Sommario
I lupini sono semi commestibili della pianta di lupino (Lupinus), appartenente alla famiglia dei legumi. Hanno un sapore dolce e salato, con un consistenza morbida ma croccante.
Sono un alimento ricco di proteine e fibre alimentari, soprattutto fibre solubili e in più sono sazianti, ipocalorici e privi di glutine. Li puoi consumare come spuntino sano se sei celiaco, se segui una dieta vegetariana, ma anche se segui una dieta ipocalorica perché contengono solo 124 calorie per 100 grammi. La porzione ideale è di circa 30 grammi di semi di lupino sgusciato che corrisponde a circa 15 lupini.
Sono molto versatili in cucina, ideali per tantissime ricette, puoi anche aggiungerli a insalate, zuppe ma anche pasta o risotti oppure consumarli come snack, sgusciando i lupini in salamoia. Infine, puoi preparare l’hummus di lupini , un’alternativa al classico hummus di ceci.
Tuttavia, è importante notare che crudi contengono alcaloidi amari e potenzialmente tossici, quindi di solito sono sottoposti a lavorazione per renderli commestibili, come l’ammollo, la bollitura o la fermentazione per rimuovere i composti amari e migliorare il sapore.
Se acquisti i lupini in salamoia, ricordati di risciacquarli per eliminare l’eccesso di sale. Se invece acquisti quelli secchi, basta seguire il processo dell’ammollo e cottura per renderli sicuri.
Lupini: cosa sono
I lupini sono i semi della pianta di Lupinus, una leguminosa della famiglia delle Fabaceae o Papilionacee originaria dei paesi orientali. Si tratta della stessa famiglia degli altri legumi presenti sulle nostre tavole, dai fagioli ai piselli, dalle fave alle lenticchie.
Di lupino esistono diverse specie, non tutte commestibili. Tra quelle più diffuse in Europa ci sono il lupino bianco (Lupinus Albus), che è tra le specie di maggiore interesse dal punto di vista alimentare e la più coltivata in Italia, il lupino giallo (Lupinus Luteus) e il lupino blu (Lupinus Angustifolius).
La semina si effettua a ottobre-novembre, la maturazione avviene a giugno-luglio.
Sono spesso venduti come snack salati, ma i semi di lupino possono anche essere utilizzati come ingrediente in diverse preparazioni culinarie, come insalate, zuppe, stufati e altri piatti. Possono essere una fonte nutriente e saporita di proteine e altri nutrienti, specialmente per coloro che seguono diete vegetariane o vegane.
Lupini: calorie e valori nutrizionali
I semi di lupino sono molto ricchi di proteine vegetali: ne contengono ben 16,4 g per 100 g. Invece, le calorie non sono molte, circa 124 Kcal per 100 g di prodotto.
Si tratta di proteine di valore biologico inferiore rispetto a quelle animali, perché prive di alcuni aminoacidi essenziali. Tuttavia, l’abbinamento tra legumi e cereali permette di colmare le reciproche carenze e ottenere una fonte proteica di ottima qualità, indicata per i vegetariani o per chi vuole ridurre il consumo di carne.
Sono anche una fonte di fibra solubile e di grassi “buoni” come gli omega 3 e gli omega 6.
Ricchi di sali minerali, contengono in particolare potassio e fosforo, ma anche ferro e calcio. Tra le vitamine, apportano soprattutto vitamine del gruppo B.
| MINERALI | |
| Sodio (mg) | 5 |
| Fosforo (mg) | 100 |
| Ferro (mg) | 5.5 |
| Potassio (mg) | 351 |
| Calcio (mg) | 45 |
| Zinco (mg) | 1.60 |
| VITAMINE | |
| Tiamina – B1 (mg) | 0.10 |
| Riboflavina – B2 (mg) | 0.01 |
| Niacina (mg) | 0.20 |
| Folati (µg) | 123 |
| Vitamina C (mg) | 2 |
| Vitamina A | 9 |
Calorie dei lupini
Lupini: composizione chimica per 100 g
| Acqua (g) | 69 |
| Energia (kcal) | 124 |
| Proteine (g) | 16.4 |
| Lipidi (g) | 2.4 |
| Colesterolo (mg) | 0 |
| Carboidrati disponibili (g) | 7.2 |
| Fibra totale | 4.8 |
Sono legumi ideali da consumare a dieta per lo scarso apporto calorico e l’alto contenuto di fibre solubili, che favoriscono il senso di sazietà.
Per questo, mangiare i lupini ai pasti o come spuntino spezza-fame aiuta a controllarsi meglio a tavola.
Se segui la dieta Melarossa, puoi mangiare i lupini in sostituzione degli altri legumi previsti dal tuo menù, come ti spieghiamo nella guida Legumi: la guida per sostituirli nella dieta Melarossa.
Benefici dei lupini
A basso indice glicemico
Tra le proprietà benefiche più interessanti dei lupini c’è il loro effetto ipoglicemizzante, che li rende utili in caso di diabete. Il merito è della loro ricchezza di fibra solubile, che rallenta l’assorbimento dei carboidrati e contribuisce a ridurre i picchi glicemici.
Ma anche di una particolare proteina che si chiama la conglutina-gamma, che secondo studi recenti svolgerebbe un’azione simile all’insulina, con effetti ipoglicemizzanti.
Proprio per questa proprietà, sono allo studio integratori alimentari a base di polvere di semi di lupini da utilizzare come coadiuvanti nel controllo della glicemia in caso di diabete.
Anticolesterolo e benefici per il cuore
Grazie al loro contenuto di grassi buoni omega 3 e 6, sono utili per tenere sotto controllo i valori del colesterolo cattivo nel sangue e contribuiscono ad allontanare il rischio di aritmia, con complessivi effetti positivi sul cuore.
A rinforzare gli effetti positivi dei lupini sulla salute cardiovascolare ci sono anche le vitamine B9 (acido folico) e B1, importanti per la buona funzionalità dell’apparato cardiocircolatorio. In più, l’elevato apporto di potassio aiuta a regolarizzare la pressione.
Alleati della salute delle ossa
Il buon contenuto di calcio e fosforo rende i lupini utili per rinforzare le ossa, sia in bambini e ragazzi in crescita, sia in quelle fasi della vita in cui l’apparato scheletrico è soggetto a maggiore fragilità.
I lupini sono benefici in menopausa, quando i cambiamenti ormonali espongono la donna a un più forte rischio di osteoporosi, o negli anziani, in cui la densità ossea è fisiologicamente ridotta.
Indicati per i celiaci
I lupini non contengono glutine, quindi possono essere consumati tranquillamente dai celiaci. Come sottolinea l’Associazione Italiana Celiachia nell’ABC della dieta del celiaco, i lupini, come tutti i legumi, sono consentiti in caso di celiachia.
Basta consumarli tal quali (freschi, surgelati, secchi e in scatola) o verificare che non ci siano sostanze aggiunte.
Nel caso dei legumi secchi, è consigliabile controllare la confezione per individuare eventuali corpi estranei, come semi o grani differenti rispetto al legume, che potrebbero essere dovuti a una contaminazione avvenuta in fase di produzione e confezionamento.
La presenza, molto rara, di semi/grani interi non deve comunque destare preoccupazione, perché il glutine si trova nella parte più interna del chicco di cereale, quindi non è possibile una contaminazione diretta da glutine se il cereale non viene ingerito. Basta eliminarli per non correre alcun rischio.
I lupini in cucina: ricette e come cucinarli
I lupini, con il loro gusto leggermente acido, si prestano a tantissimi utilizzi in cucina. Interi, oltre che come snack, sono ottimi per arricchire insalate e zuppe, mentre frullati sono una base gustosa per polpette e burger vegetali.
Puoi utilizzare i lupini in alternativa ai classici ceci per preparare un hummus. Oppure una maionese vegana senza uova: è sufficiente frullare i lupini con “latte” di soia, olio di semi di girasole, senape e aceto di mele.
In passato, i lupini erano anche usati per preparare un surrogato del caffè, il “caffè di lupino”, di cui in Italia abbiamo un esempio d’eccellenza, il Caffè di Anterivo, prodotto agroalimentare tipico del Trentino Alto Adige.
Se vuoi provare a preparare il caffè di lupino a casa, ti basta tostare i lupini secchi non deamarizzati, macinarli e usare questa polvere al posto del classico caffè: dato che ha un gusto molto amaro, ti consigliamo di fare una miscela con altri sostituti del caffè, come orzo e frumento.
Come cucinare i lupini? Ecco alcune ricette per gustare questi appetitosi legumi sia come primo, sia come secondo e sia come ingrediente per antipasti stuzzicanti.
Primi piatti
- Zuppa di quinoa e lupini: per preparare questa ricetta, taglia cipollotto, carota e sedano in pezzetti. Soffriggi le verdure in olio, poi aggiungi pomodori, ceci e lupini sciacquati. Mescola con la quinoa e brodo vegetale, condisci con sale, peperoncino e rosmarino. Cuoci a fuoco basso per 40 minuti e servi caldo.
- Insalata di farro, riso integrale e lupini: cuoci i cereali separatamente come indicato sulla confezione. Nel frattempo, taglia pomodorini, olive, cipollotto e sguscia i lupini. Scola e raffredda i cereali. Mescola farro e riso integrale con gli ingredienti preparati, aggiungendo curcuma, pepe nero, olio d’oliva, basilico e lupini.
- Cous cous con lupini: versa acqua bollente sul cous cous e copri per 7 minuti. Frulla i lupini grossolanamente. Taglia i pomodorini e le olive. Mescola tutto con il cous cous, olio, aglio, sale, peperoncino e prezzemolo.
Secondi
- Polpette di pane, fughi e lupini: spezzetta il pane e ammorbidirlo nel latte. Trita cipollotti e funghi, frulla i lupini. Strizza il pane e aggiungi uova, cipollotti, Parmigiano, funghi, semi di girasole, lupini, sale, pepe e pan grattato. Mescola, poi lascia riposare in frigo per 30 minuti. Forma le polpette e friggile in olio caldo per 3 minuti per lato. Scola su carta assorbente.
- Hamburger di lupini: sbuccia e trita i lupini con olio. Aggiungi sale, pepe, paprika e prezzemolo. Schiaccia la mezza patata e uniscila al composto. Lascia riposare in frigo per almeno 30 minuti. Forma gli hamburger, cuocili in forno a 200°C per 20 minuti, girandoli a metà cottura. Servi con insalata o verdure grigliate.
- Falafel di lupini: nel mixer, frulla lupini, salsa tahina e spezie. Aggiungi sale, prezzemolo, uovo, pangrattato e semi di sesamo al composto. Impasta con le mani, forma palline e friggile in olio bollente fino a doratura, quindi scola su carta assorbente.
Antipasti o salse di accompagnamento
- Maionese di lupini: frulla i lupini con olio di girasole, limone e un pizzico di sale e di paprika. Aggiungi anche un terzo di bicchiere di latte di avena per ottenere una salsa cremosa.
- Hummus di lupini: sguscia i lupini e frullali nel mixer insieme agli altri ingredienti per preparare l’hummus come la tahina. È possibile decorare con prezzemolo fresco tritato aggiuntivo.
- Paté di lupini alla menta: sciacqua e sbuccia i lupini, poi frullali insieme alle foglie di menta, mezzo spicchio d’aglio, acqua e salsa tahina. Aggiungi gradualmente l’olio durante la frullatura, mantenendo una consistenza granulosa. Servi il paté di lupini alla menta con pane e bastoncini di sedano e carote crudi.
Come preparare i lupini in salamoia
Dopo aver deamarizzato i lupini (tolto cioè la parte amara), puoi preparare una salamoia seguendo i nostri consigli per conservarli più a lungo.
- Versa in una grossa pentola 1,5 litri di acqua e 90 g di sale, porta a ebollizione, aggiungi i lupini, copri con un coperchio e, da quando l’acqua bolle, fai cuocere per 3 minuti a fuoco lento.
- Versa i lupini ancora bollenti nei vasetti, preventivamente sterilizzati, copri con la salamoia (avendo cura di lasciare 2 cm dal bordo) e chiudi bene.
- Fai raffreddare i vasetti per formare il sottovuoto: a quel punto, potrai conservare i tuoi lupini in salamoia in dispensa per diversi mesi.
Controindicazioni
I lupini possono avere un effetto lassativo, quindi è bene non esagerare con le porzioni. E’ consigliabile non superare i 100 grammi nel caso dei lupini ammollati e i 30 g per quelli secchi.
In chi soffre di allergie a lenticchie, fagioli, arachidi, i lupini potrebbero provocare diarrea e mal di pancia, quindi è raccomandabile limitarne il consumo o evitarlo, in caso di disturbi.
Conclusioni
I lupini sono un super food e sono una vera e propria miniera di benefici per la salute. Sono ricchi di proteine vegetali, fibre e poveri di grassi e sono un alimento ideale per chi segue una dieta equilibrata, per gli sportivi e per chi desidera ridurre il consumo di proteine animali.
Inoltre, il loro basso indice glicemico e l’assenza di glutine li rendono adatti anche per chi ha esigenze alimentari specifiche, come i diabetici o i celiaci.
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Fonte
- Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia e CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione.
- Lupins and Health Outcomes: A Systematic Literature Review