Albume dell’uovo: valori nutrizionali, calorie, benefici e ricette

L’albume d’uovo, chiamato anche “bianco d’uovo”, è la parte più chiara e spesso più apprezzata dell’intero uovo in termini di valori nutrizionali.

Molto utilizzato da atleti e sportivi, l’albume viene scelto per la sua elevata quantità di proteine e il basso apporto di grassi e colesterolo.

Si tratta di un alimento molto versatile in cucina, ricco di macro e micronutrienti indispensabili per il benessere del corpo umano. Scopri i valori nutrizionali, le calorie e le proprietà del bianco dell’uovo e le migliori ricette.

Qual è e cos’è l’albume d’uovo?

L’albume è la parte più esterna dell’uovo, che presenta un colore bianco-perla e va ad inglobare al suo interno il tuorlo, che è la parte giallo-arancione più ricca di grassi e colesterolo.

Questa porzione biancastra rappresenta circa il 75% del peso totale di un uovo. Il suo peso medio oscilla intorno ai 30 grammi, per quanto riguarda le comuni uova di gallina presenti al supermercato.

Si ricorda che le dimensioni delle uova sono classificate in diverse categorie (piccole, medie, grandi, extra grandi) in base al loro peso.

Ad esempio, un uovo di gallina di dimensioni medie (categoria M) può pesare circa 53-63 grammi. Il bianco dell’uovo rappresenterà una parte significativa di questo peso. Di seguito, una tabella che riporta i valori medi di peso dell’albume per le diverse specie animali.

Quanto pesa un albume?

Specie Animale	Peso Medio dell’albume (grammi)
Gallina	30g
Anatra	40g
Oca	50g
Tacchino	45g
Quaglia	9g
Fagiano	25g
Struzzo	700g – 1500g (peso totale dell’uovo)

L’albume d’uovo è essenzialmente costituito da acqua e proteine. Pesa approssimativamente intorno ai 30 g per un uovo di dimensioni medie. Tuttavia, è importante notare che ci possono essere variazioni nella densità e nel peso dell’albume a seconda di diversi fattori intrinseci:

• Freschezza: solitamente un albume di un uovo fresco ha una maggiore consistenza e densità rispetto a un uovo più vecchio. Gli albumi più freschi sono più spessi e mantengono una forma più compatta, rispetto a quelli che hanno qualche giorno in più.
• Cottura: quando l’albume viene cotto, subisce delle modifiche di tipo chimico. Durante la cottura, le proteine dell’albume subiscono delle modifiche irreversibili che portano a un aumento del volume, rendendolo meno denso e più soffice. Ogni cottura presenta un diverso grado di trasformazione chimica delle proteine e, quindi, anche un diverso grado di digeribilità.
• Forma liquida: gli albumi liquidi confezionati in bottiglie, venduti separatamente da tuorli e gusci, possono avere una consistenza più omogenea rispetto agli albumi freschi. Tuttavia, il peso può variare leggermente a seconda del processo di lavorazione che l’alimento subisce.

Valori nutrizionali e calorie del bianco dell’uovo

La chiara d’uovo viene spesso esaltata per le sue qualità proteiche, ma in realtà c’è da fare un po’ di chiarezza in questo senso.

Quando si parla di valori nutrizionali delle uova, molto spesso, si contrappone l’albume, ritenuto maggiormente ricco di proteine, al tuorlo che invece risulterebbe povero di tale componente.

In realtà, entrambe le parti dell’uovo sono ricche di proteine, ma l’albume ha dalla sua la scarsa presenza di grassi e colesterolo. Questo confronto verrà analizzato anche nella tabella seguente:

Nutriente	Albume d’uovo (100g)	Tuorlo d’uovo (100g)
Proteine	Circa 10,9 grammi	Circa 16,5 grammi
Calorie	Circa 52 calorie	Circa 322 calorie
Grassi totali	Circa 0,2 grammi	Circa 27,4 grammi
Colesterolo	Circa 0 mg	Circa 1236 mg
Vitamina D	Circa 0 IU	Circa 1360 IU
Vitamina B12	Circa 0,89 µg	Circa 2,7 µg
Ferro	Circa 0,11 mg	Circa 2,7 mg
Calcio	Circa 5 mg	Circa 135 mg

Proprietà nutrizionali

Come si può notare dalla tabella che ripota i valori medi per ogni macro e micronutriente, il quantitativo di proteine per 100 g di alimento, addirittura, è più elevato all’interno del tuorlo.

Il problema sta nelle altre componenti che accompagnano le proteine all’interno del giallo d’uovo. Infatti, il tuorlo porta con sé anche tanti grassi saturi e insaturi (27,4 g su 100 g) e una quantità considerevole di colesterolo rispetto all’albume.

Per tale ragione l’albume viene sempre preferito a livello nutrizionale, dietetico e sportivo per l’integrazione delle proteine e per un ridotto apporto calorico. Basti pensare che 100 grammi di albume contengono 52 calorie, mentre 100 g di tuorlo ne contengono 322.

Il bianco dell’uovo apporta anche altri microelementi fondamentali per la salute dell’organismo, come:
·      

• Vitamina B12. Essenziale per la formazione di globuli rossi e il corretto funzionamento del sistema nervoso.
• La vitamina B2 (Riboflavina) che contribuisce, invece, al metabolismo energetico e alla salute della pelle.
• Vitamina D. Favorisce il benessere e la salute delle ossa e del sistema immunitario (presente in piccole quantità nell’albume essendo una vitamina liposolubile).
• Ferro, rame e altri minerali fondamentali per il corretto funzionamento di cellule e tessuti.

In sintesi, il bianco dell’uovo è un componente essenziale dell’alimentazione di tutti i giorni, sia in termini di macronutrienti come le proteine, sia in termini di micronutrienti come le vitamine idrosolubili del gruppo B e di sali minerali.

A cosa fa bene l’albume? Tutti i benefici

Il bianco dell’uovo è un’opzione nutrizionale eccellente che offre numerosi effetti positivi, non solo in termini di linea e girovita, ma anche come salute generale dell’organismo. Ecco alcuni dei benefici dell’albume sul corpo umano:

• Proteine di alto valore biologico: è una delle migliori fonti di proteine di alta qualità, fornendo tutti gli aminoacidi essenziali necessari per la crescita, il ripristino e il mantenimento del tessuto muscolare e del pool amminoacidico del corpo umano. Molto spesso sono proprio gli sportivi a inserirlo nelle loro colazioni e nei loro frullati proteici.
• Costruzione muscolare: grazie all’alto contenuto di leucina, un aminoacido chiave nella sintesi proteica, l’albume è particolarmente efficace nel supportare la costruzione e il mantenimento della massa muscolare e nel combattere la sarcopenia.
• Basso contenuto calorico: essendo un’opzione a basso contenuto calorico, l’albume risulta ideale per chi cerca un’alternativa salutare nei programmi alimentari a ridotto apporto calorico, come diete dimagranti ipocaloriche oppure in caso di diete chetogeniche.
• Effetto saziante: le proteine contenute nell’albume contribuiscono a una maggiore sensazione di sazietà, rendendolo un alleato per il controllo del peso e la gestione delle calorie.
• Senza grassi saturi: essendo privo di grassi saturi, contribuisce a mantenere bassi i livelli di lipidi e colesterolo e a preservare la salute del sistema cardiovascolare.
• Ricco di micronutrienti: l’albume contiene vitamine come la B12, la riboflavina (B2) e minerali come il ferro, il rame e il selenio, che favoriscono la salute del sistema nervoso, del sistema immunitario, la formazione di emoglobina e la funzione antiossidante dell’organismo.

Quanto albume mangiare? I dosaggi raccomandati

Secondo le principali linee guida sulla sana alimentazione, un adulto medio potrebbe consumare fino a 2-4 albumi d’uovo al giorno come parte di una dieta equilibrata, tenendo conto anche di altre fonti proteiche.

È sempre consigliabile adattare l’assunzione di albume d’uovo alle proprie esigenze individuali, stile di vita e obiettivi nutrizionali, rispettando però le linee guida e i consigli offerti da professionisti della nutrizione.

Secondo l’AHA (American Heart Association) l’apporto sicuro nella maggior parte degli individui sani può arrivare però fino a 4-6 uova settimanali (albume e tuorlo insieme). Tuttavia, questo valore può cambiare in base alle condizioni di salute individuali, al tipo di alimentazione in cui queste uova vengono inserite e al livello di attività fisica che si svolge.

Inoltre, i dati sembrano discostarsi da quelli iniziali (di 2-4 albumi al giorno), proprio perché si parla di uova intere comprensive di tuorlo, più ricche in colesterolo e grassi.

Come cucinare e consumare l’albume

Capita molto spesso di dover “separare i tuorli dagli albumi” per creare il proprio piatto o seguire passo per passo le indicazioni di una ricetta di cucina o di pasticceria. Dopotutto l’albume d’uovo è un ingrediente incredibilmente versatile che si presta a molte preparazioni:

• Uovo alla coque e uovo in camicia: si tratta di una delle opzioni più semplici per consumare l’albume crudo o leggermente cotto ed è una scelta ricca di proteine da gustare al naturale o con una spolverata di pepe a colazione.
• Uova strapazzate o omelette: mescolare gli albumi con erbe aromatiche fresche, verdure e un pizzico di formaggio magro, può essere utile per creare uova strapazzate o omelette nutrienti e saporite.
• Cottura al vapore: cuocere gli albumi al vapore per una opzione molto più leggera e delicata. Si deve notare che la cottura delle uova nelle sue diverse modalità, può aumentare il grado di indigeribilità dell’alimento.
• Muffin: versando gli albumi in stampi per muffin e aggiungendo verdure e proteine magre, è possibile cuocere al forno e creare muffin alle uova gustosi anche per i bambini.
• Pancake Proteici: gli albumi vengono scelti anche per preparare pancake salutari e proteici, arricchiti con farine integrali e serviti con frutta fresca o frutta secca.
• Ricette senza glutine: gli albumi risultano un ingrediente ideale anche per le ricette presenti in una dieta senza glutine, come torte e dolci, aggiungendo leggerezza e consistenza al prodotto finale.
• Frullati proteici: gli sportivi aggiungono gli albumi a uno shake proteico insieme a frutta, verdura e proteine in polvere per un drink nutriente post-allenamento. Attenzione, però, spesso questo ingrediente viene consumato a crudo, provocando possibili squilibri nutrizionali.

Ricette con l’albume

Molto spesso in cucina la parte più utilizzata delle uova è il tuorlo e per questo rimangono inutilizzate intere porzioni d’albume.

Come è possibile riutilizzare questa parte, senza doverla trasformare in “scarto” alimentare. Di seguito verranno riportate alcune ricette che utilizzano esclusivamente l’albume all’interno dei loro ingredienti:

• Per fare le meringhe è necessario montare gli albumi a neve ferma, aggiungendo zucchero a velo e creando piccole meringhe da cuocere in forno. Le meringhe possono essere servite da sole o come guarnizione per dolci e altre preparazioni.
• Mescolando gli albumi avanzati con farina d’avena, cannella, e una dolcificante naturale, è possibile formare dei piccoli biscotti proteici e cuocerli al forno per una golosa opzione salutare durante gli spuntini.
• Unendo gli albumi al cioccolato fondente fuso è possibile creare un soufflé leggero, utile per chi non vuole rinunciare al dolce anche quando è a dieta.
• Gli albumi possono essere utilizzati anche al posto delle uova intere nella crema del tiramisù, per una versione più leggera di questo classico dessert italiano.
• Utilizzare gli albumi anche per preparare la base dei macarons, riempiendoli con ganache al cioccolato o crema al limone per un’esplosione di gusto.
• Si possono preparare anche crepes sostituendo la farina bianca con proteine in polvere e usando solo albumi. Questi gustosi dolci possono essere preparati con frutta fresca per una colazione nutriente.

Quindi se ci ritrova con albumi avanzati dopo aver utilizzato i tuorli in altre preparazioni, è possibile conservarli in frigorifero e usarli in una delle ricette sopra menzionate o per preparare una semplice frittata proteica aggiungendo verdure e formaggio magro.

Controindicazioni

Come già ripetuto precedentemente, il consumo d’albume d’uovo, quando inserito in una dieta sana e bilanciata, non causa controindicazioni significative per la maggior parte delle persone.

Tuttavia, alcune modalità di assunzione delle uova oppure particolari condizioni di salute o esigenze dietetiche specifiche, possono offrire delle controindicazioni.

• Alcuni soggetti sensibili possono essere allergici alle proteine dell’uovo, e quindi devono evitare uova e prodotti che le contengono.
• Se gli albumi vengono consumati insieme ai tuorli, a causa del loro elevato contenuto di grassi e calorie, potrebbero essere sconsigliati in alcuni regimi dietetici ipocalorici finalizzati alla perdita di peso.
• Alcune persone possono avvertire difficoltà nella digestione delle uova.

Mangiare albumi crudi e ripercussioni sulla salute

In alcune ricette, come cocktail alcolici oppure in shake proteici, vengono aggiunti albumi d’uovo crudi. Questa è una tendenza registrata soprattutto nel mondo della palestra e della supplementazione sportiva, che però andrebbe limitata per diversi motivi:

1. Il primo motivo è legato alla possibilità di infezioni batteriche. Consumare albume crudo, come in bevande proteiche crude o uova alla coque, comporta un rischio potenziale di infezioni alimentari da salmonella o altri patogeni. La cottura completa degli alimenti, invece, provvede all’eliminazione di questo potenziale rischio biologico.
2. Il secondo motivo è di tipo anti-nutrizionale. Infatti, l’albume d’uovo crudo contiene grandi concentrazioni di avidina, una sostanza che può legarsi alla biotina (vitamina B7), riducendone l’assorbimento intestinale. Tuttavia, la cottura neutralizza l’effetto chelante dell’avidina e impedisce questo spiacevole effetto anti-nutrizionale.
3. Consumare grandi quantità di albume crudo per tanto tempo potrebbe portare a carenze di biotina, anche se queste situazioni sono abbastanza rare.

Fonti

1. Matsuoka R, Kurihara H, Nishijima N, Oda Y, Handa A. Egg White Hydrolysate Retains the Nutritional Value of Proteins and Is Quickly Absorbed in Rats. ScientificWorldJournal. 2019 Aug 27;2019:5475302. doi: 10.1155/2019/5475302. PMID: 31534442; PMCID: PMC6732637.
2. Fernandez ML. The Role of Eggs in Healthy Diets. J Fam Pract. 2022 Jul;71(6 Suppl):S71-S75. doi: 10.12788/jfp.0408. PMID: 35960945.
3. Song WO, Kerver JM. Nutritional contribution of eggs to American diets. J Am Coll Nutr. 2000 Oct;19(5 Suppl):556S-562S. doi: 10.1080/07315724.2000.10718980. PMID: 11023007.