Sommario
Le patate dolci, note anche come patate americane o batate, sono ortaggi di diversi colori – arancione, giallo, viola, bianco o beige – sia all’esterno che all’interno. Non sono propriamente tuberi, anche se sono considerati tali. Infatti, sono la radice commestibile di una pianta perenne originaria del Sud America.
Rispetto alle patate comuni, la patata dolce è più ricca di proprietà organolettiche e nutrizionali. Con il suo sapore zuccherino, è molto versatile in cucina. Sono diverse, infatti, le ricette con le patate dolci, sia dolci che salate. Può essere gustata in molti modi: patata dolce al forno, fritta, bollita o grigliata.
La batata poi può essere perfino consumata cruda, ma che sia cotta o cruda, si adatta perfettamente per preparare piatti squisiti: basta tagliarla a bastoncini, bollirla e passarla sulla griglia o frullarla per dolci morbidi e profumati.
Le patate dolci sono buonissime durante l’autunno. Come la zucca, anche le batate sono ricche di beta-carotene e vitamine e se mangiate con la buccia, ad esempio arrostite, possono fornire una buona dose di fibre alimentari.
Le calorie della patata americana, circa 86 per 100 g, la rendono ideale per una dieta equilibrata. Inoltre, è povera di grassi e ricca di minerali, vitamine, antiossidanti come i carotenoidi e fibre alimentari, tutte sostanze utili per il benessere. Ha poi un basso indice glicemico, quindi non ha un impatto rilevante sulla glicemia.
Patata dolce, batata o americana: varietà e differenze con le patate
Prima domanda: è un tubero o una radice? La patata dolce, chiamata anche batata o americana, non è un tubero come la patata classica, ma una radice tuberosa, appartenente a un’altra specie botanica.
La polpa e la buccia possono variare di colore: dalla comune arancione, coltivata anche in Italia, alle tonalità gialle, viola (nota come camote), bianche o beige. Nel mondo si contano circa 400 varietà, divise tra polpa asciutta e polpa umida.
Originaria del Sud America, in particolare del Perù, oggi la batata è prodotta soprattutto in Oriente, con la Cina al primo posto tra i produttori mondiali, seguita dal Giappone. Anche l’Africa, in Paesi come Ghana e Malawi, gioca un ruolo importante. In Italia, invece, la coltivazione si concentra in Puglia, Lazio e soprattutto Veneto, nella provincia di Padova, dove si produce la varietà di Anguillara.
La batata è spesso usata come alternativa alle patate classiche, ma possiede caratteristiche organolettiche e nutrizionali superiori. Esteticamente simile alla patata, è più allungata e può pesare da 150 grammi a oltre due kg. La buccia, sottile e liscia, può essere rossastra o violacea, mentre la polpa ha una consistenza compatta, simile a un incrocio (non botanico) tra zucca e patata.
Come pulire la buccia? Lava le patate dolci solo al momento dell’uso, spazzolando la buccia sotto l’acqua corrente. La buccia, ricca di nutrienti, è meglio conservarla in cottura; se necessario, rimuovi solo uno strato sottile, eliminando eventuali punti neri o radici.
Della batata si mangiano anche i germogli e le foglie, a differenza delle patate comuni. Questi possono essere cucinati come gli spinaci e sono ricchi di proteine e vitamine, un vero e proprio superfood.
Come si cucinano: ricette con le patate dolci
La batata tende a ossidarsi una volta sbucciata, diventando scura. Per evitarlo, immergila subito in acqua fredda, con un po’ di sale per preservarne il colore. Anche in cottura, per mantenere il colore, è meglio aggiungere altri ingredienti solo quando la batata è quasi pronta. È cotta al punto giusto quando la forchetta penetra facilmente nella polpa.
La patata dolce è molto versatile in cucina, utilizzabile dall’antipasto al dolce, anche come sostituto di tuberi o zucca.
Cruda è particolarmente salutare e può essere servita in insalata, tagliata sottile o grattugiata, insieme a verdure fresche e frutta secca. Si può condire con olio, limone, spezie o salse come lo tzatziki o salse a base di yogurt e zafferano.
Le patate dolci sono un alimento straordinario, gustoso sia crudo che cotto, anche se quest’ultima modalità è la più comune. Bollite, saltate in padella, al forno, ridotte in purè, tagliate a stick o utilizzate come base per gnocchi e dolci, si prestano a innumerevoli preparazioni, passando con disinvoltura dal finger food per aperitivi ai dessert più elaborati.
Patate dolci bollite
La batata può essere lessata con o senza buccia, intera o a cubetti immersi in acqua fredda. Dopo circa 20-25 minuti dall’ebollizione è pronta (usa uno stecchino per verificarne la consistenza).
Una volta cotta, è perfetta condita con olio, limone e sale, o arricchita da spezie come paprika, curry, curcuma, aglio, prezzemolo o timo. Schiacciata, diventa un’ottima base per gnocchi, torte, burger, focacce, pizze, zuppe e vellutate.
Batata al forno
Per una cottura al forno, le patate dolci possono essere preparate intere, con o senza buccia, oppure tagliate a tocchetti o bastoncini. Conditele con olio, rosmarino, sale e, se gradito, aglio. Cuociono in circa 40 minuti a 200°C.
In microonde, invece, basteranno 6-7 minuti a 600-700 watt in un contenitore coperto da pellicola per alimenti, controllando a metà cottura. In padella antiaderente, con un filo di olio extravergine d’oliva, saranno pronte in circa 20 minuti.
Per un contorno misto, potete aggiungere zucchine, melanzane o peperoni a metà cottura delle patate dolci.
Patate dolci in pentola
La patata americana, tagliata a pezzi, deve essere aggiunta al sugo prima di altri ingredienti. Con la pentola a pressione, è possibile cuocere le patate dolci, anche intere, in poca acqua per 15 minuti.
La cottura può avvenire anche nella vaporiera, che mantiene meglio sostanze nutritive e sapore. Richiede oltre 20 minuti di cottura.
In padella
Le batate arancioni sono perfette per preparare un contorno croccante e saporito. In frittura, offrono una consistenza ideale: croccanti in superficie e morbide all’interno. Per ottenere questo risultato, puoi tagliarle a spicchi uguali e scottarle in acqua bollente per circa 10 minuti. Una volta asciugate bene, immergile in olio d’oliva caldo e friggile finché non diventano dorate e croccanti.
Se preferisci un’alternativa alla frittura, puoi prelessare le batate e poi ripassarle in padella con un po’ di cipolla, burro, sale e pepe. Questo metodo è semplice e dona al piatto un sapore più delicato, perfetto per accompagnare diversi secondi piatti.
Valori nutrizionali e calorie delle patate dolci
La patata dolce è praticamente priva di grassi, ma contiene un’importante quantità di amido e carboidrati, prima fonte di energia per l’organismo.
Molto utili le fibre, che sono sazianti e necessarie per regolare varie funzioni fisiologiche. Ma la batata è soprattutto fonte di vitamine e sali minerali, come il potassio.
Soprattutto la vitamina A rappresenta il 107% della RDA (dose giornaliera raccomandata). Necessaria a vista e pelle, il micronutriente nella patata dolce è sotto forma di carotenoidi, suoi precursori e antiossidanti responsabili del colore arancione.
In minore dose, la patata dolce contiene vitamina E e ferro, che contribuiscono al benessere di cuore e sangue. Priva di colesterolo e con scarso sale (55 mg/100 g), la patata dolce procura solo 86 calorie in un etto.
| Minerali | Patata dolce | Vitamine | Patata dolce |
|---|---|---|---|
| Sodio | 55 mg | Tiamina | 0,078 mg |
| Potassio | 337 mg | Riboflavina | 0,061 mg |
| Calcio | 30 mg | Niacina | 0,557 mg |
| Magnesio | 25 mg | Vitamina C | 2,4 mg |
| Fosforo | 47 mg | Acido folico | 0 µg |
| Ferro | 0,61 mg | Vitamina A (retinolo equivalente) | 709 µg |
| Rame | 0,151 mg | ||
| Zinco | 0,3 mg | ||
| Manganese | 0,258 mg | ||
| Selenio | 0,6 µg | ||
Fonte: USDA – U.S. Department of Agriculture.
Benefici e proprietà delle patate dolci
Secondo diversi studi, la patata dolce o americana è il vegetale più salutare. Infatti, la radice tuberosa, in particolare la varietà rossa, è ritenuta un ottimo antiossidante e anti-aging per i suoi flavonoidi e antociani. Proprio il suo colore acceso rivela l’abbondanza di questi pigmenti, prodotti a difesa della pianta.
Più sono colorate e più le batate sono una miniera di carotenoidi, in prevalenza beta-carotene. Da essi deriva la vitamina A, fondamentale per la crescita, il sistema immunitario, i tessuti e la visione, soprattutto notturna. Nell’organismo umano antociani e simili contribuiscono a neutralizzare i radicali liberi, molecole nocive se in eccesso.
Combattendo lo stress ossidativo, i principi attivi della batata proteggono circolazione, vista, pelle e mucose.
Inoltre, mangiando anche la buccia si fa provvista di una sostanza concentrata in essa: il cajapo che, secondo alcuni studi, potrebbe ridurre colesterolo e glicemia, contrastando le malattie del benessere, come diabete e ipertensione.
Il suo indice glicemico risulta non troppo alto grazie all’abbondanza di fibre e alla tipologia di carboidrati.
Patata dolce: quante mangiarne a dieta
Per chi è a dieta dimagrante, la radice tuberosa si dimostra saziante e ipocalorica, se non troppo condita. Secondo i nutrizionisti, la batata potrebbe essere consumata con frequenza, più volte alla settimana, per ricavarne benefici.
Anche i bambini possono iniziare a mangiarla dopo i 6 mesi d’età. Non presentando grossi rischi, la batata può entrare nell’alimentazione di persone di tutte le età.
Per la sua salubrità, l’ortaggio può essere gustato anche dai sofferenti di allergie, poiché non provoca intolleranze. L’abbondanza di fibre può servire a chi soffre di stipsi.
Una patata dolce di 150 g può entrare facilmente in tutti i menù. Per estrarre i suoi preziosi nutrienti, bisognerebbe consumarla cruda e con la buccia.
In ogni caso è buona norma accompagnare la batata con un grasso, preferibilmente olio Evo. Infatti, in presenza di lipidi, l’organismo riesce ad assimilare meglio i carotenoidi, che sono liposolubili.
Possibili effetti collaterali e controindicazioni
In caso di assunzione di farmaci diuretici, la batata è controindicata perché potrebbe interferire con essi. La radice tuberosa contiene acido ossalico che può facilitare la formazione di calcoli, soprattutto nei soggetti predisposti.
I diabetici devono tenere conto dei carboidrati apportati dalla batata, per inserirli nella quota giornaliera di glucidi concessa. Quindi, un esagerato consumo di patata dolce, in particolare cotta, non è consigliabile in questi casi.
Anche le persone in sovrappeso devono limitare le porzioni di batata condita, per le calorie e i grassi aggiunti. Comunque il consumo di patate americane non comporta particolari problemi, se non si eccede con la quantità.
FAQ ( domande comuni)
Perché le patate dolci sono più sane?
Perché hanno un indice glicemico più basso rispetto alle patate normali, il che aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, sono ricche di fibre, antiossidanti (come il betacarotene) e vitamine, in particolare la vitamina A.
A cosa fanno bene le patate dolci?
Contribuiscono a migliorare la salute degli occhi grazie alla vitamina A, supportano il sistema immunitario e favoriscono una buona digestione per il loro contenuto di fibre. Hanno anche proprietà antiossidanti utili per combattere lo stress ossidativo.
Quando non mangiare le patate dolci?
Andrebbero consumate con moderazione in caso di problemi renali, poiché sono ricche di potassio. Inoltre, chi soffre di allergie o intolleranze ai carboidrati complessi dovrebbe fare attenzione.
Che differenza c’è tra le patate normali e le patate dolci?
Hanno un gusto più dolce, sono più ricche di fibre e contengono maggiori quantità di vitamina A e antiossidanti. Le patate normali, invece, hanno più amido e un indice glicemico generalmente più alto.
Quante volte a settimana si possono mangiare le patate dolci?
Possono essere consumate 2-3 volte a settimana come parte di una dieta bilanciata. È importante però variare con altri carboidrati per garantire un’alimentazione completa e diversificata.
Conclusioni
La patata dolce, o batata, è un alimento ricco di vitamine, minerali e antiossidanti, ideale per piatti dolci e salati. Versatile e nutriente, si può cucinare al forno, bollita, fritta o persino gustare cruda in insalata.
La sua dolcezza naturale la rende perfetta per dolci come torte o biscotti, mentre, in versione salata, è un’ottima alternativa ai tuberi o alla zucca. Ricorda di immergerla in acqua fredda dopo averla sbucciata per evitarne l’ossidazione e di aggiungere ingredienti solo a fine cottura per preservarne il colore.
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Con la consulenza di Rosanna Ercole Mellone, divulgatrice della nutrizione e del benessere.
Fonti
- USDA– Dipartimento dell’agricoltura degli Stati Uniti.
- Healthline
- University of California