Farina d’avena: proprietà, usi, come prepararla in casa, valori nutrizionali e ricette

Tutti conosciamo il Porridge o il Whiskey, ma pochi sanno che questi prodotti di origine anglosassone sono realizzati con la farina d’avena, che rappresenta una tra le farine più conosciute al mondo. Anche se meno diffusa di quella di grano, almeno nel nostro Paese, la farina d’avena possiede molti benefici per il nostro corpo.

E’ prodotta a partire da un cereale, l’avena, che rappresenta un ottimo alleato per la salute del cuore, in quanto riduce il colesterolo cattivo. Inoltre, essendo ricca di fibre è molto saziante e aiuta a migliorare la digestione e la regolarità intestinale. E’ ideale per preparare dolci, biscotti e pancakes per la colazione e paste fatte in casa.

Con la nostra guida scoprirai tutto ciò che devi sapere sulla farina d’avena, i valori nutrizionali e i benefici di questo delizioso alimento, nonché le differenze rispetto ad altre farine. Inoltre, ti daremo numerosi consigli su come farla in casa e preparare gustose ricette.

Farina d’avena: che cos’è

La farina d’avena è la forma più comune con la quale si commercializza l’avena.

Le fasi della sua preparazione sono:

• Pulizia.
• Decorticazione per rendere il seme più digeribile per l’uomo.
• Raffinazione per ottenere prodotti integrali, semi-integrali o raffinati.
• Stabilizzazione dove il seme viene cotto al vapore e asciugato.
• Selezione dei semi e lavorazione finale per produrre numerosi prodotti.

Iniziare la giornata con una tazza di farina d’avena e frutta fresca può essere un toccasana per prevenire numerosi problemi di salute. La farina d’avena ha proprietà antinfiammatorie e antiossidanti.

Un consumo giornaliero di farina d’avena può essere utile, per esempio, a prevenire malesseri dovuti a gastrite e reflusso oppure, come abbiamo già detto, a tenere sotto controllo glicemia e colesterolo.

L’avena come alimento

Che si tratti dei fiocchi per la prima colazione, di uno spuntino a base di barrette o di una zuppa calda, l’avena può essere usata sempre, in quanto molto versatile.

E’ un cereale economico e facile da cucinare, oltre ad essere altamente nutriente. Circa l’80% è composto da carboidrati, il 13% da proteine e il 7% circa da grassi.

Sul mercato ne esistono di tre tipi: l’avena arrotolata, l’avena tagliata in acciaio e l’avena istantanea.

Farina d’avena: proprietà

La farina d’avena è composta prevalentemente da amido, fibre, proteine e grassi, però contiene anche vitamine e sali minerali. La sua composizione è così distribuita:

• Carboidrati 70%
• Proteine 15%
• Fibre 10%
• Grassi 5%.

Inoltre, contiene amminoacidi essenziali, betaglucani degli acidi grassi insaturi, utili a ridurre il colesterolo e polifenoli con funzione antiossidante.

La differenza con le altre farine

Ciò che differenzia la farina d’avena dalle altre farine è il maggior contenuto di grassi. Di fatto, è dunque la farina più calorica.

Ma vediamo nel dettaglio le caratteristiche delle principali farine.

• Frumento. E’ quella più conosciuta e più commercializzata sotto forma di grano tenero o grano duro. E’ ricca di glutine e impastata con l’acqua, è ideale per preparare pane e pasta.
• Mais. Questa farina è conosciuta soprattutto per via della polenta o come ingrediente delle tortillas messicane. E’ ricca di sali minerali soprattutto insaturi ed è priva di glutine, per questo adatta ai celiaci.
• La farina di segale è molto utile in gravidanza e durante la crescita, poiché ha un altissimo livello di acido folico, fosforo, potassio e proteine. Nella sua forma integrale viene usata per preparare pane e prodotti simili.
• La farina di farro è una tra le farine più costose perché necessita di molta lavorazione industriale prima di potere essere venduta. Contiene proprietà simili alla farina d’avena. 

La farina d’avena ha anche un basso valore glicemico e questo la rende adatta ai diabetici. Il segreto è nella sua composizione a base di fibre solubili, in particolare B-glucani, che hanno proprio la caratteristica di ridurre il picco di glucosio postprandiale, ossia dopo i pasti, e di migliorare la sensibilità all’insulina permettendo il controllo glicemico.

Calorie e valori nutrizionali della farina d’avena

Come dicevamo la farina d’avena è la farina più calorica. Cento grammi di farina apportano circa 400 calorie divise in 65,1% di carboidrati, 14,5% di proteine e 20,3% di grassi.

Principali valori nutrizionali

Per quanto riguarda i suoi valori nutrizionali, sappiamo che è molto ricca di sostanze preziose per l’organismo.

In particolare, 100 g di prodotto contengono:

• Fosforo 520 mg: importante per la salute delle ossa e dei denti.
• Magnesio: 180 mg. E’ un minerale essenziale per il metabolismo energetico, per il buon funzionamento del sistema nervoso e dell’apparato muscolare, per la corretta assimilazione delle vitamine del gruppo B, C ed E, per la stimolazione della sintesi della vitamina D.
• Manganese: 5 mg. Potente antiossidante che neutralizza i radicali liberi dannosi per la salute.
• Ferro: 4,5 mg. Il ferro è fondamentale per la produzione di emoglobina.
• Zinco: 4,0 mg. Componente necessario per il funzionamento di diversi ormoni inclusi quelli della tiroide, dell’insulina, degli ormoni sessuali e della crescita.

Altri valori

• Vitamina B5: 1,2 mg. Svolge un ruolo fondamentale nel metabolismo dei grassi, proteine e carboidrati ed è coinvolta nella sintesi di colesterolo e ormoni.
• Vitamina B1: 0,9 mg. Contribuisce al processo di conversione del glucosio in energia. Necessaria dunque per la crescita e il corretto funzionamento di cervello, nervi e cuore.
• Rame 0,5 mg. Favorisce l’assimilazione di ferro da parte dell’intestino e agisce come catalizzatore della formazione dell’emoglobina insieme alla vitamina C, delle ossa e degli enzimi che servono a mantenere elastici i vasi sanguigni e il cuore.
• Acido folico: 55 mcg. Interviene nella sintesi degli acidi nucleici e per la moltiplicazione cellulare. E’ infatti essenziale per la sintesi del DNA.

Ricetta della farina d’avena fatta in casa

Da quando è diventata così popolare, la farina d’avena è entrata nelle nostre abitudini alimentari. E’ possibile produrla oppure acquistarla già pronta.

Al momento della scelta però fai attenzione.

1. Controlla gli zuccheri.
2. Preferisci quella a cottura lunga. E’ più ricca di fibre utili per la digestione.
3. Evita le farine aromatizzate: presentano ingredienti artificiali.

Fare la farina d’avena in casa è facile e veloce, oltre ad essere molto economico. Basta avere gli strumenti adeguati.

Ingredienti per 1 kg di farina d’avena

• 1 chilo di fiocchi d’avena tradizionali (non istantanei).

Strumenti

• Frullatore o macinacaffè. In alternativa è possibile usare un mortaio ma ci vorrà più tempo.
• Colino.

Tempi di lavorazione

• 15/30 minuti.

Procedimento

• Inserire una parte dei fiocchi d’avena nel robot e frullare a potenza medio-alta.
• Passare il prodotto ottenuto in un colino per separare la polvere dalle parti più grosse.
• Mettere i pezzi più grossi nel frullatore insieme ad altri fiocchi d’avena e ripetere il procedimento fino al risultato desiderato.

Benefici vari e rapporto con il glutine

La farina d’avena contiene ben 5 amminoacidi essenziali su 8: fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina e metionina. Visto che si tratta di molecole indispensabili per il corretto funzionamento dell’organismo e che il corpo da solo non riesce a produrle, la farina d’avena dovrebbe diventare un alimento base della nostra vita quotidiana.

Da questi elementi derivano i numerosi benefici per la salute che possiamo così riassumere:

• Aiuta a ridurre il colesterolo cattivo o LDL.
• Stimola il fegato a produrre lecitina e a depurare l’organismo.
• Favorisce la regolarità intestinale grazie alla presenza di fibre.
• Aiuta a ridurre gli zuccheri nel sangue.
• Fa bene alle ossa per la presenza di calcio.
• Migliora la salute della pelle.
• Aiuta a risolvere i problemi della tiroide.
• Aiuta a combattere la fame.
• Accelera la rigenerazione dei tessuti.

Rimedio naturale contro l’ansia

Così come tutti i carboidrati, anche la farina d’avena, soprattutto se integrale, contribuisce al buon umore. Questo succede perché i carboidrati aumentano i livelli di serotonina, un neurotrasmettitore conosciuto anche come ormone del buonumore.

Pertanto consumare farina d’avena può avere un effetto calmante sul cervello e sul corpo e può alleviare stati d’ansia, nervosismo e insonnia.

Come usare la farina d’avena

E’ un prodotto versatile, in quanto può essere utilizzato in cucina così come per la cura di corpo e mente.

Le ricette più famose preparate a base di farina d’avena sono: porridge, pane e pizza, biscotti, plumcake e torte, whisky.

Insieme ad esse, la farina d’avena offre incredibili possibilità anche nel mondo della cosmesi, della cura degli stati ansiosi e della prevenzione di malattie. Vediamole insieme.

Farina d’avena e cosmesi

Uno degli usi della farina d’avena è nella cosmesi, ossia nei prodotti di bellezza e cura per il corpo. A differenza di molti prodotti commerciali presenti sul mercato, la farina d’avena è naturalmente emolliente, idratante, detergente e lenitiva.

Per questo motivo, può essere usata per:

• Eliminare qualsiasi impurità della pelle rispettando il pH.
• Fare degli scrub per il corpo.
• Preparare un bagno emolliente e rilassante.
• Preparare una crema lenitiva contro irritazioni, eczemi, dermatiti, psoriasi, acne e brufoli.
• Realizzare uno shampoo purificante per capelli.
• Fare una maschera per il viso contro la pelle secca e spenta.

A questi preparati acquistati in erboristeria o fatti in casa, è possibile aggiungere saponette, spugnette e creme per le mani e per il corpo.

Ricette con la farina d’avena

1 – Cookies con farina di avena

Calorie totali: 1040 / Calorie a persona: 260

Ingredienti per 4 persone

• 150 g farina di avena
• 150 g avena
• 1 cucchiaio stevia liquida
• 1/2 cucchiaino bicarbonato
• 1/2 cucchiaino cannella in polvere
• 1 uovo
• 2 banane mature schiacciate
• 1 vanillina bustina
• 2 cucchiai gocce di cioccolato fondente
• sale q.b.

Scopri come preparare i cookies con farina d’avena.

2 – Polenta con farina d’avena e moscardini

Calorie totali: 1194 / Calorie a persona: 299

Ingredienti per 4 persone

• 150 g farina di avena integrale
• 500 g moscardini
• 250 g salsa di pomodoro
• 600 cl acqua
• 2 cucchiai olive nere al forno1/2 cipolla
•  spicchio aglio
• 1 cucchiaio olio extravergine di oliva
• sale q.b.
• Prezzemolo q.b.

Scopri come preparare la polenta con la farina d’avena.

Controindicazioni ed effetti collaterali

I motivi per non assumere farina d’avena sono davvero pochi e dipendono principalmente da questi fattori:

• Allergia alimentare legata al cereale.
• Celiachia, in quanto l’avena, sebbene non contenga naturalmente lo stesso glutine del grano, durante la lavorazione può essere contaminata da altri cereali che lo contengono. Quindi, se proprio la si vuole consumare, meglio acquistare quelle super controllate.
• Eccesso di calorie e quindi non è molto adatta ad un uso dietetico, anche se dall’altro lato può vantare un basso contenuto di zuccheri.
• Malattie o condizioni intestinali come colite ulcerosa, morbo di Crohn, diarrea o meteorismo.
• Allergie al nichel, in quanto è presente nell’avena così come in altri cereali.

Effetti collaterali

I principali effetti avversi dovuto all’uso della farina d’avena o di prodotti che la contengono sono:

• Gonfiore di stomaco, crampi e flatulenza.
• Dolore addominale.
• Intolleranza alla prolamina, la proteina dell’avena.

Ma ci sono dei modi per inserirla correttamente nell’alimentazione ed evitare che provochi gli effetti collaterali sopra citati.

• Un modo sicuramente valido, anche per altri alimenti, è quello di inserire l’avena gradualmente nell’organismo.
• Un altro è quello di iniziare a mangiare avena ammorbidita nell’acqua, tipo il Porridge. Questo potrebbe aiutare nella digestione del cereale.
• Usare, dopo l’assunzione di farina d’avena, prodotti per ridurre i gas intestinali, come per esempio le tisane al finocchio.

Farina d’avena: cenni storici

Sembra che questa farina sia quella più antica al mondo. Un gruppo di scienziati ne ha trovato i resti in Italia risalenti a 32 mila anni fa. Prime forme di Porridge venivano poi preparate anche nell’antica Grecia e in molte altre culture, come quella scozzese.

Nel mondo moderno però ed in particolare negli Usa, una società ha fatto la storia della farina d’avena: la Quaker Oats Company. Per oltre 140 anni ha prodotto ed esportato in tutto il mondo prodotti a base di questa farina come dolci, biscotti e farine istantanee.

I contenuti sono stati redatti da Melarossa in collaborazione con Céréal. Nell’articolo sono presenti prodotti a fini promozionali. 

Fonte

1. Lecalorie.it.

Ti è piaciuto il nostro articolo? Condividilo su Pinterest.