Crusca d’avena: cos’è, proprietà, benefici, calorie e valori nutrizionali, come usarla in cucina

La crusca d’avena è un alimento molto ricco di proteine, vitamine e minerali. Ha un buon contenuto di acido folico che, insieme all’abbondanza di fibre solubili (beta-glucani), la rende un vero mix di benefici.

Per le sue numerose proprietà, è considerata un alimento nutraceutico. È utilizzata per regolarizzare il transito intestinale, ma è anche un valido aiuto nelle diete dimagranti.

Può essere aggiunta nel latte o nello yogurt per la colazione. Inoltre, è ottima nelle insalate, nelle zuppe, o come ingrediente per impasti dolci o salati.

Ma come per tutti gli alimenti, un consumo eccessivo può avere effetti collaterali prevalentemente di tipo gastrointestinale. Si consiglia quindi di non superare il dosaggio giornaliero consigliato. È importante anche bere molta acqua quando si introduce la crusca d’avena nella propria alimentazione.

Vediamo in dettaglio le caratteristiche di questo super food.

Cos’è la crusca d’avena

E’ il sottoprodotto che si ottiene della macinazione dei semi dell’avena (Avena sativa). Con il termine crusca si includono tutti gli strati esterni del seme, che vengono rimossi nei processi di raffinazione della farina. Quindi questa crusca è formata dai tegumenti esterni (pericarpo) del seme (cariosside).

Per molto tempo è stata considerata un prodotto di scarto, da utilizzare solo come foraggio per gli animali. Ad oggi è un alimento d’eccellenza per l’alimentazione umana.

La crusca d’avena si presenta come piccole foglioline irregolari di colore marrone. Non bisogna confonderla con i fiocchi d’avena. Questi ultimi, infatti, sono i semi dell’avena privati del rivestimento esterno per renderli più digeribili, poi cotti a vapore e tostati.

Differenza tra crusca d’avena e crusca di frumento

Questa crusca è la tipologia più consumata insieme alla crusca di frumento. Entrambe sono alimenti molto proteici, ricchi di vitamine, minerali, tuttavia presentano alcune differenze in termini di qualità delle fibre.

• La crusca d’avena è ricca di fibre solubili, che in acqua si rigonfiano e formano un gel viscoso. Questo aumenta il senso di sazietà precoce, riduce l’assorbimento intestinale di zuccheri e grassi, tenendo a bada glicemia e trigliceridi nel sangue.
• Nella crusca di frumento prevalgono invece le fibre insolubili. Si tratta di fibre non digeribili che contribuiscono ad aumentare la massa fecale. Trattengono acqua nell’intestino, accelerando il transito intestinale. Sono indicate in caso di stitichezza e intestino pigro, ma sconsigliate nel caso opposto.

Scopri tutte le tipologie di crusca.

Calorie e valori nutrizionali della crusca d’avena

L’avena è tra i cereali più ricchi di proteine. Di conseguenza, anche la crusca che si ottiene dai suoi chicchi avrà un ottimo contenuto proteico.

Infatti, tra le fonti vegetali, in termini di quantità di proteine la crusca d’avena può essere paragonata facilmente alla farina di soia.

Le proteine non sono però l’unico punto di forza della crusca d’avena. Un suo altro cavallo di battaglia sono le fibre. Inoltre, è ricchissima di beta-glucani, fibre solubili che formano un gel quando vengono a contatto con l’acqua. La maggior parte dei benefici della crusca come alimento nutraceutico si devono appunto alla presenza di queste particolari fibre.

Questo alimento vegetale è anche molto ricco di vitamine del gruppo B (acido folico e B6), importantissime per le funzioni cognitive. Contiene minerali come potassio e magnesio, necessari per l’attività muscolare; ferro, fondamentale per il trasporto d’ossigeno nel sangue; e zinco, un potente antiossidante.

Ha un buon valore energetico, che varia in base alla scelta del produttore di mantenere o meno il germe d’avena. Questo non è altro che lo strato interno del seme, che funge da riserva energetica per la pianta. È una componente molto grassa, pertanto contribuisce ad aumentare il valore calorico del prodotto finito.

Si passa quindi da circa 246 kcal/100g nella crusca d’avena senza germe, per arrivare a 350 kcal/100 g di prodotto con germe.

Valori nutrizionali

Valori medi	Per 100 g	Per 3 cucchiai (ca 24 g)
Energia	1481 kJ	355 kJ
	352 kcal	84 kcal
Grassi	6,7 g	1,6 g
– di cui acidi grassi saturi	1,2 g	0,3 g
– di cui acidi grassi monoinsaturi	2,2 g	0,5 g
– di cui acidi grassi polinsaturi	2,4 g	0,6 g
Carboidrati	49 g	12 g
– di cui zuccheri	1,0 g	0,2 g
Fibre	16 g	3,8 g
Proteine	16 g	3,8 g
Sale	0,01 g	0 g
Beta-glucani	5,0 mg	1,2 mg
Tiamina	0,46 mg	0,11 mg
Vitamina B6	0,60 mg	0,14 mg
Acido Folico	30 microg	7,20 microg
Potassio	467 mg	112 mg
Magnesio	174 mg	42 mg
Ferro	6,1 mg	1,5 mg
Zinco	3,8 mg	0,9 mg

Proprietà e benefici della crusca d’avena

Possiede numerosissime proprietà benefiche per l’ organismo, la maggior parte riconducibili all’elevato contenuto di fibre solubili. È per questo considerata un alimento nutraceutico.

Benefici dei beta-glucani

E’ ricca di fibre solubili, rappresentate in misura maggiore dal betaglucani. Questa molecola si dissolve parzialmente in acqua, formando un gel viscoso.

A questa molecola sono riconducibili numerose proprietà della crusca d’avena:

• Riduce i livelli di colesterolo cattivo (LDL) e colesterolo totale nel sangue.
• Modula l’assorbimento degli zuccheri a livello intestinale. Di conseguenza, rallenta l’innalzamento della glicemia nel sangue e la risposta insulinica.
• Conferisce un senso di sazietà precoce. Rigonfiandosi a contatto con acqua, forma un reticolo gelatinoso che spinge contro le pareti intestinali. Questo si traduce in una maggiore sensazione di pienezza.
• Migliora la salute del microbiota intestinale. Il betaglucano è un prebiotico, ossia cibo per i batteri benefici per il nostro intestino. La crusca d’avena mantiene in salute il nostro sistema digerente.
• Allevia problematiche di stipsi e costipazione.

La fibra solubile contribuisce ad aumentare la massa fecale e regolarizza la motilità intestinale.

È ricca di antiossidanti

Questo alimento è ricco di antiossidanti e polifenoli. Tra questi, gli avenantramidi, che si trovano quasi esclusivamente nell’avena. Queste molecole possono aiutare a ridurre i radicali liberi dell’ossigeno e contribuiscono in maniera positiva alla salute dei vasi sanguigni. Hanno anche effetto antinifammatorio e antipruriginoso.

Salute del cuore

Il colesterolo è uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiache. Se presente in eccesso nelle vene e nelle arterie può causare la formazione di placche aterosclerotiche, con conseguenze anche molto gravi sulla salute del cuore:

• trombi.
• Ipertensione.
• Aritmie.
• infarto del miocardio.

La crusca di avena, grazie alla presenza di fibre solubili, riduce il contenuto di colesterolo nel sangue agendo su due fronti:

• Assorbimento. Riduce l’assorbimento dei grassi introdotti col cibo, rallentando la sintesi endogena di colesterolo.

• Escrezione. Stimola l’escrezione attraverso le vie biliari del colesterolo presente nel sangue.

Migliora la sensibilità all’insulina

Il gel viscoso che formano le fibre della crusca a livello intestinale ritarda i tempi di svuotamento gastrico e l’assorbimento degli zuccheri del cibo.

Di conseguenza i livelli glicemici (quantità di zuccheri nel sangue) aumentano in modo graduale, dando tempo al tuo metabolismo di regolare la produzione di insulina.

Infatti, è un alimento molto indicato per chi soffre di sindrome metabolica o diabete di tipo 2.

Un aiuto per dimagrire

E’ un vero toccasana per chi vuole perdere peso. Non solo aiuta a conferire un senso di sazietà precoce che ti farà desiderare meno cibo, ma partecipa attivamente ad aumentare la sensazione di pienezza.

La fibra solubile della crusca, rigonfiandosi, rallenta lo svuotamento gastrico, inoltre promuove il rilascio dell’ormone della sazietà. Si tratta di un peptide (PYY) prodotto dall’intestino in risposta alla presenza di cibo.

Il consumo quotidiano di crusca d’avena, in associazione ad una dieta equilibrata ed uno stile di vita sano, possono aiutarti a ritrovare il tuo peso forma.

Cura della pelle

Si trova spesso nei prodotti di bellezza e della cura della pelle per le sue proprietà colloidali. Un’applicazione topica di unguenti a base di crusca d’avena migliora la salute della pelle in caso di:

• Eczema.
• Irritazione cutanea.
• Prurito.
• Pelle secca.

Effetti collaterali e controindicazioni

Normalmente il consumo non presenta particolari controindicazioni, nel rispetto di una dieta equilibrata ed uno stile di vita sano.

L’elevato contenuto di fibre è però un’arma a doppio taglio. Da un lato apporta benefici alla salute intestinale, del cuore, e mantiene in salute il tuo microbiota; dall’altro, un consumo eccessivo potrebbe schermire l’assorbimento di alcuni nutrienti essenziali, come vitamine e sali minerali.

La dose giornaliera raccomandata varia in base a diversi fattori, come peso ed età. In linea generale, gli esperti suggeriscono di non superare un consumo giornaliero di 3 cucchiai.

Rispettare questo valore soglia ti permette di godere dei benefici senza rischiare di incombere in carenze nutrizionali.

In particolari condizioni di salute il consumo di crusca d’avena andrebbe limitato.

Disfunzioni del tratto digerente

In caso di malassorbimento intestinale, colite, o diarrea cronica, il consumo quotidiano di crusca d’avena andrebbe fortemente limitato.

Terapie farmacologiche orali

La capacità delle fibre di intrappolare i nutrienti si estende anche ai farmaci di uso orale. Un eccesso di fibre è in grado di rallentare l’assorbimento di alcuni farmaci, o velocizzarne l’eliminazione tramite le feci.

Quindi, un eccesso di crusca d’avena potrebbe rendere vani gli effetti di una terapia farmacologica, con le conseguenze del caso. Se stai assumendo farmaci chiedi consiglio al tuo medico curante prima di inserire la crusca d’avena nella tua alimentazione.

Solo in pochi casi le persone dovrebbero astenersi dal consumare crusca d’avena.

Celiachia

L’avena contiene avenina, una molecola molto simile alla porzione del glutine di frumento. La crusca d’avena può provocare problemi a chi è intollerante al glutine.

Allergia alle proteine dell’avena

Ricordando che allergia e intolleranza non sono la stessa cosa, coloro che risultano allergici alle proteine dell’avena non dovrebbero consumare questo alimento.

In base alla tipologia di proteina verso la quale si presenta sensibilità ci si può concedere ogni tanto di consumare la crusca d’avena previa cottura.

Nel caso dell’avena, quindi anche della crusca d’avena, ci sono due classi di proteine coinvolte nelle reazioni allergiche:

• PR10, il cui potere allergenico viene ridotto con la cottura.
• LPT, che restano forti allergeni anche dopo la cottura dell’alimento.

Non è possibile sapere verso quale proteina si presenta sensibilità senza eseguire dei test allergici specifici (prich test, patch test, ISAC test).

Come usare e mangiare la crusca d’avena

Il modo più sano di mangiare crusca d’avena è al naturale (senza zuccheri aggiunti). È ottima nello yogurt o nel latte per una colazione leggera ma allo stesso tempo nutriente. Puoi anche aggiungere 1 o 2 cucchiai di crusca d’avena in insalate, zuppe, o vellutate.

Per un consumo sano e responsabile è bene non eccedere oltre le dosi raccomandate (3 cucchiai c.a. al giorno) e bere molta acqua (c.a. 2 litri al giorno).

Le fibre contenute nella crusca d’avena, infatti, richiamano acqua nell’intestino. Senza una buona idratazione, le fibre possono causare l’effetto opposto da quello sperato: costipazione e stitichezza.

La crusca d’avena si presta poco alla lievitazione, tuttavia, può essere aggiunta alla farina di frumento per preparare prodotti da forno più ricchi di fibre. È ottima sia per ricette salate, come pizza, pane e focacce, che per dolci, come biscotti digestive, muffin, plumcakes, torte morbide e pancakes proteici.

Un impiego poco conosciuto della crusca d’avena è quello di adoperarla al posto del pan grattato, per una panatura croccante.

Ricette con la crusca di avena

Ci sono moltissime ricette a base di crusca d’avena con cui puoi sbizzarrirti in cucina. Eccone alcune.

Porridge con crusca d’avena

Puoi sostituire i fiocchi d’avena (che ricordiamo sono privi degli strati esterni del seme) con la crusca d’avena per un ottimo porridge ancora più ricco di fibre e proteine.

Porta ad ebollizione 250 ml di latte o acqua e aggiungi 3 cucchiai di crusca d’avena, continuando a mescolare fino a che la crusca abbia assorbito il liquido. Lascia raffreddare e gusta.

Scopri la ricetta del porridge con crusca d’avena.

Pancakes senza lattosio con crusca d’avena Céréal

Ingredienti

• 1 banana
• 180 g di farina 0
• 1 uovo
• 200 ml di bevanda di avena
• 40 g di Crusca d’Avena Céréal
• 6 g di lievito in polvere per dolci
• 2 cucchiai di zucchero di canna
• 1 cucchiaio di olio di cocco
• 120 g di mirtilli freschi
• Miele q.b.
• Un cucchiaino di semi di Chia.

Scopri come preparare i pancakes con crusca d’avena.

Muffin alla crusca d’avena

Puoi seguire la ricetta dei normali muffin, sostituendo parzialmente la farina di frumento con la crusca d’avena (in rapporto 2:1 a favore della farina di frumento, per permettere la lievitazione). Cuoci a 180° C per 15-20 minuti.

Omelette con crusca d’avena

La versatilità in cucina della crusca d’avena la rende un ottimo ingrediente anche per preparazioni salate. Mescola le uova (2), con la crusca d’avena (3 cucchiai), un pizzico di sale, olio e spezie e piacere.

L’omelette con crusca d’avena è una ricetta semplice e veloce, ma anche sana, ricca di fibre e proteine di alta qualità. 

I contenuti sono stati redatti da Melarossa in collaborazione con Céréal. Nell’articolo sono presenti prodotti a fini promozionali. 

Fonti

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