Fiocchi di latte: benefici, valori nutrizionali e idee di ricette

I fiocchi di latte, conosciuti anche con il nome di Cottage Cheese, sono dei prodotti alimentari che stanno trovando sempre più spazio tra gli scaffali del supermercato e all’interno di diete ipocaloriche o alimentazioni sportive per aumentare la massa muscolare.

Sono ipocalorici, ricchi in proteine e poveri di sodio, quindi adatti anche ai soggetti affetti da ipertensione. Dal sapore acidulo e cremoso vengono scelti per creare ricette veloci e fresche, da consumare a colazione, pranzo, cena oppure durante gli spuntini.

Preparare i fiocchi di latte in casa non è particolarmente complicato, ma richiede un po’ di attenzione nel procedimento. E’ una scelta sana per avere il controllo sugli ingredienti utilizzati. Puoi scegliere latte di alta qualità e evitare conservanti o ingredienti artificiali.

Scopri le caratteristiche nutrizionali e il metodo di produzione utilizzato per ottenere il Cottage Cheese e alcuni spunti per preparare ricette gustose e nutrienti con questo alimento altamente proteico.

Cosa sono i fiocchi di latte?

Chiamati comunemente con il nome di “ricotta grattugiata” o “formaggino grattugiato”, fanno parte dei prodotti caseari ottenuti dalla cagliata di latte scremato e pastorizzato. Il loro aspetto è simile a quello di granelli di colore bianco, con un sapore delicato, acidulo o leggermente latteo. 

Sono inseriti all’interno di tantissimi protocolli dietetici, sia finalizzati alla perdita di peso, ma anche pensati per la costruzione di massa muscolare. Questo prodotto alimentare si differenzia dagli altri tipi di formaggio, poiché non subisce un processo di stagionatura e per questo ha un sapore meno pungente e intenso.

Grazie all’elevato grado di umidità, si presentano con un aspetto e un sapore cremoso e granuloso. Inoltre, esistono fiocchi di latte di diverse qualità, che dipendono dal tipo di cagliata. Se questa risulta essere più morbida, allora i fiocchi di latte saranno più fini e viceversa. In Italia, i più diffusi sono quelli provenienti dal latte vaccino, mentre più rari risultano quelli derivanti da latte di capra o pecora.

Qual è la differenza tra fiocchi di latte e ricotta?

Esistono delle differenze sostanziali tra fiocchi di latte e ricotta, come ad esempio:

• Processo produttivo: i fiocchi di latte vengono prodotti dalla cagliata di latte scremato e pastorizzato, mentre la ricotta si produce dal siero del latte residuo dalla produzione di formaggi.
• Umidità: i fiocchi di latte, inoltre, hanno una consistenza più granulosa e secca rispetto alla ricotta, che è più cremosa e umida.
• Sapore: infine, i fiocchi di latte hanno un sapore più delicato e leggermente latteo, mentre la ricotta ha un sapore più deciso e vagamente più acidulo.

Valori nutrizionali

Questo alimento è ricco di proteine ad alto valore biologico, ma anche povero di grassi e quindi di calorie. Ciò permette di avere un rapporto proteine\calorie\grassi molto conveniente, che spinge all’inserimento di questo alimento in moltissimi tipi di dieta.

Basti fare un semplice confronto con alcuni dei cibi proteici normalmente presenti nella dieta per capire quanto questa possa essere una scelta altrettanto valida:

• Petto di pollo (100 g): 23 g proteine, 164 calorie, 3 g grassi.
• Tonno in scatola (100 g): 23 g proteine, 100 calorie, 2 g grassi.
• Uova (1 uovo medio): 6 g proteine, 78 calorie, 5 g grassi.

Quello che premia la scelta dell’alimento è anche la bassa concentrazione di sodio, che rende questo formaggio perfetto se segui una dieta iposodica ma anche se soffri di ipertensione o hai problemi cardiovascolari.

Va ricordata anche la presenza di micronutrienti essenziali, come le vitamine del gruppo B (B12, riboflavina, niacina), la vitamina A e sali minerali, come calcio (720 mg) e fosforo (300 mg).

Nutriente	Valore per 100g
Energia	90-100 kcal
Proteine	10-12 g
Grassi	4-5 g
di cui saturi	2-3 g
Carboidrati	3-4 g
di cui zuccheri	2-3 g
Fibre alimentari	0 g
Sodio	300-400 mg

Benefici dei fiocchi di latte

Quando si parla di benefici per la salute legati al consumo di fiocchi di latte, si devono prendere in considerazione due elementi principali: da una parte l’elevato livello di proteine e basso contenuto di calorie, che rende questa scelta alimentare ideale per diversi tipi di diete, ma anche la presenza di calcio, che offre una serie di benefici per l’organismo.

Proteine e benessere muscolare

Contengono grandi quantità di proteine ad alto valore biologico, quindi con un profilo di amminoacidi essenziali completo. Ciò significa che si sostiene la sintesi proteica dell’organismo, necessaria per la creazione di ormoni, anticorpi e proteine strutturali, fondamentali per pelle, capelli, articolazioni e muscoli.

Le proteine sono necessarie per far crescere e per riparare le fibre muscolari in seguito allo sforzo derivante dall’attività fisica, ma anche per combattere la sarcopenia e il decadimento muscolare che si verifica con l’avanzare dell’età. 

Perdita di peso

L’elevato contenuto di proteine permette anche di favorire il senso di sazietà e aiuta a portare avanti diete ipocaloriche finalizzate alla perdita di peso. Con 95-100 kcal per 100 g, rappresentano un alimento povero di calorie che può quindi essere facilmente inserito in un regime alimentare controllato.

Salute ossea

Il contenuto elevato di calcio permette di contribuire positivamente alla salute strutturale di ossa e denti, contribuendo a mantenere una certa densità minerale ossea e aiutando a prevenire l’osteoporosi. Inoltre, la presenza di proteine e vitamine favorisce l’assorbimento di calcio a livello intestinale. 

Digestione

Le proteine dei fiocchi di latte sono altamente digeribili e, quindi, l’alimento risulta adatto anche a chi ha problemi digestivi. Pare, inoltre, che alcuni peptidi derivanti dal latte stesso possano avere un’azione benefica sulla flora intestinale, contribuendo alla crescita di ceppi batterici benefici per il corpo umano.

Cosa mangiare assieme ai fiocchi di latte?

Una volta analizzate le caratteristiche, i valori nutrizionali e i benefici di questo alimento, è necessario capire come va inserito all’interno della dieta. Si può optare per una scelta che vede i fiocchi di latte come protagonisti nei pasti principali oppure degli spuntini.

Idee per la colazione: combinazioni con frutta, cereali, miele

• Yogurt e fiocchi di latte: si può potenziare lo yogurt aumentando la concentrazione di proteine con l’aggiunta di Cottage Cheese. Per completare la ricetta per la colazione si possono aggiungere fiocchi d’avena e miele.
• Smoothie Proteico: frutta fresca, frutta secca e qualche cucchiaio di fiocchi di latte per aver un boost di proteine e calcio in più per la propria colazione.
• Toast con avocado e pomodori: per gli amanti della colazione salata è possibile optare per delle fette di pane tostato arricchite con avocado, pomodori e qualche cucchiaio di fiocchi di latte. In questo modo si inizia la giornata con un giusto equilibrio di macronutrienti.

Spuntini sani con il Cottage Cheese

Gli spuntini con questo formaggio magro possono essere scelte veloci ma allo stesso tempo molto nutrienti, come, ad esempio, della verdura accompagnata con la cremosità dei fiocchi di latte oppure crackers integrali con una spalmata di Cottage Cheese.  

Come mangiare i fiocchi di latte a pranzo?

• Pasta con verdure passate e fiocchi di latte: è un primo piatto ricco e saporito, perfetto per una cena in famiglia. La pietanza calda offre un mix di verdure e minerali che provengono da verdure e ortaggi, completati dalla parte proteica dei fiocchi di latte.
• Insalata di riso con fiocchi di latte e verdure: è un piatto che risulta equilibrato grazie ai carboidrati del riso, alle proteine dei fiocchi di latte e alle fibre delle verdure. Tutto completato da un filo di olio extravergine d’oliva a crudo.
• Fiocchi di latte all’insalata: qualche pomodorino tagliato, una decina di pistacchi sbriciolati, olive nere, una foglia di basilico e un filo d’olio. Il tutto accompagnato da crostini integrali o piccole friselle. 
• Salmone al forno con fiocchi di latte e crosta di patate: un secondo piatto raffinato e nutriente, che accosta la cremosità dei fiocchi di latte al sapore intenso e ricco del filetto di salmone.
• Ripieno per verdure: i fiocchi di latte possono essere utilizzati anche per farcire peperoni, melanzane o zucchine, creando piatti vegetariani gustosi e completi.

Come scegliere ottimi fiocchi di latte

La scelta dei fiocchi di latte da acquistare al supermercato può sembrare facile, ma ci sono alcune considerazioni da fare prima di procedere all’acquisto giusto per le proprie esigenze alimentari e di salute.

• Il primo fattore da tenere in considerazione è la quantità di grassi. Infatti, esistono prodotti light che contengono 2 g di grassi per 100 g, contro i 4 g dei fiocchi di latte interi. Una scelta, quella light, molto più lineare per chi segue una dieta ipocalorica. Ovviamente, i fiocchi di latte realizzati con latte intero, offrono un sapore più ricco e cremoso rispetto ai fiocchi di latte a basso contenuto di grassi.
• Prodotti biologici: esistono anche varianti di fiocchi biologici, dove il latte viene ottenuto da animali non trattati con farmaci e antibiotici e l’alimentazione si basa esclusivamente su foraggi vegetali.
• Fiocchi senza lattosio: anche i fiocchi di latte hanno la loro versione delattosata per gli intolleranti al lattosio. Questa tipologia di prodotto viene preparata, o andando a scindere il lattosio nei suoi componenti di base, facilmente digeribili e assorbibili, oppure utilizzando bevande vegetali, come latte di riso, latte di mandorla o di soia.

Quindi con un po’ di attenzione nella scelta, è possibile trovare il prodotto perfetto per arricchire la propria dieta con gusto e nutrimento, arrecando benefici al corpo e riducendo al minimo fastidi ed effetti collaterali.

Acquisto e conservazione

Altre valutazioni da fare prima di comprarli sono le seguenti:

• Freschezza: bisogna sempre preferire fiocchi di latte con scadenza ravvicinata per garantire la massima freschezza o addirittura prodotti fatti in casa.
• Ingredienti: controllare l’etichetta e scegliere prodotti con ingredienti semplici e naturali, preferibilmente biologici, riducendo al minimo conservanti o additivi artificiali.
• Etichette nutrizionali: leggere attentamente le etichette nutrizionali per conoscere il contenuto di grassi, proteine e calcio, ma anche per sapere se è presente lattosio o altri ingredienti per i quali si hanno allergie o intolleranze alimentari.

Conservazione

Per una corretta conservazione, una volta acquistati al supermercato bisogna mantenere la catena del freddo e tenerli il meno possibile lontani da una fonte di refrigerazione.

Vanno conservati in frigorifero a una temperatura di circa 4°C, per circa 5-7 giorni o seguendo le indicazioni riportate sulla confezione. Se si avvertono cambi della consistenza, del colore oppure odori strani e macchie di muffa, è necessario evitare di consumare l’alimento. In caso di dubbi sulla freschezza, è sempre meglio gettarli.

Domande frequenti

Posso mangiare i fiocchi di latte se sono intollerante al lattosio?

La risposta è “Ni” e dipende dal grado di intolleranza nei confronti dello zucchero presente nel latte. Ci sono persone che riescono a tollerare la bassa presenza di lattosio, mentre altre persone manifestano sintomi tipici dell’intolleranza, come gonfiore, diarrea e flatulenze. In quest’ultimo caso si deve evitare l’utilizzo di questo alimento oppure scegliere fiocchi di latte delattosati.

I fiocchi di latte sono adatti per una dieta chetogenica?

Sì, si possono mangiare all’interno di una dieta chetogenica, in quanto poveri di carboidrati. I fiocchi di latte contengono pochi carboidrati (circa 4 g per 100 g), in linea con i principi della dieta chetogenica.

I bambini possono mangiare fiocchi di latte?

Certo, possono essere un alimento che può andare ad arricchire anche la dieta dei bambini. Questo prodotto può essere introdotto nella loro dieta già a partire dagli 8-10 mesi, dopo lo svezzamento e dietro monitoraggio del medico pediatra.

Conclusioni

I fiocchi di latte si confermano un vero e proprio alleato per il benessere dell’organismo.

Ricchi di proteine, vitamine, minerali e con un basso contenuto di calorie e sodio, i fiocchi di latte rappresentano un alimento versatile e nutriente che può essere facilmente integrato in una dieta equilibrata, ipocalorica o anche sportiva.

Con la loro cremosità e il loro sapore è possibile creare ricette per la colazione, per gli spuntini o trasformare il prodotto in un piatto principale da arricchire con verdure e cereali.

Grazie al contenuto di proteine e calcio, si aiuta a mantenere la sazietà, si contribuisce alla crescita muscolare, ma si aiuta anche a favorire il benessere osseo e la digestione. Insomma, non resta che mettersi il grembiule e sperimentare la ricetta più buona a base di fiocchi di latte!

Fonti

1. Californiadairypressroom.com.
2. Chapter 20 – Milk proteins: Digestion and absorption in the gastrointestinal tract.
3. Consumo di latte e risultati multipli sulla salute: revisione ombrello di revisioni sistematiche e meta-analisi negli esseri umani.