Cavolo: cos’è, proprietà, benefici e ricette

Il cavolo fa parte della famiglia delle Brassicaceae o Cruciferae e raggruppa molti ortaggi. Pur essendo tutti imparentati, molti di loro hanno un aspetto molto differente ed è difficile cogliere quei caratteri di somiglianza che invece li accomunano sotto l’aspetto “genealogico” e nutrizionale.

Ricco di nutrienti, è tra i protagonisti della cucina e della dieta mediterranea. Il cavolo nero, ad esempio, è un ingrediente tipico delle zuppe, come la famosa ribollita toscana, grazie alla sua consistenza robusta e al sapore deciso.

Sia il cavolo cappuccio che il cavolfiore possono essere consumati crudi nelle insalate o cotti e sono particolarmente amati in cucina sia nella variante bianca sia in quella rossa.

Anche il cavolo riccio è versatile: le sue foglie croccanti sono ideali per preparazioni al forno gustose e salutari.

Infine, il cavolo è perfetto anche in ricette più innovative, come frittelle con cavolo grattugiato, vellutate o sformati che arricchiscono l’alimentazione con fibre, vitamine e antiossidanti utili al benessere.

Cavolo: cos’è

Il termine “cavolo” è utilizzato in modo generico per riferirsi a diverse varietà di piante della famiglia delle Brassicaceae, tra cui Brassica oleracea, da cui derivano molte varietà di cavolo comuni.

Alcune delle varietà più comuni di cavolo includono:

• Cavolo Cappuccio: una varietà a foglia liscia e croccante, spesso utilizzata per preparare crauti o insalate.
• Cavolo Riccio (o Cavolo Frastagliato): caratterizzato da foglie ricce e frastagliate, spesso utilizzato in insalate o cotto come contorno.
• Cavolo Nero (o Cavolo Toscano): ha foglie scure e rugose, spesso impiegato in piatti italiani come la ribollita o come contorno cotto.
• Cavolo Rosso: ha foglie di colore rosso-violaceo e un sapore leggermente più dolce rispetto ad altre varietà. Viene spesso utilizzato in insalate o cotto.
• Cavolfiore e broccoli: entrambi fanno parte della stessa specie di Brassica oleracea e sono considerati varietà di cavolo. Il cavolfiore ha una testa compatta di fiori bianchi, mentre il broccolo ha germogli verdi e un gambo più lungo.

Con le sue oltre 3.500 varietà, il cavolo è da sempre un alimento fondamentale. Fin dall’antichità, è noto per le sue innumerevoli proprietà benefiche, che lo rendono un punto di riferimento in cucina, ma anche un prezioso alleato per la salute.

Proprietà nutrizionali dei cavoli

In generale, il cavolo è un alimento sano e nutriente.

È una fonte eccellente di vitamina C, un potente antiossidante che supporta il sistema immunitario, la salute della pelle e la formazione del collagene.

Ma è anche ricco di fibre alimentari, benefiche per la salute digestiva contribuiscono a mantenere un normale livello di zuccheri nel sangue.

Contiene vitamine del gruppo B, come B6 (piridossina), acido folico (B9) e riboflavina (B2), che svolgono un ruolo essenziale in diverse funzioni metaboliche.

Il cavolo fornisce anche minerali come potassio, manganese, calcio, ferro e magnesio, essenziali per la salute delle ossa, dei muscoli e del sistema cardiovascolare.

Contiene poi antiossidanti, tra cui flavonoidi e carotenoidi, che aiutano a combattere lo stress ossidativo e a proteggere le cellule dai danni da invecchiamento.

Infine, ha un basso apporto calorico, il che lo rende un alimento ideale per chi cerca di controllare o perdere peso.

	Cavolo cappuccio	Cavolo verza	Cavolo nero e cavolo riccio o Kale
Calorie	10 kcal	27 kcal	53 kcal
Ferro	1,1 mg	0,40 mg	1.59 mg
Calcio	60 mg	35 mg	133 mg
Sodio	23 mg	28 mg	44 mg
Potassio	300 mg	230 mg	447 mg
Magnesio		28 mg	133 mg
Fosforo	29 mg	42 mg	53 mg
Zinco	0,23 mg	0,27 mg	0,39 mg
Vitamina C	52 mg	31 mg	122 mg
Vitamina B1	0,06 mg	0,07 mg	0,133 mg
Vitamina B2	0,04 mg	0,03 mg	0,12 mg
Vitamina B3	0,6 mg	0,3 mg	1,06 mg
Vitamina B6	0,17 mg	0,19 mg	0,26 mg
Folati	59 mg	0,19 mg	0,26 mg
Vitamina A Beta-carotene eq.	114 µg	50 µg	241 µg
Vitamina E	0,15 mg	0,17 mg	0,66 mg

Cavolo: tutti i benefici

Grazie all’abbondanza di fibra, ad esempio, contribuisce a migliorare la salute gastro-intestinale, regolando il transito intestinale e proteggendo da alcune malattie dell’apparato digestivo.

Le vitamine A e C, insieme a carotenoidi e a più di 45 tipi di flavonoidi (come la quercetina), hanno invece una potente azione antiossidante.

Anche le malattie cardiovascolari possono trarre beneficio dagli antiossidanti del cavolo e dalla presenza dell’acido glutammico, che aiuta ad abbassare la pressione sanguigna.

Oltre a essere salutare, il cavolo ha anche un ruolo importante in un’alimentazione sostenibile. È una pianta che richiede poca acqua e cresce velocemente, pronta per il raccolto in circa 60 giorni.

Infine, è un alimento ipocalorico, con un basso contenuto di zuccheri e quasi privo di grassi.

Cavolo per combattere obesità e carenze di micronutrienti

E’ un valido aiuto per contrastare i fenomeni legati all’obesità e ad una nutrizione squilibrata (malnutrizione da micronutrienti). Questo grazie alla sua densità nutrizionale e alla biodisponibilità dei micronutrienti.

Una porzione di cavoli fornisce il 10% di 17 nutrienti essenziali. Inoltre, sostanze che promuovono l’assorbimento di nutrienti come:

• Acido folico.
• Acido ascorbico (vitamina C).
• Carotenoidi.
• Carboidrati prebiotici.
• Fibre.
• Amminoacidi contenenti zolfo, che aumentano l’assorbimento del ferro e di altri minerali.

Disintossicante a dieta

E’ particolarmente attivo sui reni e sull’intestino, favorendo la diminuzione di acido urico, trigliceridi e colesterolo.

Un’azione diretta e veloce, dovuta all’acido aspartico, che aiuta il rene a eliminare le tossine, e alle fibre, che si rivelano utili nel rallentare e ridurre l’assorbimento di zuccheri e grassi saturi.

Durante la dieta è molto efficace per contrastare la stitichezza e favorire il senso di sazietà.

Migliora la digestione e il funzionamento dell’intestino

Le fibre insolubili aiutano il sistema digestivo aggiungendo massa alle feci, favorendo così un corretto funzionamento intestinale. Ma il cavolo è anche ricco di fibra solubile che aumenta il numero di batteri benefici nell’intestino.

Questi batteri svolgono importanti funzioni come la protezione del sistema immunitario e la produzione di nutrienti critici come le vitamine K2 e B12.

Cuore e pressione in salute

Molti studi dimostrano come le sostanze contenute nei cavoli, in particolare gli antociani, potenti antiossidanti, aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiache.

Recenti studi dimostrano che aumentare il livello di potassio nella dieta è importante quanto la riduzione del sodio per abbassare la pressione sanguigna. Uno dei compiti del potassio è infatti quello di aiutare a regolare la pressione sanguigna contrastando gli effetti del sodio nel corpo.

Un buon consumo di cavoli, ricchi di potassio, aiuta ad equilibrare il rapporto di sodio nell’organismo. Il cavolo rosso, in particolare, è un’eccellente fonte di potassio (ben 300 mg per 100 g).

Antiossidante e antinfiammatorio

Le crocifere, e quindi i cavoli, contengono molti antiossidanti che hanno la proprietà di ridurre l’infiammazione cronica e lo stress ossidativo.

Questo effetto sarebbe dovuto alla presenza di micronutrienti, come la vitamina C, che oltre ad aiutare il corpo ad assorbire il ferro presente negli alimenti e a rinforzare il sistema immunitario.

Acido folico e magnesio

Come è tipico degli ortaggi verdi – soprattutto se a foglia – il cavolo contiene acido folico e magnesio.

Il magnesio contribuisce al normale metabolismo energetico e alla riduzione di stanchezza e affaticamento, al normale funzionamento del sistema nervoso e di quello muscolare.

Invece, l’acido folico, oltre ad essere fondamentale durante i primi mesi della gravidanza, contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento e alla normale funzione del sistema immunitario.

Emicrania e sindrome premestruale

Sembra che il cavolo navone abbia la proprietà di influire positivamente sullo stato umorale e che questa caratteristica possa essere di aiuto nei casi di emicrania e di sindrome premestruale.

Questa sua caratteristica deriva dall’importante presenza di magnesio, minerale che svolge un’azione antidepressiva e calmante del sistema nervoso e in grado di stimolare la produzione di serotonina, l’ormone del buonumore.

Tipi di cavolo: le varietà più diffuse

• Cavolo cappuccio. Verdura regina delle tavole slave e in particolare della Serbia, è la base per la produzione dei crauti.
• Verza, è un ortaggio invernale. Presenta foglie grinzose, increspate e con nervature prominenti di colore verde intenso.
• Kale o cavolo riccio. Il cavolo nero e il cavolo riccio appartengono alla specie Brassica oleracea convar Acephala, di cui fanno parte tutti quei cavoli che non formano la cosiddetta “testa” o “palla”, ma che si coltivano per le loro foglie.
• Cavoli cinesi. Con questo nome sono comunemente designati due distinti prodotti appartenenti alla famiglia delle Brassicaeae, ovvero il Cavolo di Pechino o “Pe-Tsai” (Brassica oleracea pekinensis Rupr.) e il Cavolo bietola chiamato “Bok Choy” o “Pak Choi” (Brassica rapa chinensis). Sono entrambi originari della Cina e, benché non siano troppo simili, sono strettamente imparentati.
• Cavolo rapa. La caratteristica del cavolo rapa è di avere il fusto commestibile, carnoso, simile ad una grossa rapa. Si pensa che provenga dall’Europa settentrionale. Le sue foglie sono di color verde pallido, la polpa ha un sapore dolce e viene consumata sia cruda che cotta.
• Cavolo Navone. Sembra che sia il frutto di un incrocio fra il cavolo rapa e la rapa autunnale. È una pianta biennale. La spessa scorza ruvida del “tubero” ha un colore giallo-verde o marrone rossastro. La polpa invece può variare tra il bianco e il giallo.

Cavolo: usi in cucina

Il cavolo può essere consumato in tanti modi diversi: crudo, cotto a vapore, bollito, fermentato, arrosto, ecc.

Tuttavia, per mantenere tutte le sostanze nutritive, è preferibile la cottura al vapore. E’ sufficiente cuocere il cavolo per 5 minuti.

Un metodo alternativo di consumare il cavolo cappuccio è sotto forma di succo. Si prepara facilmente grazie alla centrifuga ed è un ottimo disintossicante.

Cavolo: le ricette

Il cavolo è un ingrediente di molte ricette tipiche. Tra queste, la Cassoeula lombarda, i Pizzoccheri valtellinesi o il “cavolo acido” (crauti), che si prepara attraverso un processo di fermentazione del cavolo cappuccio, molto diffuso in Trentino Alto Adige e in Friuli.

Nei primi piatti, è un condimento gustoso per pasta e risotti e un’ottima base per le zuppe, magari in abbinamento ai legumi; è un contorno gustoso ed è ottimo anche crudo, abbinato a frutta e pesce per preparare gustose insalate.

Ideale anche come ripieno per torte salate o come base per sfiziosi sformati: molto gustoso gratinato in forno con besciamella e Parmigiano. Si abbina bene anche alle carni, sia bianche che rosse, per esempio per accompagnare spezzatini, straccetti e involtini.

Un altro suggerimento è quello di arrostire le foglie di cavolo tritate con l’olio extravergine d’oliva, un pizzico di pepe nero e una testa d’aglio tritata.

Vediamo alcune delle ricette con le principali varietà di cavolo.

1 – Chips di cavolo nero. Un’idea originale e sfiziosa. Per prepararle, basta tagliare le foglie di cavolo in sottili striscioline, salarle, vaporizzarle con olio extravergine di oliva, porle in forno su una teglia e farle cuocere per circa 10 minuti a 200°C.

2 – Cavolo di Pechino saltato in padella e involtini. E’ molto gustoso saltato in padella a fuoco vivace con aglio e peperoncino. Anche crudo: in insalata, tagliato a strisce sottili e condito semplicemente con sale, pepe bianco, olio extravergine di oliva e succo di limone, è perfetto per accompagnare piatti piuttosto grassi. Le foglie del cavolo di Pechino sono poi perfette per gli involtini, sia di carne che di pesce. Il cavolo cinese si addice moltissimo anche alle preparazioni sott’olio, o semplicemente marinato.

3 – Cavolo bietola per zuppe e minestre. Può essere utilizzato anche nella preparazione di antipasti. Per mangiarlo “nature” basta lavarlo, sbucciarlo e tagliarlo a fettine. Se invece preferisci cucinarlo devi eliminare foglie e steli. Se la scorza è particolarmente spessa, puoi rimuoverla sbucciandola con un coltello.

4 – Cavolo navone. Ha la consistenza della patata e il gusto delle rape e dei cavoli. Puoi sbucciarlo, tagliarlo a pezzetti e usarlo crudo per preparare un’insalata. Se invece lo lasci sobbollire per una quarantina di minuti, è ottimo come contorno. Accompagnato da diverse salse, si abbina soprattutto a piatti di pesce. Le ricette per esaltarne il gusto sono le stesse delle patate: è delizioso tagliato e cotto al forno come chips, saltato in padella con olio extravergine di oliva, sale e pepe, cucinato al forno con besciamella o servito in agrodolce.

5 – Ribollita toscana. La parte commestibile del cavolo nero è rappresentata dalle foglie private dello stelo, utilizzate per numerose ricette. In Italia si usa per preparare il minestrone, la bruschetta, il risotto e la tipica ribollita toscana, una zuppa che si prepara esclusivamente con il cavolo nero, spesso abbinato ai fagioli a cui vengono aggiunti dei crostini di pane.

Cavolo: controindicazioni

Non presenta particolari controindicazioni o effetti collaterali, salvo nei rari casi di ipersensibilità verso le Brassicacee.

In caso di patologie gastrointestinali può essere consigliato un consumo moderato per non aggravare disturbi quali: flatulenza, meteorismo e gonfiore addominale.

I cavoli, specie se consumati crudi, aumentano il fabbisogno di iodio, perturbandone il metabolismo. Questi cibi, detti gozzigeni, dovrebbero quindi essere consumati con moderazione in caso di ipotiroidismo da carenza iodica.

Nel caso dei cavoli cinesi, una maggiore attenzione al loro consumo devono prestarla i soggetti che sono in cura con anticoagulanti del sangue per via dell’alto contenuto di vitamina k, che può interferire riducendo l’efficacia del farmaco.

Infatti, gli alimenti ricchi di vitamina K non devono essere necessariamente eliminati dalla dieta, ma vanno consumati in maniera moderata.

Conclusioni

Il cavolo è un alimento ricco di proprietà benefiche, grazie alla presenza di fibre, vitamine A e C, e flavonoidi come la quercetina, noti per la loro potente azione antiossidante.

Le fibre favoriscono la salute intestinale, mentre gli antiossidanti aiutano a combattere l’invecchiamento e a proteggere cuore e arterie.

Inoltre, il cavolo è un alimento ipocalorico e sostenibile: cresce rapidamente e resiste anche ai climi più freddi, quindi ideale per una dieta sana e rispettosa dell’ambiente.

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Fonti:

• USDA – United States Department of Agriculture, USDA.
• 9 Impressive Health Benefits of Cabbage.
• 8 Health Benefits of Cabbage.