Sommario
Il merluzzo rappresenta un buon secondo piatto da portare a tavola per grandi e piccini, grazie alla presenza di proteine nobili, omega 3 e minerali importanti.
Infatti, viene indicato anche nell’alimentazione dei bambini molto piccoli fin dallo svezzamento. Consumando merluzzo e altro pesce un paio di volte nella settimana, andremmo a favorire l’assunzione di un alimento estremamente digeribile e ricco di proprietà utili al nostro corpo.
Il merluzzo è un pesce piuttosto versatile in cucina, infatti esso, aldilà dell’acquisto nella forma fresca o surgelata, può essere utilizzato per diverse ricette o semplici preparazioni casalinghe.
La cottura dei filetti è molto veloce e può avvenire in diversi modi: bolliti per la preparazione di insalate; in crosta cotti al forno; al vapore per lasciarli in una versione leggerissima da condire secondo le preferenze; in umido magari in associazione di pomodoro, olive, prezzemolo e capperi; o anche fritti. Non si suggerisce invece per la cottura alla piastra o in griglia poiché la carne morbida del merluzzo si sfalderebbe.
Nel banco surgelati della grande distribuzione, puoi trovare i classici filetti di merluzzo o i cuori di merluzzo che insieme ad altri pesci bianchi sono quelli più rappresentati.
Troviamo infine, in modo piuttosto diffuso, i bastoncini di merluzzo surgelati o similari, i quali però sicuramente non sono da raccomandare rispetto al prodotto tal quale, proprio a causa della natura di quella panatura industriale ricca di additivi e componenti aggiunti.
Che cos’è il merluzzo?
E’ un pesce appartenente alla famiglia Gadus che si divide in diverse specie in base alla zona di provenienza: Oceano Atlantico, Pacifico, Mare del Nord, di Norvegia e di Barents. Essendo un pesce da acque molto fredde non appartiene al nostro Mediterraneo ma è un pesce di importazione, il che lo rende disponibile tutto l’anno.
Ai fini di un acquisto di qualità, è bene considerare la distinzione tra due tipi di merluzzo: lo stanziale costiero e il migratore oceanico.
Il primo vive in prossimità dei fondali nelle acque meno profonde; il secondo percorre lunghe distanze nuotando molto. Percorrendo oltre 100 km in acque turbolente questo merluzzo sviluppa muscoli più forti e quindi filetti dalla consistenza diversa.
Se il merluzzo migratore viene pescato allo stato selvaggio e segue una serie di requisiti stabiliti da un disciplinare di qualità può ricevere la certificazione di “Skrei”, ossia un merluzzo selvaggio che a livello produttivo viene gestito in modo migliore e rigoroso dal momento della pesca fino all’imballaggio.
Si caratterizza per la magrezza unica delle carni, un gusto prelibato e un colore bianco perlato con lamelle molto sode e carnose.
L’introduzione del merluzzo nella cucina italiana è iniziata con l’arrivo dello stoccafisso grazie a Pietro Querini, senatore della Repubblica di Venezia, che navigando dalle isole di Lofoten per rientrare in Italia nel 1492, porto con sé in patria queste pesce essiccato duro come il legno che lo incuriosiva e affascinava per il suo particolare metodo di conservazione.
Bisogna distinguere il merluzzo dal nasello, col quale spesso viene scambiato. Nonostante alcune similitudini nutrizionali, sono pesci diversi e ad esempio il nasello vive tranquillamente anche nelle acque del Mediterraneo.
Differenza con stoccafisso e baccalà
Baccalà o stoccafisso sono la stessa cosa? Spesso vengono confusi e sorgono dubbi a riguardo. In realtà questo accade anche per il fatto che soprattutto in Veneto, oltre che in Trentino e Friuli Venezia Giulia, le più famose ricette come il baccalà mantecato o alla vicentina sono realizzate con lo stoccafisso.
È il caso quindi di fare chiarezza: dalla carne di merluzzo vengono prodotti sia il baccalà che lo stoccafisso, due prodotti che hanno in comune la materia prima che deve essere di ottima qualità, ma che poi vengono sottoposti a due processi di lavorazione diversi.
Il baccalà viene prodotto tramite un processo di salatura che ha una durata di circa tre settimane; nel caso dello stoccafisso invece il pesce viene essiccato all’aperto su apposite rastrelliere, grazie all’azione del vento e del sole. Questo processo di essiccazione richiede molta attenzione al corretto equilibrio tra sole e vento per avvenire in modo uniforme e viene effettuato solo per pochi mesi l’anno, nel periodo tra febbraio a giugno. Il baccalà può essere prodotto invece anche tutto l’anno senza limiti.
Arrivato in Italia con Querini, lo stoccafisso diventa protagonista di alcune nostre ricette settentrionali perché ebbe un ruolo salvifico subito dopo il Concilio di Trento del 1563, il quale obbligava all’astinenza dalla carne per duecento giorni e raccomandava proprio lo stoccafisso come piatto magro del mercoledì e del venerdì.
È in questo periodo infatti che il merluzzo entra ufficialmente nelle ricette della cucina italiana, in particolare come famoso baccalà mantecato, rappresentando un piatto popolare, conservabile e dal costo contenuto.
Se tin interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sullo stoccafisso.
Olio di fegato di merluzzo
Uno degli utilizzi più importanti del merluzzo, aldilà dell’impiego alimentare, è quello della formulazione degli integratori dell’industria farmaceutica a base di olio di fegato di merluzzo.
Quest’ultimo è un olio di pesce conosciuto fin dai tempi antichi per la ricchezza in omega 3, vitamina A e vitamina D. L’abbondante presenza di queste due vitamine liposolubili rende l’olio di merluzzo diverso dagli altri olii di pesce, infatti con un solo cucchiaino di olio di fegato di merluzzo si può ricoprire tutto il fabbisogno giornaliero di vitamina D e circa il 31% di quello di vitamina A.
Grazie poi alla presenza degli acidi grassi EPA e DHA (omega 3), l’olio di fegato di merluzzo rappresenta un integratore dall’elevato potere antinfiammatorio. Clinicamente è stata evidenziata una sua efficacia come alleato per:
- Gestione di patologie reumatologiche.
- Salute degli occhi.
- Mantenimento della massa ossea.
- Prevenzione cardiovascolare.
È possibile acquistare l’olio di fegato di merluzzo in forma liquida o in capsule, le quali rendono il prodotto più gradevole al gusto visto il forte odore e sapore del prodotto, anche se l’olio come tale può dare effetti migliori.
La dose consigliata è di 1 cucchiaio al giorno per quattro mesi, da assumere preferibilmente durante i pasti, ai fini di massimizzarne l’assorbimento. Vista la presenza delle vitamine liposolubili A e D (che vanno incontro ad accumulo nel nostro corpo) si sconsiglia di andare oltre i 10 mg consigliati per evitare eventuale tossicità.
Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sull’olio di fegato di merluzzo.
Valori nutrizionali e caratteristiche del merluzzo
| Acqua (g) | 81.5 |
| Energia (kcal) | 71 |
| Proteine (g) | 17 |
| Lipidi (g) | 0.3 |
| Colesterolo (mg) | 50 |
| Carboidrati disponibili (g) | 0 |
| Zuccheri solubili (g) | 0 |
E’ in assoluto uno dei pesci più semplici e magri da portare in tavola, presenta infatti solo 0,5 grammi di grasso e un apporto calorico di 106 calorie (kcal) per la porzione standard di riferimento sull’adulto.
Quest’ultima è pari a 150 grammi come indicazione dalle linee guida della Società Italiana di Nutrizione Umana, che invitano ad un consumo di pesce almeno 2 volte settimana.
In un piatto di 150 grammi di merluzzo, porzione che può essere indicata sulla popolazione media ma può essere poi personalizzata al proprio fabbisogno, ritroviamo quindi:
- 71 kcal.
- 26 grammi di proteine.
- 0,5 grammi di grassi, di cui 0,75 milligrammi rappresentati dal colesterolo.
Tabella nutrizionale
| MINERALI | |
| Sodio (mg) | 77 |
| Potassio (mg) | 320 |
| Calcio (mg) | 25 |
| Magnesio (mg) | 20 |
| Fosforo (mg) | 194 |
| Ferro (mg) | 0.7 |
| Rame (mg) | 0.3 |
| Zinco (mg) | 2 |
| Selenio (μg) | 16.5 |
| VITAMINE | |
| Tiamina (mg) | 0.05 |
| Riboflavina (mg) | 0.08 |
| Niacina (mg) | 2.20 |
| Vitamina C (mg) | tr. |
| Vitamina A retinolo equivalente (μg) | tr. |
Proprietà e benefici del merluzzo
Nel caso dei bambini, chiaramente si raccomandano porzioni diverse in base alle fasce di età e l’utilizzo di un pesce ben cotto così da renderlo sempre un prodotto estremamente sicuro al consumo.
Il consumo di pesce, per la presenza di proteine e acidi grassi importanti come il DHA, ha un ruolo prezioso nella crescita, nello sviluppo della funzionalità visiva e nello sviluppo neurologico dei primi due anni di vita dei bambini.
Oltre che un’importante fonte di proteine e omega 3 dobbiamo considerare il merluzzo come una buona fonte di vitamine del gruppo B, di iodio e di zinco. Scopriamone insieme l’importanza.
Proteine ad alto valore biologico
Il “valore biologico” delle proteine è stimato in base al contenuto di aminoacidi essenziali, ossia i 9 aminoacidi su 20 che il nostro corpo non è in grado di produrre e devono necessariamente essere introdotti attraverso l’alimentazione.
Più l’alimento di natura proteica, in questo caso il merluzzo, presenta una distribuzione amminoacidica simile a quella del corpo umano, più il valore biologico è elevato.
Una buona dieta varia, che comprende sia aminoacidi essenziali che non essenziali, rappresenta l’ideale per garantire una buona biosintesi di proteine e conseguentemente un ottimale stato di salute.
Omega 3
Gli omega 3, due acidi grassi chiamati EPA e DHA, sono gli acidi grassi essenziali che il corpo umano non può sintetizzare, ma che hanno un ruolo nel contribuire al mantenimento dello stato di salute.
Questi infatti riducono gli stati infiammatori, contribuiscono al mantenimento dei normali livelli del colesterolo ematico e al mantenimento della salute del cuore.
Il DHA ha poi un ruolo importante nel normale sviluppo fetale, assume quindi un ruolo di rilevanza durante la gravidanza.
La fonte principale di omega 3 nella dieta è il pesce, in particolare il pesce azzurro. Alcune fonti vegetali, come noci e semi di lino, contengono invece il precursore di EPA e DHA, contribuendo quindi alla loro sintesi.
Vitamine del gruppo B
Le vitamine del gruppo B sono un complesso di 8 vitamine con diversi ruoli importanti nel mantenimento della nostra vita.
Tutte loro sono infatti fondamentali per garantire la trasformazione del cibo in energia. Questo ci fa comprendere come carenze di queste si traducano in forte stanchezza e deficit energetici soprattutto in periodi come la stagione autunno-inverno in cui si avvertono maggiormente questi problemi.
Iodio
La carenza nutrizionale di iodio costituisce uno dei più gravi problemi di salute pubblica secondo stime dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS).
Questo minerale ha infatti un ruolo cruciale nella sintesi degli ormoni tiroidei. Per questo gli effetti della carenza di iodio possono interessare tutte le fasi della vita, anche se gravidanza e prima infanzia rappresentano le fasi in cui gli effetti possono essere più gravi.
Lo iodio è contenuto principalmente nel pesce di mare e nelle alghe. Può essere poi utilizzato più costantemente attraverso l’uso del sale iodato, che è fortificato in Italia di 30 mg/kg di sale, e rappresenta un’arma di prevenzione per il gozzo endemico e altri disordini da carenza iodica.
Zinco
È un micronutriente coinvolto nella formazione delle membrane cellulari e quindi dei nostri tessuti, grazie alla sua presenza all’interno dei complessi enzimatici.
Per questi motivi una sua carenza si associa con la perdita dei capelli, cambiamenti della pelle, diarrea, infezioni ricorrenti e abbassamento delle difese immunitarie. Il valore di riferimento europeo per la dose giornaliera raccomandata è 15 mg. Nelle donne, però, il fabbisogno aumenta durante l’allattamento, arrivando a 19 mg al giorno.
Oltre che nel merluzzo, lo zinco si rintraccia nelle uova, nel latte, nei cereali e nella carne.
Alleato a dieta
In un etto di merluzzo ci sono solo 71 kcal, quindi questo pesce è molto indicato per chi vuole dimagrire o mantenere il peso sotto controllo.
È piuttosto digeribile e viene consigliato a chi soffre di disturbi di stomaco e fegato e a chi ha bisogno di un cibo delicato che sostenga e non appesantisca (convalescenti, anziani e bambini).
Da ricordare però che il pesce contiene anche colesterolo (50 mg in 100 g), per cui è bene che le porzioni non superino i 200 g, da consumare un paio di volte alla settimana.
Il merluzzo in cucina
I filetti possono essere acquistati freschi o surgelati, sia nella versione al naturale che in quella con panature industriali. Infine è possibile acquistare filetti di merluzzo anche nella forma conservata in vetro o scatola, sott’olio o al naturale, un po’ come facilmente si rintraccia il tonno conservato.
Questo può essere utilizzato nella preparazione di insalate o come condimento di un primo piatto.
Come riconoscere il merluzzo fresco
Se si vuole acquistare il prodotto fresco è importante fare caso ad alcune caratteristiche:
- Dal punto di vista olfattivo non devono esserci tracce di ammoniaca, il merluzzo deve infatti emanare un profumo di iodio e salsedine, non richiamare odore di putrefazione.
- Alla vista il pesce deve apparire brillante, oltre ad avere squame e pelle lucide mai opache.
- La rigidità del corpo e la compattezza delle carni è un altro segnale importante di freschezza, se il pesce tende ad afflosciarsi, significa che non è stato pescato in giornata.
Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento su come comprare il pesce fresco.
Come scegliere il merluzzo
Che si scelga un merluzzo fresco o surgelato la cosa più importante è badare alla qualità del prodotto. È importante infatti non considerare il prodotto fresco come necessariamente il migliore, meglio considerare una attenta lettura delle etichette in entrambi i casi.
Se si sceglie di acquistare il pesce fresco è bene innanzitutto accertarsi che non si tratti del prodotto decongelato venduto al banco del fresco, leggendo la dicitura di segnalazione. Nell’acquisto del prodotto fresco è bene poi considerare i suggerimenti espressi nel paragrafo precedente.
Per l’acquisto del prodotto surgelato l’etichetta può darci invece diverse informazioni utili:
- Provenienza di quel pesce.
- Data di scadenza, che non dovrebbe essere troppo ravvicinata.
- Presenza di altri ingredienti per la conservazione che non sono per forza necessari.
Quest’ultimo è un dettaglio importante per l’acquisto di un prodotto che tuteli la nostra salute. Se consideriamo la presenza di grassi idrogenati, conservanti, coloranti e altri additivi, tutte le proprietà e i benefici del prodotto saranno posti in secondo piano rispetto ai componenti non benefici.
Quindi leggere l’etichetta è sempre importante. Infine per l’acquisto di un surgelato sicuro è bene osservare la temperatura del surgelatore in cui si trova e l’eventuale presenza di brina di ghiaccio sulla superficie della confezione, che è indice di un mantenimento della catena del freddo non ottimale.
Come pulire il merluzzo
La pulizia del pesce richiede sempre il giusto tempo e attenzione alle buone pratiche igieniche per evitare contaminazioni pericolose. Si suggerisce infatti anche di utilizzare eventualmente dei guanti oppure di lavare attentamente le mani dopo aver concluso l’operazione.
La stessa attenzione va riservata anche agli utensili scelti e al piano di appoggio o lavandino che vengono utilizzati, che devono poi essere puliti e disinfettati.
La prima cosa da fare per la pulizia del merluzzo è la rimozione delle squame e poi dei visceri, ossia di tutta la parte interna del pesce a seguito di un’incisione. Fatto ciò si suggerisce di immergere il merluzzo in acqua fredda salata per quindici minuti.
Ogni parte del merluzzo potrebbe essere utilizzata, in altri paesi infatti ogni parte ha un ruolo in cucina o altro.
Ad esempio, in Norvegia le teste vengono usate bollite e la lingua è considerata una prelibatezza, mentre in Giappone si utilizza lo stomaco come parte del sushi.
Dal fegato poi si ricava invece il famoso olio di fegato di merluzzo che viene utilizzato dall’industria farmaceutica nella produzione di integratori.
In Italia la parte più utilizzata in cucina sono i filetti che si possono acquistare tal quali o appunto ricavare a seguito della pulizia del pesce. I filetti possono essere utilizzati immediatamente per una preparazione in cucina, oppure lavati e riposti in bustine o contenitori per il congelamento che può avvenire anche a livello domestico in totale sicurezza.
Durante la pulizia è possibile assicurarsi doppiamente della freschezza del pesce osservando alcune caratteristiche. La compattezza ed elasticità delle carni, il colore rosso acceso delle branchie, l’assenza di muco e il profumo di salsedine.
Infine, durante la cottura si dovrebbe notare un importante quantità di liquidi che il merluzzo rilascia in padella, rimanendo perfettamente morbido.
Come cucinare il merluzzo
Con i filetti di merluzzo si possono preparare gustose ricette da portare in tavola. Il sapore delicato, infatti si sposa bene con vari condimenti e accostamenti. Vediamo insieme come è possibile prepararlo:
- Con la cottura al vapore, utilizzando anche filetti ancora con la pelle per mantenerli più compatti e rimuoverla successivamente. Prevede un tempo di 5 minuti e può essere svolta in una classica vaporiera o in modalità più orientale utilizzando quella di bambù. Durante la cottura è possibile aromatizzare i filetti con utilizzo di ingredienti tipo zenzero o limone.
- Cottura in forno, che mantiene la carne morbida e si associa ad una sfiziosa crosta croccante. Un’attenzione da porre è dosare bene il calore che non deve essere eccessivo e può essere supportato dall’utilizzo del gratin o di un cartoccio.
- In padella, che rappresenta una preparazione veloce quando i filetti surgelati sono un ottimo salva cena. In questo caso un consiglio utile è utilizzare olio extravergine per dorare subito il filetto, che farà una piccola crosticina, per poi proseguire la cottura a fiamma più lenta anche in abbinamento a pomodoro o altro.
- Bollitura, adatta sia a filetti freschi che surgelati. Se si sceglie l’utilizzo del surgelato, è consigliata l’aggiunta in cottura dell’aceto di vino bianco, non necessario per cuocere il merluzzo fresco. L’aggiunta di aceto di vino bianco consente di affievolire l’odore del pesce e conferisce morbidezza.
- Frittura, per la quale è possibile utilizzare filetti freschi o decongelati che devono essere lavati, tamponati e poi impanati con farina e/o pangrattato a seconda dei gusti.
- Senza cottura, consumando il merluzzo sotto forma di carpaccio o tartare. In questo caso, chiaramente parliamo di un pesce che è stato abbattuto e che deve essere consumato in totale sicurezza.
Le migliori ricette con il merluzzo
1 – Merluzzo gratinato
Calorie totali: 1836/ Calorie a persona: 459
Ingredienti per 4 persone
- 800 g filetti di merluzzo (o trota salmonata)
- 20 g mandorle
- 20 g pomodori secchi
- 100 g pangrattato
- 3 cucchiai d’olio extravergine d’oliva
- 400 g patate
- origano q.b.
- erba cipollina q.b.
- sale q.b.
- prezzemolo q.b.
Scopri come preparare il merluzzo gratinato.
2 – Merluzzo al limone
Calorie totali: 633/ Calorie a persona: 158
Ingredienti per 4 persone
- 480 g merluzzo
- 4 cucchiaini d’olio extravergine di oliva
- 2 limoni
- 2 cipolle
- sale q.b.
- pepe q.b.
- erba cipollina q.b.
- prezzemolo q.b.
Scopri come preparare il merluzzo al limone.
3- Merluzzo al forno con le patate
Calorie totali: 1470/ Calorie a persona: 367
Ingredienti per 4 persone
- 400 g merluzzo
- 400 g patate sbucciate
- 40 g Parmigiano
- 30 g pangrattato
- 50 g vino bianco
- 40 g olio extravergine d’oliva
- sale q.b.
- pepe q.b.
- prezzemolo q.b.
- aglio q.b
Scopri come preparare il merluzzo al forno con patate.
4 – Polpette di merluzzo al forno
Calorie totali: 1318/ Calorie a persona: 329
Ingredienti per 4 persone
- 500 g filetti di merluzzo
- 350 g patate
- 2 uova
- 100 g pancarré privato della crosta
- 20 g Parmigiano
- 1/2 spicchio di aglio
- 1/2 cipolla
- 1 cucchiaio d’olio extravergine d’oliva
- prezzemolo q.b.
- pepe nero q.b.
- sale q.b.
- noce moscata q.b.
- limone qualche fettina
Scopri come preparare le polpette di merluzzo.
5 – Merluzzo al pomodoro
Calorie totali: 873/ Calorie a persona: 218
Ingredienti per 4 persone
- 480 g merluzzo
- 200 g pomodori maturi
- 4 cucchiaini olio extravergine d’oliva
- 1 aglio spicchio
- sale q.b
Scopri come preparare il merluzzo al pomodoro.
Fonti
- CREA.
- Società italiana di Nutrizione Umana. SINU.
- IRCCS, HUMANITAS Research Hospital – enciclopedia medica.
- Norwegian seafood council.
- Smartfood Ieo – Istituto Europeo di Oncologia.
- Weitz D, Weintraub H, Fisher E, Schwartzbard AZ. Fish oil for the treatment of cardiovascular disease. Cardiol Rev. 2010.