Sommario
La scarola è una verdura a foglia larga molto versatile in cucina e dalle numerose proprietà benefiche al tuo organismo. Come contorno è molto veloce da preparare, può insaporire i tuoi primi piatti o persino arricchire il ripieno di torte salate e polpette. Come alimento è davvero un toccasana per ritrovare la regolarità intestinale.
Ricca di fibre, vitamine e minerali è consigliata nelle diete detox per il suo effetto drenante e depurativo. Ha un buon potere saziante e poche calorie. Vuoi saperne di più?
Vediamo insieme che cos’è la scarola, quali sono i suoi valori nutrizionali e perché la scarola fa bene. E qualche idea e consiglio su come usarla in cucina.
Cos’è la scarola, un ortaggio completo e benefico
La scarola (Cichorium endivia var. latifolia) è una pianta erbacea appartenente alla famiglia delle Composite (o Asteraceae). Come la lattuga, il radicchio, il cardo, il carciofo, il tarassaco e la cicoria.
Scarola o indivia? Sul nome c’è forse un po’ di confusione, dovuto soprattutto alle differenze tra le varie regioni del nostro Paese.
La scarola è una variante dell’indivia (Cichorium endivia). E quando parliamo di scarola, o indivia scarola, ci riferiamo di norma all’indivia liscia. Quella che viene comunemente chiamata cicoria è invece un’altra pianta (Cichorium intybus). Se vogliamo, la “madre” dell’indivia riccia, della scarola, del radicchio e di altre specie orticole.
L’indivia riccia e la scarola sono quindi entrambe due varianti dello stesso ortaggio, comunemente detto “indivia” (Cichorium endivia). Da buone “cugine” hanno somiglianze e differenze che è bene conoscere:
- Indivia riccia (Cichorium endivia var. crispum), o scarola riccia (in alcune regioni), ha foglie arricciate e un cespo voluminoso.
- Indivia liscia (Cichorium endivia var. latifolium), scarola liscia, ha foglie lineari e allungate, a formare un cespo fitto e compatto.
Viene seminata generalmente a fine estate (luglio – agosto) per essere raccolta in autunno. Più resistente della “cugina” riccia, quella liscia resiste meglio alle temperature invernali e il periodo di raccolta può estendersi quindi anche ai mesi più freddi.
Dal piccolo fusto interrato di queste insalate si diparte un cespo di foglie. È proprio quella la parte edibile, che racchiude numerose proprietà benefiche per il nostro intestino e non solo.
Che differenza c’è tra indivia e scarola?
Appartengono entrambe alla famiglia delle Asteraceae, ma con alcune differenze in termini di sapore, aspetto e usi in cucina.
La scarola ha un sapore leggermente amaro, con foglie lineari e dalla forma un po’ più allungata rispetto all’indivia e meno arricciate. È spesso utilizzata nelle insalate, ma può anche essere protagonista di ottime zuppe o cotta stufata, magari con l’aggiunta di pinoli e olive, riducendo così l’amarezza.
L’indivia, invece, ha un sapore più netto e amaro rispetto alla scarola. Si caratterizza da foglie arricciate e frastagliate, di colore verde più o meno chiaro all’esterno, tendenti al giallo e poi al bianco man mano che si procede verso il cuore, nonché da una forma rotondeggiante.
È comunemente utilizzata nelle insalate, ma può anche essere cotta o grigliata per attenuare l’amarezza o servita in una zuppa insieme al riso. Entrambe le verdure sono fonti di fibre alimentari e nutrienti e la scelta dipende spesso dai gusti personali e dal piatto specifico che si sta preparando.
Valori nutrizionali e calorie
E’ un alimento molto interessante dal punto di vista nutrizionale. Pochissime calorie per fare il pieno di vitamine, sali minerali e antiossidanti naturali.
Come molti ortaggi, è ricca di acqua (oltre il 90 % del suo peso). Ciò contribuisce al suo ridotto valore energetico. Circa 18 kcal per 100 g di verdura cruda.
Aggiungerla nel tuo menù significa arricchire la tua dieta di vitamine e minerali dal grande valore nutrizionale. Tra le vitamine troviamo giusto la vitamina C, antiossidante idrosolubile, vitamine del gruppo B, in particolare B9, più conosciuta col nome di acido folico. E’ una buona fonte anche di vitamina A e vitamina K, liposolubili.
Il quantitativo di sali minerali presenti nelle foglie dipendono molto dal tipo di terreno su cui è stata coltivata. Ad ogni modo, è generalmente ricca di calcio, fosforo, magnesio e potassio, utili per la salute delle ossa e la contrazione muscolare, nonché per il corretto funzionamento della trasmissione nervosa.
Per non parlare delle fibre. In ultimo, ma non per importanza, la scarola è tra le verdure più ricche di fibre. Al pari degli spinaci e della bieta.
Ecco quali sono i valori nutrizionali della scarola.
Composizione chimica per 100 g
| Acqua (g) | 93 |
| Energia (kcal) | 18 |
| Proteine (g) | 1.6 |
| Lipidi (g) | 0.2 |
| Colesterolo (mg) | 0 |
| Carboidrati disponibili (g) | 1.7 |
| Fibra totale | 1.5 |
Fonte: Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia e CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione
Vitamine e sali minerali
| MINERALI | |
| Sodio (mg) | 9 |
| Fosforo (mg) | 23 |
| Ferro (mg) | 0.3 |
| Potassio (mg) | 240 |
| Calcio (mg) | 30 |
| Zinco (mg) | 0.20 |
| VITAMINE | |
| Tiamina – B1 (mg) | 0.06 |
| Riboflavina – B2 (mg) | 0.07 |
| Niacina (mg) | 0.40 |
| Vitamina B6 (mg) | 0.02 |
| Folati (µg) | 156 |
| Vitamina C (mg) | 15 |
| Vitamina E (mg) | 0.57 |
| Vitamina A | 167 |
Fonte: Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia e CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione
Proprietà della scarola: tutti benefici per la salute e per una dieta sana
Se inserita all’interno di un piano alimentare sano e ben bilanciato, può offrire numerosi benefici. Ecco quali vantaggi puoi ottenere inserendo questo alimento nella tua dieta.
Effetto diuretico
Abbiamo visto com’ è davvero ricca di acqua. Come altre verdure a foglia verde è quindi una buona fonte di idratazione. Viene consigliata nelle diete detox e depurative perché stimola l’apparato urinario, aiutandoci ad eliminare le scorie metaboliche e i liquidi in eccesso.
Mantenimento del peso
Con appena 18 kcal per 100 grammi, è un cibo davvero light. Può quindi essere inserito in tutti i tipi di dieta, persino nelle diete ipocaloriche più restrittive. E non è tutto. Grazie alla presenza delle fibre alimentari, infatti, ha un buon potere saziante e aiuta a raggiungere prima il senso di sazietà.
Intestino regolare
Le fibre della scarola hanno anche un effetto benefico e protettivo verso il nostro intestino. Aumentano il “volume” della massa fecale, migliorando la stipsi. E stimolano le naturali attività digestive.
Inoltre, la fibra alimentare è prebiotica, ovvero rappresenta il cibo utile alla crescita dei batteri intestinali buoni. Sono quindi utili per ritrovare l’equilibrio intestinale e regolarizzare la digestione.
Azione antiossidante
Aggiungere l’ortaggio nella tua dieta può avere un effetto positivo sul tuo metabolismo. Ricca di vitamine ad azione antiossidante, come la vitamina C, la vitamina A e l’acido folico, la scarola previene l’invecchiamento cellulare, proteggendo organi e tessuti dall’azione del danno ossidativo causato dai radicali liberi dell’ossigeno.
Salute per il sistema circolatorio
I sali minerali contenuti nella scarola sono ottimi alleati di cuore e arterie. Ricca di potassio, ferro e magnesio, infatti, la scarola, aggiunta nella dieta con regolarità e nelle giuste dosi, può migliorare la circolazione sanguigna e regolare la pressione arteriosa.
Grazie alla presenza di folati, inoltre, può ridurre l’assorbimento intestinale di grassi e colesterolo alimentare (quello assunto con la dieta). Migliorando quindi anche il profilo lipidico. Contrasta l’ipercolesterolemia e l’aumento dei trigliceridi in forma attiva.
Un’altro fattore utile al sistema circolatorio è la vitamina K. Molecola necessaria per la corretta coagulazione del sangue, che interviene, assieme alla fibrina, nei processi di riparazione delle ferite.
Come scegliere e pulire la scarola
Per capire se un ortaggio è fresco oppure no dobbiamo mettere in moto i nostri sensi. La prima cosa da fare per scegliere una scarola fresca è osservare il colore delle foglie.
Devono essere di un verde acceso, con il gambo bello bianco. Se presenta delle venature sul rosa la nostra indivia liscia non è fresca! Altro “senso” da mettere in gioco è il tatto. Le sue foglie devono essere lisce e ben attaccate alla base.
Una delle proprietà della scarola, liscia o riccia, è proprio la croccantezza.
Sia che si tratti di scarola liscia, o che sia indivia riccia, queste piante edibili provengono dall’orto. La forma delle loro foglie, inoltre, ricca di increspature, è un ricettacolo di batteri. Bisogna lavarle bene prima di metterle in tavola. Soprattutto se sono destinate al consumo a crudo, come contorno, o in insalate.
Come pulire la scarola, passo dopo passo
- elimina il torsolo e le foglie “brutte”, spezzate o rovinate.
- Lava le foglie accuratamente sotto acqua corrente per eliminare eventuali residui grossolani.
- Lascia in ammollo per 10 minuti in acqua e bicarbonato.
- Risciacqua sempre sotto acqua corrente.
- Asciuga con una centrifuga per insalate o tampona con uno strofinaccio pulito.
Fatti questi semplici passaggi, con attenzione, potrai utilizzare la scarola per preparare le tue pietanze preferite. Oppure puoi decidere di conservare la scarola pulita in frigorifero (nello scomparto in basso!) per 1 – 2 giorni.
Come togliere l’amaro?
La scarola ha un forte retrogusto amarognoli, che si accentua in cottura. Come con la cicoria, infatti, anche con la scarola c’è il rischio di rovinare le ricette. E cioè che, cucinandola, renda i tuoi piatti troppo amari.
Un trucco per ridurre l’amaro della scarola c’è! Ti basterà seguire questi semplice consiglio: sbollenta la scarola per 2 – 3 minuti prima di ultimare la tua ricetta. Passala in padella solo dopo averla sbollentata!
E per aggiungere carattere e sapore alla scarola? Di per sé ha già un sapore definito e deciso. Se però sei amante dei sapori intensi potrai aggiungere a tuo piacere aglio, peperoncino, cipolle, uvetta, pinoli, noci, o quel che più ti piace.
Prepara un soffritto con aglio, olio pizzico di sale. Aggiungi la scarola e alza la fiamma. Solo in ultimo, a fine cottura, aggiungi i tuoi ingredienti preferiti: olive taggiasche, uvetta sultanina, o cipolle di tropea.
Come cucinare la scarola
La scarola fresca è ottima cruda, croccante sotto i denti, per preparare gustose insalate estive. Il suo sapore amarognolo offre quel sapore in più alle tue poke. Come contorno, si sposa bene con tutto, carne, pesce, uova e formaggi.
Mentre con la scarola cotta la fantasia in cucina si sbizzarrisce molto di più! La scarola lessata è un ottimo contorno per carne, pesce, uova e formaggi. Molto leggero e saziante. Ma se preferisci dare un tocco di carattere in più a questa verdura puoi utilizzare spezie, erbe aromatiche, aglio, cipolla, olive, o frutta secca.
Puoi sceglierla come ingrediente per arricchire di sapore il ripieno delle tue torte salate, delle focacce, o dei ravioli. O aggiungerla assieme alla carne e al parmigiano per preparare polpette sfiziose. Per farcire arrosti di maiale, o involtini, e con le uova, per preparare ottime omelette.
Che dire poi dei primi piatti? La scarola bollita si presta bene per condire la pasta e il riso. Puoi aggiungerla nel ripieno dei cannelloni o per preparare lasagne vegetariane ricche di gusto.
La tradizione culinaria vuole che si abbini spesso alle olive taggiasche, arricchita con qualche nota di aglio e peperoncino. O venga usata per piatti caldi come zuppe, timballi e minestroni.
Nella cucina partenopea troviamo spesso la scarola abbinata alle acciughe, con olive, uvetta e noci. Nel piatto tipico che prende il nome di “scarola alla napoletana”. Esistono numerose rivisitazioni di questo piatto tipico. Come la scarola saltata con alici, pinoli e olive nere, una versione più light della ricetta campana.
Le migliori ricette
1 – Scarola e fagioli
Calorie totali: 960/ Calorie a persona: 240
Ingredienti per 4 persone
- 2 cespi di scarola circa 800 g di scarola pulita
- 480 g fagioli cannellini già lessati
- 4 cucchiai olio extravergine di oliva
- 2 spicchi aglio
- peperoncino q.b.
- sale q.b.
Scopri come preparare Scarola e fagioli.
2 – Scarola stufata in padella
Calorie totali: 1300/ Calorie a persona: 325
Ingredienti per 4 persone
- 2 scarola cespi (circa 700g)
- 2 aglio spicchi
- 4 acciughe
- 3 cucchiai olio extravergine d’oliva
- 150 g olive nere denocciolate
- 20 g pinoli
- sale q.b.
- pepe q.b.
Scopri come preparare la scarola stufata in padella.
3 – Polpette di scarola
Calorie totali: 605/ Calorie a persona: 150
Ingredienti per 4 persone
- 200 g scarola riccia
- 70 g pancarré
- 50 g parmigiano
- 30 g pangrattato
- 1 uovo
- 1/4 spicchio d’aglio
- sale q.b.
- pepe q.b.
Scopri come preparare le polpette di scarola.
4 – Risotto con scarola
Calorie totali: 1640/ Calorie a persona: 400
Ingredienti per 4 persone
- 280 g riso carnaroli o arborio
- 400 g scarola riccia
- 1 lt brodo vegetale
- 1 cipolla
- 40 ml vino bianco
- 50 g stracchino
- 1 aglio spicchio
- 3 cucchiai olio extravergine d’oliva
- sale q.b.
- pepe q.b.
Scopri come preparare il risotto con scarola.
Possibili effetti collaterali e controindicazioni
In linea generale non ci sono note negative nell’assumere questo alimento. Se godi di buona salute quindi puoi aggiungere liberamente la scarola al tuo menù settimanale. Purché tu lo faccia nel contesto di una dieta correttamente bilanciata.
Le verdure, ricche di fibre, vitamine e minerali, come appunto la scarola dovrebbero essere alla base di una dieta sana, nei principi della piramide alimentare della dieta mediterranea.
Come tutte le cose però, bisogna assumerle nei giusti valori. Se consumata in eccesso, oltre le proprie richieste metaboliche, anche la scarola tenderà a far prevalere i propri difetti rispetto ai pregi.
Detto ciò, quali possono essere gli effetti negativi di un consumo eccessivo di scarola? Questo alimento è ricco di fibre e folati che possono limitare l’assunzione di alcuni nutrienti. Oltre ad avere un’azione chelante sul colesterolo e i grassi saturi, infatti, possono ridurre l’assorbimento del ferro, del calcio, o di altri elementi assunti con la dieta. E persino di alcuni farmaci.
Un’altra arma a doppio taglio è la vitamina K, di cui la scarola, come gli spinaci e altre verdure a foglia verde sono molto ricche. Parliamo di una vitamina necessaria per la coagulazione del sangue. Dovrai limitare il consumo di scarola se stai assumendo farmaci anticoagulanti.
Chiedi consiglio al tuo medico curante prima di decidere di arricchire la tua dieta con una buona dose di scarola. Soprattutto se stai seguendo una terapia farmacologica, soffri di colon irritabile, o hai problemi legati all’assorbimento intestinale.
Fonti
- Llorach, R., Martínez-Sánchez, A., Tomás-Barberán, F. A., Gil, M. I., & Ferreres, F. (2008). Characterisation of polyphenols and antioxidant properties of five lettuce varieties and escarole. Food chemistry, 108(3), 1028-1038.
- Mariano, T. B., Higashi, B., Lopes, S. M. S., Carneiro, J. W. P., de Almeida, R. T. R., Pilau, E. J., … & de Oliveira, A. J. B. (2020). Prebiotic fructooligosaccharides obtained from escarole (Cichorium endivia L.) roots. Bioactive Carbohydrates and Dietary Fibre, 24, 100233.
- Rekowska, E. (2011). Comparison of the content of some chemical compounds in two endive cultivars grown on an open field (Cichorium endivia L.). Journal of Elementology, 16(2).