Sommario
L’alga Nori è una delle alghe commestibili più conosciute e apprezzate in cucina, soprattutto nella preparazione del sushi come gli hosomaki, gunkanmaki e nigiri.
Appartenente alla famiglia delle alghe rosse, è ricca di micronutrienti come lo iodio, fondamentale per la salute tiroidea, e la vitamina B12, indispensabile per il sistema nervoso e particolarmente utile per chi segue una dieta vegetariana o vegana (anche se molti studi scientifici mettono in dubbio la sua biodisponbilità).
È un alimento ipocalorico, con un sapore delicatamente salato e una consistenza croccante quando essiccato. I suoi benefici sono numerosi: aiuta a regolare la glicemia, riduce il colesterolo e ha proprietà antiossidanti che contrastano lo stress ossidativo.
In cucina, l’alga Nori è incredibilmente versatile: oltre al sushi, si utilizza per arricchire zuppe, minestre, primi piatti di riso e persino come snack croccante.
Simbolo della tradizione giapponese, è ormai un prodotto usato anche nelle cucine occidentali, grazie al suo gusto e ai suoi benefici per la salute.
Che cos’è l’alga Nori?
Nome scientifico Porphyra tenera, fa parte della famiglia delle alghe rosse ed è coltivata in diverse zone dell’Asia, con Giappone, Corea e Cina tra i principali produttori.
Cresce in acque marine poco profonde e ricche di nutrienti, dove è raccolta nei mesi più freddi per garantire la massima qualità. Le tecniche di coltivazione si sono evolute nel tempo: inizialmente raccolta a mano, oggi è coltivata su grandi reti immerse in acqua che garantiscono una produzione costante.
La famiglia delle alghe comprende sia le alghe rosse, come la Nori, note per il loro sapore delicato, sia alghe brune come la Kombu e la Wakame, caratterizzate da un sapore più intenso..
Da secoli un prodotto d’elezione nella cucina asiatica, mentre nella cucina occidentale si impiega per snack, zuppe e piatti fusion.
Processo di trasformazione
L’alga fresca è raccolta, lavata e tritata in una pasta fine poi pressata in fogli sottili, essiccata e tagliata nelle dimensioni desiderate.
I fogli essiccati sono croccanti e, se tostati, sprigionano un aroma unico.
Varianti in commercio
È disponibile in diverse forme, adatte a specifici usi gastronomici.
- Fogli essiccati: perfetti per sushi o per avvolgere cibi come tofu e verdure.
- Fiocchi: da sbriciolare su insalate, zuppe e riso.
- Polvere: condimento per noodles, salse o per arricchire bevande detox.
Differenze tra alga Nori e altre alghe commestibili
La Nori si distingue per il sapore delicato e la versatilità in cucina. La Kombu è un’alga bruna dal sapore più intenso, usata per preparare brodi come il dashi.
La Wakame, un’altra alga bruna, invece, ha una consistenza più morbida ed è ideale per zuppe e insalate. La Spirulina, infine, è un’alga blu-verde disponibile in polvere o compresse nota per il suo alto contenuto proteico.
Perché è considerata un superfood?
Contiene antiossidanti, come i carotenoidi e i polifenoli, che proteggono le cellule dai danni dei radicali liberi, rallentando il processo di invecchiamento.
Inoltre, contiene acidi grassi omega-3, fondamentali per la salute cardiovascolare e per ridurre i livelli di colesterolo cattivo (LDL). Un altro punto di forza è il suo contenuto in fibre, che migliorano la digestione e aiutano a mantenere la glicemia sotto controllo.
Proprietà nutrizionali dell’alga Nori
Un alimento molto nutriente con un basso contenuto calorico, perfetto per chi desidera mangiare sano e leggero.
100 g di alga secca apportano circa 220 kcal. Ne bastano circa 20-30 g per preparazioni tipo temaki o hosomaki. In genere una confezione contiene 10 fogli (25 g) e ogni foglio pesa circa 3 g, pertanto le calorie a foglio sono poco più di 6.
Ricca di nutrienti essenziali, tra i principali c’è lo iodio e alcune vitamine B.
Quanto alla presenza della vitamina B12 nell’alga Nori (nelle alghe in generale), gli studi sono controversi. Secondo recenti ricerche, pur contenendo questo micronutriente, la biodisponibilità della vitamina è quasi nulla, quindi è come se non ci fosse. Per questo non è riportata in diverse tabelle nutrizionali.
È poi una fonte di sali minerali e non mancano le vitamine A, C, E. Inoltre, è un’ottima fonte di fibra alimentare che sostiene la salute e la funzionalità intestinale.
Alga Nori essiccata: valori nutrizionali per 100 g
| MINERALI | |
| Potassio (mg) | 2840 |
| Fosforo (mg) | 350 |
| Calcio (mg) | 430 |
| Sodio (mg) | 790 |
| Ferro (mg) | 19.6 |
| Zinco (mg) | 6.40 |
| VITAMINE | |
| Tiamina – B1 (mg) | 0.24 |
| Riboflavina – B2 (mg) | 1.34 |
| Vitamina B6 | 0.07 |
| Niacina – B3 (mg) | 5.50 |
| Folati (µg) | 146 |
| Vitamina C (mg) | 14 |
| Vitamina E (mg) | 1 |
| Vitamina A (ret. eq.) | 2485 |
Quali sono i benefici dell’alga Nori?
L’alga Nori è un’alleata preziosa per la salute della tiroide, grazie al suo elevato contenuto di iodio. Consumata con moderazione, può aiutare a prevenire carenze di questo minerale essenziale e supportare chi soffre di ipotiroidismo lieve.
È fondamentale non eccedere, poiché quantità eccessive di iodio possono influire negativamente sul funzionamento della ghiandola tiroidea.
Grazie, invece, alla sua ricca combinazione di vitamine, minerali e proteine, migliora l’aspetto della pelle, dei capelli e delle unghie, favorendo elasticità, luminosità e forza.
La sua abbondanza di antiossidanti naturali protegge le cellule dall’invecchiamento precoce, preserva la salute degli organi vitali e sostiene il sistema cardiovascolare, migliorando la circolazione e donando alla pelle un aspetto giovane e sano.
Per vegetariani e vegani, infine, rappresenta una fonte importante di proteine vegetali e vitamine del gruppo B.
Come cucinare l’alga Nori?
È facile da utilizzare in cucina, sia nelle sue versioni croccanti che morbide. Con pochi accorgimenti, è possibile adattarla a diverse ricette. Ma come si prepara?
Come tostare i fogli di Nori
Per ottenere fogli croccanti e aromatici, basta tostarli leggermente. Passa il foglio sopra una fiamma bassa per pochi secondi su ciascun lato, finché non diventa leggermente più scuro e croccante. In questo modo si intensifica il sapore.
Come ammorbidire l’alga
Se la ricetta richiede un’alga più morbida, puoi immergerla brevemente in acqua calda o brodo.
È un procedimento utile per preparare zuppe o piatti in cui l’involucro non deve essere croccante. L’immersione deve essere rapida per evitare che diventi troppo molle.
Come mantenere la croccantezza
L’alga tende ad assorbire l’umidità, perdendo croccantezza. Dopo aver aperto la confezione, conserva i fogli in un contenitore ermetico o in una busta richiudibile, magari aggiungendo una bustina di silica gel per assorbire l’umidità. Tienila in un luogo fresco e asciutto, lontano da fonti di calore.
Come usare l’alga Nori per sushi
La preparazione del sushi richiede precisione. Ecco i passaggi per preparare i diversi tipi di sushi:
- Hosomaki: stendi un foglio di Nori su una stuoia di bambù con il lato lucido verso il basso. Aggiungi uno strato sottile di riso, lasciando un bordo libero in alto. Aggiungi poi il ripieno (es. cetriolo o pesce) e arrotola saldamente.
- Gunkanmaki: simile all’hosomaki, ma con più ingredienti al centro e un rotolo leggermente più grande.
- Nigiri: in questo caso, l’alga è usata come una striscia per legare una porzione di riso modellata a mano con un pezzo di pesce o altri ingredienti sopra.
La tostatura del foglio e la qualità degli ingredienti sono fondamentali per ottenere un sushi delizioso e dall’aspetto impeccabile.
Idee ricette con l’alga Nori
La Nori offre infinite possibilità per arricchire i piatti con sapore e nutrienti. Di seguito, alcuni esempi.
Usi tradizionali
Nella cucina giapponese e asiatica ecco alcune delle sue applicazioni più classiche:
- Sushi: è l’ingrediente per eccellenza nella preparazione di hosomaki, futomaki, uramaki e nigiri. I fogli di Nori avvolgono il riso e gli altri ingredienti, donando un sapore distintivo.
- Ramen: utilizzata come guarnizione, aggiunge sapore e croccantezza ai ramen tradizionali. È spesso posta accanto alle uova marinate o immersa leggermente nel brodo.
- Snack croccanti.
Usi creativi
Si presta anche a ricette innovative e originali come:
- Sbriciolata su insalate, zuppe e noodles: rompi i fogli di Nori in pezzi piccoli e usali come condimento per aggiungere una nota croccante e un sapore di mare a insalate, minestre e piatti di noodles.
- Involto per pesce, verdure o tofu: usa i fogli di Nori come involucro per creare rotoli salati. Ad esempio, avvolgi fette di tofu marinato o bastoncini di verdure per ottenere spuntini leggeri e saporiti.
- Piatti fusion: spolverata su patatine fritte, aggiunta a panini gourmet o usata per guarnire pizze e piatti di pasta.
Conservazione
E’ essenziale preservarne la fragranza, il sapore e le proprietà nutrizionali. Una volta aperta, può durare diverse settimane, fino a 2-3 mesi, se conservata in modo adeguato. È importante assicurarsi che i fogli non siano esposti a umidità o luce eccessiva.
Per mantenerla fresca e profumata, segui queste indicazioni:
- Contenitore ermetico o una busta richiudibile con zip.
- Luogo fresco e asciutto lontano da fonti di calore e luce diretta. Evita il frigorifero, poiché potrebbe causare la formazione di condensa.
- Buste di silica gel da inserire all’interno del contenitore per assorbire l’umidità.
Alga Nori a dieta
È naturalmente priva di glutine, il che la rende sicura per chi soffre di celiachia o intolleranze. È anche una valida opzione per diete vegetariane e vegane, poiché fornisce proteine e vitamine B.
Inoltre, con un apporto calorico contenuto, è ideale per chi vuole mantenere o perdere peso. È ricca di fibre, che favoriscono la sensazione di sazietà, e di nutrienti essenziali che supportano il metabolismo.
Come inserirla in una dieta equilibrata
Come spuntino sano e gustoso soprattutto se tostata. Ma la puoi anche aggiungere sbriciolata su riso o verdure al vapore. Nelle diete detox, invece, grazie alle sue proprietà depurative, può essere utilizzata in insalate, zuppe o smoothie.
Infine usala come involucro per riso, pesce o verdure. In questo modo riduci l’uso del pane o di altri condimenti.
Dove comprare l’alga Nori?
È possibile trovarla in diversi punti vendita, ma è importante scegliere un prodotto di qualità. La trovi:
- Negozi di alimentari asiatici: spesso disponibile in diverse varianti come fogli, fiocchi o polvere.
- Supermercati bio: proveniente da coltivazioni sostenibili e certificata per la qualità.
- E-commerce: confezioni piccole per uso occasionale e formati più grandi per appassionati di cucina.
Come leggere l’etichetta: qualità, origine e lavorazione
- Controlla l’origine: le alghe provenienti da Giappone, Corea o Cina sono generalmente sinonimo di standard elevati nella raccolta e lavorazione.
- Osserva poi la lavorazione. I fogli ben tostati, senza macchie, indicano che le proprietà nutritive sono preservate.
- Infine, dai un’occhiata alla lista degli ingredienti: meglio optare per alghe prive di additivi o conservanti.
Controindicazioni
L’alga Nori non è priva di controindicazioni. È ricca di iodio, quindi un consumo eccessivo può causare problemi in chi soffre di disturbi come ipotiroidismo o ipertiroidismo.
L’eccesso di iodio, infatti, può sovrastimolare la tiroide o, al contrario, bloccarne l’attività, aggravando eventuali squilibri già presenti. Anche chi assume farmaci per la tiroide dovrebbe consumare l’alga con moderazione e sempre sotto consiglio medico.
FAQ (Domande comuni)
La Nori può essere mangiata tutti i giorni?
Sì, può essere consumata quotidianamente in quantità moderate, poiché è ricca di iodio. Ma un consumo eccessivo potrebbe alterare la funzione tiroidea.
È sicura per bambini e donne in gravidanza?
Sì, in quantità limitate. Per bambini e donne in gravidanza, è importante non eccedere con lo iodio e consultare il proprio medico.
Qual è la differenza tra alga Nori e Kombu?
La Nori è un’alga sottile, usata soprattutto per sushi e snack, mentre la Kombu è più spessa e viene utilizzata prevalentemente per brodi e zuppe, essendo più ricca di glutammato naturale.
La Nori è adatta per chi ha allergie alimentari?
Sì, generalmente è priva di allergeni comuni, ma è importante verificare eventuali contaminazioni crociate o reazioni specifiche individuali.
Conclusioni
L’alga Nori è un superfood dalle tante proprietà benefiche. Ricca di iodio, sostiene la salute della tiroide ed è ideale per chi segue diete vegetariane e vegane, grazie al suo contenuto di proteine e vitamine del gruppo B.
Inoltre, con un gusto delicato, è perfetta per arricchire piatti e snack. Vuoi scoprire altre curiosità e consigli per una dieta sana ed equilibrata? Iscriviti subito alla newsletter di Melarossa.