Cavolfiore: calorie e proprietà, come si cucina e migliori ricette

Il cavolfiore, che fa parte della famiglia delle crucifere (come i broccoli e i ravanelli), è una miniera di nutrienti che lo rendono prezioso per la salute: bisognerebbe mangiarlo almeno 2-3 volte alla settimana per approfittare delle sue tante virtù.

L’infiorescenza è la parte commestibile dell’ortaggio: può essere di diversi colori, da bianco a giallo paglierino, passando per il verde e il viola. Sono diverse, infatti, le varietà del cavolfiore, ognuna con il suo sapore caratteristico.

In cucina, è un ortaggio estremamente versatile e sono davvero tante le ricette con il cavolfiore. Puoi cuocerlo bollito, al forno, gratinato o con la besciamella, ma anche in padella. 

Ricorda, però, che la cottura prolungata riduce il contenuto di micronutrienti. Quindi, per godere al meglio dei suoi benefici, sarebbe preferibile cuocerlo in poca acqua, al vapore o, preferibilmente, nella pentola a pressione.

Si presta a molti usi: sono molto amate le creme e le vellutate a base di cavolfiore, perché è un ortaggio utile a legare diversi ingredienti, senza essere invasivo dal punto di vista del sapore. 

Inoltre, con le cimette di cavolfiore si possono realizzare ottimi paste e risotti. Può anche essere  trasformato in sfiziose polpette di cavolfiore, burger, sformati, frittelle gustose e croccanti. E come non provare la pizza di cavolfiore o il cavolfiore alla siciliana?

Insomma, il cavolfiore è un ortaggio tutto da scoprire non solo tra i fornelli ma anche come alimento dall’alto profilo nutrizionale.

Cavolfiore: che cos’è

Appartiene alla famiglia delle Brassicace, la stessa famiglia dei “cugini” cavoli. In particolare, è una varietà di Brassica oleracea (var. botrytis): è caratterizzata da un’infiorescenza, detta “testa” o “palla”, costituita da numerosi peduncoli fiorali. 

Il suo periodo di maturazione varia a seconda delle varietà: le precocissime, che vengono raccolte a ottobre, le precoci, raccolte a novembre-dicembre, le varietà invernali, tipiche di gennaio e febbraio e le tardive, che si raccolgono da marzo a maggio.

È tra gli ortaggi più coltivati ​​nel nostro Paese, in particolare nelle regioni centro-meridionali. Deve il suo nome – derivato dai sostantivi latini caulis, cioè “fusto” e fioris, cioè “fiore” – proprio alle infiorescenze che si usano in cucina . 

È anche noto per l’odore non proprio piacevole che emana quando viene cotto, dovuto alla presenza di alcune sostanze che, ad alte temperature, si trasformano in gas. 

Tipi di cavolfiore

Oltre al periodo di raccolta, sono ortaggi che si possono distinguere anche per il colore. Il più comune è quello bianco e con le foglie verdi, che siamo abituati a trovare sui banchi dei mercati. Ma esistono anche altre varietà.

• Cavolfiore verde, chiamato anche cimone. Rimane verde perché le sue foglie non si chiudono del tutto. Per questo motivo, sviluppa la clorofilla, una sostanza  molto importante per la produzione di emoglobina.
• Cavolfiore giallo è ricco di betacarotene. Questo importante antiossidante è utile soprattutto alla salute degli occhi e della pelle.
• Cavolfiore viola è un incrocio tra cavolo broccolo e cavolfiore comune. Conosciuto anche come Violetto di Sicilia, è ricco di carotenoidi e antociani, che svolgono la funzione di antiossidanti. 

Cavolfiore viola

E’ una varietà che si distingue per il suo colore particolare, un bel viola intenso. Questa colorazione è dovuta appunto alla presenza di antociani, che sono pigmenti naturali presenti in molte piante e che conferiscono le colorazioni rosse, blu o viola.

Dal punto di vista del gusto e del profumo, è molto simile al cavolfiore bianco. Ha una consistenza leggermente più croccante e un sapore delicato e leggermente dolce.

Può essere cucinato in vari modi, tra cui bollito, al vapore, arrostito o utilizzato come contorno o ingrediente di una serie di ricette e in cucina aggiunge un tocco di colore ai risotti, alle insalate o per servire vellutate diverse dal solito.

Calorie e proprietà nutrizionali del cavolfiore

E’ un alimento dalle molteplici proprietà benefiche. Con sole 30 calorie per 100 g, è ideale per chi desidera mantenere la linea, pur richiedendo attenzione in caso di sensibilità intestinale.

Ricco di flavonoidi, svolge un’importante azione antiossidante, aiutando a combattere i radicali liberi e prevenendo l’invecchiamento cellulare. Consumare cavolfiore favorisce poi la depurazione dell’organismo e si fa il pieno di sali minerali come calcio, magnesio, ferro, fosforo e potassio, utili per prevenire l’osteoporosi, rafforzare le ossa e regolare la pressione sanguigna.

E’ una fonte preziosa di acido folico, vitamina C e B3 o niacina, elementi essenziali che lo rendono un alimento privilegiato nelle diete vegetariane e vegane. Ma anche di fibre alimentari, utili per il benessere intestinale.

Valori nutrizionali per 100 g

MINERALI
Sodio (mg)	8
Fosforo (mg)	69
Ferro (mg)	0.8
Potassio (mg)	350
Calcio (mg)	44
Zinco (mg)	0.70
VITAMINE
Tiamina (mg)	0.10
Riboflavina (mg)	0.10
Niacina (mg)	1.20
Biotina  (µg)	19
Vitamina B6 (mg)	0.23
Folati (µg)	54
Vitamina C (mg)	59
Vitamina E (mg)	0.18

Benefici del cavolfiore per la salute

Grazie alla presenza delle fibre, favorisce il funzionamento dell’apparato digerente anche per contrastare la stitichezza. Le fibre, inoltre, favoriscono anche il controllo del colesterolo LDL, migliorando la salute cardiovascolare.

Ha proprietà antinfiammatorie e contiene aminoacidi come l’acido glutammico, che possono contribuire a ridurre l’ipertensione. È indicato nelle diete dimagranti per il suo elevato potere saziante e nei soggetti diabetici, poiché aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue.

Inoltre, è ricco di colina, una sostanza fondamentale per le funzioni cerebrali e la memoria, particolarmente utile in gravidanza per lo sviluppo neuronale del feto.

Come cucinare il cavolfiore

Prima di cuocere il cavolfiore, assicurati che sia fresco, compatto e privo di macchie, poi lavalo accuratamente sotto acqua corrente. Se consumato crudo, lascialo in ammollo per un’ora per eliminare ogni residuo di terra. Puoi cuocerlo in vari modi, scegliendo il metodo in base alla ricetta.

Tagliare le cimette riduce il tempo di cottura a circa 15 minuti rispetto ai 20 necessari per il cavolfiore intero. Una volta cotto, si conserva in frigorifero per 2-3 giorni in un contenitore ermetico.

Cavolfiore bollito

Inizia separandolo in cimette o piccoli fiori. Porta a ebollizione una pentola d’acqua leggermente salata e immergi le cimette nell’acqua bollente. Lascia cuocere per 5-7 minuti, finché saranno tenere ma ancora croccanti. Fai attenzione a non cuocerle troppo, per evitare che perdano consistenza.

Una volta pronte, scolale bene e gustale con il tuo condimento preferito, come una salsa leggera, un filo d’olio extravergine d’oliva o una spolverata di erbe aromatiche.

Cottura al vapore

Cuocere il cavolfiore a vapore è un metodo salutare che preserva al meglio i suoi nutrienti. Ecco come procedere: inizia tagliandolo in cimette. Porta a ebollizione una pentola con poca acqua e posiziona una griglia o un cestello per la cottura a vapore sopra di essa. Disponi le cimette sul cestello, copri con un coperchio e lascia cuocere a vapore per 5-7 minuti, finché il cavolfiore risulta tenero ma non troppo morbido.

Questo metodo garantisce una consistenza perfetta e un sapore delicato.

Cavolfiore al forno

Arrostire il cavolfiore dona un sapore affumicato e una consistenza croccante, perfetta per esaltarne il gusto. Per prepararlo, taglialo in cimette o fette spesse. Condisci con olio d’oliva, sale, pepe e le tue spezie preferite, come paprika, aglio in polvere o curcuma, per un tocco aromatico.

Disponi il tutto su una teglia rivestita di carta forno e cuoci in forno preriscaldato a 200°C per 20-25 minuti, girando le cimette a metà cottura per una doratura uniforme. Il risultato sarà un contorno delizioso e ricco di sapore.

Cavolfiore in padella

Per un cavolfiore dal sapore intenso e una consistenza dorata, taglialo in piccole cimette. Scalda una padella con un filo d’olio d’oliva o una noce di burro a fuoco medio. Aggiungi le cimette e cuocile, mescolandole di tanto in tanto, per 10-15 minuti, finché saranno tenere e leggermente dorate.

Per arricchirne il gusto, puoi aggiungere spezie, aglio, cipolla o altri aromi durante la cottura. Un piatto semplice e delizioso, perfetto come contorno o base per altre ricette.

Cottura al microonde

Se cerchi un metodo rapido, la cottura al microonde è ideale. Taglia il cavolfiore in cimette e trasferiscile in una ciotola adatta al microonde. Copri con un coperchio o della pellicola trasparente forata per far uscire il vapore. Cuoci a potenza media-alta per 4-6 minuti, controllando la tenerezza a metà cottura.

È un metodo veloce che conserva il sapore e le proprietà nutritive dell’ortaggio.

Le migliori ricette con il cavolfiore

Uno dei piatti più apprezzati è quello al forno gratinato: ma puoi anche saltarlo in padella dopo averlo leggermente lessato e condirlo con aglio e odori vari o con spezie. Infine, uno dei modi più golosi di gustare il cavolfiore, sono le cotolette: puoi impanarle e poi cuocerle al forno, evitando così la frittura.

1 – Vellutata di cavolfiore. La vellutata di cavolfiore è un piatto veloce da preparare e facile da digerire. Una morbida crema da fare con una base di patate, porri, brodo vegetale e cavolfiore: ideale in autunno e inverno, per scaldare l’animo e lo stomaco senza abbondare con i grassi.

2 – Cavolfiore gratinato. Difficile resistere a una teglia fumante di cavolfiore gratinato. Si tratta di un contorno molto saporito, economico e goloso, fatto con un buon cavolfiore sbollentato, ricoperto da una morbida besciamella.

3 – Pasta con cavolfiore. Hai voglia di un piatto di pasta che sia goloso ma allo stesso tempo leggero? Prova la pasta con cavolfiore, cremosa e saporita. Ti basterà avere del cavolfiore e trasformarlo in una morbida salsa con cui condire la tua pasta preferita.

4 – Polpette di cavolfiore. Le polpette di cavolfiore sono una ricetta gustosa, da preparare quando hai voglia di un piatto sano e sfizioso. Sono leggere e ideali anche a dieta,

5 – Cavolfiore in padella. Il cavolfiore in padella è la soluzione ideale per cucinare un ortaggio ricco di proprietà nutrizionali in maniera facile, veloce e molto appetitosa.

Controindicazioni

Per la presenza di numerosi composti solforati, può essere poco indicato per chi soffre di gonfiore o sindrome dell’intestino irritabile perché tende a favorire meteorismo e disturbi gastrointestinali.

La presenza di sostanze come le goitrine, invece, rende sconsigliato il consumo per chi soffre di ipotiroidismo, in quanto interferiscono con l’assorbimento e il metabolismo dello iodio, soprattutto se si sceglie di mangiare il cavolfiore crudo.

FAQ

Cosa si può mangiare con il cavolfiore?

Si abbina a pesce, carne, legumi, cereali integrali, formaggi e condimenti come spezie, erbe aromatiche e salse leggere.

Quando non mangiare il cavolfiore?

In caso di problemi di tiroide (per la presenza di goitrogeni), colon irritabile o sensibilità ai cibi fermentabili (FODMAP).

Come si fa la vellutata di cavolfiore?

Cuoci il cavolfiore con patate e cipolla in brodo, frulla con un mixer a immersione, aggiungi sale, pepe e olio d’oliva.

A cosa fa bene il cavolfiore?

Aiuta a regolare la glicemia, il colesterolo, rafforza il sistema immunitario e favorisce la salute intestinale.

Come rendere più digeribile il cavolfiore?

Cuocilo al vapore o con semi di finocchio e aggiungi un pizzico di bicarbonato durante la cottura per ridurre i gas.

Come pulire e cucinare il cavolfiore?

Rimuovi le foglie esterne, separa le cimette e sciacquale sotto acqua corrente. Cuoci al vapore, lesso, al forno o in padella.

Conclusioni

Si tratta di un vegetale che apporta solo 30 kcal per 100 g, ideale nelle diete ipocaloriche. È poi una preziosa fonte di vitamine e sali minerali.

Si può gustare crudo o cotto in vellutate. Ma il cavolfiore è ottimo al forno, gratinato, in padella, per ottime polpette o sformati, o come base per ricette originali, come la pizza di cavolfiore, adatta anche ai celiaci.

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Fonte

1. Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia e CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione.
2. Brassicacee.
3. Cavolfiore.