Essere in sovrappeso vuol dire mettere in pericolo la tua salute, esponendoti ad un più alto rischio di malattie cardiovascolari e disturbi del metabolismo. Accanto ad un’alimentazione sana con un apporto calorico adeguato al tuo fabbisogno calorico, allenarsi è indispensabile per aiutarti a dimagrire e a bruciare grassi.
Quali esercizi fare per dimagrire e bruciare più calorie? E’ importante combinare esercizi cardiovascolari con allenamenti di forza e un’alimentazione sana. Se sei in sovrappeso, gli esercizi per dimagrire possono essere, ad esempio, la camminata attiva o walk at home, o anche la cyclette mentre gli esercizi di forza possono essere squat, plank e affondi.
Melarossa ti consiglia i migliori esercizi per dimagrire e ti propone un programma di allenamento da fare a casa per potenziare i tuoi muscoli.
E’ una rivisitazione del famoso circuito dei 12 esercizi in 7 minuti, un programma completo che associa lavoro di potenziamento muscolare e allenamento aerobico.
Sovrappeso: che sport fare per bruciare più calorie?
Se sei in sovrappeso, il primo passo da fare è consultarti con il tuo medico per avere la certezza di poter iniziare a fare sport. Infatti, è fondamentale tutelare la tua salute, soprattutto se hai malattie legate ai chili di troppo e alla sedentarietà, come diabete o ipertensione.
L ‘aerobica o la corsa sono attività ad alto impatto che possono infiammare le articolazioni. Infatti, correndo o saltando, le articolazioni subiscono una forte pressione causata dal peso e sono soggette a traumi che potrebbero causarti infortuni.
Meglio iniziare con un’attività aerobica a basso impatto come il nuoto, la cyclette o la camminata veloce per evitare di farti male. Con questi sport, solleciti meno le tue articolazioni. Tuttavia, è importante procedere per gradi, senza voler ottenere tutto e subito.
Inizia con un allenamento leggero che poi potrai incrementare con il tuo miglioramento fisico. Ad esempio, parti salendo sulla bicicletta tre volte a settimana per mezz’ora, aumentando poi con il passare del tempo.
E’ anche fondamentale affiancare degli esercizi di potenziamento muscolare. Per questo Melarossa ti propone un programma di allenamento per dimagrire.
Se hai una palestra in casa, puoi dedicare 30/40 minuti 3 volte a settimana con un attrezzo fitness come il tapis roulant o un’altra macchina cardio.
Sovrappeso: i benefici del programma di allenamento per dimagrire
Questo allenamento per dimagrire è composto da 10 esercizi e ti dà la possibilità di fare movimento nonostante il sovrappeso e prendere coscienza del tuo corpo, che piano piano si modellerà e acquisterà tono.
Se impari ad essere costante, non solo questi esercizi ti faranno perdere centimetri ma ti sentirai meglio e soffrirai anche meno di dolori articolari.
Inoltre questo programma di allenamento per dimagrire ti può aiutare a stimolare la produzione di endorfine, ridurre lo stress e dormire meglio. Ma anche a mobilitare il sistema muscolare, aumentare la massa muscolare e smuovere il metabolismo basale, permettendoti di bruciare più calorie a riposo.
- Accelera il metabolismo: gli esercizi di forza aumentano la massa muscolare che aiuta a bruciare più calorie anche a riposo.
- Migliora la resistenza cardiovascolare: l’allenamento cardio rafforza il cuore e i polmoni, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari.
- Tonifica il corpo: gli esercizi di forza rendono i muscoli più definiti e migliorano la forma fisica complessiva.
- Aumenta l’energia: un allenamento regolare aiuta a ridurre la stanchezza e a migliorare la qualità del sonno.
- Migliora la postura e la mobilità – Rafforzare i muscoli aiuta a prevenire dolori e infortuni, migliorando la stabilità e l’equilibrio.
- Promuove abitudini sane: seguire un programma di allenamento per dimagrire favorisce uno stile di vita più attivo e consapevole.
Raccomandazioni
- Prima di iniziare il programma di allenamento per dimagrire, fai una visita specialistica.
- Tra un esercizio e l’altro, se hai il fiatone, fai una pausa di un minuto perché il tuo obiettivo iniziale è riuscire ad eseguire tutto il circuito, anche se all’inizio ti serviranno tempi di riposo un po’ più lunghi.
Esegui il circuito una volta sola (per 2 volte alla settimana) continuando a camminare più che puoi tutti i giorni. Piano piano, puoi aumentare i tempi di allenamento fino ad arrivare a 2 ripetizioni per 3 giorni alla settimana.
Esercizi per dimagrire se sei in sovrappeso
1- Wall sit
In piedi spalle al muro, con i piedi a circa mezzo metro dalla parete, scivola verso il basso fino a formare un angolo di 90 gradi con le gambe.
Mantieni la posizione per 15 secondi facendo attenzione a bilanciare il peso sui talloni. Ispira ed espirando porta la pancia in dentro. Concentrati sul respiro e mantieni la pancia in dentro.
2- Piegamenti o flessioni
In ginocchio nella posizione del gatto, le braccia aperte ad una larghezza un po’ più ampia di quella delle spalle. Scendi a terra flettendo le braccia e aprendo i gomiti.
Per eseguire bene il movimento e non rischiare di farti male, tieni la schiena dritta e porta la pancia in dentro durante tutta la discesa. Fai 15 ripetizioni.
3- Crunch
Sdraiati supino con le ginocchia flesse e le piante dei piedi appoggiate sul pavimento. Ispira ed espirando, alza le spalle da terra e porta una mano verso il ginocchio opposto cercando di percepire la contrazione dell’addome.
Inspirando allenta la pressione ed espirando porta nuovamente la mano verso il ginocchio, eseguendo l’esercizio 8 volte per lato.
4- Step-up
Sali e scendi dallo step tenendo le spalle distese e la schiena dritta. Glutei contratti, le ginocchia non rigide, il corpo protratto in avanti e lo sguardo davanti a te.
Esegui il movimento per 15 secondi.
5- Squat
Partenza in piedi, gambe divaricate alla larghezza delle spalle, punte dei piedi ruotate leggermente in fuori e peso del corpo perfettamente al centro. Piega le ginocchia come se stessi per sederti su una sedia.
Porta i glutei indietro sentendo il peso del corpo sui talloni, mantieni il busto dritto, l’addome attivo e le braccia in avanti per facilitare l’equilibrio durante la fase di discesa. Fai 15 ripetizioni.
6- Triceps dip on chair
Partenza in piedi con le spalle alla sedia, appoggia i palmi delle mani sul bordo. Fletti le ginocchia ad angolo retto e, appoggiando bene i talloni a terra, abbassa le spalle sostenendo il peso del corpo.
Piega le braccia portando i glutei verso il basso e ritorna alla posizione di partenza. Fai 15 ripetizioni.
7- Plank
In ginocchio con i gomiti a terra, porta indietro le gambe tese appoggiando i piedi sugli alluci. Solleva il bacino, facendo attenzione a mantenere la schiena dritta e parallela al pavimento, porta la pancia in dentro e contrai i glutei.
Molto importante: non far mai fuoriuscire la pancia. Le cervicali devono essere in posizione neutra, cioè nel prolungamento del corpo. Tieni la posizione per 15 secondi.
8- Running in place
Corri sul posto per 15 secondi alternando il braccio alla gamba opposta. La spinta va eseguita solo con l’avampiede e l’esecuzione dell’esercizio non deve essere né troppo veloce né troppo lenta.
Quando l’esercizio ti sarà di facile esecuzione, puoi aumentare l’intensità facendo il running con le ginocchia alte.
9- Affondi
Partenza in piedi, fai un passo avanti con il piede destro, mani sui fianchi. Piega la gamba sinistra verso il basso fino a formare un angolo retto, le due ginocchia a 90 gradi, mantenendo la schiena dritta e gli addominali contratti.
Torna nella posizione di partenza. Esegui questo movimento 8 volte per ogni gamba.
10- Side plank
Sdraiato sul fianco destro, le gambe tese, appoggiati sull’avambraccio destro. Inspirando stacca il bacino da terra e sollevati tenendo gambe e schiena ben allineate. La pancia deve essere in dentro e gli addominali contratti.
Puoi mettere il braccio sinistro lungo il corpo oppure la mano sul fianco.
Tieni la posizione per 15 secondi e ripeti l’esercizio dall’altra parte.SalvaSalva
Conclusioni
Dimagrire quando si è in sovrappeso richiede costanza, pazienza e un approccio equilibrato che combini esercizio fisico e alimentazione sana.
Gli esercizi cardio aiutano a bruciare calorie, mentre quelli di forza contribuiscono ad aumentare la massa muscolare e a migliorare il metabolismo. Un allenamento strutturato, anche se inizialmente leggero, può portare grandi benefici nel tempo, riducendo il peso corporeo e migliorando la salute generale.
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