dose di olio di semi di canapa su cute e lunghezze, favorisce una crescita sana e naturale dei capelli, donando al contempo morbidezza e lucentezza alla chioma.
Controindicazioni
Non hanno particolari controindicazioni se consumati con moderazione all’interno di un piano dietetico sano e bilanciato. Come qualsiasi altro alimento, però, non bisogna eccedere nelle porzioni e, in particolari condizioni, possono provocare effetti collaterali che è bene conoscere.
Per prima cosa, per il loro contenuto di fibre, se ne sconsiglia un uso eccessivo, poiché potrebbero provocare diarrea. Inoltre, come tutti gli altri “semi”, non sono indicati per chi soffre di diverticolite o altre condizioni intestinali. In ultimo, alcune persone potrebbero manifestare reazioni allergiche nei confronti della canapa e delle sue componenti.
Rivolgiti sempre al tuo medico o a un nutrizionista prima di modificare le tue abitudini alimentari, soprattutto se stai assumendo farmaci.
Conclusioni
I semi di canapa sono un alimento dalle numerose proprietà benefiche, particolarmente utili agli sportivi, o a chi segue un regime alimentare vegetariano, ma non solo. Se consumati con regolarità, all’interno di un piano alimentare sano e bilanciato, sono un vero e proprio toccasana per il tuo organismo.
Ricchi di proteine nobili, dal grande valore nutrizionale, permettono di integrare un buon quantitativo di aminoacidi essenziali in qualsiasi dieta.
Per il loro quantitativo di acidi grassi essenziali ed elementi antiossidanti, come la vitamina E e alcuni flavonoidi, i semi di canapa sono ottimi alleati del sistema cardiovascolare e immunitario. Inoltre, grazie all’apporto di fibre alimentari, offrono un aiuto concreto alla salute del tuo intestino.
Aggiungi questi semi di canapa alla tua dieta per beneficiare di tutti i loro benefici! Prepara buonissimi smoothie con semi di canapa, oppure provali nel pane o nelle insalate, seguendo i consigli che ti abbiamo mostrato in questo articolo.
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Fonti
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- Musarra, M., Jirillo, R., Rapa, M., & Vinci, G. (2019). Canapa sativa L. and Moringa oleifera as naturally functional beverages: Innovative trends. In Natural Beverages (pp. 243-265). Academic Press.
- Melosini, M. M. (2016). Semi e olio di canapa nutrizione e medicina. Researchgate.net.
- Babiker, E. E., Uslu, N., Al Juhaimi, F., Ahmed, I. A. M., Ghafoor, K., Özcan, M. M., & Almusallam, I. A. (2021). Effect of roasting on antioxidative properties, polyphenol profile and fatty acids composition of hemp (Cannabis sativa L.) seeds. Lwt, 139, 110537.