Lo stretching per i polpacci è un insieme di esercizi mirati a migliorare la flessibilità e la mobilità della muscolatura della parte inferiore della gamba, in particolare il muscolo gastrocnemio e il muscolo soleo. Questi muscoli sono spesso coinvolti in attività quotidiane come camminare, correre e saltare.
E’ fondamentale fare gli esercizi di stretching per polpacci per prevenire infortuni come contratture e strappi. Questi esercizi vanno praticati prima e dopo ogni sessione di allenamento perché aiutano a ridurre la tensione muscolare, sopratutto se hai i polpacci induriti e contratti.
Molti sperano di snellire i polpacci con lo stretching, ma ci sono alcuni sport che rischiano di sortire l’effetto inverso rispetto a quello desiderato, potenziando la massa muscolare. Inoltre l’efficacia dello stretching per polpacci grossi è limitata in quanto la dimensione dei muscoli è influenzata principalmente dalla genetica, dal tipo di attività sportiva e da altri fattori come l’alimentazione.
Stretching polpacci: anatomia
I muscoli del polpaccio sono 2, il gastrocnemio e il soleo.
- Gastrocnemio: questo è il muscolo più evidente e visibile del polpaccio. È suddiviso in due parti, una mediale (interna) e una laterale (esterna). Entrambe le parti del gastrocnemio si uniscono per formare il tendine di Achille, che si collega al tallone. Il gastrocnemio è responsabile dell’estensione plantare del piede (sollevamento del tallone) e partecipa anche nella flessione del ginocchio.
- Soleo: è situato sotto il gastrocnemio ed è un muscolo più profondo. Anch’esso partecipa all’estensione del piede, ma è particolarmente attivo durante i movimenti che coinvolgono il ginocchio piegato, come quando sei seduto o in posizione accovacciata.
Stretching polpacci: perché è importante praticarlo?
In generale, la pratica dello stretching prima e dopo l’allenamento è importante perché prepara il corpo allo sforzo, riduce il rischio di infortuni e favorisce il recupero.
Lo stretching dei polpacci è fondamentale per prevenire traumi e migliorare la salute muscolare in diversi modi. Ecco alcune ragioni principali:
- Aumento della flessibilità muscolare: il polpaccio è coinvolto in molte attività quotidiane e sportive che richiedono movimenti della caviglia. Mantenere i muscoli dei polpacci flessibili con lo stretching è importante per prevenire infortuni come contratture e strappi durante lo sport.
- Prevenzione degli strappi muscolari: lo stretching regolare migliora l’elasticità muscolare e riduce il rischio di danni causati da eccessivo stress o sforzo muscolare.
- Miglioramento della circolazione: lo stretching per i polpacci polpacci migliora anche la circolazione sanguina. Una buona circolazione è essenziale per la salute muscolare e per prevenire la rigidità.
- Migliore rendimento: fondamentale nelle attività dove corri e salti, come tennis, calcio per migliorare le tue performance. Più i muscoli dei polpacci sono elastici e più puoi raggiungere una maggiore agilità e prestazioni ottimali.
L’uso del foam roller in combinazione con lo stretching può essere un approccio efficace per migliorare la flessibilità muscolare, ridurre la tensione e favorire il recupero nella zona dei polpacci.
Stretching polpacci: i migliori esercizi
I polpacci sono muscoli ed è molto importante sciogliere la tensione prima e dopo l’allenamento. Lo stretching per polpacci al muro è uno degli esercizi più praticati nel dopo corsa ma anche negli sport di resistenza.
I migliori esercizi sono quelli isometrici perché allungano le fibre muscolari come nello Yoga e nel Pilates. A differenza dello stretching dinamico, in cui il muscolo viene allungato attraverso un movimento controllato, nello stretching isometrico, si mantiene la posizione e il muscolo viene allungato senza che avvenga alcun cambiamento nella sua lunghezza.
1 – Stretching polpacci al muro
Partenza in piedi di fronte al muro, appoggia le mani alla parete, porta una gamba dietro distesa mantenendo sempre il tallone sul pavimento.
Piega l’altra gamba e spingi con tutte e due le mani in direzione del muro: avvertirai subito la sensazione di “stiramento” del polpaccio della gamba distesa dietro.
Mantieni la posizione per circa 30 secondi e cambia gamba. Ripeti l’esercizio per 3 volte.
Variante: sempre al muro, nella stessa posizione dell’esercizio precedente: piega la gamba che è dietro cercando sempre di mantenere il tallone a terra, sentirai allungare più verso il tendine d’Achille. Mantieni la posizione per almeno 30 secondi e cambia gamba. Ripeti l’esercizio per 3 volte.
2 – Stretching polpacci con elastico fitness
Sdraiati supino sul tappetino Yoga con gambe e braccia tese. Alza contemporaneamente i piedi e le braccia. Infila l’elastico fitness sotto la pianta dei piedi con i piedi a martello. Mantieni la posizione per circa 5 secondi. Ripeti 3 volte.
Varianti:
- Seduto a gambe tese e schiena dritta, posiziona l’elastico sotto la punta del piede destro a martello e tienilo con ambedue le mani. Piega le braccia e, mantenendo la schiena dritta e le gambe tese, tira la punta del piede destro verso di te tendendo l’elastico. Ripeti l’esercizio con il piede sinistro.
- Disteso a terra, solleva una gamba a 90 gradi, metti il piede a martello, posiziona l’elastico sotto la punta e, tenendolo con entrambe le mani, tira il piede verso di te. Ripeti l’esercizio dall’altra parte.
3 – Cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana)
Mettiti a quattro zampe con le ginocchia alla larghezza del bacino, la testa nel prolungamento della colonna vertebrale, lo sguardo a terra per non contrarre le cervicali.
Tieni la posizione ed inspira profondamente, espirando porta i glutei verso i talloni mantenendo le mani a terra e stendendo le braccia. Spingi sui palmi delle mani e porta il bacino verso l’alto mantenendo le gambe piegate e appoggiati sulla punta dei piedi.
Inspirando, distendi le gambe, appoggia i talloni a terra e spingi il bacino in alto, allungando la schiena. Distribuisci in modo uniforme il peso del corpo sui palmi delle mani e sulle piante dei piedi.
Mantieni la posizione per almeno 10 secondi ed esegui dei respiri profondi lavorando anche sull’allungamento della schiena, delle braccia e della parte posteriore delle gambe.
4 – La pinza (Pascimottanâsana)
Siediti sul tappetino con le gambe unite e distese in avanti. Tieni la schiena dritta in modo da sentire bene l’appoggio sui glutei. Inspira. Porta le braccia in alto ed espira. Mantieni l’allungamento per qualche secondo e inspira.
Espirando porta il busto in avanti e afferra con entrambe le mani i piedi a martello. Porta la schiena più che puoi verso le gambe, mantenendo la colonna dritta. Mantieni la posizione per 10 secondi. Poi sciogli la posizione.
5 – Stretching polpacci – La posizione del delfino
Somiglia alla posizione della V rovesciata. Partenza a quattro zampe, appoggia i gomiti a terra con i palmi delle mani rivolti verso il tappetino. Inspira ed espirando alza il bacino, gambe tese, e appoggia la punta dei piedi a terra per creare un triangolo.
Mantieni la posizione del delfino per 10 secondi.
6 – La posizione della testa verso il ginocchio (Janu Sirsasana)
Siediti sul tappetino con le gambe distese in avanti e la schiena ben dritta. Tieni le braccia distese lungo il corpo con i palmi delle mani rivolti verso il basso.
Piega la gamba sinistra portando il piede all’altezza del ginocchio destro o se riesci dell’inguine. Inspira e distendi le braccia in alto. Espira e inspira di nuovo cercando di allungarti verso l’alto.
Espirando piegati in avanti. Fai partire il movimento dalla parte bassa della schiena e dai fianchi, mantenendo la colonna dritta. Afferra con ambedue le mani il piede a martello cercando di mantenere la gamba tesa.
Mantieni la posizione per 10 secondi. Cambia gamba.
7 – Semi capovolta (Viparita Karani)
Espirando, porta le gambe verso il soffitto sostenendo la schiena con le mani. Mantieni le gambe distese e rilassate: le caviglie devono essere all’altezza degli occhi.
Appoggia la schiena sulle mani. Mantieni la posizione con respirazioni lente e profonde. Mantieni le punte a martello cercando di portare le punte verso terra. La posizione va mantenuta per almeno 10 secondi.
Per sciogliere la posizione, porta i piedi oltre il capo, gambe distese, braccia sul tappetino, e lentamente riappoggia la schiena, vertebra dopo vertebra, e infine le gambe.
Fonti