Mandorle: proprietà, calorie e ricette

Le mandorle spiccano tra la frutta secca o a guscio e sono apprezzate per il loro gusto e i benefici nutrizionali.

Ricche di fibra alimentare, vitamine e sali minerali, sono un alimento versatile in cucina e sono davvero tantissime le ricette con le mandorle, tutte da provare.

Le mandorle tostate, ad esempio, sono uno snack croccante e saporito, mentre la farina di mandorle (che puoi fare anche in casa) è l’ingrediente segreto di dolci irresistibili come i biscotti alle mandorle e la pasta di mandorle, perfetta per dessert tradizionali.

Non solo dolci: il famoso pollo alle mandorle dimostra che questo frutto si adatta anche a ricette salate.

Dalle mandorle si ottengono prodotti preziosi come il latte di mandorla, bevanda vegetale dal gusto delicato, e l’olio di mandorle, utilizzato sia in cucina che per la cura della pelle.

Quante calorie hanno le mandorle? Con circa 630 calorie per 100 grammi, vanno comunque consumate con moderazione, soprattutto se segui una dieta ipocalorica. Grazie al loro contenuto di fibre, promuovono una flora batterica sana, migliorando la digestione e il benessere generale.

Mandorle: cosa sono

La mandorla è il nome del seme commestibile prodotto dal Mandorlo (Prunus dulcis o Prunus amygdalus), un albero appartenente alla famiglia delle Rosaceae (sottofamiglia Prunoideae) che raggiunge un’altezza di circa 10 m.

L’albero di mandorle produce frutti (drupe), con forma ovale e compressa, che contengono nella polpa (mesocarpo) un seme oblungo (nocciolo) con un guscio (endocarpo) legnoso. All’interno del guscio alloggiano uno o due semi oleosi.

Le mandorle, che spesso troviamo in vendita già sgusciate e spelate o tostate, si distinguono in tre sottospecie che ne caratterizzano sia il gusto, sia l’uso:

• Amara: caratterizzata da semi amari e tossici. Viene utilizzata in dosi minime e sicure per la preparazione degli amaretti.
• Dolce: utilizzata nell’alimentazione, in particolare nell’industria dolciaria.
• Fragile: dolce e anch’essa commestibile, con guscio legnoso ma fragile.

Calorie e valori nutrizionali delle mandorle

Chi tiene alla linea, da sempre guarda alla frutta secca con grande sospetto, ma in realtà sarebbe giusto riabilitarla, basta consumarla con moderazione. Le mandorle non fanno eccezione, poiché le calorie non sono poche, 628 per 100 g.

Tuttavia, se consumate con criterio, sono una fonte fantastica di vitamine e sali minerali, antiossidanti naturali e grassi insaturi

Mandorle secche: valori nutrizionali per 100 g

MINERALI
Sodio (mg)	14
Fosforo (mg)	550
Ferro (mg)	3.0
Potassio (mg)	780
Calcio (mg)	240
Magnesio (mg)	264
Zolfo (mg)	150
Manganese (mg)	1.70
Selenio (ug)	1.5
Iodio (ug)	2
Zinco (mg)	2.50
Rame (mg)	0.92
VITAMINE
Tiamina (mg)	0.23
Riboflavina (mg)	0.40
Niacina (mg)	3
Biotina (µg)	64
Vitamina B6 (mg)	0.15
Folati (µg)	48
Vitamina E (mg)	26
Vitamina A	6

Fonte: Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia e CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione

Quante mandorle al giorno?

Per chi desidera dimagrire, abbassare il colesterolo, controllare la glicemia o regolare la pressione sanguigna, è essenziale rispettare la giusta dose quotidiana. Gli esperti consigliano di consumare al massimo 30-35 grammi di mandorle al giorno, pari a circa 15-20 mandorle.

I vantaggi di questa quantità non si limitano a questi aspetti. Grazie all’alto contenuto di fibre e proteine e al basso apporto di carboidrati, le mandorle favoriscono un rapido senso di sazietà, supportano la salute cardiovascolare e contribuiscono a mantenere una pelle sana e luminosa.

Un consumo moderato e regolare può quindi inserirsi perfettamente in uno stile di vita sano e bilanciato.

Benefici delle mandorle

Anche se le mandorle possiedono un alto potere energetico, questo alimento è consigliato nelle diete dimagranti perché può fornire numerosi benefici.

E’ stato dimostrato che l’azione combinata di oltre venti sostanze attive presenti nella buccia e nella polpa della mandorla, tra cui la vitamina E, aumenta l’efficacia antiossidante proteggendo il nostro organismo dallo stress ossidativo, dai radicali liberi, responsabili dell’invecchiamento cellulare e causa di malattie infiammatorie croniche, di malattie degenerative come i tumori e altri disturbi dell’invecchiamento.

Rallentano l’assorbimento degli zuccheri

Le fibre, gli acidi grassi monoinsaturi e gli omega-3 contenuti nelle mandorle, migliorano la composizione corporea favorendo la trasformazione del cibo in massa magra.

La loro composizione permette di rallentare l’assorbimento intestinale degli zuccheri presenti nei cibi e di regolare i livelli di zucchero nel sangue nella fase digestiva del post pranzo.

La funzione di questi nutrienti risulta pertanto utile in un regime di controllo del livello glicemico e per combattere il diabete.

In una dieta dimagrante, consumare mandorle durante gli spuntini ha un effetto “scaccia-fame” perché danno quel senso di sazietà che aiuta a perdere peso. In ogni caso, è consigliato non eccedere nel consumo, evitando di oltrepassare i 45 g al giorno.

Le mandorle per la salute del cuore e delle arterie

Le mandorle sono ricche di sostanze nutritive utili per una buona salute cardiovascolare.

In particolare determinano una riduzione dei livelli di trigliceridi e di colesterolo nel sangue. Questa proprietà è fondamentale per migliorare il flusso sanguigno e limitare i depositi di grassi che sono causa di restringimento delle arterie (arteriosclerosi) e quindi di angine, ictus e infarto.

Il consumo nutraceutico della mandorla è supportato da numerosissimi studi scientifici sulle proprietà benefiche della frutta secca.

Mandorla e colesterolo

Forti evidenze cliniche dimostrano l’effetto benefico delle mandorle nella gestione delle dislipidemie, ovvero una qualsiasi condizione clinica nella quale sono presenti nel sangue elevate concentrazioni di lipidi (ipercolesterolemia, ipertrigliceridemia, iperfosfolipidemia).

Numerosi studi condotti da tutto il mondo hanno dimostrato che una corretta alimentazione in cui sono state inserite le mandorle ha determinato una significativa riduzione dei livelli di colesterolo totale, LDL e trigliceridi, senza avere avuto un impatto significativo sui livelli di HDL.

I livelli di lipidi nel sangue sono sostanzialmente migliorati negli studi in cui la dose di mandorle era di almeno 45 g al giorno in individui con profili lipidici alterati.

Olio di mandorla e intestino

I semi e l’olio di mandorla hanno effetti antinfiammatori, immunostimolanti e riducono i sintomi della sindrome dell’intestino irritabile e sono anche utili per il trattamento della stitichezza.

In caso di malattie infiammatorie intestinali, tra cui il morbo di Crohn e la colite ulcerosa, le mandorle contribuiscono a correggere eventuali deficit alimentari, causati da un alterato assorbimento dei vari nutrienti.

Mandorle: usi in cucina

Le mandorle sono un ingrediente molto versatile in cucina e possono essere utilizzate in tanti modi per arricchire il sapore e la consistenza dei piatti. Sono uno spuntino sano e gustoso da mangiare da sole o in combinazione con altri frutti secchi. Le mandorle tostate poi sono un piacere croccante che può essere consumato come spuntino o utilizzato come topping per insalate, yogurt o cereali.

Tra le altre ricette c’è il burro di mandorle, ricco di proteine, che può essere usato sul pane tostato, pancake o come ingrediente in frullati o salse.

Affettate o a lamelle, inoltre, possono essere un’aggiunta croccante alle insalate, mentre tritate si usano come panatura croccante per carni come il pollo o l’agnello.

Non mancano i dolci, come torte alle mandorle, biscotti, marzapane e frutta secca. Sono, infine, perfette per preparare salse, come il pesto di mandorle o una variante del romesco (una salsa di origine spagnola a base di nocciole), che possono essere servite con pasta, carne o verdure.

Ricette con le mandorle

1 – Pasta di mandorle. E’ una ricetta siciliana della nonna, uno squisito dolcetto tipico della tradizione sicula che, generalmente, si usa per fare i classici e omonimi pasticcini.

2 – Latte di mandorla. E’ una bevanda dal colore bianco, molto apprezzata da chi segue una dieta ad esclusione di alimenti di origine animale. Non si tratta infatti di latte vero e proprio, bensì di una bevanda a base di mandorle. Perciò, è indicato per gli intolleranti al lattosio e per chi segue una dieta vegana.

3 – Torta di carote e mandorle. La torta di carote e mandorle è il dolce per eccellenza, perfetto per ogni situazione. Ottimo per la colazione, accompagnato da una fonte proteica come yogurt o latte, perfetto anche per una merenda speciale, ad esempio dopo un allenamento molto intenso.

4 – Pasticcini alle mandorle. I pasticcini alle mandorle senza zucchero sono dei dolcetti golosi ma leggeri e genuini. Sono biscotti velocissimi da preparare, perfetti da gustare a merenda o da offrire ai tuoi ospiti insieme a un tè o a una tisana.

Come si usano le mandorle?

Le mandorle sono versatili e ampiamente utilizzate, sia da sole come snack, sia come ingrediente in dolci tradizionali. Disponibili soprattutto in forma essiccata, possono essere consumate al naturale, dolci o salate, con o senza buccia.

Per conservarle al meglio, quelle con guscio durano mesi in un luogo fresco e asciutto, mentre quelle sgusciate devono essere conservate ermeticamente per evitare il deterioramento.

Derivati delle mandorle

• Latte di mandorla: bevanda densa e profumata, ottenuta frullando le mandorle con acqua. Deve essere agitata prima dell’uso e conservata in frigo per evitare l’inacidimento.
• Olio di mandorla: utilizzato soprattutto in cosmetica per le sue proprietà lenitive, è anche un alimento ricco di grassi buoni e vitamine liposolubili.
• Farina di mandorla: ideale per dolci senza glutine o per ricette vegane e crudiste, è perfetta per biscotti e torte.
• Sciroppo di mandorla: una dolce emulsione utilizzata per bevande e preparazioni dessert.

Controindicazioni

L’allergia a questi frutti è abbastanza comune, quindi è buona norma ricordarlo soprattutto se si utilizzano per preparazioni che offriamo anche ad altre persone.

È bene evitare il consumo di mandorle amare, una quantità eccessiva può risultare tossica. Una mandorla amara si può distinguere da una mandorla dolce per la base più ampia e la minore lunghezza.

Le mandorle poi contengono ossalati che possono dare luogo a cristallizzazioni. Un consumo eccessivo di questo alimento può creare vari tipi di problemi, soprattutto ai reni ed alla cistifellea. Sono sconsigliate, quindi, a chi soffre di calcoli renali.

Conclusioni

Le mandorle sono un alimento versatile e ricco di proprietà benefiche. Ricche di fibre, grassi buoni, vitamine e minerali, aiutano a migliorare la salute cardiovascolare, favoriscono la digestione e donano energia.

Perfette per uno spuntino nutriente, si utilizzano anche in cucina per dolci, come i biscotti e le torte, o in ricette salate. Dai derivati come il latte di mandorla, l’olio di mandorle e la farina di mandorle, nascono preparazioni adatte a tutti, incluse diete vegane e senza glutine.

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Fonti

• BDA – Tabelle nutrizionali
• Ruolo e proprietà nutrizionali delle mandorle.
• Healthline