Carne di maiale: cos’è, calorie e valori nutrizionali, benefici, come cucinarla e le migliori ricette

Susanna Bramante

3 anni fa

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Ancora poco conosciuta e spesso confusa per una carne bianca per il suo colore chiaro rosato, la carne di maiale è una carne rossa a tutti gli effetti e dalle molteplici proprietà nutrizionali e salutistiche.

Ritenuta erroneamente troppo grassa e poco salutare, la carne di maiale in realtà oggi non solo è magrissima, ma i suoi pochi grassi sono anche benefici per la salute cardiovascolare.

Ma non tutti sanno che la carne di maiale è povera di colesterolo e ha addirittura legami con la longevità e il benessere. Addentriamoci allora nel dettaglio e andiamo a conoscere più da vicino questa carne dalle innumerevoli virtù, che merita sicuramente di essere rivalutata.

La carne di maiale può essere gustata in tanti modi e le ricette possibili sono davvero infinite. Si può seguire la tradizione oppure sbizzarrirsi con tante idee originali. L’importante è che la carne resti sempre morbida, succosa e non perda le sue preziose proprietà nutritive. Ad esempio carré e lonza, che sono i tagli più pregiati che derivano dal lombo del maiale, hanno diverse modalità di cottura affinché rendano al meglio.

Cos’è la carne di maiale

Nonostante il suo colore rosa che vira addirittura al bianco dopo la cottura, la carne di maiale è classificata come una carne rossa. Questo perché il suo contenuto di mioglobina va dallo 0.1 allo 0.3%, valore che rientra nella classificazione delle carni rosse, in quanto superiore a quello delle carni bianche, come pollame e pesce (0.05%).

Si può trovare molto spesso in giro anche la definizione di “carne rosa”, ma questa è la classificazione gastronomica della carne di maiale, che è diversa da quella nutrizionale.

Creduta erroneamente una carne grassa, ricca di colesterolo e poco salutare, la carne di maiale, al contrario, oggi vanta un nuovo valore nutrizionale. Questo perché i suini oggi non sono più allevati come 30 anni fa.

Inoltre, le tecnologie di allevamento e di alimentazione sono notevolmente migliorate rispetto al passato, al fine di ottenere maiali sempre più magri e con una predominanza di grassi insaturi anziché saturi. Grazie alla selezione genetica delle razze, a sistemi più moderni di allevamento e alle nuove metodologie di alimentazione, è diminuito il tenore di grasso e di colesterolo, con una marcata riduzione degli acidi grassi saturi a favore dei polinsaturi essenziali, benefici per la salute.

Questo ha permesso non solo di migliorare il profilo nutrizionale della carne di maiale fresca, ma anche dei salumi che ne derivano, ottenendo prodotti sempre più salutari e in linea con le richieste salutistiche dei consumatori.

Valori nutrizionali e calorie

La carne di maiale è ricca in proteine nobili dall’alto valore biologico, con tutti gli amminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni richieste dal nostro organismo.

Inoltre, contiene tutte le vitamine del gruppo B, specialmente la B1, B2, B3, B6 e B12, e di minerali prontamente assorbibili e utilizzabili, come:

Zinco.
Rame.
Selenio.

Invece, il ferro è leggermente inferiore rispetto alle altre carni rosse.

Notevole anche la presenza di collagene, glicina e di composti bioattivi positivi per la salute e con funzione antiossidante, come la vitamina E, il coenzima Q10, la taurina, glutammina, creatina, creatinina, carnosina, anserina e il glutatione.

Tagli grassi e magri

I valori nutrizionali possono variare anche sensibilmente a seconda del taglio.

I tagli più grassi sono quelli della pancia, da cui si ricavano anche le parti più adatte alla produzione di salumi tipici. I grassi sono principalmente benefici omega 3 monoinsaturi e a catena lunga PUFA, con bassi livelli di omega 6, grassi saturi e colesterolo.

Di seguito i valori nutrizionali elaborati dal CREA e USDA in 100 grammi di carne di maiale cruda proveniente da diversi tagli, quali:

Coscia.
Bistecca.
Lombo.
Spalla.

	Bistecca	Coscia	Lombo	Spalla
Calorie	157 Kcal	110 Kcal	146 Kcal	133 Kcal
Proteine	21,3 g	20,2 g	20,7 g	19 g
Grassi	8 g	3,2 g	7 g	6,3 g
Monoinsaturi	33%	18%	37%	37%
Polinsaturi	20%	43%	29%	24%
Colesterolo	62 mg	64 mg	61 mg	67 mg
Calcio	8 mg	12 mg	7 mg	7 mg
Fosforo	160 mg	233 mg	150 mg	180 mg
Magnesio	17 mg	17 mg	23 mg	21 mg
Potassio	290 mg	370 mg	220 mg	210 mg
Sodio	56 mg	76 mg	73 mg	73 mg
Ferro	0,8 mg	1,6 mg	1,3 mg	1,2 mg
Zinco	1,6 mg	2,4 mg	1,8 mg	1,8 mg
Selenio	14 μg	14 μg	14 μg	14 μg
Vitamina B1	0,8 mg	1,35 mg	0,25 mg	0,26 mg
Vitamina B2	0,7 mg	0,2 mg	0.3 mg	0,35 mg
Vitamina B3	3 mg	4,5 mg	4 mg	3 mg
Vitamina B6	0,7 mg	0,6 mg	0,5 mg	0,4 mg
Vitamina B12	0,5 μg	0,71 μg	0,6 μg	0,8 μg

Carne di maiale: benefici e proprietà

Dato il suo eccellente valore nutritivo, il consumo di carne di maiale è perfettamente in linea con le attuali raccomandazioni nutrizionali.

Infatti, diversi studi dimostrano gli effetti positivi della carne di maiale su:

Parametri cardio-metabolici
Composizione corporea
Nel potenziare le difese immunitarie
Nella prevenzione delle patologie cardiovascolari, del diabete, anemia e obesità.

Carne di maiale a dieta

Ad esempio si è rivelata attivamente promotrice del dimagrimento, grazie al suo essere più saziante rispetto alle altre carni e al suo potere termogenico, cioè capace di bruciare i grassi e aumentare il metabolismo energetico.

La carne di maiale, specie le parti più magre come arista o filetto, può essere inserita anche in una dieta ipocalorica.

Perché è una carne salutare

Non a caso la carne di maiale è un cibo sempre presente nell’alimentazione delle popolazioni più longeve del pianeta, facendo presumere un legame con la longevità. A tal proposito ci sono studi che hanno indagato questa relazione, osservando le abitudini alimentari delle Zone Blu del mondo, in cui l’aspettativa di vita è notevolmente più alta rispetto alla media mondiale.

Ad esempio, fra queste popolazioni, gli abitanti di Okinawa, in Giappone, tra i più longevi al mondo e in grado di mantenersi attivi e in salute fin oltre i novant’anni, che consumano abitualmente tutto del maiale, non sprecando praticamente nulla.

Infatti, cotenne, lardo, strutto, ma anche la testa, i piedi, stomaco, lingua, interiora e perfino le orecchie fanno parte dei loro menu tradizionali.

Anche la nostra Sardegna vanta tanti piatti tradizionali dove il maiale è protagonista, come il “porcetto sardo” o porceddu, o porkeddu, il maialino da latte cotto allo spiedo, oltre ad una gran varietà di salumi ed eccellenze del territorio come i prosciutti di cinghiale o di maiale allevato allo stato brado.

I sardi sono fra i maggiori consumatori in Italia di questi prodotti, sono il secondo popolo più longevo al mondo e il primo per ultracentenari. Dunque la carne di maiale potrebbe realmente contribuire al benessere, restando comunque nel dosaggio consigliato per tutte le carni rosse dei 750 grammi di carne (peso della carne cruda) a settimana.

Chi può mangiare la carne di maiale e chi dovrebbe evitarla

La carne di maiale è davvero per tutti e non ci sono particolari controindicazioni per cui si dovrebbe evitarla.

Fonte di nutrienti preziosi, fornisce un valido contributo alla copertura dei fabbisogni nutrizionali in tutte le fasce di popolazione, specialmente quelle più vulnerabili e a maggior rischio di carenze, come:

Bambini.
Adolescenti.
Donne in gravidanza.
Anziani.

È una della più adatte ad esempio nell’alimentazione di chi fa sport a tutti i livelli, per il suo contenuto in beta-alanina e carnosina, dalla funzione antiossidante e utili per riprendersi dalla fatica fisica, migliorando notevolmente le performance sportive.

Negli anziani la carne di maiale, come tutta la carne rossa fresca, ha dimostrato un ruolo attivo nella prevenzione di osteoporosi e sarcopenia, cioè la perdita di massa muscolare, e della demenza, diminuendo il rischio cognitivo e di fratture ossee.

In pratica, la carne suina si rivela un alimento che aumenta significativamente il benessere dell’anziano contrastando e rallentando il normale processo di invecchiamento.

Molto amata anche dai bambini, specialmente in forma di prosciutto cotto, fornisce tutti i nutrienti necessari ad una crescita fisica e cognitiva ottimale dei più piccoli.

Contrariamente a quel che si pensa, la carne di maiale può essere consumata tranquillamente anche in gravidanza, ma è fondamentale che venga ben cotta.

Invece, sono da evitare in gravidanza i salumi crudi, mentre quelli cotti come mortadella e prosciutto cotto rappresentano alimenti molto validi, sostanziosi ma molto leggeri e digeribili.

Un consumo regolare di carne di maiale, una o due volte a settimana, risolve eventuali criticità nel soddisfare tutti i fabbisogni nutrizionali, oltre che portare evidenti vantaggi per la salute, perfino in dosi superiori alle comuni raccomandazioni delle linee guida dietetiche.

Come scegliere e conservare la carne di maiale

Per valutare la freschezza del pezzo di carne di maiale prima dell’acquisto ci sono alcuni accorgimenti a cui prestare attenzione. Se è possibile toccarla, la carne deve essere soda e umida al tatto.

Invece, se è secca, floscia e appiccicosa significa che è una carne già vecchia.

Anche l’odore ci rivela molto sulla freschezza del prodotto: una buona carne di maiale è praticamente inodore, mentre se emana un odore acido o di ammoniaca non è un bel segnale.

La marmorizzazione del grasso deve essere bianca compatta e il colore del muscolo di un bel rosa brillante. Infatti, più la carne è pallida e scolorita, più significa che è in stato avanzato di ossidazione e deterioramento. Fondamentale è comunque leggere sempre l’etichetta per conoscere la data di confezionamento e di scadenza.

Come conservarla

Per conservarla al meglio, bisogna sapere che in frigorifero la carne ha diversi tempi di conservazione a seconda del taglio. La carne di maiale macinata è la più sensibile all’attacco di batteri e si conserva a 4 gradi per due giorni al massimo.

Invece, i pezzi interi resistono fino a 4 giorni e se di grosse dimensioni anche una settimana. Per gli affettati si può leggere la data di scadenza riportata sulla confezione, mentre se sono sfusi resistono in frigo per non più di tre giorni.

La carne di maiale si può conservare anche dopo cottura per non oltre 3-4 giorni in frigorifero.

Per prolungare ulteriormente la sua durata ed evitare così sprechi, si può congelare in sacchetti appositi arrivando fino a 4 mesi a -18 gradi e fino a 15 mesi a -30 gradi.

Come cucinare la carne di maiale

Fino a poco tempo fa era praticamente obbligatorio che la carne di maiale fosse sempre ben cotta in modo uniforme. Infatti, il problema della carne di maiale cruda o poco cotta è la Trichinella, un parassita che può trasmettersi all’uomo causando la trichinellosi.

Ma una buona cottura o congelamento della carne, a -15 gradi per un mese, azzera ogni tipo di rischio.

Oggi però, grazie a metodiche di allevamento sempre più moderne e all’avanguardia, la carne di maiale ha raggiunto livelli di salubrità mai visti prima ed è praticamente impossibile che sia venduta infetta da Trichinella.

Questo ha permesso di abbassare la temperatura da raggiungere all’interno fino a 65 gradi, consentendo dunque di consumarla in assoluta sicurezza anche più rosata al centro.

L’abbinamento con frutta acidula e verdura è il migliore, sia dal punto di vista organolettico che salutistico, creando dei meravigliosi piatti unici. L’acidità della frutta infatti stacca col sapore intenso del maiale, dando un effetto sgrassante al palato.

Gli accostamenti insoliti ma perfetti per la carne di maiale sono con:

Mele.
Pere.
Mirto.
Mandarini.
Limone.

Ma anche con il miele, castagne, frutta secca come le noci, albicocche e prugne secche dal sapore agrodolce.

Invece, tra le verdure troviamo:

Zucca.
Scalogno,
Rape.
Carote.
Sedano.
Verza.
Porri, ecc.

Infine, si possono usare in cottura anche liquori come il marsala, un leggero vino bianco, la birra e l’aceto balsamico.

Non resta dunque che lasciare spazio alla fantasia.

Come cucinare i diversi tagli

Dal carré si ottiene l’arista, che può essere cucinata al forno, restando morbida e appetitosa per la presenza discreta di grasso. Mentre le braciole ottenute dal lombo si prestano a cotture più rapide ad alta temperatura.

Invece, la lonza è più magra ed è ideale arrosto in forno a 180 gradi per mezz’ora o in fettine sottili, ottime anche per i bambini, da cuocere a fuoco vivace per pochi minuti.

Prima della cottura in forno, si può anche rosolare preventivamente il pezzo di carne in una teglia con un po’ di burro o avvolgerlo in fette di salumi, tipo speck.

Le costolette sono buonissime sulla griglia mentre il filetto, magro e tenero, occorre scottarlo velocemente per non renderlo troppo duro e stopposo.

I tagli derivanti da coscia e spalla vengono utilizzati per la produzione di salumi tipici, mentre se freschi sono ottimi per arrosti e stufati.

Lo stinco è la parte superiore delle zampe, e può essere cotto secondo tradizione al forno a 180 gradi per due ore, oppure tagliato a rondelle ottenendo l’ossobuco.

Invece, zampe e piedini sono molto gustosi lessati e conditi con sale e limone.

In pratica del maiale non si butta davvero niente. Infatti, anche la testa, il musetto, le orecchie, la coda, la lingua, la pelle e le frattaglie hanno i loro impieghi in cucina, rivelandosi piatti eccezionali della tradizione o salumi tipici e dall’eccellente valore nutrizionale.