Miso: cos’è, proprietà, benefici e usi in cucina

Il miso è un alimento prodotto a partire da semi di soia o di alcuni cereali e che ritroviamo nella categoria dei cibi fermentati. Da sempre utilizzato nella cucina orientale come condimento o per preparare la tipica zuppa di miso, è in realtà un ingrediente davvero versatile in cucina. Sapevi che puoi utilizzare il miso anche per preparare i dolci?

Ricco di proteine, sali minerali e di batteri benefici probiotici, è un ingrediente molto utile alla salute dell’organismo, in particolare dell’intestino, ma non solo.

Molti dei suoi benefici sono da ricondurre alla modalità di produzione, ossia al processo di fermentazione. Proprio grazie a questa, infatti, si formano al suo interno microrganismi probiotici capaci di favorire la salute dell’intestino e una buona digestione, che rendono il miso un alimento funzionale.

Che cos’è il miso?

Ingrediente immancabile per preparare la zuppa di miso, appartiene alla categoria dei cibi fermentati. E’ una pasta dalla consistenza semisolida (per questo motivo è anche chiamata così), con un colore che varia dal bianco al rosso, a seconda del grado di fermentazione e del tipo di ingredienti utilizzati.

Si ottiene mediante un processo fermentativo a partire dai semi di soia, o di alcuni cereali (come orzo e riso). Il metodo di produzione fa in modo che si sviluppino al suo interno probiotici, ovvero microrganismi vivi benefici alla salute del nostro intestino.

Un processo che può durare da alcuni mesi a diversi anni, a seconda della tipologia di miso desiderato, e durante il quale un microrganismo in particolare, il fungo Aspergillus Oryzae, assume un ruolo fondamentale per conferire al miso le sue caratteristiche uniche e le sue numerose proprietà benefiche.

Le diverse tipologie

Possiamo distinguere diversi tipi a seconda  degli ingredienti di partenza e del grado di fermentazione. Ciascuno avrà caratteristiche organolettiche proprie in termini di sapore, più o meno delicato, e colore, dal bianco al rosso.

Vediamo di seguito quali sono le principali tipologie:

• Shiro miso: con un colore che varia dal bianco al giallo chiaro, è il tipo di miso più delicato, poiché ricavato da una fermentazione breve di riso e soia.
• Aka miso: con una colorazione che varia dal rosso al marrone scuro, ha un sapore più intenso e salato. Si ricava anch’esso dalla fermentazione di soia e riso bianco, protratta però per un tempo più lungo e spesso con una percentuale di soia maggiore rispetto al miso bianco.
• Miso giallo, una via di mezzo tra quello bianco e quello rosso.
• Kuru mis: dal colore scuro, si ottiene grazie ad una lunga fermentazione; ha quindi un sapore intenso, salato e tendente all’amarognolo.
• Hatcho miso: è ricavato da una lunga fermentazione della soia (per almeno 2 anni), ha un colore molto scuro e un gusto deciso.
• Mugi miso: è ottenuto dalla fermentazione di soia e orzo insieme, ha un sapore ricco e intenso.
• Awase miso: è ottenuto dall’unione di una miscela di diversi tipi di miso, combinata per creare un gusto ricercato ed equilibrato.

Grazie alla sua crescente popolarità oggi viene realizzato anche a base di ceci o altri legumi. Tuttavia, la soia, l’orzo e il riso, restano la base di partenza originale della tradizione orientale.

Proprietà e benefici del miso

Oltre a ciò, il miso è ricco di nutrienti essenziali come proteine, vitamine del gruppo B e minerali che contribuiscono al benessere dell’organismo e aiutano persino a rinforzare il sistema immunitario.

Insomma, è un cibo fermentato dalle numerose qualità, tutte da scoprire!

Fonte di probiotici e salute intestinale

Ma qual è il ruolo dei probiotici nati dal processo di fermentazione del miso? E come fanno questi batteri benefici a migliorare la digestione e la salute del nostro intestino?

Tali microrganismi, in particolare lattobacilli e bifidobatteri, contribuiscono a mantenere (o recuperare) l’equilibrio del microbiota intestinale, migliorano la funzionalità del colon, e alleviano sintomi spiacevoli legati ad una cattiva digestione, come gonfiore intestinale, diarrea, stitichezza, flatulenza e meteorismo.

Ricco di nutrienti essenziali

il miso è un alimento ricco di nutrienti necessari al nostro organismo. In particolare, è una buona fonte di proteine, utili al metabolismo muscolare ed energetico.

Contiene vitamine del gruppo B, importantissime per il buon funzionamento del sistema nervoso, e minerali fondamentali, come:

• Il calcio, per la salute delle ossa e dei denti.
• Il ferro, per il trasporto dell’ossigeno e la sintesi di DNA.
• Magnesio, per muscoli e nervi.
• Manganese, per diverse funzioni metaboliche tra cui la produzione di ormoni e dei fattori di coagulazione del sangue.
• Sodio, importantissimo regolatore osmotico.
• Zinco, per la sintesi delle proteine e come alleato del sistema immunitario.

Effetti sulla digestione e il sistema immunitario

I batteri che vivono nel nostro sistema digerente rappresentano una prima barriera difensiva, a livello della mucosa, nei confronti dei patogeni, inoltre, stimolano attivamente il sistema immunitario. Un altro aspetto da considerare quando si parla di miso è il suo ruolo prebiotico. Sebbene non rientri a pieno in tale classe di alimenti, non possiamo trascurare il suo contributo di fibra alimentare, che funge da cibo per i batteri buoni già presenti nel nostro intestino.

Valori nutrizionali

Il miso è un condimento 100% vegetale, privo di colesterolo e con un quantitativo trascurabile di grassi saturi. Le calorie che apporta derivano principalmente dai carboidrati, scomposti in zuccheri semplici dall’attività fermentativa, e dalle proteine di cui è ricco, con qualche differenza a seconda del cereale o legume di partenza.

Vediamo a confronto i valori nutrizionali dei principali tipi di miso.

Tipo di miso	Shiro miso (a base di riso e soia)	Mugi miso (miso di’orzo)	Miso di riso (soia e riso)	Hatcho miso	Aka miso (miso rosso)	Miso di ceci e orzo
Valore energetico	179 kcal	148 kcal	154 kcal	241 kcal	156 Kcal	150 kcal
Grassi	4,8 g	5,9 g	6,3 g	10,6 g	8 g	1,9 g
di cui Saturi	1,0 g	1,1 g	1,1 g	–	–	0,3 g
Carboidrati	25 g	10 g	9,0 g	17,6 g	8,4 g	25 g
di cui Zuccheri	23 g	7,8 g	5,3 g	–	1 g	2 g
Proteine	7,6 g	11 g	12 g	12 g	11 g	7,9 g
Sale	4,8 g	12,8 g	11,5 g	11,5 g	12,8 g	11,8 g

Il sale è uno degli ingredienti necessari per permettere il buon esito dei processi fermentativi, perciò non sorprenderti nel riscontrarne valori elevati. Proprio per questo è un ottimo sostituto al normale sale da cucina, ma questo non è l’unico modo in cui puoi adoperarlo.

Vediamo insieme quali utilizzi puoi dare al miso, oltre alla classica zuppa!

Come si usa il miso? Ricette e come mangiarlo

E’ un condimento caratterizzato dal sapore Umami (né salato, né dolce) che gli permette di essere molto versatile nelle preparazioni culinarie.

Nella cucina giapponese tradizionale, è un ingrediente fondamentale per preparare la zuppa o per insaporire le verdure. Tuttavia, grazie alla sua versatilità, possiamo inserirlo facilmente all’interno delle nostre ricette, per condire insalate, zuppe, salse e persino come ingrediente di torte e dolci.

Cucina giapponese tradizionale

In Giappone è un ingrediente presente in moltissime ricette. Abbiamo già parlato della zuppa di miso, forse il piatto tipico orientale a base di miso più famoso, anche se non è l’unico.

Come si prepara la zuppa di miso?

La tradizione vuole che sia più indicato lo Shiru Miso, che col suo sapore intenso e marcato si presta bene a questa preparazione. Il fermentato viene allungato in un brodo caldo (daishi), per poi aggiungere gli altri ingredienti: il tofu, l’alga wakame e le verdure.

Nella cucina tradizionale giapponese il miso viene utilizzato anche come condimento per i noodles, nei brodi vegetali, per insaporire le verdure, per marinare la carne e il pesce, con un risultato davvero eccellente in termini di sapore e morbidezza delle carni. Puoi trovarlo all’interno delle polpette di riso (Onigiri), o negli stufati (Nabe), dove aggiunge sapidità e gusto.

Idee per integrare il miso in piatti occidentali

Ci sono molti modi in cui possiamo portare il miso sulle nostre tavole, per arricchire le nostre ricette con il suo sapore unico e versatile. Vediamo insieme alcune idee per integrare il miso in piatti occidentali.

Condimento al posto del sale

Mescolalo insieme all’olio o all’aceto per aiutarti a distribuirlo in modo omogeneo sulle insalate, a crudo; oppure aggiungilo alle verdure cotte, saltandole in padella, o sulle verdure grigliate, sempre a fine cottura.

Dal momento che viene utilizzato per i noodles, nulla ci vieta di usarlo per insaporire un piatto di pasta o di cous cous.

Zuppe, brodi, vellutate e stufati

Non è necessario preparare la zuppa di miso, ma qualsiasi brodo vegetale, stufato di carne, o vellutata di verdure può essere arricchito con un cucchiaio di miso. Ricordati di aggiungerlo a fine cottura, per non vanificare i benefici dei probiotici.

Salse agrodolci

Hai mai provato la salsa di miso? Per preparare la salsa a base di miso aiutati con un frullatore ad immersione. Frulla il nostro fermentato con tahin, succo di limone e un filo di acqua, fino ad avere una consistenza morbida. Otterrai così una salsa macrobiotica agrodolce perfetta per le verdure, crude o cotte.

Puoi conservarla in frigorifero per 8-10 giorni.

Dolci, torte e biscotti

Il miso può essere usato tranquillamente anche all’interno delle preparazioni dolci. Un cucchiaino di miso bianco, dal sapore più delicato, ad esempio, può essere usato per preparare il caramello salato, per dare un sapore particolare a biscotti, pasta frolla, o torte soffici come il pan di Spagna.

Errori comuni da evitare nella preparazione del miso

Cucinare il miso non è un processo complicato, tuttavia ci sono alcune accortezze da dover adottare per poter beneficiare al meglio delle proprietà di questo alimento fermentato.

Ecco gli errori comuni da evitare quando cucini il miso:

• Cuocerlo troppo. Il calore eccessivo può ridurre la vitalità dei probiotici, vanificando i loro effetti benefici; il consiglio è quindi quello di aggiungere il miso verso la fine della cottura, meglio ancora se a crudo (possibilmente con le modalità di preparazione della ricetta).
• Usarlo direttamente come esce dal barattolo. E’ un alimento concentrato dalla consistenza semi-solida, che rende poco pratico il suo impiego come condimento; per poterlo distribuire in modo omogeneo, il consiglio è quello di diluirlo in acqua calda prima di aggiungerlo alle tue pietanze: uno o due cucchiaini in una tazzina d’acqua.
• Salare in eccesso. Già di per sé contiene sale, dovrai quindi regolarti considerando tale quantitativo; il consiglio è quello di usarlo proprio in sostituzione del sale da cucina, così facendo ridurrai il consumo di sodio e non rischierai di rovinare i tuoi piatti con un eccesso di sapidità.

Dove acquistarlo e come scegliere il migliore

Puoi reperirlo facilmente nei supermercati più riforniti, nelle botteghe specializzate nella vendita di prodotti alimentari tipici orientali, o nei negozi di cibi naturali e biologici, anche online.

In commercio esistono diverse tipologie e talvolta può essere difficile districarsi su quale scegliere. A seconda dell’uso a cui vorrai destinarlo, potresti aver bisogno di un tipo più delicato, per zuppe, o come condimento leggero, oppure uno a lunga fermentazione, dal sapore più intenso e marcato.

Ad ogni modo, per scegliere un buon prodotto controlla sempre la lista degli ingredienti, prediligendo i prodotti privi di coloranti o conservanti artificiali.

Tipologie di miso disponibili sul mercato

In commercio, infatti, è comune trovare il miso pastorizzato, non pastorizzato, o biologico. Vediamo insieme come si distinguono queste tipologie.

• Pastorizzato, una volta terminata la fermentazione, viene riscaldato a temperature inferiori a 100 °C, che permettono di ridurre la carica microbica totale, ma mantenendo attivi i fermenti. Questa tecnica consente di aumentare la durata di conservazione del prodotto (shelf life dell’alimento), senza modificarne le qualità organolettiche e nutrizionali.
• Non pastorizzato, non subisce riscaldamento termico, pertanto contiene un quantitativo maggiore di microrganismi vivi ed enzimi attivi.
• Biologico, con certificazione biologica, è prodotto con ingredienti coltivati senza l’uso di pesticidi o fertilizzanti chimici. Scegliere questo tipo ti permetterà di fare scelte etiche e più consapevoli sia per la tua salute, che per l’ambiente.

Conservazione

Affinché mantenga tutte le sue proprietà e non sia nocivo per la salute del consumatore, il miso deve essere conservato in modo appropriato.

Come deve essere conservato il miso per mantenere la freschezza e i suoi benefici nutrizionali?

• Miso non pastorizzato: contiene probiotici vivi che devono essere conservati in frigorifero per mantenere la loro efficacia. Dovrai quindi conservarlo tra +1 e +4 °C una volta aperto per prevenire il deterioramento del prodotto.
• Miso pastorizzato: durante il processo produttivo, il riscaldamento (a temperature inferiori a 100°C) permette di ridurre la carica microbica, mantenendo attivi i fermenti. Inoltre, anche l’alto contenuto di sale contribuisce ad una maggiore conservabilità del prodotto.

Tuttavia, la pastorizzazione non riduce il rischio di deterioramento. Evita quindi di lasciarlo a temperatura ambiente. Per mantenere l’integrità dell’alimento, il sapore e la qualità più a lungo, va conservato in frigorifero, anche nel caso sia pastorizzato.

Controindicazioni

Il miso è un alimento generalmente sicuro alle normali dosi di consumo. Tuttavia è spesso criticato per il suo elevato contenuto di sodio. Chi soffre di ipertensione, altri problemi cardiovascolari, o disturbi renali, dovrebbe quindi consumarlo con moderazione.

Come qualsiasi altro alimento fermentato, inoltre, il miso potrebbe interferire con alcuni farmaci. Chiedi consiglio al tuo medico curante prima di consumare miso se stai seguendo una terapia farmacologica.

Un altro aspetto da prendere in considerazione è che la fermentazione non riduce il potenziale allergologico delle sue componenti. Chi è sensibile alle proteine della soia, o dell’orzo, dunque non potrà consumare il miso.

FAQ (domande comuni)

Il miso contiene glutine?

Dipende dall’alimento di partenza scelto per la fermentazione. L’orzo contiene glutine a differenza del riso e della soia. Tuttavia, anche nel miso di riso o in quello di soia potrebbero essere presenti tracce di glutine per via di una contaminazione durante le fasi del processo produttivo.

Il miso è adatto a una dieta vegana?

Si, il miso è un alimento fermentato realizzato con ingredienti 100% vegetali, pertanto si presta ad essere consumato da chi segue una dieta vegana.

Quali sono le controindicazioni del miso?

Le principali controindicazioni sono legate al contenuto di sodio. Inoltre, le sue componenti (in particolare la soia e l’orzo) possono scatenare reazioni allergiche in persone sensibili.

Conclusioni

Il miso è un alimento fermentato ricco di probiotici che offre numerosi benefici per la salute. Integrato in una dieta sana e bilanciata come, ad esempio, la dieta Melarossa è un valido alleato per favorire una buona digestione e rinforzare il sistema immunitario.

In cucina è un ingrediente davvero versatile. Puoi utilizzarlo non solo per preparare la zuppa di miso, ma anche per salse ricche di gusto, insalate e persino dolci.

In commercio esistono diverse tipologie di miso, ciascuna con il suo sapore e le sue qualità. Fai sempre scelte etiche e consapevoli e, quando possibile, preferisci prodotti biologici, per mangiare in modo sano, a minor impatto ambientale, facendo bene a te e al contempo alla nostra Terra, seguendo i buoni principi della dieta mediterranea.

Fonti

1. Allwood, J. G., Wakeling, L. T., & Bean, D. C. (2021). Fermentation and the microbial community of Japanese koji and miso. Journal of
   Food Science.
2. Kusumoto, K. I., Yamagata, Y., Tazawa, R., Kitagawa, M., Kato, T., Isobe, K., & Kashiwagi, Y. (2021). Japanese traditional Miso and Koji
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3. Novel probiotic yeast from Miso promotes regulatory dendritic cell IL-10 production.
4. Japanese Soybean Paste Miso Scavenges Free Radicals and Inhibits Lipid Peroxidation.