Sommario
Il riso Basmati è una pregiata varietà di riso dall’aroma intenso e profumato e dal caratteristico chicco allungato e sottile, caratterizzato dal contenuto di un particolare tipo di amido che permette di tenere separati i chicchi in cottura e ne migliora la digeribilità.
Grazie alla presenza di particolari sostanze, ha un indice glicemico più basso rispetto ad altre varietà di riso, caratteristica che lo rende adatto anche a soggetti con alterazioni della glicemia.
Con il suo profumo e la sua consistenza, si presta per preparare dei sani e gustosi piatti. La prima cosa da fare prima di cuocerlo è lavarlo.
La cottura consigliata per il riso basmati è “per assorbimento” o anche “pilaf”. In alternativa anche per tostatura e al vapore.
Scopri benefici, proprietà nutrizionali, i migliori modi per cucinarlo e ricette.
Cos’è il riso Basmati?
Il riso Basmati, conosciuto anche come “perla profumata” è considerata una varietà unica di riso (Oryza sativa L.) grazie al suo aroma e alla qualità superiore del chicco.
Nasce in India dove ancora oggi, seguita dal Pakistan, si ha la più larga coltivazione ed esportazione di questo cereale.
Presenta un’armoniosa combinazione di caratteristiche quali la forma allungata del chicco, l’aroma intenso e profumato, la consistenza morbida dopo la cottura, l’aumento del volume del chicco piuttosto importante con la cottura, una buona digeribilità e si conserva a lungo.
Il riso Basmati, come tutti tipi di riso, è privo di glutine e quindi può essere consumato anche da chi soffre di celiachia.
Differenza tra il Basmati e altre tipologie di riso
Il riso (Oryza sativa L.) è un’importante coltura di cereale e rappresenta l’alimento base di più di metà della popolazione globale. Nasce dall’addomesticamento, avvenuto 10.000 anni fa, delle specie selvatiche dell’Asia.
Il riso è il cereale più consumato al mondo, dopo il grano, e più della metà della popolazione mondiale ricava più del 50% delle calorie dal consumo di riso.
Il Basmati può essere classificato in bianco o integrale. Quello integrale contiene tutte le parti del chicco (il germe, l’endosperma e la crusca) e questo si associa a effetti benefici per la salute del cuore e altre malattie. Invece, quello bianco è raffinato e questo comporta la perdita di alcuni nutrienti quali la fibra alimentare, alcune vitamine e sali minerali.
Una delle caratteristiche distintive del basmati è il suo aroma caratteristico e profumo floreale. Questo aroma si sviluppa durante la cottura. E’ spesso utilizzato nella cucina indiana e mediorientale per preparare piatti come pilaf e curry.
Infine, ha un contenuto di amido inferiore rispetto ad alcune altre varietà di riso, il che contribuisce alla sua consistenza leggera e ai chicchi separati dopo la cottura.
Come cuocere il riso Basmati
Il riso basmati si cuoce facilmente con pochi passaggi. Un’arte che richiede attenzione per ottenere chicchi leggeri e fragranti che caratterizzano questa varietà di riso.
Il metodo di cottura più comune è la bollitura. Il rapporto è di 1:2: per ogni tazza di riso, bisogna utilizzarne due d’acqua. Ma come fare?
- Sciacqua il riso sotto acqua fredda; cambia l’acqua più volte, fino a quando non risulterà più torbida. Quindi, lascialo in ammollo per circa 30 minuti per garantire una cottura uniforme.
- Successivamente, porta l’acqua a ebollizione, aggiungi il riso scolato e fallo cuocere a fiamma bassa, coperto, per circa 15-20 minuti o fino a quando i chicchi non risulteranno leggeri e separati.
Per preparazioni come pilaf o risotto, puoi procedere sicuramente meglio con la tostatura.
- In una padella, tosta il riso in una piccola quantità di olio EVO – o burro – fino a quando diventa leggermente dorato.
- Aggiungi il doppio della quantità di acqua – o di brodo – rispetto al riso e lascia cuocere a tuo piacimento (preferibilmente a fiamma bassa) fino a quanto tutto il liquido sarà completamente assorbito.
Il metodo di cottura al vapore è ideale quando si vuole conservare il massimo aroma del riso basmati. Puoi usare un vaporizzatore o una pentola apposita e cuocerlo per circa 15-20 minuti, garantendo che rimanga coperto durante il processo.
In ogni caso, il tempo di cottura può variare leggermente in base al metodo e alla freschezza del riso, ma generalmente non supera i 15 minuti.
Per insaporire i preparati a base di basmati, poi, è consigliabile aggiungere spezie come cardamomo, chiodi di garofano o foglie di alloro durante il processo di bollitura o tostatura.
Anche l’uso di brodo, soprattutto se si vuole creare un risotto delizioso, è uno step necessario per donare maggiore gusto.
Le migliori ricette con il riso Basmati
1 – Riso alla cantonese
Calorie totali: 600 / Calorie a persona: 300
Ingredienti per 2 persone:
- 140 g riso Basmati
- 100 g petto di tacchino
- 100 g piselli
- 1 uova
- salsa di soia q.b.
- 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
- sale fino q.b.
Scopri come preparare il riso alla cantonese.
2 – Pollo al latte di cocco e riso basmati
Calorie totali: 1860 / Calorie a persona: 370
Ingredienti per 5 persone:
- 500 g petto di pollo
- 300 ml latte di cocco
- 300 ml passata di pomodoro
- 1 cucchiaio olio extravergine di oliva
- 1 aglio spicchio
- 100 g riso selvaggio
- 100 g riso Basmati
- sale q.b.
- pepe q.b.
Scopri come preparare il pollo con latte di cocco e riso Basmati.
3 – Poke bowl
Calorie totali: 1328 / Calorie a persona: 664
Ingredienti per 2 persone:
- 160 g riso Basmati
- 120 g salmone fresco
- 1 cucchiaio di aceto di riso
- 3 cucchiai di salsa di soia
- 1 limone (succo)
- 1 avocado
- 1 cetriolo
- 150 g pomodori (2 medio-piccoli)
- 150 g fagiolini
- 2 carote
- 2 cucchiai di edamame (fagioli di soia)
- 1 cucchiaio d’olio extra vergine d’oliva
- 1 pizzico di zucchero semolato (3-4 grammi)
- semi di sesamo q.b.
- sale fino q.b.
Scopri come preparare la poke bowl.
4 – Riso Basmati con avocado
Calorie totali: 729 / Calorie a persona: 366
Ingredienti per 2 persone:
- 120 g riso Basmati
- 1 avocado maturo
- 1 cucchiaio olio extravergine d’oliva
- acqua q.b.
- sale q.b.
Scopri come preparare il riso Basmati con avocado.
Valori nutrizionali e calorie del riso Basmati
In 100 g di riso Basmati crudo sono contenuti:
| Acqua (g) | 12,2 |
| Energia (kcal) | 367 |
| Proteine (g) | 9 |
| Lipidi (g) | 1,9 |
| Colesterolo (mg) | 0 |
| Carboidrati disponibili (g) | 82,9 |
| Zuccheri solubili (g) | 1,1 |
Minerali
| MINERALI | |
| Sodio (mg) | tr |
| Potassio (mg) | 114 |
| Calcio (mg) | 5 |
| Magnesio (mg) | 32 |
| Fosforo (mg) | 131 |
| Ferro (mg) | 0,8 |
| Rame (mg) | 0,35 |
| Zinco (mg) | 1,48 |
Inoltre, una porzione di riso Basmati (163 g di riso cotto) ricopre il fabbisogno giornaliero di:
- Folati per il 24%.
- Tiamina per il 22%.
- Niacina per il 15%.
- Vitamina B6 per il 9%.
Il riso Basmati, rispetto al riso brillato che più comunemente viene utilizzato nelle nostre cucine, apporta maggior contenuto:
- Calorico (367 kcal contro 334 kcal).
- Proteico (9 g contro 6,7 g).
- Lipidi (1,9 g contro 0,4 g).
- Carboidrati (82,9 g contro 80,4 g).
- Vitamine del gruppo B e sali minerali.
Perché fa bene alla salute: indice glicemico medio
L’indice glicemico (IG) è il valore che esprime la velocità con cui gli alimenti contenenti carboidrati fanno aumentare la concentrazione di glucosio nel sangue (glicemia).
- Quando il valore è compreso tra 0 e 55, gli alimenti sono considerati a basso indice glicemico.
- tra 56 e 69 a medio indice glicemico.
- Tra 70 e 100 ad alto indice glicemico.
Anche le varietà di riso possono essere classificate in base al loro indice glicemico: un riso con indice glicemico inferiore è considerato di migliore qualità. Il riso è considerato un alimento ad alto indice glicemico, ma questo non vale per tutte le varietà.
Infatti, il Basmati può raggiungere valori di indice glicemico al di sotto del 55, specialmente se è integrale e cotto al vapore.
Quindi può essere considerato un alimento a medio indice glicemico e, pertanto, può essere consumato anche da chi soffre di diabete all’interno di un pasto completo e ben bilanciato. Il riso che può essere considerato ad alto indice glicemico è il riso bianco a chicco tondo e non integrale.
Quello integrale, sia Basmati che non, può invece essere considerato a medio indice glicemico.
Da alcuni studi è emerso che il riso Basmati contiene elevati livelli di acido fitico, sostanza che può inibire alcuni enzimi digestivi (alfa-amilasi) rallentando la digestione dell’amido con conseguente rilascio più lento degli zuccheri nel sangue.
Come conservare il riso Basmati
Per mantenere al meglio le sue proprietà o prevenirne il deterioramento, il riso Basmati crudo, una volta aperto, dovrà essere conservato in un contenitore ermetico e ben pulito posto in un luogo fresco e asciutto.
Una volta cotto, dovrà essere raffreddato a temperatura ambiente in un contenitore o su una teglia, il più possibile larghi, così da ridurre al minimo zone con più alta umidità dove potrebbero crescere batteri.
Entro due ore dalla cottura, mettere il riso Basmati cotto in frigorifero e consumarlo entro due giorni.
Possibili effetti collaterali e controindicazioni
Una giusta porzione di riso Basmati può essere compresa tra gli 80 g e i 120 g, con variazioni in persone in particolari condizioni fisiologiche e patologiche o per gli sportivi.
Sebbene l’indice glicemico del riso Basmati sia più basso rispetto ad altre varietà di riso, e quindi più indicato anche per soggetti con ridotta tolleranza glucidica, è importante non consumare porzioni eccessivamente abbondanti, specialmente in soggetti in sovrappeso.
Inoltre, è importante associarne il consumo a una buona quantità di verdura e, preferibilmente, a una fonte proteica (carne, pesce, uova, legumi, formaggi).
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Cenni storici
Il riso Basmati nasce centinaia di anni fa ai piedi dell’Himalaya, in particolare nella zona a nord-ovest del fiume Gange che comprende sette stati: Punjab, Haryana, Himacal Pradesh, Uttarakhan, il distretto di Jammu e Kathua, il distretto di Jammu e Kashmir e 27 distretti di Uttar Pradesh.
Oggi viene coltivato prevalentemente nella regione del Punjab al confine fra l’India e il Pakistan, dove l’eccellente qualità del terreno nella regione ai piedi dell’Himalaya, irrigata dalle acque di disgelo, conferisce al riso Basmati il suo sapore ineguagliabile.
Il consumo nella sua regione d’origine è più limitato a causa del prezzo elevato rispetto ad altre varietà, mentre nella maggioranza dei paesi europei è la varietà prediletta di riso a chicco lungo.
L’India è il principale esportatore di riso Basmati. Le principali destinazioni di esportazione nel 2021-2022 sono state: Iran, Arabia Saudita, Iraq, Emirati Arabi Uniti, Stati Uniti e Repubblica dello Yemen.
Finora sono state notificate 34 varietà di riso Basmati ai sensi della legge sui semi del 1966.
Fonti
- “Evaluation of Whole-Genome Sequence, Genetic Diversity, and Agronomic Traits of Basmati Rice (Oryza sativa L.)” D.S. Kishor 1,, Jeonghwan Seo1, , Joong Hyoun Chin2* and Hee-Jong Koh.
- “Feasibility study on the use of elemental profiles to authenticate aromatic rice: the case of Basmati and Thai rice.” Dumitrascu, Catalina et al. Analytical and bioanalytical chemistry vol. 413,20 (2021).
- “Indian major basmati paddy seed varieties images dataset” Arun Sharma, Deepshikha Satish, Sushmita Sharma, Dinesh Gupta; Volume 33 (2020).
- “Pusa Basmati 1121 – a rice variety with exceptional kernel elongation and volume expansion after cooking” Singh, V., Singh, A.K., Mohapatra, T. et al. Rice 11, 19 (2018).
- “Effects of Variable Steaming on Chemical Composition, Starch Characteristics, and Glycemic Index of Basmati (Pusa Basmati 1121) Rice.” Kale, S.J., S.K. Jha, and Prerna Nath. – Journal of food process engineering 40.6 (2017).
- “Phytic Acid Content May Affect Starch Digestibility and Glycemic Index Value of Rice (Oryza Sativa L.).” Kumar, Awadhesh et al. – Journal of the science of food and agriculture 100.4 (2020)