L’avena (Avena sativa) è una pianta il cui chicco è ricco di proprietà benefiche per l’organismo. Rispetto ad altri cereali come frumento e orzo, l’avena anche dopo la lavorazione mantiene la crusca e il germe, ossia le parti del chicco in cui si trova la maggior parte dei nutrienti e delle sostanze cardioprotettive.
L’avena è uno dei sette cereali più coltivati al mondo e ha rappresentato per decenni la base dell’alimentazione di molte popolazioni del Nord Europa. L’avena è un carboidrato a lento rilascio, questo significa che ha un alto potere saziante e per questa ragione viene prevalentemente consumata a colazione.
Avena a colazione
L’avena è un cereale tradizionalmente poco comune in Italia, per questo non è inserito nella dieta Melarossa. Ciò non toglie che se lo ami puoi inserire l’avena nella tua alimentazione al posto di un’altra fonte di carboidrati (meglio se un altro cereale).
Oggi, per la sua versatilità in cucina, le sue proprietà nutritive straordinarie, l’alto contenuto in fibre, betaglucani, e il basso indice glicemico, questo cereale è un alimento salutistico molto amato.
Inoltre, è un cereale senza glutine, che può essere quindi tranquillamente consumato dai celiaci, a patto di acquistare prodotti a base di avena con la dicitura “senza glutine”.
Avena per colazione: tanti modi per gustarla
L’avena è ottima consumata a colazione, il modo più gustoso è preparare un porridge con acqua o con latte vaccino o vegetale e guarnire con frutta fresca o secca.
Se stai seguendo una dieta per perdere peso, ma sei una persona attiva e pratichi sport regolarmente, puoi aggiungere anche un quadretto di cioccolata fondente all’80% o un cucchiaino di cacao amaro al tuo porridge per renderlo ancora più goloso.
Due abbinamenti che ti consigliamo di provare sono: pere, cioccolato fondente e nocciole, ma anche mele e cannella hanno un gusto avvolgente e sfizioso.
Puoi consumare l’avena anche sotto forma di fiocchi, sia da soli che misti a quelli di altri cereali e alla frutta secca, immergendoli in latte vaccino o vegetale, o per arricchire uno yogurt bianco.
Questo cereale dalle importanti proprietà, viene utilizzato anche nella preparazione del muesli, biscotti e torte.
Un altro modo per gustare l’avena a colazione è sotto forma di bevanda vegetale all’avena. Il “latte” d’avena ha un sapore delicato e naturalmente dolce, eredita ovviamente le proprietà nutrizionali dell’avena ed è quindi particolarmente adatto a contrastare la stitichezza grazie alla presenza di fibre.
Ricette originali e gustose per gustare l’avena a colazione
Per aiutarti ad introdurre questo cereale nella tua alimentazione abbiamo raccolto in questo articolo 8 ricette con l’avena da provare. Granola, porridge, biscotti e barrette, tante sono le idee che puoi gustare.
Sperimenta le ricette di Melarossa e rendi la tua colazione originale, gustosa e ricca di proprietà nutrizionali con l’avena.
1 – Porridge
Calorie totali: 830 kcal / Calorie a persona: 205 kcal
Ingredienti per 4 persone:
- Una tazza colma di fiocchi d’avena (230 g circa – 373 kcal ogni 100 g)
- 3 tazze di acqua (700 ml circa)
- sale q.b.
Scopri come preparare il porridge d’avena.
2 – La granola
Calorie totali: 2600 kcal
Ingredienti per 500 grammi di granola:
- 200 g di fiocchi d’avena
- 70 g di zucchero di canna muscovado
- 50 ml di olio di girasole
- 40 ml di acqua
- 4 cucchiai abbondanti di cocco essiccato (30 g)
- 2 cucchiai abbondanti di miele (50 g)
- 40 g di noci
- 40 g di nocciole
- 20 g di pistacchi
- 50 g di albicocche secche
- 40 g di mirtilli rossi essiccati.
Scopri come preparare la granola croccante con avena e frutta.
3 – Overnight Oats
Calorie totali: 970 kcal
Ingredienti per due persone:
- 100 g fiocchi d’avena
- 300 ml latte
- 2 cucchiai di semi di chia
- 1 banana
- 30 g gherigli di noci
- 10 g scaglie di cioccolato fondente spezzettate
- 20 g yogurt greco
- Semi di canapa q.b.
Scopri come preparare l’overnight oats.
4 – Cookies con farina d’avena
Calorie totali: 1040 kcal / Calorie a persona: 260 kcal
Ingredienti per 4 persone:
- 150 g di farina di avena
- 150 g di fiocchi d’avena
- 1 cucchiaio di stevia liquida
- ½ cucchiaino di bicarbonato
- ½ cucchiaino di cannella in polvere
- 1 uovo
- 2 banane mature schiacciate (o una grande)
- 1 bustina di vanillina
- 2 cucchiai di gocce di cioccolato fondente
- sale q.b.
Scopri come preparare i cookies light di avena con gocce di cioccolato.
3 – Biscotti
Calorie totali: 1410 kcal / Calorie a biscotto: 70 kcal
Ingredienti per 20 biscotti:
- 140 g di farina integrale o di farro
- 50 g di zucchero di canna
- 20 g d’uvetta
- 60 g di fiocchi d’avena
- 20 g di mandorle
- sale q.b.
- 50 ml di olio di semi
- 65 ml d’acqua.
Scopri come preparare i biscotti con fiocchi d’avena.
4 – Smoothie con latte di avena
Calorie totali: 282 kcal / Calorie a persona: 141 kcal
Ingredienti per 2 persone:
- 2 banane
- 120 g latte di avena
- 30 g datteri morbidi (Tipo medjoul) senza nocciolo
- 1 stecca vaniglia
per guarnire: - 2 fragole
- 4 lamponi
- 10 g mirtilli
- 1 albicocca
Scopri come preparare lo smoothie di latte di avena, datteri e banane.
5 – Barrette
Calorie totali: 1216 kcal / Calorie a barretta: 152 kcal
Ingredienti per 8 barrette:
- 70 g di fiocchi d’avena
- 30 g di mandorle intere
- 30 g di noci sgusciate
- 10 g di semi di zucca
- 30 g di fiocchi di cocco
- 20 g di mirtilli rossi secchi
- 10 g di uva secca
- 1/2 cucchiaino di sale
- 40 ml di sciroppo di acero
- 30 g di miele
- 15 g di zucchero di canna
Scopri come preparare le barrette di avena, cocco e mirtilli.
8 – Biscotti ai fiocchi di avena con cioccolato e nocciole
Calorie totali: 684 kcal / Calorie a persona: 85 kcal
Ingredienti per 8 biscotti:
- 50 g di fiocchi di avena consentiti
- 90 g di farina di riso consentita
- 30 g di zucchero
- 15 g di cioccolato fondente consentito
- 10 g di cacao amaro consentito
- 40 g di nocciole
- 1/2 cucchiaino di lievito consentito
- 30 ml di olio di semi
- 70 ml d’acqua
Scopri come preparare i biscotti ai fiocchi d’avena con cioccolato e nocciole.